マタニティライフも終盤、お腹も随分と大きくなると心配になってくるのが「お産」ですよね。

「鼻からスイカを出す」ほどの痛みだとも言われると、なんだか怖くなってきてしまいます。

赤ちゃんに出会うまであと一歩。

最後の壁「お産」のカギは呼吸法にありました。

今回はそんな出産時に重要な呼吸法を紹介・解説していきたいと思います。

呼吸法の種類

現在、日本の産院で出産時に用いられている主な呼吸法は二種類あります。

まず一つは、ラマーズ法です。

大変有名な呼吸法で、耳にしたことのある方も多いのではないかと思います。

「ヒッヒッフー」

というやつですね。

またこのラマーズ法は、「ヒッヒッフー」の呼吸法だけを指すものではありません。

妊娠中から呼吸の仕方や、しかるべき筋肉の緩め方などを練習して実際の出産に備えるという、分娩への意識を高める効果も含みます。

もう一つは、ソフロロジー呼吸法です。

フランスで始まった出産方法で、ラマーズ法と同じく妊娠中からイメージトレーニングをすることでお産に対する恐怖や不安を拭います。

赤ちゃんを産む自分の姿をイメージすることで、前向きな気持ちで出産に挑めるよう促すのです。

ラマーズ法と異なるのは呼吸法で、深く息を吐き続けるのがポイントです。

これら二つの呼吸法は「心理的無痛分娩法」と呼ばれます。

麻酔を使わず、精神的に分娩の痛みと向き合い、緩和しようとする方法です。

呼吸法の効果

陣痛が始まると、その痛みは時間を追うごとにどんどん強くなっていきます。

すると呼吸がうまくできなくなり、不安や恐怖から過呼吸になってしまう場合もあります。

またそういった精神的な緊張は体にも影響し、子宮口が固くなってしまい長時間の分娩になってしまうことも。

おなかの赤ちゃんの唯一の酸素の供給減は、お母さん自身です。

お母さんの呼吸が不十分になってしまうと、赤ちゃんへの酸素も届けられなくなるため、赤ちゃんも苦しい思いをします。

こういったことを防ぐために、呼吸法があります。

イメージトレーニングによる不安の払拭から、いきみ逃し、そして分娩の際までの呼吸法をマスターして、スムーズな出産ができるよう備えましょう。

ラマーズ法

別名「精神予防性無痛分娩法」とも言われるラマーズ法。

正しい呼吸方法をあらかじめ訓練しておき、お医者さんや助産師さんが精神的にお母さんを支えることで、陣痛の激しい痛みを予防するという試みです。

お産の時にお父さんに一緒にいてもらうことで、お母さんの不安。緊張を取り除くためにお父さんも一緒に呼吸法を練習するのが本来の方法だそうです。

出産前から、妊娠中の身体の変化やどのようにして分娩が行われるかの知識をつけ、主体性をもって出産に臨むことを目的としています。

「方法」

・準備期
子宮口の開きは3㎝程度。

このころの陣痛まだそれほど強くはありません。

ゆっくりとした呼吸法を心がけるようにしましょう。

3秒間かけて鼻から息を吸い、同じく3秒間かけて口から息を吐きます。

重要なのは、きちんと口から息を吐きだすこと。

痛みが強くなってくると、あまりの激痛にパニックを起こしたり過呼吸になってしまう場合もあります。

まだ陣痛のつらくないこのころに、呼吸のリズムをつかんでおきましょう。

・進行期、極期
進行期には子宮口は大体4㎝から7㎝くらいまで。

極期には約8~9㎝ほどまで開きます。

陣痛の痛みもだんだん強くなり、呼吸が乱れたり、いきみたくなったりし始めます。

おなかの痛みが強くなり始めたら、短く「ヒッ」と息を吐き、その次に「フー」と長く息を吐きます。

だんだんいきみたくなってきますが、お医者さんの指示がある前に強くいきんでしまうと、逆に子宮口が開きづらくなってしまうので上手にいきみ逃しをしましょう。

いきみ逃しでは「ヒッヒッフー」と息を吐いた後に、「ウン」と小さく声を出すと良いとされています。

極期に入ると、痛みはさらに増し間隔も短くなってきます。

いきみを逃しやすい楽な姿勢を探し、肛門付近を強く押してもらうなど、呼吸法と合わせていきみ逃しに効果的な手法も取り入れるとより良いですね。

・娩出期
子宮の開きは10㎝、全開大になり、いよいよ赤ちゃんが出てきます。

「いきんで良い」とお医者さんからの指示がでたら、いきみの呼吸にシフトしましょう。

「フー」と短く息を吐き、肛門を押し上げるように力を込めていきみます。

いきむのをやめてください、と言われたらいきむのをやめて、「フー、フー」と深く力を抜くように息を吐きましょう。

呼吸法、いきみのタイミングに加え、全身の力を抜く弛緩を上手に使うことも重要です。

ソフロロジー呼吸法

ソフ……？はい？

というのがわたしの正直な感想。

耳なじみのない呼吸法でしたが、近年ではこの方法で出産に挑むお母さんも多いと言います。

ヨガの呼吸法を取り入れているのが特徴で、4種類の呼吸法があります。

特定の音楽を聞きながら出産前からイメージトレーニングを重ね、心や体を安定させることでお産の痛みを受け入れる前向きな姿勢を促します。

「方法」

・イメージトレーニング
なにはともあれまずはイメージを膨らませることから。

ソフロロジー呼吸法専用のCDを聞きながら、赤ちゃんのことを想像します。

「もうすぐ会えるな」「どんな子だろうな」

などポジティブに考えることで、出産にまつわる不安や緊張などを取り除きマイナスのイメージをなくしていきます。

体と心がリラックスした状態であることからこのイメージトレーニングは就寝前に行うとより効果があるようですよ。

出産は恐ろしいことではない、という自己暗示をかけることでその思考が記憶にインプットされ、いざお産に臨むときもリラックスした状態で赤ちゃんを産むことができます。

・しっかりと息を「吐く」
ソフロロジーで重要なのは何と言っても息を「吐く」こと。

短く息を吐く胸式呼吸のラマーズ法に対し、ソフロロジーでは腹式呼吸を基本に、長ーく息を吐くのがポイントです。

とはいえ、陣痛で痛みに苦しんでいるときにはただ息を吐くということすら大変なもの。

いざという時にパニックに陥ってしまわないよう、事前に練習しておきましょう。

・完全呼吸法
まだ陣痛の弱いころに行われるこの呼吸法。

あぐらをかいて座り、鼻から大きく息を吸い込み胸、肺を膨らませます。

そのあと、5秒以上かけてゆっくりと息を吐きだします。

これは気持ちを落ち着けるための呼吸法で、陣痛が始まりハラハラするのを抑えるのに役立ちますね。

・息を吹きかける呼吸法
この呼吸法は、強くなって来た痛みを逃すためのもので、だんだんと陣痛が強くなってくる頃に行われます。

まずは、自分で脱力できると感じる体勢にをとりましょう。

目線を斜め下の鼻先当たり、あるいは床のあたりに落とし、リラックスして呼吸に集中できるように。

そして優しく、ゆっくり「フーーーー」と息を吐きだします。

呼吸の音が聞こえるか、聞こえないかくらいのやさしさがベストです。

息を吐き切った後は、鼻からゆっくりと息を吸います。

・ソフロロジー呼吸法
ソフロロジー呼吸法は陣痛がかなり強くなった頃に行います。

息を吹きかける呼吸法と同じく、脱力できる楽な姿勢になります。

目線は鼻先か斜め下の床に落とし、一点を集中して見つめるようにします。

次に、手をへその下に当てます。

ここでも、ゆ～っくりとした呼吸を意識しましょう。

肺が空っぽでもう出す空気がない、というくらいに強く息を吐き切ります。

陣痛の痛みがしんどくなってきたら、息を吐き切る瞬間に下腹部に腹圧をかけると痛みが和らぎます。

そして息を吐き切ったら、、鼻から短く息を吸います。

おわりに

どちらの呼吸法にも共通するのは、「事前の予行演習」が大切だということ。

お産に臨む前に呼吸の仕方や、出産のイメージをして心に余裕を持たせておけば、不安や緊張も和らぎますね。

赤ちゃんに会えるまでもう少しです！

イメージトレーニングをして、最後の大仕事に備えましょう。