妊娠後期の運動はどのくらいしてもいい?室内で出来る運動不足解消法3選

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お腹がどんどん大きくなってくる妊娠後期。

なかなか日常生活も不便になってくる時期でもありますし、そういった事が増えてくると運動不足が心配されます。

出産はかなりの体力を必要としますので、できるだけ体力を低下させないようにする事も大切です。

しかし、お腹に赤ちゃんがいるという事もあり運動するのは少し心配。という妊婦さんもいらっしゃいますよね。

実際に、息が切れるような激しいスポーツはNGです。

今回は妊婦さんにオススメの運動についてまとめてみました。

  • 適度な運動とはどんなもの?
  • 運動をする際に気をつける事は?
  • 3つのオススメの運動!

どうしても運動不足が心配される妊娠期間。

適度に体を動かして、安全な出産に向けて体力をつけておきましょう!

妊娠後期の運動はどれくらいなら大丈夫?

育児本などには、適度な運動はOK!などと書かれている事が多いですよね。

その「適度な運動」ってどんなものかが知りたいんです!という方も多いはず。

しかし、妊婦さんそれぞれの体力の差や、妊娠経過などもありますのでこの運動が安全ですよ!と一言に言うのはなかなか難しい所がある事も事実です。

妊娠後期にしてはいけない運動は?

妊娠中に向いていないのは、瞬発的に力が入ったりスピードのある運動。

その他にも、競技性の高い運動や人や物にぶつかる危険性の高い運動は避けましょう。

特に競技性が高いスポーツは、お腹に赤ちゃんが居る事をふとした時に忘れてしまう恐れがありますので注意が必要です。

オススメの運動はどんなものがある?

妊娠中に適している運動は、ヨガやスイミング、ウォーキングなどの有酸素運動や全身運動です。

そして何より大切なポイントは、安全性が高い事。楽しく続けられる事も大切ですね。

最近では、自治体や産院などでも母親学級を開催している所も多くマタニティヨガなどを実施している所もありますよ。

多くの妊婦さんが集まる場所ですので、運動だけでなく様々な情報交換ができたり、お互いのストレス発散にもなりますので一度参加してみるのも良いリフレッシュになるかもしれませんね。

妊娠中の運動で注意すべき点は?

妊娠中に運動をする事はとても良い事ですが、もちろん注意するポイントもいくつかあります。

とにかく、体に負担をかけすぎない事。自分の体調を考慮して無理をしない事がとても重要です。

妊娠経過が良好である事が大前提

運動を始める際には、一度かかりつけの産婦人科医へ相談をしておくと安心です。

何よりも妊娠経過が良好でないと運動をする事はあまりオススメできません。

もともと体が弱い方などは、少しのウォーキングやヨガなども体にかなりの負担がかかってしまう事もありますので注意が必要です。

注意すべき人は?

妊娠経過が良好ではないというのは、流産や早産の恐れがある人などの事を言います。

流産や早産の恐れがある人は、とにかく安静に過ごして一日でも長くお腹の中で赤ちゃんを育てる事が大切です。

運動不足も心配されますが、何よりもお腹の赤ちゃんを最優先に考えましょう。

他にも、羊水過多の人や多胎妊娠の方も慎重に対応する必要があります。

運動をしようと考えている方は、まずはかかりつけの産婦人科医へ相談して許可をとってから始めましょう。

室内でできるオススメの運動3選

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今回は室内で手軽にできるオススメの運動をご紹介します。

実際に私も現在していますし、妊娠中に出産に向けた体力作りはとても大切です。

少しずつでも毎日コツコツと続けられるように頑張りましょう!

ストレッチ

体が凝り固まってしまうと、出産の時にも大変です。

また、股関節周りはしっかりと鍛えておかないと関節がぐらつき、様々なトラブルを起こす原因にも繋がります。

  1. 床に座り両足を開きます。この時は膝が少し曲がっていてもOK。しっかりと骨盤を起こすことが大切!膝が内側に入らないように注意をしましょう。
  2. できるだけ膝を伸ばし、膝の裏側を床につけます。このまま30秒ほどキープします。膝がしっかりと上を向いていて、かかとを突き出すようなイメージ。

このストレッチは太ももの内側やお腹の筋肉、腰の筋肉などを使います。

最初はあまり開けないかもしれませんが、徐々に慣れてくるとしっかりと足を開けるようになりますよ。

骨盤の歪みをとるエクササイズ

1.仰向けになり両膝をたてて肩幅程度に足を開く。

この時に背中がしっかりと床についていないと腰を痛めやすくなりますので注意しましょう。

2.片足を床に対して90度に上げる。膝をまっすぐ伸ばしてかかとを突き出す事が大切!この姿勢を20秒キープします。

そのままつま先を外側にひねり、内側にひねる。これを5セット。

3.反対側の足も同様に繰り返す。

この運動は骨盤の歪みをとると共に、足の筋肉を鍛える事と股関節の調整もできますのでオススメです。

正しい姿勢をキープする

実は現代の方は姿勢が悪い方が多いです。

姿勢の悪い方が正しい姿勢を長時間キープする事はとても大変で、想像以上に筋力が必要になります。

頭、肩、おしり、かかとを壁に付けて立ってみてください。

案外この姿勢が長時間キープできない方は多いのです。

近くに壁がない時には、お尻に力を入れて背筋を伸ばすだけでも効果があります。

是非実践してみてくださいね。

まとめ

今回ご紹介した運動不足解消法は、家事の合間にできるものがほとんどで、あまり時間のかからない手軽なものばかりです。

忙しい妊婦さんにもオススメですので、是非一度実践してみてくださいね♪

ただし、無理は禁物です。

お腹が張ったりしたらすぐに中止して休むようにしましょう。

毎日しないといけない!と思う事は大切ですが、最優先すべきはお腹の赤ちゃんだという事も忘れないでくださいね。

参考資料

「たまひよ新・基本シリーズ 初めての妊娠・出産」

「HUMAN+ Baby+ お医者さんがつくった妊娠・出産の本」