子供のダイエット方法7選~現役トレーナーが教える肥満の子におすすめの痩せる方法

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子供向けダイエットの正しいやり方をご紹介!

体重が増えすぎて困っているのは大人だけではありません。

『子供にはしっかりご飯を食べさせなきゃ!』と、気にせず好きなものを食べさせていたら、子供が肥満体型になってしまった、なんて親御さんはいませんか?

そこで今回は、子供向けの正しいダイエットの方法を詳しくご紹介していきます。

本記事で主に取り上げる内容は以下の通りです。

・子供のダイエット方法
・子供のダイエットに使えるおやつ
・子供のダイエットにおすすめな食事レシピ
・子供のダイエットにサプリは必要なのか?

『自分の子供がそもそもダイエットが必要なのか知りたい』『太り過ぎな子供のダイエット方法が知りたい』

このような方は、是非最後までご覧ください。

子供にダイエットは必要なの?

ダイエットと言えば、運動不足になった大人がやるイメージがありますが、そもそも子供にダイエットは必要なのでしょうか?

1.太り過ぎの場合は子供もダイエットすべき

結論から言うと、あまりに太りすぎの場合は子供でもダイエットが必要です。

子供の頃に太り過ぎてしまうと、成人してからも太りやすい体質になります。

これは脂肪細胞の数が子供の時期に決まってしまうからです。

また、子供でも太りすぎると以下のような症状を引き起こしやすくなります。

・メタボリック
・生活習慣病
・子供の糖尿病
・高血圧
・睡眠時無呼吸症候群

2.ダイエットが必要かどうかの判断基準は?

では、一体どれくらい太ってしまうとダイエットが必要になるのでしょうか?

5〜17歳の子供の場合、一年間で増える体重の平均は2〜3kgだと言われています。

つまり、これ以上のペースで増えた場合はダイエットを検討すべきです。

また、現在の体重が平均以上で、かつ運動習慣がない場合もダイエットを始めた方が良いでしょう。

ダイエットが必要な子供が増えている原因

ここ20年の間で、肥満児の比率が2〜3割増えていることが問題視されています。

では、なぜそこまでダイエットが必要な子供の数が増えているのかというと、以下にまとめたような生活習慣の変化があったからです。

・テレビやゲームの時間が増えた
・スマートフォンの普及でインターネットをしている時間が増えた
・外で遊ぶ機会が少なくなった
・交通機関の発達で歩く機会が減った
・外食する機会が増えた
・就寝時間が遅くなった
・朝食を抜く子供が増えた

まずはこれらの生活習慣を見直すことから始めるのも良いです。

子供のダイエット方法7選

それでは続いて、肥満の子供におすすめのダイエット方法をご紹介していきます。

1.外遊びの時間を作る

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まず最初におすすめしたいのが、外遊びの時間を作ることです。

今まで家の中で遊ぶ時間が多かった子供が、外で遊ぶようになるだけでも消費カロリーが増えるため、体重が減りやすくなるでしょう。

2.スイミングスクールなどに通う

子供の習い事として人気が高いのがスイミングスクールではないでしょうか?

体育の授業で自分だけ泳げないとなると、なんだか恥ずかしい気持ちになるものです。

体を動かすのでダイエットにもなるし、泳げるようにもなるしで一石二鳥です。

外で遊ぶ習慣のない子供には、体を動かす習い事をさせるのも一つの方法でしょう。

3.徒歩や自転車で移動させる

『可愛い子供のために・・・』と、いつでも車で送り迎えしている方はいませんか?

子供の徒歩や自転車での移動は、立派な有酸素運動になります。

あまりに距離がある場合はともかく、自分でも移動できる範囲は、徒歩や自転車で移動させるようにしましょう。

4.食事内容を見直す

ダイエットを成功させるためには、食事内容の見直しも欠かせません。

特に肥満の子供は揚げ物などの脂質をたくさん摂りすぎている傾向があるので、油っこい食べ物は少しずつ減らすようにしましょう。

食材を揚げるのではなく、蒸したり茹でたりすることで、余計な脂質をカットすることもできるので試してみてください。

5.1日3食を守る

朝がバタバタしてしまうからと言って、朝食などを抜いてしまっていませんか?

食事の回数が少なくなると、体が軽い飢餓状態になってしまい、脂肪を蓄えやすい体質に変化していきます。

そのため、1日3食しっかり食べることが、余計な脂肪を増やさないためにも大切なのです。

6.早めに夕食を済ませる

夕食の時間が遅くなり、食べてすぐに寝てしまうような状況だと、脂肪がつきやすくなります。

そのため、夕食は少なくとも就寝3時間前までには食べ終えるようにしてください。

7.お菓子やジュースを控える

お菓子やジュースが大好きだというお子さんは非常に多いです。

しかし、お菓子やジュースには大量の糖質や脂質が含まれています。

たまに食べる分には問題ありませんが、毎日大量のジュースやお菓子を食べている場合は量を控えるようにすべきです。

ダイエット中の子供におすすめのおやつレシピを後述しますので、そちらも参考にしてみてください。

子供のダイエットに特別な運動は必要?

ダイエットと言えば、筋トレや有酸素運動のように特別な運動が必要なイメージがありますが、子供の場合は必ずしもそうとは限りません。

単調な筋トレや有酸素運動だと、子供は飽きやすく継続しにくい傾向があるので、取り入れるとしたらゲーム性のある鬼ごっこなどがおすすめです。

あとは、前述したような生活習慣を見直しつつ、休日に家族で軽いスポーツを楽しむ程度で十分でしょう。

子供のダイエットにおすすめなおやつ

次に、子供のダイエットにおすすめなおやつをご紹介していきます。

1.豆腐とバナナのパウンドケーキ

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子供が大好きなパウンドケーキも、豆腐を使うことでヘルシーなダイエットおやつに変身します。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・豆腐(1パック)
・ホットケーキミックス(200g)
・バナナ(大きめ1本)
・卵(1個)
・りんご(お好み)

《作り方》

・ホットケーキミックスとりんご以外の材料をボールに入れて、ブレンダーでかき混ぜる

・ホットケーキミックスを加えてよく混ぜる

・パウンドの型に生地を入れる

・りんごを角切りにし、生地の上に乗せる

・180度のオーブンで40分焼くと完成

2.ごまきな粉クッキー

代表的な子供のおやつとしてクッキーをイメージされる方も多いでしょう。

ごまやきな粉を材料に使うことで、より健康的に作ることができます。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・黒ごま(30g)
・きな粉(30g)
・ホットケーキミックス(70g)
・はちみつ(50g)
・豆乳(30ml)
・ごま油(大さじ3)

《作り方》

・ごま油とはつみつをボールに入れてよく混ぜる

・ホットケーキミックスを加えてかき混ぜる

・さらにきな粉と黒ごま、豆乳を加えて混ぜる

・食べやすいサイズに丸めて天板に並べる

・180度のオーブンで焼いたら完成

3.きなこおはぎ

おはぎは体を動かすエネルギー源にもなってくれるので、おやつとしてもかなりおすすめです。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・ご飯(80g)
・きな粉(適量)
・水(150ml)
・砂糖(お好み)

《作り方》

・耐熱容器にご飯と水を入れ、ラップをかけてレンジで1分30秒チンする

・そのまま10分間冷ます

・大きめのお皿にきな粉を入れ、お好みで砂糖を混ぜて味を整える

・チンしたご飯をスプーンで一口サイズにすくって、きな粉をまぶしたら完成

4.コーヒー寒天

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低カロリーでダイエット中も気にせず食べられるのがコーヒー寒天です。

ほんのりとした甘さが癖になる味で、大人でダイエット中の方にもおすすめ。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・コーヒー(200ml)
・寒天粉(4g)
・水(400ml)
・砂糖(65g)

《作り方》

・大きめのお鍋に寒天粉と水を入れて温める

・沸騰したら2分ほど軽くかき混ぜる

・砂糖を加えて溶かし、コーヒーを加える

・お好みの容器に入れ、粗熱を取って冷やしたら完成

5.バナナとおからのドーナツ

ハイカロリーなイメージのあるドーナツも、材料におからを使い、かつ揚げずに作ることでダイエット中も安心して食べられます。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・バナナ(大きめ1本)
・生おから(140g)
・きな粉(50g)
・卵(2個)
・ベーキングパウダー(5g)
・豆乳(大さじ4)
・てんさい糖(大さじ1)
・ピーナッツ(適量)

《作り方》

・全ての材料を一つのビニール袋に入れて、しっかり混ぜ合わせるように揉み込む

・ドーナツの型に入れる

・180度に温めたオーブンで20分程度焼いたら完成

6.手作り牛乳プリン

ささっと手軽に美味しく作れるおやつといえば、牛乳プリンでしょう。

子供も大好きな味なので、是非作ってみてください。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・牛乳(500cc)
・水(100cc)
・粉末ゼラチン(8g)
・砂糖(適量)

《作り方》

・お鍋に水と粉末ゼラチンを入れ、かき混ぜる

・少し溶けたら火をつけ、混ぜながら沸騰させる

・牛乳をレンジで軽く温める

・お鍋に温めた牛乳を加え、砂糖で味を調節する

・粗熱が取れたら容器に移し、冷やしたら完成

子供のダイエットに最適な食事レシピ

それではダイエットおやつレシピに続いて、食事レシピをご紹介していきます。

1.納豆揚げ

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ヘルシーな割に満腹感のある料理がこちらです。

栄養価も高いので、子供のダイエットにもおすすめ。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・小揚げ(2枚)
・市販の納豆(2パック)
・ポン酢(お好み)

《作り方》

・小揚げを半分に切り、中に切り込みを入れる

・納豆に付属のタレを混ぜ、小揚げの中に納豆を入れる

・フライパンにオリーブオイルを薄く引き、小揚げの両面に軽く焼き色がつくまで焼く

・お好みでポン酢を上からかけたら完成

2.シャキシャキ食感ナムル

こちらは簡単に作れて常備しやすいナムルです。

ダイエットにもおすすめなので、是非試してみてください。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・きゅうり(1本)
・乾燥わかめ(小さじ1)
・大根(3cm程度)
・鶏がらスープの素(小さじ1)
・醤油(小さじ1)
・ごま油(小さじ1)
・いりごま(お好み)

《作り方》

・熱湯に乾燥わかめを入れて元に戻し、軽く絞って水気を切る

・きゅうりと大根を千切りにする

・ボールに材料を全て入れて、混ぜ合わせたら完成

3.豆腐と胸肉のハンバーグ

運動でダイエットしている子供には、こちらの高たんぱく質な料理がおすすめ。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・豆腐(半丁)
・鶏胸肉(100g)
・豆乳(大さじ3)
・卵(1個)
・おからパウダー(大さじ6)
・片栗粉(大さじ2)

《作り方》

・豆腐の水をよく切る

・おからパウダーに豆乳を加える

・鶏胸肉の皮を剥ぎ、みじん切りにする

・大きめのボールに全ての材料を入れてこねる

・食べやすいサイズに整える

・フライパンに薄くオリーブオイルを引き、中火で表裏焼き目がつくまで焼く

・火を弱火にして蓋をする

・中まで火が通ったら完成

4.鮭の豆乳スープ

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たっぷりの野菜とたんぱく質を摂ることができるスープがこちら。

ダイエット中の子供はもちろん、体作りをしている方にもおすすめです。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・鮭(3匹)
・お好みの野菜(お好み)
・豆乳(お好み)
・コンソメ(2かけ)
・塩こしょう(少々)

《作り方》

・フライパンで鮭を焼く

・野菜を加えて、ある程度焼き色がつくまで炒める

・豆乳を加える

・野菜に火が通り、コンソメと塩こしょうで味を整えたら完成

5.納豆とほうれん草のチーズ焼き

子供が大好きなチーズを使えば、苦手な子も多いほうれん草も喜んで食べてくれます。

ほうれん草と納豆だけなのでカロリーも低く、ダイエット食としても使えます。

具体的な作り方は以下の通りです。

《材料》

・ほうれん草(2束)
・市販の納豆(2パック)
・とろけるチーズ(お好み)

《作り方》

・ほうれん草を洗い、軽く茹でてから3cm程度の長さにカットする

・カットしたほうれん草をギュッと握って、水気をよく切る

・市販の納豆についてるタレを混ぜる

・続いて納豆を加えて混ぜ合わせる

・上にチーズを乗せて焼き色がつくまでトースターで焼いたら完成

子供のダイエットにサプリは必要?

『ダイエット効果を高めるためにはサプリを使った方がいいのでは?』と考える親御さんもいるでしょう。

しかし、子供の場合、基本的にサプリは必要ありません。

子供の肥満の多くは、余計な脂質や糖質をカットするだけで十分改善できるからです。

ただし、定期的に運動をしているお子さんで、お肉や魚をなかなか食べられないという場合はジュニアプロテインを活用するのはアリでしょう。

それ以外は、基本的には今の食事を見直すだけでOKです。

子供のダイエットを継続させるコツは?

ダイエットを成功させるためには、継続することが何よりも大切です。

それでは、子供にダイエットを継続させるためのコツとは何なのでしょうか?

それは、その子に合ったダイエット方法をしっかり選んであげることです。

例えば、運動が苦手な子供にいきなり運動を強制しても長くは続かないでしょう。

このような場合は、食事の見直しから始めるのが最適です。

その後、ダイエットに慣れてきた頃に、ゲーム性のある運動を取り入れてみると良いでしょう。

また、体重の変化などをメモしておき、ダイエット成果が出たタイミングでしっかり褒めてあげることも大切なポイントです。

まとめ.子供のダイエットは正しい方法で行う!

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太り過ぎた我が子を心配するあまり、極端なダイエット方法を実践する親御さんもいますが、これはおすすめできません。

例えば、成長期の子供に極端な食事制限などをしてしまうと、これからの成長に必要な栄養素が不足してしまい、体に不調をもたらします。

今回の記事でご紹介した方法を参考に、少しずつ今の生活を見直すところから始めてみてください。

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