青魚は健康にいいイメージがありますが、魚の中には水銀が含まれていると聞いたことがある方もいるかもしれません。
また実際に交付される母子手帳にも「魚介類に含まれる水銀について」と記載があり、妊娠中に食べる時は注意が必要な魚もあります。
今回は妊娠中ではどういった青魚を食べ、どういった青魚を避けるべきかを以下のポイントに分けてお伝えします。
- 妊娠中は青魚を食べてもいいの？
- 妊娠中の魚介類の注意点2つ
- 水銀が引き起こす胎児への影響２つ
- 妊婦に嬉しい魚の栄養素と効果3つ
- 妊婦向け 分類別魚の食べ方
妊娠中は青魚を食べてもいいの？青魚とはどんな魚？
青魚と聞いてみなさんは何が思い浮かびますか？
青魚とよく耳にしますが、青魚とは一般的に背が青い魚で赤身の魚のことを指します。
したがってイワシ、サンマ、マグロ、サバ、アジなどが青魚になります。
鮪や鰹も背は青く赤身ですね。
しかしマグロ・カツオは青魚に含まれたり含まれなかったりと曖昧な立ち位置。
こういったことからも、実は青魚に明確な基準や定義はないのです。
そんな青魚ですが、妊婦は青魚をたべてもいいのでしょうか？
しめ鯖にオイルサーディン、アジの干物。
秋の焼き魚の定番といえばやはりサンマでしょうか。
このように季節を感じながらいただける魚たち、ぜひ妊娠中も楽しく食生活を送りたいものです。
答えは、「青魚に限らず魚を食べる時には注意が必要な魚もある」ということです。
妊娠中の魚介類の注意点２つ
妊婦は青魚に限らず、魚介類を食べる時には２つの注意点があります。
- 食べる魚の種類に注意する
- 食べる魚の量に注意する
魚介類の中には水銀を多く含む魚や水銀の心配は全くない魚がいます。
多く含む魚は量を少しにする、水銀の心配がいらない魚は普通量食べるなど、注意して食べるようにしましょう。
水銀が引き起こす胎児への影響2つ
妊婦が魚を食べる際に気を付けなければいけない、とい聞いたことが有る人は多いかもしれません。
その理由は魚介類には水銀が含まれるからです。
交付される母子手帳にも妊娠中の食事について、「魚介類に含まれる水銀について」記載があります。
また平成17年度には厚生労働省が「妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項の見直しについて」という形で、タイトル通り妊娠中の魚介類の摂取方法について見直しを行っています。
参考⇒妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項の見直しについて
ところで水銀は過剰摂取するとどうなるのでしょうか？
・大人が水銀を摂取した場合
水銀を多く含む魚を過剰に摂取しても自然に体外へと排出することができます。
およそ２ヵ月で体内の水銀の半分を排出することができます。
・胎児が水銀を摂取した場合
胎児に刃水銀を排出する能力がありません。
摂取した水銀はそのまま体内に蓄積してしまうのです。
胎児の体内に排出できず蓄積した水銀は、胎児の成長に影響を与えることも分かっています。
胎児への影響は以下の2つがあげられます。
- 出生後、音を聞いてからの反応が1/ 1000秒以下レベルで反応が遅れるというもの。日常生活には支障のない程度の影響とされています。
- 運動機能の発達に遅れが生じる可能性があること。
母体には影響はない水銀ですが、胎児には影響が出る可能性があるため注意が必要です。
妊婦に嬉しい魚の栄養素3つ
先に触れたように、赤ちゃんが水銀の影響を受ける可能性は否定できません。
しかし妊娠中に魚を食べることに関して悪いことばかりではないはず。
一般的に魚は健康に良いと言われていますね。
それでは実際にはどんな栄養素や効果があるのでしょうか？
魚の注目すべき栄養素は以下があります。
- 良質なたんぱく質
- DHA
- EPA
まず、タンパク質は体をつくる上では欠かせない栄養素です。胎児の内臓を始め筋肉なども作ります。
そしてDHAとEPAといった成分は悪玉コレステロールを減らす効果があります。血液をサラサラにする効果もあります。
またDHAには脳内の神経細胞の活性化にも効果があり、妊娠中から授乳中においてのDHAは赤ちゃんの脳の発達に必要な成分でもあります。
妊婦向け分類別魚の食べ方
魚介類の種類によってその魚が含む水銀量は変化します。
食物連鎖の上にいる魚ほど、小さい魚を多く食べていくため蓄積される水銀の含有量が多くなることがあげられます。
したがって大きい魚、クジラやイルカなどは水銀量が多いと考えていいでしょう。
①食べても大丈夫な魚介類
・キハダ、ビンナガ、メジマグロ、アジ、サケ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶
②食べる際に一週間で80gまでなら大丈夫な魚介類
・クロマグロ、マバチマグロ、メカジキ、キンメダイ、ツチクジラ
③食べる際に一週間で160gまでなら大丈夫な魚介類
・キダイ、ユメカサゴ、ミナミマグロ（インドマグロ）、クロムツ、マカジキ
80gというのは大体お刺身で一人前、切り身で一切れくらいだと思ってください。
お魚を一週間で二回食べたいと思った時は160gまで食べても大丈夫な魚介類を2種選ぶか、80gの魚1種と食べても大丈夫な魚とを組み合わせるのが良いでしょう。
またこれはあくまで目安です。
毎日過剰に摂取しなければ、もし魚を食べ過ぎてしまった場合は次の週は魚を控えるようにして工夫して魚を食べるようにしましょう。
お寿司に関しては以下も参考にしてください。
妊婦はお寿司を食べちゃダメ？妊娠中に食べて良い・悪い5つのネタと影響
まとめ
妊娠中の青魚は食べても良いか、食べてはいけないのか悩むところです。
ですがこれは青魚に関わらず、魚介類全般にいえることです。
魚介類には水銀が含まれていますので、魚が含む水銀量に注意して食べることが必要です。
妊娠中に魚を食べる時には、魚の種類と量に注意して食べるようにしましょう。
そして魚には妊婦だけでなく胎児の発育においても良い栄養素であるDHAやEPA 、良質なたんぱく質を含んでいます。上手に取り入れていきたい食品ですね。
