授乳中にマグロを食べても大丈夫?母乳や赤ちゃんへの注意点やレシピ

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授乳中は母乳のために健康的な食事を意識しますよね。

そんな時、メニューに魚を取り入れることもあると思います。

しかし、魚介類は豊富な栄養素を含む反面、大型魚をはじめとした一部の魚介類では水銀の影響が気になります。

そこで今回は大型魚の代表格のマグロについて。記事のポイントは3つです。

  • 授乳中にマグロを食べても大丈夫?
  • 授乳中にマグロ食べる時の注意点
  • マグロを使ったおすすめレシピ

それでは解説していきます。参考にしみてください。

授乳中にマグロを食べても大丈夫?

授乳中にマグロを食べても大丈夫です!

マグロなどの魚介類には必須脂肪酸であるEPAやDHAが多く含まれています。

EPAは血液や血管の健康を保つ働きがあり、DHAは脳や神経系の発達に必要とされています。

しかし、EPAやDHAはほとんど体内で作られることはありません。

母乳中の脂肪全体の量はある程度一定に作られますが、その脂肪中のEPAやDHAなどの脂肪酸組成はお母さんの食生活の影響が大きくなります。

ただ、DHAは血中である程度一定に保たれています。

たくさん食べたからといって体内にたくさん取り込まれるわけではないので、不足しないようにだけ気をつけ、適量を継続的に摂って行くことが重要となります。

授乳中にマグロを食べる時の2つの注意点

安心して効果的にマグロ食べるために、2点気をつけてほしいことがあります。

食べ過ぎに注意

大型魚をはじめとした一部の魚介類には、食物連鎖を通して蓄積されたメチル水銀が多く含まれていることがあります。

水銀は、四肢末梢神経の感覚障害、聴力障害、運動失調、言語障害などを引き起こすことがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

胎児の場合、臓器の発達が未熟なため、水銀を胎盤から取り込むとうまく排出することができません。

それにより、水銀の影響を受けやすくなるため厚生労働省から母体の水銀摂取量の制限が示されています。

ここで心配になるのが母乳からの水銀の影響です。

食品安全委員会における食品健康影響評価において、「乳児及び小児については、現時点で得られている知見によれば、乳児では暴露量が低下し、小児は成人と同様にメチル水銀が排泄され、脳への作用も成人の場合と類似している。したがって、ハイリスクグループは胎児と考えることが妥当と判断された。」とされています。

また、「母乳に移行する水銀の量は母親の血液中の水銀の量に比べて少ないこと等から、水銀による健康リスクが特に高いのは妊娠中であり、授乳中のリスクは低いと考えられています。」とも記されています。

引用参考:水銀を含有する魚介類等の摂食に関する注意事項|厚生労働省

このため、授乳中のお母さんは摂取制限の対象にはなっていないということです。

しかし、諸外国では大型魚の摂取制限の対象が、妊婦だけでなく授乳婦や幼児、すべての人となっている国もあります。

体質や食習慣などが違うため一概には言えませんが、私は国によっては授乳婦も制限対象になることに少し不安を感じました。

しかし、魚介類は良質なたんぱく質が多く、他ではなかなか補えないEPAやDHAなどの貴重な高度不飽和脂肪酸の栄養源であることも事実です。

過剰に心配し過ぎて、栄養が不足することは避けたいです。

そこで、過剰に控えることも食べ過ぎを防ぐためにも、一番ハイリスクとされる妊婦の摂取目安を知っておいてほしいと思います。

1週間に1回 キンメダイ メカジキ クロマグロ(本マグロ) メバチマグロ等
1週間に2回 マカジキ ミナミマグロ(インドマグロ) クロムツ キダイ等
特に制限なし ツナ缶 サケ アジ サバ イワシ サンマ タイ ブリ カツオ等

厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項(平成22年6月1日改訂)」より抜粋

・1食を80gとした場合

食物連鎖の上位にいる大きな魚や深海魚は水銀を含む量が多いため、食べられる量が少なくなっていることがわかります。

これはあくまでも妊婦の場合ですが、水銀の影響を避けながら必要な栄養素を取り入れるための参考にしてもらうと良いでしょう。

新鮮なものを選ぶ

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魚介類に豊富に含まれているDHAは、酸化しやすいという特性があります。

生ものなので何日も置いておくことは少ないと思いますが、なるべく鮮度の良いうちに食べる方がDHAの効果も得やすいでしょう。

また、早めに食べきることは食中毒の予防にもなります。

マグロを使ったおすすめレシピ

マグロと言えば刺身やお寿司として食べることが多いと思います。

しかし、定期的に食べようと思うと同じ味ばかりでは飽きてしまいますよね。

そんな時におすすめなアレンジレシピをご紹介します。

まぐろのユッケ風

パパのおつまみにもピッタリ!

調味料と和えるだけのお手軽レシピです。

まぐろのカツ

生の魚が苦手な方におすすめ!

ヘルシーでもしっかりご飯のお供になります。

まとめ

マグロには血管や血液の健康を維持するEPAや、脳や神経系の発達に必要なDHAが多く含まれています。

EPAやDHAはほとんど体内で作られないため、お母さんが意識して食べる必要があります。

しかし、DHAはたくさん食べたとしても血中の濃度はある程度一定に保たれるので、適量を継続的に摂っていくことが大切です。

大型魚に含まれるメチル水銀の影響は、授乳中ではリスクが低いとされています。

水銀の影響を過剰に心配して摂取を控えすぎないようにしましょう。

安心してマグロを食べるためには、食べ過ぎに注意することと、鮮度のいいうちに食べるようにすることがおすすめです。

良質なたんぱく質や脂肪酸は赤ちゃんの発育だけでなく、お母さんの髪や肌の回復にもつながります。

適量を知り、おいしく栄養を摂って親子そろって健やかに過ごしていきましょう。



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