踏み台昇降の効果的?現役パーソナルトレーナー監修!ダイエット・筋肉UP効率を上げる12のやり方

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目次

踏み台昇降ダイエットで締まったボディを手に入れる!

手軽に始められるダイエットをお探しの方の中には、『踏み台昇降ダイエットをやってみようかな』と検討している方も多いでしょう。

そこで今回は、踏み台昇降ダイエットの効果から、より効果を高めるための具体的な方法まで幅広く解説していきます。

先に本記事で取り上げる内容を簡単にまとめると、以下のようになります。

  • 踏み台昇降ダイエットの内容
  • 踏み台昇降ダイエットの効果や効果的なやり方
  • 踏み台昇降ダイエットの始め方
  • 自分に合った踏み台の選び方
  • 筋肉痛への対処法

『踏み台昇降ダイエットってぶっちゃけ効果あるの?』『踏み台昇降ダイエットを始めたけど、なかなか痩せずに悩んでいる』など、踏み台昇降ダイエットに興味のある人やうまく成果が出ていない人は最後まで読んでみてください。

踏み台昇降ダイエットって?

それでは早速、そもそも踏み台昇降ダイエットがどのようなものなのか簡単に説明していきます。

1.踏み台昇降ダイエットは筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエット

踏み台昇降ダイエットとは、約10〜20cmの踏み台をリズムよく昇り降りすることで身体を鍛えるダイエット方法です。

踏み台を昇り降りすることで主に下半身を鍛えられるだけでなく、動き続けることで有酸素の要素も含まれるため、ダイエットとしては非常におすすめです。

2.踏み台昇降運動の正しいやり方

踏み台昇降ダイエットは、幅広い世代の方におすすめできる手軽なダイエット方法です。

やり方も非常に簡単で以下の動きを繰り返すだけです。

  • 台の前に立つ
  • 台に右足を乗せる
  • 右足の力で台を真下に蹴り、身体を台の上に持ち上げる
  • 台の上に立つ
  • 右足を台の下に引きながら身体を地面に降ろす
  • 次は左足を台に乗せて右足同様の動きを繰り返す

それでは次の章で、踏み台昇降ダイエットをおすすめする理由について見ていきましょう。

踏み台昇降ダイエットがおすすめな理由

1.外に出る必要がない

ダイエットといえば、外にジョギングしに行ったり、スポーツクラブでマシントレーニングをしに行ったり、といったイメージをお持ちの方も多いでしょう。

しかし、踏み台昇降ダイエットの場合、踏み台さえあればすぐに家の中で始められるため、外に出る必要がありません。

外に出るのが億劫になる冬の季節や忙しい日々を送っている方にぴったりのダイエット方法なのです。

2.ながら運動ができる

踏み台昇降ダイエットがここまで幅広く受け入れられている理由に、ながら運動ができる点が挙げられるでしょう。

例えばテレビを見ながら、本を読みながらなど、他のことをやりながらできてしまうのです。

出産したばかりで、赤ちゃんの面倒を見ながら運動したいというお母さんにも非常におすすめしたいダイエット方法です。

3.キツすぎないので産後ダイエットにも最適

産後のお母さんにおすすめしたいもう一つの理由として、運動強度がキツすぎないということが挙げられます。

妊娠中の女性はハードに身体を動かすことができないため、妊娠前より体力が衰えやすい傾向にあります。

そのため、産後にいきなりジョギングなどを始めたとしても、キツすぎて続かないといったケースが多いです。

その点、踏み台昇降ダイエットは運動レベルもそこまで高くないので、産後のお母さんでも楽しく継続しやすいでしょう。

4.家にあるものですぐに始められる

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踏み台昇降ダイエットは、踏み台があればすぐに始められるとご紹介しましたが、踏み台がなくても家にあるものを使ってすぐに始められます。

例えば、椅子などが挙げられるでしょう。

椅子のようにしっかりとした作りで、乗っても滑らないものであれば踏み台の代わりに使って大丈夫です。

踏み台昇降ダイエットの効果とは?

それでは続いて、踏み台昇降ダイエットの効果について詳しくご紹介していきます。

1.下半身の筋力アップや引き締め

踏み台の昇り降りには、主に下半身の筋肉を使います。

そのため、下半身の筋力アップや引き締めには非常に効果的なトレーニングと言えるでしょう。

具体的には、太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

特に女性は太ももやお尻に脂肪がつきやすいため非常におすすめです。

2.日常生活で疲れにくくなる

もしあなたが日常生活で疲れやすくなっていると感じるのであれば、それは下半身の筋力不足の可能性があります。

人間は30歳を過ぎると急激に筋力が落ちやすくなり、特に身体を支える下半身の筋力が衰えてしまうと、すぐに疲労感を感じてしまうのです。

踏み台昇降運動で下半身を鍛えることで、日常生活も疲れにくくなるでしょう。

3.身体の基礎代謝アップ

太ももやお尻といった筋肉は、人間の身体の中でも非常に大きな筋肉になるため、踏み台昇降運動で鍛えることで大幅な筋肉量アップにつながるでしょう。

このように筋肉量が増えると、身体の基礎代謝が高まります。

基礎代謝は動かなくても身体が消費するエネルギー量を表すため、基礎代謝が高まることで、太りにくい身体になっていくのです。

4.ウエスト周りの引き締め

意外に思われるかもしれませんが、踏み台昇降ダイエットはウエスト周りの引き締めにも効果的です。

理由は、太ももやお尻のように大きな筋肉を動かすことで運動量が確保され、お腹周りの内蔵脂肪を燃やしてくれるからです。

また、身体のバランスを維持するために腹筋を使っているからという理由も考えられます。

5.体脂肪率の低下

言うまでもなく、身体の内蔵脂肪をどんどん燃やしていけば、それに伴い体脂肪率も低下していきます。

身体の脂肪量を減らしていくことは、ダイエットにおいて非常に重要なポイントになります。

ダイエットは体重だけに目がいきがちですが、体脂肪率にも着目するようにしてください。

6.体重の減少

運動により身体の筋肉量を維持しながら脂肪量を減らしていけば、その分体重も減少していきます。

単に食事を抜いて体重を落とすと、栄養不足により筋肉量も一緒に落ちてしまうため、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなります。

確実にダイエットを進めるためには、踏み台昇降ダイエットのように運動しながら体重を落とすことが重要なのです。

7.不眠症の改善

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『最近なかなか良く眠れなくて』といった悩みを抱えている方は、運動不足が原因の可能性もあります。

踏み台昇降ダイエットをすることで程よい疲労感があり、布団に入った後の寝つきも良くなるでしょう。

ただし、運動してすぐは気分が高まってしまうため、少なくとも就寝するまで3〜4時間は空けるようにしてください。

8.便秘の改善

踏み台昇降ダイエットのように縦に動く運動は、筋肉だけでなく腸にも適度な刺激を与えてくれます。

その結果、便が出口まで運ばれやすくなり、便秘の改善にもつながっていくのです。

また、踏み台昇降ダイエットでは便を押し出すために必要な腹筋や背筋も鍛えられるため、スルッと気持ち良く便が出やすくなるとも考えられるでしょう。

9.自律神経が整う

踏み台昇降ダイエットのように、一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動は、自律神経を整えてくれる効果もあります。

自律神経が乱れると、前述したような便秘の症状だけでなく、肩こりや頭痛、気分の落ち込みなど様々な不調が引き起こされます。

日々を気持ちよく過ごすためにも、踏み台昇降ダイエットは効果的なのです。

10.冷え性の改善

踏み台昇降ダイエットのように大きな筋肉を動かす運動は、身体の血行を良くする効果もあります。

大きな筋肉に栄養を送るため、たくさんの血液が必要になるからです。

身体の血行が良くなることで、冷え性の改善にもつながっていくでしょう。

11.免疫力アップ

大きな下半身の筋肉を動かすことで、身体も芯からポカポカしてきます。

こうして体温が上がると、免疫力アップにもつながるのです。

人間は体温が1度上がることで、免疫力が30%高まるため、体調を崩しやすいという方は是非試してみてください。

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踏み台昇降ダイエットはウォーキングより消費カロリーが多い?

いくら踏み台昇降ダイエットが手軽に始められるとはいえ、『でも消費カロリーはそこまで高くないんでしょ?』『ウォーキングした方が痩せるのでは?』と疑ってしまう方も多いでしょう。

結論からお伝えすると、消費カロリーは踏み台の高さとどれくらいのテンポで昇り降りするかで変化します。

ウォーキングを基準にするならば、踏み台の高さが10cmで、1分間に20回昇り降りするペースを維持すると、ウォーキングとほぼ同じ消費カロリーになります。

つまり、ここから踏み台の高さをさらに高くしたり、昇り降りのテンポを早めると消費カロリーはウォーキング以上になるのです。

家の中でできる運動であることも含めると、ウォーキングよりもおすすめなダイエット方法と言えるでしょう。

踏み台昇降ダイエットで準備するものは?

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踏み台昇降ダイエットの消費カロリーが意外と高いと分かったところで、『私もやってみたい』と思われた方も多いでしょう。

そこでこちらでは、踏み台昇降ダイエットを始めるにあたって準備しておくべきものをご紹介します。

1.踏み台

まず準備しなければいけないのは、何と言っても踏み台です。

高さは10〜20cm程度のものが最適で、可能なら高さを調整できるものを選ぶと良いでしょう。

家にある椅子などで代用することも可能ですが、高さが合わずに使いにくいケースも多いため、やはり運動用の踏み台の購入をおすすめします。

どの踏み台を購入すればよいか分からない方は、おすすめの踏み台を後述するので、参考にしてみてください。

2.トレーニングウェア

踏み台昇降ダイエットを継続して行うためには、軽くて通気性の良いトレーニングウェアを着用することがおすすめです。

家の中でできる運動の場合、家着のまま行う方もいますが、汗でベタベタになったり、動きにくくなったりする可能性もあるため、やはりトレーニングウェアを一着準備しておく方が良いです。

また、お気に入りのトレーニングウェアを持っておくことで、ダイエットに対する気持ちもポジティブになるでしょう。

3.室内用シューズ

できれば準備しておきたいのが、室内用シューズです。

これは運動中に足を滑らせてしまったり、台を踏み外して足をくじいてしまったり、といった怪我を予防するためです。

ダイエットに効果的な運動も怪我で台無しにしてしまったら本末転倒なので、可能なら室内用シューズも準備しておきましょう。

4.タオル

踏み台昇降ダイエットは有酸素運動の要素も含まれるため、ジワッと汗が出てきます。

こういった汗を拭き取るために、タオルも準備しておくと良いです。

特に汗冷えなどで、身体を冷やしてしまう危険もあるため、汗はこまめに拭き取るようにしましょう。

5.水

意外と知らない方も多いですが、運動する上で最も大切なのが水分補給です。

しっかりと水分を補給しておかないと、運動を継続することができなくなります。

そのため、踏み台昇降ダイエットを始める1〜2時間前に500mlペットボトル1本の水分を補給しておき、運動中と運動後にもこまめに水分を補給するようにしましょう。

6.着替え

踏み台昇降ダイエットが終わった後は、汗をかいた服からすぐに着替えられるよう準備をしておきましょう。

汗をかいたまま過ごしてしまうと、汗冷えにより身体を冷やしてしまう危険があります。

着替えるだけでも十分ですが、もし時間に余裕があれば、シャワーを浴びて汗を流してあげるとさっぱりしておすすめです。

踏み台昇降ダイエットの効果的な12のやり方

それでは次に、踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方について詳しくご紹介していきます。

1.少し心拍数が上がる程度のスピードで行う

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踏み台昇降運動はダイエットしたい方におすすめですが、ただ単に踏み台を昇り降りするだけではそこまで効果はありません。

具体的には、少し心拍数が上がる程度のスピードで行うことが大切です。

肩で息をするほどキツくする必要はありませんが、少し汗が滲む程度のキツさを基準に試してみてください。

2.筋力トレーニングをした後に行う

筋力トレーニングをした後に踏み台昇降ダイエットを行うことで、より脂肪の燃焼効果を高めることもできます。

特におすすめなのは、スクワットのような下半身トレーニングです。

自分の体重だけのスクワットを15回3セットを目標に行い、少し身体を温めた状態で踏み台昇降ダイエットを始めることで、より効率的に脂肪を燃やしてくれます。

3.しっかりとご飯を食べてから行う

意外と知らない方も多いですが、身体を動かす前にはしっかりとご飯を食べておく必要があります。

『ご飯を抜いて運動する方が痩せるのでは?』と思う方も多いですが、これをしてしまうと身体が筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするため、筋肉量を低下させることにつながります。

筋肉量が低下すると基礎代謝も下がり、太りやすい体質になってしまうため、踏み台昇降運動をする2〜3時間前にはしっかりご飯を食べましょう。

特に白ご飯などの炭水化物をしっかり食べておくことが重要です。

4.踏み台昇降運動の後にもしっかりご飯を食べる

踏み台昇降運動の前だけでなく、後にもしっかりご飯を食べることが大切です。

運動前に食べたご飯のエネルギー分は運動中に消費してしまうため、運動が終わった後は身体がエネルギー不足の状態になっています。

特に踏み台昇降運動で下半身の筋肉量を増やしたいという方は、運動後1時間以内にお肉やお魚などのたんぱく質をしっかり摂ってあげることが重要です。

このように運動と栄養補給をセットで行うことで、ダイエットの効果も飛躍的に高まるのです。

5.ダンベルを持って行う

踏み台昇降運動を続けていくと、徐々に身体が疲れなくなってきます。

これは身体が踏み台昇降運動に慣れてきていることが原因です。

このような状況になった方は、ダンベルを持って踏み台昇降運動を行ってみましょう。

ダンベルを持ちながら行うことで、下半身だけでなく上半身にかかる負荷も大きくなります。

ダンベルを持っていない方は、ペットボトルにお水を入れて代用してもOKです。

6.手を上げた状態で行う

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ダンベルを持つこと以外に、手を上げた状態で踏み台昇降運動することもおすすめです。

両手を上げてタオルなどをパンと張った状態を維持しながら行うことで、下半身だけでなく背中の筋肉もトレーニングすることができます。

ただし、こちらはかなりハードなトレーニングになるので、シンプルな踏み台昇降運動と交互に組み合わせながら行うことをおすすめします。

7.台の上で太ももを振り上げる

『あまりキツすぎる運動は無理だけど、シンプルな踏み台昇降運動だと物足りない』という方は、台の上で太ももを振り上げる動作を加えてみると良いでしょう。

具体的には、右足で台に乗った場合、左足を持ち上げた後に、そのまま太ももを胸につけるようなイメージで振り上げるのです。

この動作を加えることで運動量がさらに増え、ダイエット効果も高まるでしょう。

8.踏み台の高さを上げて行う

踏み台の高さが調整できるタイプであれば、高さを上げて行うことも効果的です。

当然、高さを上げて行う方が負荷が大きくなり、ダイエット効果も高まります。

ただし、高さを上げることで運動時間が短くなりすぎると逆効果なので、少なくとも30分程度は運動し続けられる高さに調節することが重要です。

9.前後の動き以外に横の動きを加える

同じ踏み台昇降運動でも、前後の動きと横の動きでは使う筋肉が変化します。

つまり、通常の前後の動き以外に横の動きを加えることで、さらにまんべんなく下半身の筋肉を鍛えることができるのです。

具体的には以下のような動きになります。

  • 踏み台の左側に立つ
  • 踏み台に右足を乗せる
  • 右足で踏み台を真下に蹴りながら身体を持ち上げ、左足を台の上に乗せる
  • 逆側に右足、左足の順に降ろす
  • 左足を台の上に乗せて同様の動きを繰り返す

全体で30分の踏み台昇降運動を行うのであれば、前後の動きを15分、左右の動きを15分というように組み合わせながら行うこともおすすめです。

10.好きな音楽などを聴きながら行う

踏み台昇降運動は動きが単調になるため、長期間続けると飽きてしまうという方も少なくありません。

そんな方におすすめしたいのが、好きな音楽を聴きながら行うことです。

特に身体を動かしたくなるようなノリの良い曲などは、運動のモチベーションを高めることにつながりやすいので、是非試してみてください。

11.できるだけ毎日続ける

ダイエットに効果的な踏み台昇降運動も、1日だけ頑張ってもほとんど効果はありません。

運動不足により体重が増えてしまった方は特に、できるだけ毎日続けるようにしましょう。

まずは1ヶ月間継続してみて、体重などに変化がなければ少し運動強度を高めるなど調節しながら継続してください。

12.気分が悪くなったらすぐに中断する

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踏み台昇降運動はできるだけ毎日継続すべきですが、体調不良の日などは無理せず休みましょう。

また、運動中に気分が悪くなった場合もすぐに中断してください。

特に久しぶりに運動するという方は、このような状況に陥りやすいので注意しましょう。

踏み台昇降運動の目安時間は30分?

踏み台昇降運動を始めた方の中には、『これってどのくらいの時間継続すれば良いの?』と疑問に思っている方もいるでしょう。

そこでこちらでは、踏み台昇降運動の目安時間についてご紹介していきます。

1.最低でも30分は継続す

 

まず結論からお伝えすると、最低でも30分は継続するようにしてください。

理由は、20〜30分間継続して運動しないと、脂肪の燃焼が始まらないからです。

もし、15分程度で疲れ切ってしまうようであれば、昇り降りのペースを落とすか、台の高さを低くして運動強度を落としてください。

2.30分の継続が難しい方は15分を2回に分けても良い

ただし、中にはどうしても30分継続して動くことが難しいという方もいるでしょう。

このような方は慢性的な運動不足である可能性が高いため、30分の踏み台昇降運動を15分ずつ2回に分けて行っても良いです。

脂肪の燃焼効果は下がりますが、まずは運動に慣れるということから始めてください。

徐々に身体が慣れてきたら、15分を20分、25分というように少しずつ伸ばしていくと良いでしょう。

踏み台昇降で筋肉痛になった時の対処法

久しぶりに運動するという方は、単純な踏み台昇降運動だけでも筋肉痛になってしまうでしょう。

そこでこちらでは、筋肉痛をできるだけ早く治す方法について解説していきます。

1.運動後にしっかりと栄養を補給する

筋肉痛が起こる原因について未だハッキリと解明はされていませんが、運動による筋肉の小さな断裂が原因だと言われています。

そのため、運動した後にしっかりと栄養を補給し、筋肉の回復を早めてあげることで筋肉痛を抑えることができると考えられます。

具体的には、筋肉を回復させるたんぱく質と、たんぱく質の吸収を良くする炭水化物をしっかり補給しましょう。

2.使った筋肉を温める

運動により傷ついた筋肉を回復させるためには、血行を良くしてあげることも重要です。

そのため、運動した後に38〜40度程度のぬるま湯につかり、患部をマッサージしてあげましょう。

踏み台昇降運動は家の中でできる運動なので、すぐにお風呂に入れる点もメリットと言えます。

3.患部の熱が引かない場合は冷やす

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運動で使った筋肉をぬるま湯で温めてあげた後は、通常であれば普通の体温と同じ温度に戻ります。

しかし、あまりに炎症がひどく、熱を持った状態がずっと続くというケースもあります。

このような場合は、湿布などで冷やしてあげることが大切です。

普段運動不足の方が急激に身体を動かすと、このようなケースに陥りやすいので注意しましょう。

踏み台昇降の台の選び方

踏み台昇降運動を始めたいという方の中には、『運動用の踏み台を探してるけど、自分に合う踏み台の選び方が分からない』と悩んでいる方もいるでしょう。

そこでこちらでは、踏み台昇降運動に最適な台の選び方についてご紹介していきます。

1.どれくらいの重さまで耐えられるのかチェック

踏み台を選ぶ上でまずチェックしておきたいのが、どのくらいの重さまで耐えられるのかというポイントです。

体重が踏み台の耐荷重量を超えてしまうと、踏み台昇降運動中に破損してしまったり、怪我につながる危険があります。

安全に運動を行うためにも、少し余裕を持たせた耐久性のある踏み台を選ぶようにしましょう。

2.高さが調整できるものを選ぶ

踏み台の高さの調整は、自分に合った負荷で運動するために欠かせないポイントです。

せっかくの踏み台昇降運動も、負荷がキツすぎたり楽すぎたりすると、効果が出にくくなってしまいます。

今の自分に合った負荷で運動できるよう、高さが調整できるものを選びましょう。

3.自分の足幅よりも大きめのサイズを選ぶ

最後にチェックしておきたいのが、踏み台のサイズです。

自分の足幅ギリギリのサイズ感の場合、踏み台への昇り降りが窮屈になり、運動に支障をきたします。

『ちょっと大きいかな?』と感じる程度のサイズ感で選ぶようにしてください。

踏み台昇降ダイエットに使えるアプリがある

踏み台昇降ダイエットをより効果的に行うためには、スマートフォンのアプリを活用することもおすすめです。

おすすめのアプリは以下の通りです。

1.踏み台昇降

まず最初におすすめしたいアプリの名前は、「踏み台昇降」です。

その名の通り、踏み台昇降運動をサポートしてくれるアプリになっており、踏み台の高さや体重から消費カロリーを算出してくれます。

運動時間や1分間の昇降回数なども設定できるので非常に便利です。

『目標の消費カロリーに到達するまで頑張る』など、運動のモチベーションにもつながりやすいので、是非活用してみてください。

2.わんぽぽメトロノーム

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踏み台昇降運動のリズムを維持するためにサポートしてくれるのが、「わんぽぽメトロノーム」です。

可愛い犬のキャラクターが踊りながらリズムを作ってくれるので、それに合わせて昇り降りしましょう。

テンポは自分の運動レベルに合わせて設定できるので、初心者でも安心して使っていただけます。

ただし、こちらのアプリはAndroid端末専用になっているので、注意してください。

踏み台昇降はやり方を間違えると膝を痛める

踏み台昇降運動に取り組まれている方の中には、『運動していると途中から膝が痛くなって続けられなくなる』と頭を悩ませている方もいます。

踏み台昇降運動はやり方を間違えてしまうと、膝を痛める危険があるので注意が必要です。

そこでこちらでは、膝を痛めないための方法について解説していきます。

1.踏み台に乗る時はかかとから着地する

踏み台昇降運動をする際に、足のつま先だけで昇り降りする方がいますが、これはダメです。

つま先の力で身体を持ち上げようとすると、太ももの前面から膝にかけて荷重がかかるため、膝を痛めやすくなります。

そのため、踏み台に乗る時はしっかりかかとから着地するようにしてください。

かかとから着地することで、お尻の筋肉をメインで使えるため、膝には負担がかかりにくくなります。

2.踏み台から降りる時はしっかり膝を曲げる

もう一点注意したいのが、踏み台から降りる時です。

この時、膝を伸ばしきった状態で着地してしまうと、体重が一気に膝に乗ってしまうため怪我につながりやすくなります。

踏み台から降りる時は、しっかり膝を曲げて、上からの刺激をバネのように吸収するようにしましょう。

まとめ.踏み台昇降運動はダイエット以外に筋肉も鍛えられる!

踏み台昇降運動は、運動不足を解消したい方やダイエットしたい方にとてもおすすめな運動です。

また、踏み台昇降運動では下半身の筋肉も鍛えられるため、単に体重を落とすだけでなく引き締まった身体を作ることにもつながります。

最後に、踏み台昇降ダイエットを行う上で特に大切なポイントをまとめておきます。

《踏み台昇降ダイエットで特に大切なポイント》

・筋力トレーニングと組み合わせて行う
・運動前後にしっかりとたんぱく質と炭水化物を摂る
・少し汗ばむ程度の負荷で行う
・できるだけ毎日行う

今回の記事を読んで、踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方を知っていただけたら嬉しいです。

うちハピ