授乳中に間食をしても大丈夫?母乳や赤ちゃんへの影響と注意点やレシピ

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授乳中はすぐおなかが空きますよね。

しかし、後追いや不安定なつかまり立ちをする時期など、トイレへ行くのもやっとでお母さんの食事は後回しになりがちです。

私もよく子どもを抱っこで寝かしつけ、その隙に立ったままパンやおにぎりを何回かに分けて食べることがありました。

このように小刻みな食生活になっているかたも多いと思います。

そこで今回は間食について。記事のポイントは3つです。

  • 授乳中に間食をしても大丈夫?
  • 授乳中に間食をする時の注意点
  • 授乳中の間食におすすめのレシピ

それでは解説していきます。参考にしてみてください。

授乳中に間食をしても大丈夫?母乳と食事の関係

授乳中に間食しても大丈夫です。

授乳中は母体が必要とするエネルギー量が増えます。

ゆっくりまとめて食べられなければ、小分けにしてでも摂る必要があります。

母乳は食事により母体の血液中に吸収された栄養素が、ある程度一定の成分を保って作られるようになっています。

そのため、母体の栄養状態が悪くなると母乳の分泌量や質に変化が起こります。

母体の栄養状態が変化するような欠食や偏食をしなければ、食べる量や質、回数などはそれほど問題になりません。

授乳中に間食をする時の2つの注意点

間食自体は問題ありませんが、無制限に何を食べても良いわけではありません。

気をつけてほしいポイントが2つあります。

食べ過ぎに注意

ちょこちょこ食べることで知らぬ間にカロリーオーバーが続くと、肥満や塩分・糖分などの摂り過ぎに繋がります。

必要量の目安を知っておくと、食べ過ぎを予防することもできます。

18歳~49歳の女性で、仕事や家事、軽いスポーツをする程度の活動量の人が授乳中の場合でみていきます。

1日に必要なエネルギー量は2450~2500㎉です。

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そこから、各栄養素の摂取推奨量を算出したものがこちらです。

栄養成分 摂取推奨量 食品例 100g中の含有量
たんぱく質 70 g/日 鶏肉25g 鮭22g 鶏卵12.3g 絹ごし豆腐4.9g
脂質 54~83g/日 バター81g 豚肉35g 牛乳3.8g 油揚げ33g
食物繊維 17~21g/日 レタス1.1g えのきたけ3.9g 納豆6.7g ひじき43g
炭水化物 300~430g/日 白米37g パスタ28g 食パン46.7g うどん57g
ビタミンB₁ 1.2 mg/日 豚肉0.9㎎ 牛レバー0.22㎎ 枝豆0.31㎎
ビタミンB₂ 1.6 mg/日 うなぎ0.74㎎ 納豆0.56㎎ チーズ0.42㎎
ビタミンB₆ 1.5 mg/日 かつお0.8㎎ まぐろ0.5㎎ バナナ0.4㎎
ビタミンB₁₂ 2.8 μg/日 牛レバー52.8μg 牡蠣28.1μg 豚肉0.5μg
ビタミンC 150 mg/日 いちご62㎎ みかん35㎎ さつまいも29mg

厚生労働省 日本人の食事摂取基準について 日本食品標準成分表 より抜粋

糖類(単糖類と2糖類のショ糖(砂糖))については、世界保健機関(WHO)より「肥満や虫歯を予防するために、砂糖などの糖類を一日に摂取するカロリーの5%未満に抑えるべき」という指針が発表されています。

これは平均的な成人で25g(ティースプーン6杯分)程度です。

しかし、厚生労働省は「日本人において食事摂取基準で数値を算定できるほど十分な科学的根拠は得られていない」ということで、糖類については明確な摂取量が示されていません。

毎日きっちり推奨量をめざす必要はありませんが、目安を知って食材を選ぶ時の参考にしてもらうと良いでしょう。

先に1日の摂取量をある程度決めておき、そこから分割して食べていくと知らない間に食べ過ぎたということが避けられるのでおすすめです。

お菓子より小分けにした食事

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ゆっくり座って食事ができないということは、食事を作ることも大変だと思います。

そんな時、空腹を満たすのに手っ取り早いお菓子で済ませてしまうこともあるかもしれません。

しかし、菓子類は味が濃く高カロリーなのに、栄養素はあまり含まれていません。

その味とカロリーだけで満腹感が得られてしまい、肝心な食事が入らなくなってしまうこともあります。

この状態が続くことは、母体の栄養状態悪化の要因となり危険です。

たまにお菓子を食べることは問題ありません。

しかし、食事が摂れない時にお菓子で補うのはやめましょう。

できれば食事を小分けしたものや、おにぎり、果物などが望ましいです。

授乳中の間食におすすめのレシピ

先取り調理で忙しい時間帯の食事をカバーするのもおすすめです。

ちょっとのすき間でもしっかり栄養源を摂取できる、作り置きメニューを紹介します。

3種のおにぎらず弁当

夜ごはんやお弁当の残りを挟むだけでもOK!

赤ちゃんを抱っこしたままでも食べられて、後片付けもらくちんです。

・簡単サラダピクルス3選

野菜を切ってドレッシングで和えるだけの時短レシピ

手軽につまめて野菜の栄養もバッチリ補給できます。

まとめ

母体の栄養状態が変化するような欠食や偏食をしなければ、食べる量や質、回数などはそれほど問題にならないので、間食でエネルギーを補給しても大丈夫です。

間食する時は、自分に必要なエネルギー量を把握して食べ過ぎに注意し、できれば市販の菓子類ではなく小分けした食事や果物などを摂るようにしましょう。

先取り調理で忙しい時間帯の食事をカバーすることもおすすめです。

食事の摂り方にこだわらず、手軽に栄養補給して慌ただしい授乳育児期間を乗り越えていきましょう!

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