産後にゆるんだ骨盤を簡単に引き締める!骨盤体操の必要性と方法

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産後、できるだけ早く妊娠前の体に戻したい!

そう思いますよね。

でも、床上げ3週間と言われるように、産後はいつから動いていいのか分からないことも。

さらに骨盤体操もいろんな方法があって、どんなことをいつやればいいのか混乱しがちです。

この記事では、いつからどんな骨盤体操をどうやってやればいいのか。

そして骨盤を簡単に引き締める方法を次の4つの項目にまとめました。

・産後の床上げ3週間が過ぎてからスタート
・骨盤体操の最初は「お腹」がポイント
・寝ながらできる骨盤体操
・動けるようになってから、フラフープ運動と四股で骨盤体操

妊娠中は体の重心がずれたり、筋肉の動きが鈍くなっていたりして動かない体になってします。

段階的に骨盤体操を行うことで、動ける体に戻し、自分の筋肉で自分の体をしっかり支えられる筋肉を作っていきましょう。

産後の床上げ3週間が過ぎてからスタート

妊娠中は大きく膨らんだお腹のせいで、体の重心が変わっています。

また、ホルモンの影響で筋肉の動きが鈍くなっていたり、骨盤が緩みやすかったり、産前とは全然違う特殊な体になっています。

産後、なにもしないと、妊娠中の動けない特殊な体を維持することに!

そのせいで体の代謝力が落ち、筋肉の動きが悪くなって、脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。

骨盤体操で体を妊娠前の状態に少しずつ戻していきましょう!

「いつから始める?」は悪露が出なくなるのが目安

骨盤体操をしないと動かない体を維持してしまうことは分かっても、実際にいつから体操をするべきか迷いますよね。

目安は「床上げ3週間」です。

出産を終えた女性の体は、色んな所が大きく傷付いた状態!

特に子宮や骨盤周りは大きなダメージを受けています。

このダメージがある程度癒えるまで約3週間かかります。

この期間はできる限り体を休める必要があり、骨盤体操もNG!

具体的に言えば、赤色だった悪露が褐色に変わり、黄色くなって、ほとんど出なくなるまで待ってください。

悪露が出なくなったら、徐々に動いてもOKです。

(参考:窪谷産婦人科山本産婦人科

帝王切開の人は産後1カ月の診察を受けてから

帝王切開で出産する方も居ますよね。筆者も2人の子どもを帝王切開で出産しています。

よく「帝王切開の人は産道が開いていないから骨盤体操不要なの?」という話を耳にします。

しかし、妊娠中に重心が変わっていたり、骨盤や筋肉がホルモンの影響を受けたり、動かない体になっているのは同じ。骨盤体操は必要です。

帝王切開の人は大抵、赤ちゃんの一カ月検診と同じ時期に経過観察のための診察を受けます。

この診察で医師のOKが出たら動いてOK!骨盤体操をスタートしましょう。

なお、帝王切開の場合は出産の時に子宮内を綺麗にしてもらうことが多く、産後の悪露がほとんど出ないケースも。

悪露をで子宮の回復状態を把握することが難しいので注意してくださいね。

産後回復不全の場合は産後3カ月以上経ってからスタートする場合も

産後の床上げは3週間が目安で、帝王切開の場合も1カ月で動けるようになると紹介しました。

しかし、中には産後の回復がよくないケースもあります。

子宮の戻りが悪かったり、悪露が出たり止まったりを繰り返したり、子宮の中に悪露が溜まって感染症の原因になったり、妊娠高血圧症候群の症状が続いたりするような場合は、骨盤体操はストップ!

医師に相談して、産後の体の回復を最優先にしてください。

よく「産後6カ月になるまでに骨盤体操をスタートしないと、骨盤が固まってしまって大変!」と言われます。

しかし、そんな心配は無用!

そもそも「骨盤がずれる」といっても、骨盤が何十センチも動いている訳ではありませんし、出産した時のままずっと開きっぱなしということもありません。

産後1年、2年経ってからでも体型改善は可能!

焦らず、体の回復を待ってから骨盤体操を始めて下さいね。

骨盤体操の最初は「お腹」がポイント

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床上げが終わり、少しずつでも動けるようになってきたら、まず、お腹を意識しましょう。

具体的には、ヘソの下に力を入れます。

これで自然と背筋が伸び、おしりもキュッと引き締まります。

立っている時も、座っている時も、お腹にグッと力を込める。

まず、これだけ始めてください。

妊娠中はリラックスすることが多かった体に力を入れ、あまり使っていなかった体幹を鍛えていきましょう。

体幹が鍛えられると骨盤や背骨を支える筋肉がよく動き、強くなって支える力がアップ!

体が歪んだり、ずれたりしなくなります。

さらに、筋肉が動けば代謝力が高まり、脂肪が溜まるのも予防できますよ。

骨盤体操の第一歩は体幹を鍛える所から。

まず、お腹に力を入れて、伸びた背筋とキュッとなったおしりを作りましょう。

座り方を変えることが骨盤体操の第一歩

産後、簡単に実践できて、骨盤体操に役立つのが「椅子の座り方を変えること」です。

椅子に浅く腰を下ろしてお腹に力を入れる癖をつけましょう。

背もたれに背中を付けると、ついついダラリと姿勢を崩しがち。

これでは、体幹を強くすることができません。

体幹が強くならなければ、自分の体を支える筋肉が強くならず、姿勢が崩れて肩こりや腰痛、体の歪みに繋がります。

授乳の時も、授乳クッションを使って楽な授乳姿勢を維持しながら、ヘソの下に力を入れ、おしりをキュッと引き締めて!

日常生活の中で骨盤体操を実践してくださいね。

例え、整体に通っても自分の筋肉で骨盤や背骨を支えられなければ、歪みもずれも治りません。

大切なのは、自分の体を自力で支えること!

座り方を意識することは、体幹を鍛えて自分の体を自分で支える第一歩なんです。

ストレッチで動ける体に変えていこう

座る姿勢が意識できるようになったら、次はストレッチ!

妊娠中にスイミングやヨガでどんどん体を動かしていた人は別ですが、多くの人が体をほとんど動かしていませんよね。

動かなくなった体は時間をかけて解していきましょう。

・椅子に座って足首をグルグル回す
・屈伸をする姿勢で膝をクルクル回す
・立ったまま、両腕を真上の上げて両脇を伸ばす
・首をゆっくり回して首の筋肉をほぐす
・床に座って両足を前に伸ばし、つま先を持って体を前に倒す
・両手の指先を肩に置いて肘の先で円を描くようにクルクル回す
・足の裏を合わせて座り、上半身をゆっくり前に倒す
・開脚して体を前に倒す

こうしたストレッチを各10回ずつ繰り返してください。

息を止めずに、痛気持ちいいくらいを目安に続けてくださいね。

大切なのは、少しずつでも続けること!

継続することで動きにくかった筋肉が徐々に動くようになってきます。

妊娠中にあまり動かさなかった筋肉を動く筋肉に変えていきましょう。

(参考:【書籍】一生太らないストレッチ)

寝ながらできる骨盤体操

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ストレッチを紹介しましたが、産後は赤ちゃんのケアが大変でなかなか時間を作りにくいですよね。

睡眠不足だったり、疲労が溜まっていたりするので、体操も楽な方が嬉しいもの!

実は、寝たままできる骨盤体操があります。

それを紹介しますね。

仰向けで行う腹式呼吸

「それって体操なの?」と思うかもしれませんが、仰向けで行う腹式呼吸も立派な骨盤体操です。

仰向けに寝て、両手をヘソの辺りに置いてください。

そして、鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり吐き出します。

腹式呼吸ができていると、息を吸った時にヘソの辺りに置いた手が持ち上がります。

息を吐くときは、手でお腹を軽く押すようにして体の中に入った空気を全部吐き出してしまいましょう。

5秒かけて吸った空気を7秒かけて全部吐き出す。

こうした呼吸を10回くらい繰り返してください。

腹式呼吸をすると多くの空気を体に取り込め、リラックス効果が得られる他、自律神経の乱れを治すことができます。

さらに、横隔膜が大きく動くので腹部の筋肉がよく動くようになり、血行も良くなって安眠できるようになりますよ。

寝転がった楽な姿勢でお腹の筋肉を鍛え、リラックスして眠れるなんて嬉しいですよね。

産後は特に睡眠が大切!

仰向けで行う腹式呼吸にチャレンジしてみてくださいね。

仰向けで行う90秒間伸び続けるストレッチ

もうひとつ、寝たままできる骨盤体操に、90秒間伸び続けるストレッチがあります。

やり方は簡単!

両手両足を伸ばして仰向けに寝そべり、90秒かけて体をじっくり伸ばしていきます。

目を閉じて「伸びる……伸びる……まだまだ伸びる」そう唱えながら両手、両足、脇、背中など。

少しずつ体勢を変えながら、あらゆる場所を伸ばします。

全身タイツを着ている自分をイメージし、全ての皺を伸ばす感じで90秒過ごしてください。

気持ちが良い場所があったら、じっくりそこを伸ばしましょう。

筋肉はたくさんの糸を束にしたような構造をしています。

じっくり時間をかけて伸ばすと、筋肉の束がほぐれて動かしやすくなるんです。

よく動く筋肉が増えれば、体を動かしやすくなり、代謝も筋力もアップ!

動かせる筋肉を手に入れて「脂肪が溜まる」「疲労感が抜けない」「重力に勝てない」といった体とサヨナラしましょう。

動けるようになったら、フラフープ運動と四股で骨盤体操

椅子の座り方を変えて体幹を鍛え、ストレッチで動ける体を作り、筋肉を動かして解すことができるようになったら、実際に体操らしい動きに移ります。

ポイントは腰を動かし、体の軸を作ること!

フラフープを回す運動で骨盤周辺の筋肉を動かそう

骨盤周りを簡単に動かすならフラフープを回すのが一番!

本物のフラフープがあれば楽しいですが、もちろん無くてもOK!

最初は遅くて構いません。おしりで綺麗な円を描くように腰を回してください。

右回りと左回り、両方行います。

人によって得意な方向がありますが、筋肉を上手に使って重心コントロールができるようになると、左右どちらでも綺麗な円が描けるようになります。

どっちもいける!を目指して回してくださいね。

骨盤周りの筋肉が動くようになれば、自分の筋肉で骨盤をしっかり支え、サポートできるようになります。

四股で体幹を鍛えよう

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もうひとつ、実践したいのが四股を踏むこと。

お相撲さんが四股を踏む姿は皆さん見たことがありますよね。

あれを実際にやってみましょう。

最初は足を開いて腰を落とすだけでも一苦労!

体幹がしっかり鍛えられ、股関節が柔らかく動くようにならないと四股は踏めません。

(1)肩幅より広く足を開く(つま先は外向き)
(2)腰を真下に下ろし、膝と同じ高さでストップ

上半身が前に倒れたり、おしりを後ろに突き出す格好はNG!

体を真っ直ぐにしたまま、腰を膝と同じ高さまで下ろす姿勢をキープできるようになったら、かなり体幹が強くなっています。

痛みを感じない範囲で少しずつ続けて体幹を鍛え、柔らかい股関節と強い体の軸を作りましょう。

ぶれない軸ができれば、体が歪んだりずれたりしなくなりますよ。

骨盤体操は徐々に段階を経て無理なく続けて

妊娠中は重心位置が変わっていますし、ホルモンの影響で筋肉の動きが鈍り、骨盤も緩みやすくなっています。

産後は、重心位置を元に戻し、動きが鈍くなった筋肉を解して、骨盤や体を自分の筋肉で支えられるようにしなければなりません。

そのために産後1カ月くらいから骨盤体操をスタートしましょう。

体操と言っても、最初はお腹に力を入れるだけでOK!

続いて、ストレッチや寝たまま腹式呼吸などで全身の筋肉をほぐします。

体を動かせるようになったら、フラフープや四股で骨盤周りと体幹を鍛えましょう。

骨盤体操は自分のペースに合わせて無理のない範囲で継続するのがポイント!

焦らず、じっくり体を作り直していきましょう。