旦那が太りすぎ!パーソナルトレーナーが教える夫をダイエットさせる14の対策&おすすめ料理

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目次

旦那をダイエットさせる秘訣を伝授!

結婚した当時はスリムで格好良かったのに、気付かぬうちにみるみる太ってしまった旦那さん。

そんな旦那さんを見て、ダイエットさせたいと思う奥さんは多いでしょう。

そこで今回は、旦那さんのダイエットを成功させるお勧めの方法をご紹介していきます。

『なかなか旦那がダイエットする気になってくれない』

『いろいろ試してみたけど、なかなか旦那の体が引き締まらない』

このような悩みを抱えている方は、ぜひ最後まで読んでください。

旦那がダイエットしない時の対応策

旦那さんの中にはただ単に、『ダイエットしてよ!』と言っても、聞き入れてくれない方も多いでしょう。

ダイエットを成功させるためには、自発的に、『ダイエットしないとやばい!』と思ってもらうことが大切です。

そこで以下の方法を試してみてください。

1.健康診断後のタイミングでダイエットを勧める

まず最初に、ダイエットを勧めるタイミングについてです。

最適なのは、健康診断の結果を受け取った後です。

健康診断の結果が悪かった場合、『健康のために痩せなきゃ!』と思う旦那さんは多いでしょう。

そのタイミングで、『長生きしてほしいからダイエットして』とお願いするのです。

2.同窓会のタイミングでダイエットを勧める

もう一つお勧めのタイミングとして、同窓会の案内が届いた時も挙げられます。

同窓会に参加する場合、久しぶりに会う友達にだらしない姿を見せたくないと思うのは皆同じでしょう。

そこで、『どうせならダイエットしてもっと格好良くなってから参加したら?』と勧めてみるのです。

3.家の中に姿見を置いてみる

旦那さんがダイエットしたいと思ってくれないのは、そもそもダイエットの必要がないと思っているからです。

日々、旦那さんの体を客観的に見ている奥さんと違い、旦那さんは自分の体を見る機会が多くありません。

そこで、姿見のような鏡を、家の中に置くようにし、自分の体を客観的に見る機会を増やしてみてください。

うまくいけば、自らダイエットしたいと言い出してくれるでしょう。

4.最近の写真を飾ってみる

家に大きな鏡を置くスペースがないと言う場合は、最近撮った写真を飾ってみるのも効果的です。

人は自分の写真を見ると、ついつい過去の自分と比較してしまうものです。

明らかに太った自分に嫌気がさし、ダイエットする気になってくれるでしょう。

旦那のダイエットを成功させる14の方法

旦那さんがダイエットする気になったら、しっかり奥さんがサポートしてあげてください。

こちらでは旦那さんのダイエットを成功させる方法について取り上げていきます。

1.理想の体画像を探す

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まず最初にやっていただきたいのが、目標を決めることです。

こちらは体重などの具体的な数字ではなく、『こんな体になりたい!』という感覚的なものが良いでしょう。

というのも、体重や体脂肪率などの数字だけを目指しても、その数字が旦那さんにとっての理想の体かどうかは分からないからです。

インターネットで自分の理想の体に近い画像を検索し、いつでも見返せるように保存しておきましょう。

2.和食中心の食事に切り替える

理想の体を手に入れるためには、食事の見直しが欠かせません。

具体的には、高タンパク質、中炭水化物、低脂質の食事を意識してください。

どんな食事を摂れば良いのか分からない方は、昔ながらの和食をイメージすると良いでしょう。

3.ヘルシーなお弁当を作ってあげる

食事を見直すのは夜ご飯だけでなく、その他の食事も同様です。

特にお昼ご飯は、旦那さんに任せてしまうと好きなものをバクバク食べてしまう危険があります。

そのため、揚げ物などを抑えたヘルシーなお弁当を作ってあげると良いでしょう。

4.食べる順番を変える

ダイエットに効果的なのに意外と見落とされやすいのが食べる順番です。

お腹が減った状態でいきなり白ご飯から食べてしまうと、血糖値の急上昇を引き起こし、余計な脂肪を増やすことになります。

そのため、できるだけお肉や魚のようなタンパク質、または野菜類から食べるようにし、ご飯のような炭水化物は後半から食べ始めるようにしましょう。

5.よく噛んで食べるようにする

太りやすい体質を作る原因として、早食いも挙げられます。

早食いも血糖値の急上昇を引き起こすため、余計な脂肪が増えてしまうのです。

そのため、食事はゆっくり噛んで味わいながら食べるようにしましょう。

6.お酒の量を減らす

お酒が大好きで飲み始めたら止まらなくなるという旦那さんは多いでしょう。

しかし、お酒は特にお腹周りの脂肪になりやすいです。

そのため、少しずつお酒の量を減らす努力をしてください。

7.お菓子やファーストフードを減らす

手軽だからといって、ついついお菓子やファーストフードを食べてしまっていませんか?

これらの食べ物には栄養がほとんど入っておらず、代わりに山のような油が含まれています。

お酒と同様、これらの食べ物もできるだけ控えるようにしましょう。

8.筋力トレーニングを行う

太りにくく痩せやすい体質を作る上で、筋肉量を増やすことは欠かせません。

筋肉をつけるためにも、筋力トレーニングを行いましょう。

お家で今すぐ始められる筋力トレーニングを後述しますので、ぜひ参考にしてみてください。

9.日常の活動量を増やす

太っている人に共通する特徴として、日常生活で動かなさすぎることが挙げられます。

そのため、普段からよく動くように意識することも大切です。

例えば、買い物に行った際に、お店から離れた駐車場を利用したり、エレベーターではなく階段を使うことなどが挙げられます。

10.有酸素運動を行う

余計な脂肪を燃やす上で、有酸素運動を行うことも効果的です。

有酸素運動と聞くときついイメージがありますが、脂肪を燃焼させる運動強度はそこまで高くありません。

具体的には、少し額に汗がにじむ程度で、かつ運動直後に会話ができるレベルで十分です。

運動時間も、1時間未満で全く問題ありません。

11.一緒に運動する

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ダイエットを頑張ろうと心に決めても、高いモチベーションを維持し続けるのは非常に難しいです。

特に1人で運動するとなると、三日坊主で終わってしまう旦那さんも多いでしょう。

そうならないためにも、ぜひ旦那さんの運動に奥さんも付き合ってあげてください。

奥さんも一緒なら嫌いな運動もきっと頑張ってくれるでしょう。

12.定期的に体重や体脂肪率を測定する

少しでも自分の体に変化が現れたら、ダイエットを頑張るモチベーションにつながります。

そのため、定期的に体重や体脂肪率を測定することも大切です。

13.少しでもダイエットできたらしっかり褒める

旦那さんのダイエットに対して、『旦那がやってることだから自分には関係ない』と、無関心になってはいけません。

定期的な測定で少しでも結果が出てたら、自分のことのようにしっかり褒めてください。

奥さんから褒めてもらえることで、さらにダイエットへのモチベーションが高まるでしょう。

14.無理はしない

ダイエットを成功させる上で、過度な我慢や無理は禁物です。

例えば、『お酒はもう一生飲まない』といった極端なやり方がそうです。

このようなやり方をしても、どこかで我慢が爆発してしまい、反動で暴飲暴食してしまう可能性が高いでしょう。

お酒を毎日飲んでいたのであれば、それを2日に1回にし、それに慣れてきたら3日に1回に減らす、といったように無理のない範囲でダイエットするようにしてください。

旦那のダイエットにお勧めの筋力トレーニング11選

ダイエットには筋力トレーニングが欠かせないとご紹介しましたが、『具体的にどんな筋トレをすれば良いのか分からない』という方も多いでしょう。

そこで、こちらではお勧めのトレーニングについてご紹介していきます。

1.スクワット

まず最初にお勧めしたいのが、スクワットです。

スクワットは主に太ももとお尻を鍛えるトレーニングです。

体の中でも特に大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、脂肪燃焼効果も非常に高いといえます。

《スクワットのやり方》

・足は肩幅よりもやや広めに開き、手を前に出して胸を張る

・腰が丸まらないように注意し、お尻を引きながら腰を落としていく

・この時、膝がつま先よりも前に出ないよう注意する

・太ももが床と平行になるところで切り返す

・10回×3セットを目安に繰り返す

2.オーバーヘッドスクワット

下半身だけでなく上半身もまとめて鍛えられるのがこちらのトレーニング。

具体的には背中の引き締めに効果的です。

《オーバーヘッドスクワットのやり方》

・タオルをパンっと張った状態で頭上に持ち上げる

・この時、手は耳よりも後ろにくるようにする

・足は肩幅よりもやや広く開き、しっかり胸を張る

・お尻を後ろに引くイメージで腰を落とし、太ももが床と平行になったら切り返す

・10回×3セットを目安に繰り返す

3.ダンベルスクワット

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スクワットに慣れてきたら、重りを使って運動強度を上げてみましょう。

《ダンベルスクワットのやり方》

・ダンベル(水が入ったペットボトルでも可)を用意する

・ダンベルをお腹の前あたりでぶら下げて持つ

・足は肩幅よりもやや広めに開き、しっかりと胸を張る

・お尻を後ろに引くイメージで腰を落とし、太ももが床と平行になった所で切り返す

・10回×3セットを目安に繰り返す

4.ブルガリアンスクワット

重りを使わずに運動強度を上げたい場合は、こちらの片足スクワットがお勧め。

特にお尻に刺激が入りやすいため、たるんだお尻が気になると言う方にもぴったりのトレーニングです。

《ブルガリアンスクワットのやり方》

・10〜20cmの高さの台を用意する

・足を前後に開き、後ろ足を台の上に乗せる

・お尻を後ろに引くイメージで腰を落とし、太ももが床と平行になった所で切り返す

・8回×3セットを目安に繰り返す

5.ヒップリフト

続いて、ヒップアップ効果が期待できるトレーニングのご紹介です。

《ヒップリフトのやり方》

・膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ

・両手は体の横に置いておき、足はできるだけお尻に近い位置に置く

・2つのお尻を中にねじ込むようなイメージでお尻を上げていく

・肩と膝が一直線で結べる位置までお尻を上げたら、キュッとお尻を締めるように力を入れる

・ゆっくりとスタートポジションに戻し、20回×3セットを目安に繰り返す

6.片足ヒップリフト

通常のヒップリフトに慣れてきたら、片足ヒップリフトに挑戦してみましょう。

両足で支えていたものが片足になることで、刺激の大きさは倍増します。

《片足ヒップリフトのやり方》

・片膝を立てた状態で仰向けに寝転び、もう片方の足は伸ばしておく

・膝を立てた足はできるだけお尻に近い位置に置く

・かかとでグッと地面を踏み、お尻を上げていく

・肩、お尻、膝が一直線で結べる位置まで上げたら、ゆっくりスタートポジションに戻す

・それぞれの足で15回×3セットを目安に繰り返す

7.フロントランジ

余計な脂肪を燃やす上で有酸素運動は効果的ですが、なかなかそこまで時間が取れないという方も多いでしょう。

そこでお勧めしたいのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせたこちらのトレーニング。

フロントランジでは、主に太ももの筋肉を鍛えることができます。

《フロントランジのやり方》

・両足を肩幅に開き、手は腰に添えておく

・片足で大きく前に踏み出し、前足の膝は90度、後ろ足の膝は床につくギリギリまで落とす

・前足のかかとで地面を強く蹴り、スタートポジションに戻す

・次は逆足で同様の動きを行う

・両足交互に20回×3セットを目安に繰り返す

8.バックランジ

フロントランジと同様、筋トレ以外に有酸素運動の要素も含んでいるのがこちらのトレーニング。

バックランジでは、主にお尻の筋肉を鍛えることができます。

《バックランジのやり方》

・手は腰に添えておき、足は肩幅に開く

・片足を大きく後ろに引き、前足の膝は90度、後ろ足の膝は床につくギリギリまで腰を落とす

・前足のかかとで地面をグッと蹴り、スタートポジションに戻す

・続いて逆足でも同様の動きを行う

・両足交互に20回×3セットを目安に繰り返す

9.腕立て伏せ

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手軽にできる筋トレとして腕立て伏せも挙げられるでしょう。

腕立て伏せは、主に胸と腕を鍛えるトレーニングです。

通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態で始めましょう。

《腕立て伏せのやり方》

・手は肩幅よりやや広めに開き、両手とつま先で体を支える

・この時、肩、お尻、足が一直線で結べる姿勢を維持する

・胸を張りながら、肘を90度に曲げ、体を地面に近づけていく

・体が地面につくギリギリで切り返し、スタートポジションに戻す

・15回×3セットを目安に繰り返す

10.クランチ

体の中で、特にお腹周りの脂肪が気になる方は多いでしょう。

そんなお腹を引き締めるためには腹筋運動が欠かせません。

クランチでは、主に腹筋上部を引き締めることができます。

《クランチのやり方》

・膝を立てた状態で仰向けに寝転び、手は頭に添えておく

・背中で地面を押すイメージで、上体が少し地面から離れるまで浮かせる

・上体を浮かせるタイミングで息をフーッと吐き切るのがポイント

・息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻す

・20回×3セットを目安に繰り返す

11.レッグレイズ

最後に、腹筋下部を引き締めるレッグレイズのご紹介です。

ぽっこりと出た下腹が気になる方は試してみましょう。

《レッグレイズのやり方》

・仰向けに寝転び、手は体の横に置いておく

・膝を伸ばした状態で足を上に持ち上げる

・腰が反らないように注意しながらゆっくりと足を地面に下ろし、地面につくギリギリで切り返す

・10回×3セットを目安に繰り返す

旦那をダイエットさせるお勧め食事レシピ

旦那さんの体を変えるためには、運動だけでなく今の食事を改めることも欠かせません。

そこでこちらでは、旦那さんのダイエットを成功させるお勧めの食事レシピを紹介していきます。

1.さっぱり食べられる豚しゃぶ

最初にお勧めしたいのは、豚しゃぶです。

筋肉作りに欠かせないタンパク質が摂れ、しゃぶしゃぶすることで余計な脂質をカットできます。

《材料》

・赤身が多い薄切り豚肉(300g)
・豆乳(50cc)
・ポン酢(30cc)
・すりごま(大さじ3)
・セロリ(1本)
・レタス(半玉)
・豆もやし(一掴み)
・レモンスライス(3枚)

《作り方》

・野菜を食べやすいサイズにカットし、お皿の上に盛り付ける

・豚肉を熱湯でしゃぶしゃぶし、野菜の上に乗せる

・豆乳、ポン酢、すりごまを混ぜ合わせ、豚肉の上にかけたら完成

2.高タンパク質&低脂質な麻婆豆腐

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麻婆豆腐と聞くと、油がたっぷり入ったイメージがありますが、調理方法を工夫するだけでダイエット中でも食べられます。

こちらの麻婆豆腐は、特に筋力トレーニングをしている方にお勧めです。

《材料》

・木綿豆腐(1.5丁)
・鶏むね挽肉(150g)
・エリンギ(2本)
・ニンニク(チューブ小さじ1)
・生姜(チューブ小さじ1)
・長ねぎ(2分の1)
・豆板醤(小さじ1)
・オリーブオイル(小さじ1)

《調味料》

・鶏ガラスープの素(小さじ1)
・水(150cc)
・醤油(大さじ1)
・味噌(大さじ1)
・酒(小さじ2)
・ラカント(小さじ1.5)
・片栗粉(小さじ2)

《作り方》

・長ねぎとエリンギをみじん切りにする

・片栗粉以外の調味料を全て混ぜておく

・フライパンにオリーブオイルとニンニク、生姜を入れて加熱し、さらに長ねぎを加えて炒める

・エリンギを加えて炒める

・鶏むね挽肉を加えて炒める

・豆板醤を入れてさらに炒める

・調味料を加えて少し煮る

・具材に味が染み込んできたら、豆腐を加えて水気が少なくなるまで煮る

・少しだけ残った水分に水溶き片栗粉を加え、とろみを付けたら完成

3.ヘルシーな豆腐ハンバーグ

みんな大好きなハンバーグも、材料に豆腐を使うことでヘルシーに作れます。

《材料》

・牛豚合挽肉(300g)
・豆腐(1丁)
・えのき(1塊)
・玉ねぎのみじん切り(中2個)
・卵(1個)
・片栗粉(少々)
・塩こしょう(少々)
・みりん(大さじ1)
・醤油(大さじ1)
・調理酒(大さじ2)
・オリーブオイル(少々)

《作り方》

・みじん切りにした玉ねぎを電子レンジで2分チンする

・豆腐はしっかり水切りしておく

・お肉に塩こしょうで味付けをし、しっかり混ぜる

・お肉に粘りが出てきたら、卵と豆腐を加えてさらに混ぜる

・ハンバーグの形に整え、パンパンと叩いて空気を抜く

・フライパンにオリーブオイルを薄く引き、ハンバーグの中央をへこませて焼く

・焼き目がついたら裏返して蓋をし、中火で5分ほど焼く

・えのきと醤油、みりん、調理酒を加え、軽く煮る

・水溶き片栗粉を加えてとろみを付けたら完成

4.おつまみに最適な温奴

お酒が大好きな旦那さんの場合、お酒の量はなかなか減らせない可能性もあります。

そんな時は、おつまみをヘルシーなものに変えてしまいましょう。

《材料》

・サラダチキン(100g)
・豆腐(1丁)
・ネギ(適量)
・塩(適量)
・ごま油(大さじ1)
・七味唐辛子(お好み)

《作り方》

・豆腐をキッチンペーパーで包み、600wのレンジで2分間チンする

・サラダチキンを食べやすいサイズにカットし、豆腐の上に乗せる

・塩を軽く振り、ネギを盛り付ける

・上からごま油をかけ、お好みで七味唐辛子を振りかければ完成

5.さっぱり食べられるささみのネギ塩和え

ダイエットに最適なささみですが、ずっと食べ続けていると飽きてしまいます。

そんな時にお勧めしたいのが、こちらのメニューです。

《材料》

・ささみ(5本)
・ネギ(3分の2本)
・ごま油(お好み)
・酒(少々)
・塩(適量)

《作り方》

・ネギをみじん切りにし、上から塩をかけ、さらにごま油を加えて混ぜ合わせる

・鍋にお湯を沸かし、酒を少し加えてささみを茹でる

・ささみのあら熱が取れたら、食べやすいサイズにカットする

・最初に作ったタレと混ぜ合わせれば完成

旦那のダイエットをサポートするお勧め朝ごはん

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『朝はバタバタしているから、朝食は食べない』という方はいませんか?

しかし、ダイエットを成功させる上で朝食をしっかり摂ることは欠かせないのです。

その理由を挙げると、以下のようになります。

・朝からエネルギーを体に入れることで活動的になれる
・お昼ご飯のドカ食いを防げる
・食間が空きすぎることによる筋肉の分解を防げる

『朝食が大事なのは分かるけど、どんなものを食べればよいのか分からない』という方は、以下のメニューを参考にしてください。

1.和食派の方にお勧めの朝食メニュー

・雑穀米(白ごはんでも可)
・焼き魚
・卵焼き
・納豆
・味噌汁

2.パン派の方にお勧めの朝食メニュー

・食パン
・目玉焼き
・スクランブルエッグ
・ヨーグルト

3.時間がない方にお勧めの朝食メニュー

・バナナ
・ゆで卵
・プロテインドリンク

旦那のダイエットには食事と運動のどちらが大事?

ダイエットに効果的な筋トレメニューや食事例をご紹介してきましたが、『ぶっちゃけ食事と運動はどちらが大事なの?』と疑問に思う方も多いでしょう。

食事と運動の両方頑張る方がダイエット効果が高いのは言うまでもありませんが、より優先順位が高いのは食事の見直しです。

理由は、週に一度の運動より毎日の食事の方が体に与える影響力が大きいからです。

しかし、引き締まった体を手に入れるためには運動が欠かせないため、できるだけ運動も組み合わせるようにしてください。

旦那のダイエットはどれくらいで効果が出る?

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これからダイエットをする方が最も気になるのは、『どれくらい続ければ効果が出るの?』という点でしょう。

結論からお伝えすると、少なくとも3〜6ヶ月は続ける必要があります。

旦那さんの今の体は、何十年という年月をかけて作り上げてきたものです。

その体が、1ヵ月程度でガラッと変わる事はありません。

また、ダイエット効果が出るまでの期間には、その人の生活習慣や運動習慣といった要素が関わり、かなり個人差があるため、あくまで目安として参考にしてください。

旦那をダイエットさせるなら炭水化物抜きダイエットがお勧め?

ダイエットと聞くと、炭水化物抜きダイエットをイメージされる方も少なくありません。

しかし、このダイエット方法はあまりお勧めできません。

それは以下の理由が挙げられるからです。

・リバウンドしやすい
・筋肉量が低下する
・体調を崩す危険がある
・頭がぼーっとして集中力が低下する
・すぐに息切れするようになる

確かに炭水化物は摂り過ぎると太る原因になりますが、制限しすぎるとダイエットにも逆効果になります。

そのため、成人男性であれば、お茶碗普通盛り2杯程度の白ご飯は1日に食べるようにしましょう。

まとめ.旦那のダイエットには妻の協力が必須!

旦那さんのダイエットを成功させる方法についてご紹介してきましたが、旦那さん1人の力でダイエットをやり遂げるのはかなり難しいでしょう。

旦那さんのモチベーションを高めてあげたり、食事のサポートをしてあげたりと、やはり奥さんの協力が必要不可欠です。

ぜひ今回の記事を参考に、旦那さんのダイエットをサポートしてあげてください。