妊婦さんが摂りたい7つの栄養素とその効果を妊娠12週ママがまとめたよ♪

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妊婦さんに必要な栄養って?

お母さんが食べたものを赤ちゃんも食べている。

と言うほど、お母さんの食事はお腹の赤ちゃんにとって大切なものです。

赤ちゃんのためにも、バランスの良い食事を心がけたいものですよね。

とはいえ、どういった栄養を摂ったら良いのでしょうか?

今回は、赤ちゃんにもお母さんにも大切な、妊婦さんが摂りたい栄養素を解説していきます。

葉酸

胎児先天性異常のリスク軽減のためにも、妊娠前からの摂取が好ましいとされている栄養素です。

赤ちゃんの脳や神経を作り、順調な発育のためにも重要な栄養なので、妊娠中を通して摂取することを心がけましょう。

妊娠中の女性は一日に400μgの葉酸を摂ることが推奨されていますが、水溶性の栄養であるため、熱に弱く水に溶けやすいので、意識して摂取しないと不足してしまいがちです。

枝豆、ほうれん草をはじめとした緑黄色野菜に多く含まれていますので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

また、一種類の物から葉酸を摂るのではなく、様々な野菜・果物をまんべんなく食べることが望ましいですね。

ビタミンB6

ビタミンB6には妊娠高血圧症候群やむくみを予防してくれる効果があります。

さらには妊娠初期に表れるつわりの症状を緩和してくれるという働きもある優れもの。

妊娠中は一日当たり1.4㎎の摂取が推奨されています。

ビタミンB2と一緒に摂取することで体外に排出されにくくなり、その働きをさらに活発にしてくれますよ。

キャベツやバナナ、カツオやミナミマグロなどに多く含まれている栄養ですが、カツオやミナミマグロは微量の水銀を含んでいますので摂取量には気を付けましょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取することで、葉酸の働きを強化してくれる働きがあります。

赤血球の形成にかかわり、血液や神経の健康のためにも母子ともに重要な栄養素です。

一日の摂取量は2.4μgが推奨されています。

イワシの丸干し、あさり、さんまなどの動物性食品に多く含まれるので、葉酸を含んでいる植物性食品と合わせて摂取できると良いですね。

ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、赤ちゃんの骨や血管を丈夫にしてくれる効果のある栄養素です。

さらに葉酸や鉄分の吸収も良くしてくれる立役者。

免疫力を高める働きもあるので、何かと免疫力が下がりがちな妊娠中には風邪予防のためにも大切な栄養ですね。

妊娠中の推奨摂取量は一日110㎎となっています。

赤ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリーなどに多く含まれていますよ。

葉酸と同じく水溶性の性質を持っていますので、野菜や果物は生で食べることが望ましいです。(よく洗ってから食べましょう!)

また、一定量子化体内に蓄積することができず、すぐに体外に排出されてしまうのでこまめに摂るよう心掛けると良いでしょう。

カルシウム

カルシウムは、歯や骨を作るのに欠かせない重要な栄養素ですよね。

ですがカルシウムは、それだけ大切でありながら吸収されにくい栄養素なのです。

一日当たりの推奨摂取量は650㎎とされていますが、多くの人がこの摂取量に達していません。

赤ちゃんの骨や歯はお母さんのカルシウムから形成されますから、カルシウム不足は産後のお母さんに大きなダメージを引き起こすのです。

牛乳、小松菜などに多く含まれるカルシウムですが、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がり、効率よく体内に取り込むことができますよ。

産後の骨粗鬆症予防のためにも、十分に摂っていきたいですね。

鉄分

鉄分は、赤血球中のヘモグロビンの成分となる栄養素です。

血液は赤ちゃんはもちろんのこと、お母さんの身体に酸素や栄養素を運ぶために重要な役割を果たしています。

鉄分不足により十分な酸素が運搬されなくなると、赤ちゃんの発育にも影響が出てきてしまうのです。

さらに血液量の増える妊娠中は血液が薄まりやすくなるため、貧血予防にも鉄分は欠かせません。

一日当たりの摂取量は、妊娠初期で9㎎、赤ちゃんが成長しさらに血液量の増える中期以降は21㎎摂ることが推奨されています。

豚レバー、あさり、ほうれん草などに多く含まれますが、レバーはビタミンAも多く含むため摂りすぎには注意しましょう。

また、鉄分は吸収率が悪いため、体内に取り込みやすくするために葉酸やビタミンCを多く含む食材と一緒に食べると良いですね。

たんぱく質

赤ちゃんの皮膚や筋肉、骨格形成に欠かせないたんぱく質。

同時に、乳腺や子宮の発達、体力や代謝機能の調節のため、お母さんにとっても重要な栄養素です。

妊娠中に推奨されている一日当たりの摂取量は、妊娠初期で50g、中期で60グラム、後期で75gとされていますが、ごく普通の食事を心がけていれば基本的にはまかなえます。

銀鮭や豚ロース、木綿豆腐などに多く含まれていますね。

たんぱく質は動物性と植物性に分けられますが、どちらもバランスよく摂取することが望ましいです。

妊娠中の食事のとりかた

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妊娠中の10か月間、赤ちゃんはお母さんのおなかの中でどんどん育ちます。

そんな赤ちゃんの成長の糧は、お母さんが摂る栄養。

赤ちゃんはまさに、お母さんと一緒に食事をしているのです。

元気な赤ちゃんに生まれてきてもらうためにも、食生活や栄養バランスには気を遣いたいものですね。

これまでの食事を見直し、改善していく必要もあるでしょう。

もちろん、妊娠初期のつわり時期には無理をする必要はありません。

水分だけは欠かさないようにしながら、食べられるものを食べられるときに食べられるだけ食べるようにしてください。

この時期は、赤ちゃんも元々胎内にある栄養で大きくなるので、心配いりませんよ。

しかし中期以降は、赤ちゃんもますます大きくなり必要な栄養量も増えていきます。

お腹が大きくなるにつれて体力の消耗も激しくなりますから、必要なエネルギー量も多くなりますね。

だからといって、食べすぎによる急激な体重増加も、難産の原因になりますので良くありません。

赤ちゃんのためにも、お母さん自身のためにも、バランスを意識した食事を心がけましょう。

妊娠中に効率よく栄養を摂取するには

栄養素はできるだけ食材から摂りたいものですが、必要量を摂取するのは簡単ではありません。

とくにつわりの期間は満足に食事ができない場合もあります。

栄養素は何かと偏りがちですので、そういったときはサプリメントを頼るのも良いでしょう。

葉酸サプリをはじめ、妊婦さんのための栄養補助サプリメントも数多く販売されています。

お医者さんと相談しながら、配合される成分やその含有量、安全性や厚生労働省が掲げる条件を満たしているかなどを目安に使うサプリメントを選ぶと良いでしょう。

自己判断は禁物ですよ。

自分に合ったサプリメントを食事と併用しながら、きちんとした栄養摂取ができると良いですね。

おわりに

妊婦さんが摂りたい栄養素をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

お腹の赤ちゃんのためにも、食生活を見直すきっかけになれば幸いです。

無理のない範囲で、食事を楽しみながらバランスよく栄養を摂取しましょう!



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