妊娠中はホルモンのバランスが崩れて、身体に様々な症状がでてきます。

つわりや便秘、肌荒れやむくみ。

身体の不調で食べ物も偏食気味になってしまいますね。

そこでおすすめしたいのが、アーモンド。

アーモンドは香ばしくて栄養価の高いスーパーフードで、簡単に栄養が摂れるので妊婦さんにおすすめしたい食品です。

今回は、妊婦中のアーモンドについて3つのポイントに重点を置いて解説していきます。

・アーモンドの栄養成分と妊婦への効果
・アーモンドの摂取量の目安と注意点
・アーモンドの選び方とおすすめおやつ

ぜひ参考にしてくださいね。それでは解説をしていきます！

妊婦におすすめ！アーモンドの嬉しい5つの栄養成分とその効果

妊娠中は母体の健康と胎児への栄養補給のため、いつも以上にエネルギーを摂取する必要があります。

アーモンドには妊婦に嬉しい栄養成分が5つ含まれています。

アーモンドに含まれている5つの栄養成分

・ビタミンE

・葉酸

・食物繊維

・鉄分やカルシウム、カリウムなどのミネラル

・オレイン酸、リノール酸

以上5つの妊婦におすすめの栄養成分が含まれています。

次に、それぞれの栄養成分の効果をまとめてみましょう。

5つの栄養成分の効果について

1．ビタミンE

アーモンドのビタミンE含有量は、多くの食品の中でも抜きんでています。

厚生労働省が目安にしている妊娠中に必要なビタミンE摂取量は、

・1日6.5㎎／耐容上限量650㎎～700㎎

アーモンド20粒で約6.2㎎のビタミンEを摂ることができます。

ビタミンE は妊娠中の体に必要な栄養素です。

・妊娠高血圧症候群の発症を抑える
・妊娠初期に摂取すると胎盤形成を助け、流産を予防

例えば、以上のような効果を期待できます。

2．葉酸

葉酸は妊娠初期に特に摂取して欲しい栄養成分で、胎児の成長に欠かせません。

アーモンド20粒で約12.5㎍の葉酸を摂ることができます。

妊娠中に推奨している葉酸の摂取量は、

・1日480㎍／上限摂取量は1000㎍。

(この数値は食品から摂る葉酸の量で、サプリメントから摂る量ではない)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準の概要」に葉酸摂取量について以下の記載があります。

1.妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクの 低減のために、付加的に 400µg /日のプテロイルモノグルタミン酸の摂取が望まれる。

2.サプリメントや強化食品に含まれるプテロイルモノグルタミン酸の量。

つまり、普段の食事以外に葉酸を1日400µgサプリメントから摂取することを推奨しています。

1日の摂取量はアーモンド20粒では追いつきませんが、間食として考えるなら十分な摂取量です。

葉酸は食事から十分量を摂ることは難しいため、産婦人科医や厚生労働省はサプリメントでの葉酸摂取を推奨しています。

また、葉酸には胎児の奇形性を予防(神経管閉鎖障害)する効果があるとされています。

神経管閉鎖障害を防ぐには、妊娠初期に葉酸を摂ることがポイントです。

関連記事⇒葉酸の過剰摂取は危険？摂り過ぎによる胎児への7つの影響と3つの注意点

3．食物繊維

妊婦になると便秘になる方が多くいらっしゃいます。

アーモンドには食物繊維が含まれているので、腸内環境を整え便秘を解消してくれます。

・成人1日あたりの食物繊維の目標量は約18g

アーモンド20粒で約2.4g摂ることができます。

海藻類等と比べると劣りますが、プチ間食として手軽に摂取することができます。

4．鉄分やカルシウム、カリウムなどのミネラル

アーモンドには鉄分やカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

・成人1日あたりの推奨量は、鉄分10.5㎎、カルシウム650㎎

アーモンド20粒で鉄分約0.9㎎、カルシウム約46㎎摂ることができます。

他にも以下のような効果があります。

・鉄分は妊婦の貧血対策
・カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成
・カリウムはむくみを解消

妊婦ならではの悩みである貧血やむくみの解消に効果があるため、積極的に摂りたいですよね。

5．オレイン酸、リノール酸(脂質)

アーモンドに含まれている脂質は不飽和脂肪酸で身体によい油です。

・成人1日あたりの脂質の推奨量は56g

アーモンド20粒で約11g摂ることができます。

その他にも、

・保湿効果
・血中コレステロール値を抑制
・動脈硬化を予防

以上のことが期待できます。

妊娠中は皮膚が乾燥して痒みを伴うことがありますが、アーモンドを食べることで皮膚の乾燥を防ぐこともできます。

妊婦が気になるアーモンドの摂取量について

妊婦が一日に摂ってもいいアーモンドの摂取量はどのくらいでしょう。

妊婦1日のアーモンド摂取量は?

・1日アーモンド20個(120㎉)まで

だいたい一握り程度のアーモンドを食べることができます。

この程度であれば、口寂しいときに甘いおやつの代わりとして食べてもいいですよね。

アーモンドの食べ過ぎに注意！

上記の摂取量を無視して、過度に食べるのはよくありません。

アーモンドを食べ過ぎると以下の症状がでてきます。

・肥満

・下痢

・便秘

・胃もたれ

妊娠中に肥満になると、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病になる可能性があるので注意しましょう。

また、アーモンドには食物繊維や不飽和脂肪酸も含まれています。

食物繊維を摂り過ぎると逆に便秘や下痢を起こしたり、不飽和脂肪酸を摂り過ぎると胃もたれの原因になることがあります。

1日20粒までを守って摂取するようにしましょう。

アーモンドの選び方や食べ方、保存方法

アーモンドを購入する場合、どんなアーモンドを購入するのがいいのでしょうか。

ここからは選び方や食べ方、保存方法をご紹介します。

アーモンドを選ぶときのポイント

ポイントは以下の2つです。

・おすすめは素焼きアーモンド！
・殻付きを選ぼう！

アーモンドには、生アーモンドと素焼きにしたアーモンドがあります。

生アーモンドのほうが栄養面では若干高いですが、保存方法が大変だったり、食べ方が面倒だったりと妊婦さんには食べづらいかもしれません。

そこでオススメするのは、簡単に栄養が摂れる素焼きアーモンド！

素焼きアーモンドは、塩分などを気にすることもなく、手軽にそのまま食べることができます。

よく市販で売られているスナックナッツにもアーモンドが含まれていますが、味付けがされている場合があるので、無塩の素焼きアーモンドであるかどうかをチェックしてくださいね。

また、できれば殻付きのアーモンドを選ぶと良いでしょう。

むき実の場合は表示を確認するようにしてください。

無添加、無農薬のアーモンドを選ぶことが大切です。

アーモンドの保存方法

アーモンドは酸化すると効果が薄くなってしまいます。

密封容器にいれ、冷蔵庫か冷暗所で保管してください。

関連記事⇒授乳中はアーモンドを食べても大丈夫？母乳や赤ちゃんへの影響と2つの注意点やレシピ

妊婦におすすめ！アーモンドのおやつ2選

アーモンドがいくら妊婦に良い食材とはいえ、毎日食べていると飽きてしまうこともあるでしょう。

そこでおすすめのアーモンドのおやつを紹介しましょう！

1．アーモンドミルク

アーモンドミルクとは、アーモンドをすりつぶした低カロリー飲料です。

市販のものであれば、グリコのアーモンド効果が有名ですよね。

よく勘違いをする方もいますが、アーモンドが入ったミルク製品ではありません。

アーモンドをすりつぶしているため消化吸収がよく、乳糖が含まれていないのでお腹にも優しい栄養価の高い飲み物です。

牛乳が苦手という方にもおすすめです。

自分で作ることもできますが、手間がかかるので市販のアーモンドミルクの購入をおすすめします。

カロリーが気になる妊婦は、砂糖不使用の商品を選ぶようにしましょう。

2.アーモンドフィッシュ

アーモンドと小魚が入ったおやつです。

小魚アーモンドやアーモンド小魚といわれることもあります。

小魚が入っているので、カルシウムも多く摂ることができます。

ただこちらも食べ過ぎには注意をしましょう。

食べ過ぎを防止するには、個包装されているアーモンドフッシュがおすすめですよ。

まとめ

アーモンドはスーパーフードといわれているほど栄養価が高い食べ物です。

妊娠中に補いたい栄養成分が多く含まれているため、妊婦におすすめしたい食品です。

ただ食べ過ぎると、肥満や胃腸障害(便秘、下痢、胃もたれ)の症状がでる可能性があるので食べ過ぎには注意しましょう。

1日20粒までを守ってください。

また、アーモンドを選ぶ際は無農薬、無添加と表示されている素焼きのものを選ぶようにしてください。

できたら殻付きのアーモンドがいいですね。

アーモンドは酸化すると効果が薄れてしまいます。必ず密封して冷蔵庫か冷暗所で保管しましょう。

アーモンドは妊娠中に起こる便秘やむくみ、貧血を予防してくれる妊婦にとってありがたいスーパーフードです。

1日の摂取量を守って快適で健康なマタニティーライフをお過ごしください。