産後の骨盤スクワットのやり方と効果を現役パーソナルトレーナーが解説

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目次

骨盤スクワットの正しいやり方&効果を解説

産後に歪んでしまった骨盤を元に戻すため、骨盤矯正に通うというママさんは非常に多いです。

そこで今回は、自宅で簡単にできる骨盤矯正に効果的なスクワットをご紹介します。

本記事で主に取り上げる内容は以下の通りです。

・骨盤スクワットとは
・骨盤スクワットの効果
・骨盤スクワットの正しいやり方
・骨盤スクワットの注意点
・骨盤スクワット以外に実践したい骨盤矯正運動

『骨盤スクワットってどんな効果があるの?』

『骨盤スクワットの正しいやり方が分からない』

このような方は、是非最後まで読んでみてください。

骨盤スクワットとは?

それではまず最初に、そもそも骨盤スクワットがどういうものなのか簡単に説明しておきます。

骨盤スクワットは、開いたり歪んでしまった骨盤を元の位置に矯正するスクワットです。

骨盤が歪みやすい産後のママさんや、骨盤の歪みを気にする女性から注目を集めているエクササイズです。

骨盤の歪みがもたらす体の不調って?

骨盤の歪みを気にする女性は非常に多いですが、骨盤が歪んでしまうとどのようなデメリットがあるのでしょうか。

1.腰痛や肩こり

骨盤は、下半身と上半身をつなぐ重要な部分です。

そのため、骨盤が歪んでしまうと、支えていた上半身の骨格も歪んでしまい、腰痛や肩こりの原因になります。

腰痛や肩こりがひどくて悩んでいる方は、マッサージを受ける前に骨盤の歪みをチェックしましょう。

2.ぽっこりとした下腹

骨盤が歪んでしまうと、支えていた内臓が下がってしまい、下腹がぽっこりと出やすくなります。

産後のママさんで下腹が引き締まりにくいのは、内臓が下がっていることが大きな原因です。

3.お尻が垂れる

骨盤が歪むことで、周りについているお尻の筋肉も一緒に歪んでしまいます。

結果的に、ヒップラインが下がってしまうのです。

どんなにお尻の筋肉を鍛えても、骨盤が歪んだままだと理想的なお尻を手に入れるのは難しいでしょう。

4.疲れやすくなる

前述したように、骨盤が歪んでしまうと従来支えられるはずの内臓がどんどん下がってしまいます。

内臓が下がると内臓機能が低下し、疲れやすくなるのです。

慢性的な疲労感に悩まされている方は、骨盤が歪んでいる可能性も考えられます。

骨盤スクワットの効果とは?ダイエットにも効く?

骨盤が歪むことによるデメリットが分かったところで、次に骨盤スクワットの効果について見ていきましょう。

1.骨盤の矯正

一つ目は、骨盤スクワットという名前の通り、骨盤の矯正効果です。

骨盤スクワットの詳しいやり方については後述しますが、通常のスクワットと違い、骨盤を締めるようにスクワットすることで、開いて歪んだ骨盤を元の位置まで引き締めることができます。

2.肩こりや腰痛の改善

肩こりや腰痛は姿勢が崩れることで一部の筋肉が常に緊張状態になり、凝り固まることで引き起こされます。

そのため、骨盤スクワットにより骨盤の位置を正しく矯正し、正しい姿勢が維持することは肩こりや腰痛の改善にかなり効果的だと言えるでしょう。

骨盤の位置が元に戻ったら、股関節や肩甲骨周りの筋肉をトレーニングしてあげると、さらに改善されやすくなります。

3.ぽっこり出た下腹の解消

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骨盤スクワットにより骨盤がグッと引き締まれば、下がっていた内臓を元の位置まで引き上げることができるので、ぽっこりと出た下腹を解消しやすくなります。

さらに骨盤スクワットに加えて、内臓脂肪を燃やす有酸素運動や腹筋運動を行うと、かなり引き締まったお腹を作り上げることができるでしょう。

4.冷え性やむくみの改善

骨盤が歪んでしまうと、股関節周りの血流が悪くなり、冷え性やむくみを引き起こしやすくなります。

これは股関節周りの筋肉の一部に負担がかかりすぎてしまい、一部の筋肉がずっと緊張し続けることで凝り固まってしまうからです。

骨盤スクワットで骨盤の位置が矯正されれば、自然と股関節周りの血流も良くなり、冷え性やむくみも改善されやすくなるでしょう。

5.便秘の解消

骨盤の位置が正しく矯正されると、内臓機能も正常になり、便秘も解消されやすくなります。

また、骨盤スクワットで上下に体を動かしたり、腹筋が使われることも理由の一つに挙げられます。

6.太もも前部の引き締め

骨盤スクワットは太ももの筋肉をメインで使うため、太ももの引き締めにも効果的です。

他にも、お尻や太ももの裏面の筋肉も動くため、下半身を全体的に引き締めたい方にもおすすめできます。

7.ダイエット効果

太ももの筋肉は人間の体の中で最も大きな筋肉です。

骨盤スクワットでその大きな筋肉を動かしてあげると、かなりのエネルギーを消費するためダイエットにもつながります。

また、内蔵が下がってしまうことで胃袋が大きく広がり、食事量が増えてしまうという状態も防ぎやすくなります。

8.O脚の改善

骨盤が開いた状態が続いてしまうと、太ももの内側の筋肉が弱くなりやすく、O脚につながってしまいます。

骨盤スクワットにより骨盤の位置が正しくなれば、太ももの筋肉もバランス良く使われるようになるため、O脚も改善されやすくなるでしょう。

9.ヒップアップ

骨盤が歪んで後傾気味になると、その周りについてるお尻の筋肉も位置が下がってしまいます。

骨盤スクワットで、骨盤の位置を正しく戻せば、自然と下がっていたヒップラインも元の位置に戻るでしょう。

さらにヒップラインを上げたい場合は、骨盤スクワットに加えてお尻の筋力トレーニングも組み合わせて実践してください。

10.ストレス解消効果

運動にはストレスを解消する効果があります。

そのため、骨盤スクワットも例外ではありません。

特に産後のママさんは、家事や子育てに忙しく、ストレスが溜まりやすい状態なので、骨盤スクワットでストレスもしっかり解消していきましょう。

骨盤スクワットで痩せたい!正しいやり方はこちら

それでは続いて、骨盤スクワットの正しいやり方について詳しくご紹介していきます。

1.骨盤スクワットのやり方①【外股編】

一つ目にご紹介するのは、外股に開いていく骨盤スクワットです。

具体的なやり方は以下の通りです。

・足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外側に向ける
・手は腰に当てておく
・しっかりと胸を張り、大きく息を吸ってゆっくり腰を降ろす
・この時、上体はできるだけ真っ直ぐ降ろしていく
・太ももが床と平行になったところで切り返し、スタートポジションに戻す
・10回×3セットを目安に繰り返す

2.骨盤スクワットのやり方②【内股編】

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次に、内股に締めていく骨盤スクワットのやり方をご紹介します。

外股に開く骨盤スクワットと組み合わせて実践してください。

・足を肩幅に開き、手は腰に当てておく
・太ももにグルグルに丸めたバスタオルなどを挟む
・バスタオルを落とさないように、内股を締めた状態でゆっくり腰を降ろしていく
・これ以上降ろせない所まで来たら、切り返してスタートポジションに戻す
・10回×3セットを目安に繰り返す

3.毎日やるのは逆効果?

骨盤スクワットを実践する上で注意しなければいけないこともあります。

それは、やり過ぎに注意することです。

特に産後のママさんの場合、体力も衰えているため、無理のないペースで続けましょう。

ペースとしては、一日実践したら次の日はお休みする、程度でOKです。

骨盤スクワットがおすすめされる理由

実践することで様々なメリットをもたらしてくれる骨盤スクワット。

なぜここまで人気を集めているのでしょうか?

1.手軽に始められる

一つ目の理由として、手軽に始められるというのが挙げられます。

骨盤スクワットはスポーツジムなどに通う必要はなく、自宅ですぐに始めることができます。

やりたい時にすぐやれるというのは、大きな魅力ポイントだと言えるでしょう。

2.短時間でできる

短時間で完結するというのも、骨盤スクワットのメリットです。

セット間に少々の休憩を挟んだとしても、5〜10分もあれば3セット終えられるでしょう。

忙しい方でも継続しやすいエクササイズです。

3.無理のないペースで効果が実感できる

どんなに効果があったとしても、あまりにハード過ぎる運動では継続することが難しくなります。

その点骨盤スクワットは、重りを使わず自重でできるエクササイズのため、運動が苦手だという方でも無理なく実践できるでしょう。

また、毎日行わなくても効果が実感できる点も人気を集めるポイントです。

骨盤スクワットの頻度はどれくらい?

『さっそく骨盤スクワットをやってみよう!』と思われた方の中には、『どれくらいの頻度でやればいいの?』と疑問に思った方も多いでしょう。

結論から言うと、その人の体力レベルによります。

理想的な頻度としては週に3〜4回を目安にすると良いですが、体力がもたないようであればもう少し頻度を落としても良いです。

骨盤スクワットも継続しないと効果がないため、無理なく続けられる頻度を探ってみてください。

骨盤スクワットの効果はどれくらいで出る?

骨盤スクワットを実施している方が最も気になることといえば、『どれくらいで効果が出るの?』という点でしょう。

ただし、こちらもその方の運動習慣によって大きく変化します。

1週間に4回の骨盤スクワットをしている方と、1回だけの方とでは、言うまでもなく前者の方が早く効果が出るでしょう。

一つだけ言えることとしては、一朝一夕で効果が出ることはないということ。

少なくとも2〜3ヶ月は継続しないと効果は出ないと考えておいてください。

骨盤スクワットは産後いつから始めて良い?

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産後すぐにでも骨盤スクワットを開始したいと考えているママさんもいるでしょうが、無理は禁物です。

少なくとも産後1ヶ月間は体を休めることに集中し、運動などは控えましょう。

骨盤スクワットを開始するのも、体力が戻ってきやすい産後2ヶ月目からです。

ただし、産後6ヶ月以上空いてしまうと骨盤が硬くなり、元に戻りにくくなるため、できるだけ産後2〜6ヶ月の間に始めるようにしてください。

また、骨盤スクワットを開始する際には念のためお医者さんに確認してから始めましょう。

骨盤スクワットの注意点

歪んだ骨盤を元に戻す方法として、骨盤スクワットは非常に効果的ですが、一つ注意しなければいけないこともあります。

それは骨盤を歪ませるような生活習慣も合わせて見直すということです。

骨盤スクワットで骨盤の位置を矯正しても、骨盤を歪ませるような生活習慣を継続していたらなかなか正しい位置に戻りません。

具体的な例を挙げると以下のようになります。

・足を組んで座りがち
・車移動が多い
・ヒールを履く機会が多い
・長時間立つ時に片足に重心を乗せてしまう
・デスクワークが多い
・毎日同じ向きで寝てしまう

このような生活習慣は骨盤を歪めることにつながりやすいので、可能な限り見直すようにしてください。

骨盤スクワットは男性にもおすすめ?

産後のママさんから人気のある骨盤スクワットですが、現在では男性からも注目を集めています。

理由としては、長時間に渡るデスクワークや車の運転で骨盤が歪み、肩こりや腰痛を発症する方が多いからです。

当然、骨盤スクワットは女性だけでなく男性が行っても効果があります。

肩こりや腰痛に悩んでいる方、周りから姿勢が悪いとよく言われる方は、是非骨盤スクワットを試してみましょう。

骨盤スクワットのダイエット効果をさらに高める方法

骨盤スクワットにはダイエット効果もあるとご紹介しましたが、その効果をさらに高める方法を解説していきます。

1.高たんぱく&低脂質の食事

骨盤スクワットで下半身の筋肉量を増やすことは、大きなダイエット効果をもたらしてくれます。

筋肉を増やすためには、骨盤スクワットをした後に、しっかりとたんぱく質を補給することが大切です。

そのため、骨盤スクワットをした日にはお肉や魚を中心にした食事を摂りましょう。

また、余計な脂肪をつけないためにも、揚げ物のような脂質を多く含む食べ物は控えるようにしてください。

2.必要な炭水化物は摂る

高たんぱく質&低脂質な食事に加えて重要なのが、炭水化物の摂取です。

『炭水化物ってダイエットの天敵じゃないの?』と思われがちですが、これは間違っています。

炭水化物は人間にとってメインのエネルギー源になるため、制限し過ぎると活動量が低下し、痩せない体になっていきます。

通常サイズのご飯茶碗2杯分くらいは一日に食べるようにしてください。

3.有酸素運動を行う

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余計な脂肪をしっかり燃焼させるためには、有酸素運動を組み合わせることも効果的です。

有酸素運動と聞くとなんだかキツそうなイメージがありますが、脂肪の燃焼に必要な運動強度はそれほど高くありません。

通常よりも少し早歩きする程度のウォーキングで十分です。

時間もそれほど長くは必要なく、30〜40分程度を目安に行いましょう。

4.日常生活の中で動く量を増やす

有酸素運動を行う余裕がないほど忙しいという方は、シンプルに日常の活動量を増やすという方法でもOKです。

例えば、電車通勤の方は一駅歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使ってみたり、などが挙げられます。

このように日常の活動量を意識的に増やすことで、脂肪燃焼効果も得られやすくなるでしょう。

5.他の筋力トレーニングも合わせて行う

骨盤スクワットに慣れてきたら、他の筋力トレーニングにも挑戦してみましょう。

下半身以外に上半身もまんべんなく鍛えることで、体全体の筋肉量が上がり、痩せやすい体質に変化していきます。

まずは骨盤スクワットに加えて、腕立て伏せや腹筋、背筋運動を行うと良いです。

骨盤スクワット以外にもある骨盤矯正運動

骨盤を正しい位置に戻すための運動は、骨盤スクワット以外にもたくさんあります。

最後に、おすすめの骨盤矯正運動を厳選してご紹介していきます。

1.腰回し体操

最初におすすめしたいのは、腰回し体操です。

気軽に始められる簡単な体操なので、是非試してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

・足を肩幅に開いて立ち、手は腰に当てておく
・フラフープを回すようなイメージで、腰を右に10回まわす
・この時、腰と一緒に上体が動かないよう注意する
・次に左に10回まわす
・交互に3セットずつ繰り返す

2.両膝倒し

寝転んだまま行えるのがこちらの両膝倒しです。

就寝前にベッドの上で試してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

・両膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
・そのまま両膝を右にゆっくり倒し、そのまま10秒間キープ
・この時、足が地面から浮かないよう注意する
・次に左にゆっくり倒し、そのまま10秒間キープ
・交互に3セットずつ繰り返す

3.太もも前部のストレッチ

骨盤の位置を正しく戻すためには、太ももの筋肉の柔軟性が欠かせません。

お風呂上がりなどにじっくりストレッチしてみましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

・座った状態で片足だけ正座するように折り曲げる
・そのまま体を少しずつ後ろに倒していく
・折り曲げた足の太もも前部が伸びる感じがすればOK
・15秒間キープし、足を入れ替えて同様にストレッチさせる

4.お尻ストレッチ

太ももだけでなく、お尻の筋肉の柔軟性を高めることも、骨盤の矯正には効果的です。

具体的なやり方は以下の通りです。

・椅子に浅く腰掛ける
・右足首を左の膝の上に乗せる
・上体をしっかり起こした状態で、ゆっくり前に倒していく
・お尻が伸びる感じがあればOK
・15秒間キープし、足を入れ替えて同様にストレッチする

5.平泳ぎ運動

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お尻や太ももなど、股関節周りの筋肉がストレッチできたら平泳ぎ運動を行ってみましょう。

股関節周りの筋肉をまとめて動かすことで、骨盤矯正にもつながります。

具体的なやり方は以下の通りです。

・仰向けに寝転ぶ
・両膝を曲げながら、平泳ぎをするように足を伸ばす
・20回×3セットを目安に繰り返す

6.お尻歩き

骨盤矯正運動の代表例といえば、お尻歩き運動でしょう。

慣れないうちはキツく感じる方も多いので、無理のない範囲で実践してください。

具体的なやり方は以下の通りです。

・両膝を立てた状態で座る
・お尻を前後に動かしながら10歩前に進む
・この時、背中はピンと伸ばした状態を維持する
・同様に、お尻を前後に動かしながら10歩で元の位置まで戻る
・3往復で1セットとし、休憩を挟みながら3セットを目安に繰り返す

まとめ.骨盤スクワットは手軽にできる骨盤矯正運動!

骨盤を元の位置に戻すため、整体などに通う方も多いですが、時間とお金がかかってしまいます。

その点、骨盤スクワットは今すぐにでも始められる手軽さがあるので、かなりおすすめです。

ただし、無理に頑張りすぎてしまうと継続するのが難しくなるので、無理のない範囲で試してみてください。

骨盤の歪みに悩んでいる方にとって、本記事が少しでも参考になれば幸いです。