妊娠中はいろいろな栄養素を摂ることが大事です。
ビタミンは妊婦さんにとって大事な栄養素なのでしっかり摂りたいですね。
ビタミンが豊富な食べ物といえば果物。果物は体に良くてヘルシーな食べ物です。
「妊娠中の果物は食べた方がいいもの」というイメージがある人も多いでしょう。
特に妊娠中にオススメなのは、どんな成分を含む果物なのかをご紹介します。
・葉酸の豊富な果物
・ペクチンでつわり予防できる果物
・妊婦に不足しがちなビタミンB6を含む果物
以上3つの成分を含む果物が妊娠中には特にオススメです。
しかし妊婦が果物を食べるときは注意点が3つあります。
・食べ過ぎな
・体を冷やす成分に注意
・ビタミンAを多く含む果物は控える
これら注意点を守って妊娠生活に果物を取り入れましょう。
体重管理も厳しい妊婦さんはお菓子を食べるよりもデザートは果物にした方が安心ですね。
新鮮な果物を食べて元気な妊娠生活を送りましょう。
目次
葉酸を含む果物で、胎児の発育をうながそう！
妊娠中に摂ると良いとされている代表的な栄養素が「葉酸」です。
葉酸は妊娠初期の妊婦さんで1日480μg摂取することが厚生労働省から推奨されています。
胎児の正常な発育に欠かせない栄養素が葉酸です。
妊娠初期の妊婦さんの葉酸不足は、胎児の先天性異常を引き起こす原因にもなります。
また、妊婦さんが葉酸不足になると、めまいや立ちくらみ、貧血や疲れがとれにくいなどの症状が出ることも・・・。
特に高齢出産の妊婦さんは積極的に採っておきたい栄養素です。
流産しにくくなったり、胎児の先天性異常のリスクを減らしたり、妊娠高血圧の予防にも効果を発揮します。
サプリでも数多く出ている葉酸ですが、できれば食事で摂りたいですよね。
果物は葉酸が多く含まれているものがたくさんあります。
関連記事⇒妊娠後期の葉酸はいつまで？とりすぎ葉酸不足にならない目安量と7つのポイント
胎児の良好な発育に、葉酸の多い果物5選
では、葉酸の多い果物を紹介しましょう。
1．ライチ（100μg / 100g中）
～ライチの葉酸の含有量は果物の中でトップ～
ビタミンCが多く含まれているのでお肌にも良いですね。
また、カリウムも含まれているのでむくみ予防にもなります。
新鮮なライチを見分けるコツは、皮がしっかりしていて黒ずみのないものを選ぶことです。
生のライチはあまり日持ちしないのでなるべく早く食べましょう。
甘みと程よい酸味があり、つわり中でも食べやすい果物です。
つわりで食欲のない時の栄養補給にもオススメのライチ。みずみずしいので水分補給にもなりますよ。
皮も簡単に手でむけるのでお手軽に食べられて嬉しいですね。
2．いちご（90μg / 100g中）
～甘酸っぱいいちごは大人にも子供にも人気の果物～
葉酸は100g中90μgとライチに負けず劣らずの量が含まれています。
ビタミンCも多く含まれていて風邪予防にも効果的です。
いちごの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの1種で、眼精疲労や視力回復に効果的。
妊婦さんは普段以上に目が疲れるので、アントシアニンは妊婦も積極的に摂りたい栄養素ですね。
3．マンゴー（84μg / 100g中）
～代表的な南国のフルーツマンゴー～
葉酸が100g中84μgと多く含まれています。
甘い香りと味、癖になる美味しさですね。
マンゴーは体内でビタミンAに変わるBカロテンの量が多いので、葉酸の吸収を効率的にしてくれます。
カリウムも多いので妊娠中のむくみも解消できて良いですね。
4．アボカド（84μg / 100g中）
～森バターと言われる栄養満点フルーツ～
100gあたりの葉酸の量は84μg とマンゴーと同じです。
カロリーが高めなので、体重管理をしなければならない妊婦さんは食べ過ぎに注意する必要がありますが、
鉄分や食物繊維も豊富で妊婦の便秘解消にも役立ってくれます。
5．パパイヤ（44μg / 100g中）
～まったりとした甘さが病みつきの果物～
アボカドよりは劣りますがパパイヤにも葉酸は含まれています。
肝臓の解毒作用を高める「イソチアシアネート」が含まれています。
葉酸の多いパパイヤですが、沖縄では妊婦が食べるとよくないと言われているそうです。
熟していれば安全に食べられるという説もあります。
栄養素的には妊婦さんにとても良いものが豊富なのでオススメしたい果物ですが、食べ過ぎないように注意しましょう。
関連記事⇒妊婦が食べちゃダメな果物って？妊娠中のフルーツ3つの注意点と胎児への影響
不足しがち！ビタミンB6を果物で摂ろう。
妊婦さんに不足しがちな栄養素が『ビタミンB6』です。
実はつわりも軽減できる積極的に摂りたい栄養素なんです。
ビタミンB6が豊富な果物はバナナ。
バナナは栄養価の高い果物としても知られていますね。
つわりで食事が取れない時にも栄養補給としてオススメです。
ナイフを使わずに皮もむけてお手軽に食べられるのも良いところ。
つわりで食事の支度もできない、食欲もないという時はバナナで栄養補給をしましょう。
注意点が3つ！妊娠中の果物
果物には妊婦に嬉しい栄養素が含まれているものがたくさんありますね。
しかし妊婦が果物を食べる時には注意したいことが3つあります。
1．食べ過ぎない・・・ヘルシーで栄養価の高い果物も、果糖があるため食べすぎると体重が増えすぎる原因になってしまいます。
1日にりんご1個分など量を決めて食べ過ぎないようにしましょう。
2．体を冷やす成分に注意・・・果物の中には体を冷やしてしまうものもあります。
妊娠中に冷えはよくありません。体を冷やす果物は南国のものが多いです。
たとえば、スイカやメロン、パイナップルなど。
全く食べないほうが良いというわけではなく、食べ過ぎないようにしましょう。
夏の暑い時期は涼しくしてくれるので良いですね。
3．ビタミンAを多く含む果物は控える・・・ビタミンA妊娠初期の妊婦さんがたくさん摂り過ぎると胎児に悪い影響を与えることがわかっています。
ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形を誘発すると言われています。
あくまで過剰摂取の場合なので、普通に食べる分には問題なく、ビタミンAも妊婦さんに必要な栄養素です。
果物でもビタミンAを多く含む干し柿やパッションフルーツなどを大量に食べなければ問題ないでしょう。
関連記事⇒妊婦とビタミンA～妊娠中のビタミンAの摂取量とおすすめ食品5選
まとめ
妊娠中にオススメな果物は
・葉酸の豊富な果物
・ペクチンでつわり予防できる果物
・妊婦に不足しがちなビタミンB6を含む果物
特に、ライチ、いちご、マンゴー、バナナ、りんごなどがオススメです。
しかし妊婦が果物を食べる時には、注意したいことが3つあります。
・食べ過ぎない
・体を冷やす成分に注意
・ビタミンAを多く含む果物は控える
なんでも食べ過ぎはよくありません。
毎日毎日大量に同じものを食べているわけでなければ多少は何を食べても大丈夫。
果物もビタミンなどが豊富なのでぜひ食べましょう。
食べるときは皮などをよく洗って、剥いて食べるのが良いですね。
皮には薬品がついていることがありますので。
妊娠中の間食は、お菓子よりも果物が栄養価も高くヘルシーなのでオススメです。
