妊婦にはカルシウムが重要!?妊娠中にカルシウムが摂れる5つの食材と目安摂取量

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カルシウムは妊娠中とくに摂って欲しい栄養成分のひとつです。

なぜ妊婦にとってカルシウムは必要なのでしょう。

また、過剰摂取やカルシウムが欠乏すると胎児に影響はないのでしょうか?

妊娠中は胎児の影響を気にして何をどう食べていいのかわからなくなってしまいますね。

今回は、妊婦とカルシウムについて以下の3つの重要ポイントを解説していきます。

・なぜ妊婦にカルシウムが必要なのか?

・カルシウムが摂れる5つの食材

・カルシウムの過剰摂取と欠乏、1日のカルシウム摂取量

参考にしてください。では解説していきます。

■なぜ妊婦にカルシウムが必要なのか?

妊娠をするとカルシウムを十分とるようにいわれます。

なぜ、妊婦にはカルシウムが必要なのでしょう。

▼妊婦にカルシウムが必要な5つの理由

  1. 母体の健康維持
  2. 骨粗しょう症予防
  3. 肩こり腰痛予防
  4. 神経過敏軽減
  5. 血圧を安定させる

以上が妊婦にカルシウムが必要な理由です。

詳しくみていきましょう。

〇母体の健康維持のため

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養成分です。

しかし、妊娠をすると腸管からのカルシウムの吸収率がアップします。

妊娠前からカルシウムをしっかりとっているかたは、骨密度も高いしカルシウム吸収率もアップするので、普段の食事で大丈夫です。

では妊婦はなぜ、普段よりカルシウムを多くとるようにいわれるのでしょう。

理由は、厚生労働省の示す日本人の平均的なカルシウム摂取量が少ないためです。

実は妊婦のカルシウム摂取量が少なくても胎児には問題ありません。

胎児が必要なカルシウムが不足すると、母体の骨を溶かして胎児へと送られるのです。

妊娠中は、胎児に1日約30㎎のカルシウムが移行するといわれています。

結果として母体の骨や歯がもろくなり母体に問題がでてきます。

私も妊娠後にカルシウム不足だったせいか、歯がもろくなった経験があります。

妊娠中は『骨粗しょう症』になるリスクが高くなるといわれています。

カルシウムを摂取することで、骨粗しょう症の予防にも繋がるので、普段から多く摂りたい栄養成分です。

〇肩こり腰痛予防

カルシウムが不足すると血行不良から肩こりや腰痛になる可能性があります。

肩こり腰痛予防にも普段から、カルシウムをしっかり摂るようにしましょう。

〇神経過敏軽減

カルシウムには精神を安定させる作用があります。

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妊娠中はストレスがたまりやすくイライラすることが多くなります。

カルシウムをしっかり摂ることで神経過敏にならずに精神を安定させてくれます。

〇血圧安定

カルシウムは血液中のナトリウムを排出させる働きがあります。

余分なナトリウムを排出して血圧を安定させます。

また、むくみを改善してくれる効果も期待できます。

■妊婦の1日のカルシウム摂取量(厚生労働省2015年版より)

2015年に厚生労働省は日本人の食事摂取基準の概要を発表しています。

妊婦のカルシウム摂取量はどれくらいなのでしょう。

女性1日の推奨量は650㎎、上限量は2500㎎です。

妊婦の付加量はカルシウムにおいては記載がありません。

これはどういうことかというと、前述したとおり妊娠をするとカルシウムの吸収率がアップするためです。

カルシウム吸収率がアップするので、付加量は必要ないということになります。

しかし、耐用上限量が2500㎎までとなっているので、母体のためにもカルシウムをすすんで摂ることが重要です。

■カルシウムが多くとれる6つの食材

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カルシウムは妊婦に大切な栄養成分です。簡単にカルシウムを摂るにはどんな食材を選べばいいのでしょう。

▼6つのカルシウムが多く含まれている食材

・牛乳(200g)カルシウム含有量約220㎎

・干桜エビ(10g)カルシウム含有量198㎎

・乾ひじき(10g)カルシウム含有量140㎎

・もめん豆腐(1/2丁)カルシウム含有量180㎎

・小松菜(1/4束80g)カルシウム含有量136㎎

以上の食材にカルシウムが多く含まれています。

カルシウムは動物性食品、植物性食品どちらにも多く含まれています。

食材によってはカルシウムの吸収率が違うのでそれを考慮して上手に摂るようにしましょう。

牛乳や乳製品→50%

緑黄色野菜→30%

小魚→20%

牛乳や乳製品の吸収率が高いので、1日1回牛乳を飲んだりヨーグルトを1カップ食べたりすると簡単にカルシウムが補給できます。

また小魚は20%と吸収率的には低いですが、小魚の内臓部分にはビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので小魚もおすすめです。

緑黄色野菜の小松菜は、野菜の中で飛びぬけたカルシウム含有量なので料理に使って欲しい食材です。

また完食にアーモンドがおすすめです。

アーモンド(20粒に)カルシウムは約50㎎含まれています。

牛乳やヨーグルトをプラスする。

お豆腐は絹豆腐を止めて、もめん豆腐に変える。

野菜を多くとり、小魚も食べるようにする。

食生活をほんの少し変えるだけで、厚生労働省が推奨しているカルシウム摂取量650㎎に届くのではないでしょうか?

■妊婦のカルシウム過剰摂取とカルシウム不足について

カルシウムは通常の食事で過剰になるということは殆どありません。

むしろ現代女性の多くはカルシウム不足が問題視されているほどです。

通常の食事ではカルシウムを摂り過ぎても、いらない分は尿や便と一緒に排泄、排出されるので過剰に心配する必要はありませ。

しかし、過剰に摂ってしまうケースがあります。

・それはサプリメントの過剰摂取

ネットの情報で妊婦はカルシウム不足だからサプリメントで補いましょう。

という情報がたくさんあります。

不足量をサプリメントで補うことはOKですが、過剰に摂り過ぎると危険なケースがあります。

どんな危険なケースがあるのでしょう。

カルシウムの過剰摂取とカルシウム不足について解説していきます。

▼カルシウムの過剰摂取(カルシウムやビタミンDのサプリメントを過剰摂取している場合)

カルシウムを過剰摂取するとどういったことが起こるのでしょう。

・泌尿器系の結石

・腎臓障害

・便秘

・ミネラルの吸収を阻害

サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。

例えば、1日の食事からの摂取量が450㎎の場合だと1日の耐用上限量は2500㎎までなので

サプリメントで2050㎎までなら摂取しても大丈夫ということになります。

サプリメントを飲む場合は、食事とサプリメント合わせた合計が2500㎎を越えないようにすることが大切です。

また、ビタミンDが含まれているサプリメントはカルシウムの吸収を促す働きがあるため、特に摂り過ぎには注意しましょう。

▼カルシウムの欠乏

カルシウムが足らなくなると胎児や母体に影響があるのでしょうか。

胎児は1日必要な量を母体の身体から摂取しています(1日約30㎎)

そのため、カルシウム不足は胎児への影響はありません。

ただ母体はカルシウム不足になると以下の症状が起こります。

・神経過敏

・高血圧

・晩年に骨粗しょう症になるリスクが高い

・歯の質が悪くなる

・肩こりや腰痛

など母体への影響がでてきます。

カルシウム不足にならないように、毎日規則正しい食事に心掛けてカルシウムを補うようにしましょう。

■まとめ

妊婦がカルシウムを摂る重要性をご紹介しました。

妊娠中カルシウム不足になると胎児への影響はありませんが、母体に影響がでてきます。

厚生労働省が推奨するカルシウム摂取量650㎎を毎日摂り続けることは、規則正しい食事をしていると可能です。

動物性食品や植物性食品を上手に組み合わせて摂ることで推奨摂取量を摂ることができるでしょう。

毎日牛乳やヨーグルトを摂り、お豆腐はもめん豆腐に変える。

緑黄色野菜や小魚も多くとるようにする。

これだけでも随分違ってきます。

間食にスナック菓子は止めてアーモンドを食べることでカルシウムを補うことができます。

毎日食事を工夫してカルシウムを摂る努力をしてみましょう。

うちハピ