妊婦は和食を食べても大丈夫?妊娠中の和食の注意点とオススメ献立2日分

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「妊婦に良い食事ってなんだろう?」

妊娠がわかった日、私は夕飯の支度をしながらそんな疑問が浮かびました。

調べてみて、食べていいものといけないものがあるんだとわかって、とても驚いたのを覚えています。

「妊婦は和食を食べちゃダメ?」

いえいえ「和食中心を心掛けて」が正解です。

もしかしたら和食がいいなんて当たり前だよと思う方がいらっしゃるかもしれませんが、新米妊婦の私にはそれさえもわからない状態でした。

そんな私のような妊婦さんのために、この記事では『妊婦と和食について、3つのポイントと具体的な献立を2日分』ご紹介します。

妊婦と和食 ~3つのポイント~

日本人の食卓といえば、和食ですよね。

和食が健康に良いとされるのは、低下カロリーでバランスよく栄養素を摂取できるから。

まさに、体重増加や栄養不足に悩む妊婦さんにぴったりの食事といえますね。

妊娠期間中の食事として和食を取り入れる際には、以下3つのポイントを抑えるとより効果的です。

①妊娠中の食生活は、和食の基本「まごわやさしい」を心掛けること

「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか?

これは健康的な食生活をおくるための、合言葉なんですよ。

積極的に取り入れたい食材の頭文字をとって、覚えやすいようにしたのが「まごわやさしい」というフレーズです。

具体的な内容を下記にまとめたので、合言葉と一緒に覚えてみてくださいね。

【ま】豆類(納豆や枝豆など)

【ご】ゴマやナッツ類(黒ゴマ、白ゴマ、すりごま、カシューナッツ、アーモンドなど)

【わ】海藻類(ワカメやヒジキ、もずくなど)

【や】野菜(キャベツ、ほうれん草などの緑黄色野菜がおススメ)

【さ】魚(アジやサバ、サンマなどの青魚がおススメ)

【し】キノコ類(しめじ、しいたけ、エノキなど)

【い】イモ類(じゃがいも、サツマイモ、サトイモなど)

これらの食材を使ったメニューを中心に、味付けはだしなどを上手く使用して、薄目を心掛けるのがポイントです。

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②発酵食品を積極的に摂ること

善玉菌を増やす発酵食品は、妊婦だけではなく、老若男女みんなの味方です。

便秘解消にもなるので、積極的に摂りたいですね。

和食には欠かせない食材ばかりなので、使う発酵食品を決めてから、食事のメニューを決めると楽しいかも。

[発酵食品]

  • 味噌
  • ヨーグルト
  • お酢
  • 塩麴
  • ぬか漬け
  • 納豆

など

味噌は味噌汁にして毎食、ヨーグルトはジャムを入れて朝食に、

お酢や塩麴は夕飯のメインメニュー(たとえば塩麴のからあげなど)に取り入れたりして、積極的に摂ってください。

③刺身などの生ものはなるべく避けること(加熱調理をする)

特にサーモンやカツオ、アジ、サバ、サンマなどは注意が必要。

アニサキス菌やリステリア菌が付着している場合があり、食中毒を起こす原因になります。

感染すると流産などの危険を伴うので、食べるときは加熱をしましょう。

菌の影響だけではなく、夏場は腐りやすかったりと、生ものは火を通したものより格段に食虫毒になりやすいので、妊娠時には避けることがおススメ。

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妊婦にオススメ献立2日分

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以下は【まごわやさしい】を中心に考えられた妊婦におすすめの献立です。

【】内はなにを摂っているかを表しています。

<献立例①>

朝食

  • ご飯
  • アジの干物【さ】
  • 納豆【ま】[発酵食品]
  • たっぷり野菜の味噌汁[発酵食品]

具材:ほうれん草【や】ジャガイモ【い】ワカメ【わ】しめじ【し】

☆ポイント☆

味噌汁を具沢山にすることで、一度に多くの栄養を摂ることができます。

お好きな緑黄色野菜とイモ類、海藻類、キノコを入れて、発酵食品の味噌も同時にとれる優れもの。

温かい飲み物は身体に優しいので、朝にたっぷり作って夕飯の一品にもすると手間も省けて◎。

昼食

  • タマゴとツナのサンドウィッチ【さ】【や】
  • バナナ
  • ヨーグルト[発酵食品]

☆ポイント☆

朝食で【まごわやさしい】をほとんど摂れているので、昼食では果物や発酵食品を。

サンドウィッチの具材にブロッコリースプラウトを加えると栄養がアップするのでオススメ。

ワンプレートにするとお洒落度が増して、カフェ気分が味わえますよ。

夕食

  • ご飯
  • 冷ややっこ【ま】
  • たっぷり野菜のお味噌汁【や】【い】【わ】【し】[発酵食品]
  • 鮭のちゃんちゃん焼き

具材:鮭【さ】キャベツや玉ねぎ【や】しめじやしいたけ【し】
調味料:すりごま【ご】味噌[発酵食品]

☆ポイント☆

冷ややっこはそのままでももちろんいいですが、かつお節やたたき梅などと一緒に食べると栄養価がアップして◎

ちゃんちゃん焼きは必須脂肪酸のDHA・EPAが摂れるのでオススメです。

味噌汁は朝食時に作り置きしておいたものでもいいですし、また新たに作るのもよし。

<献立例②>

朝食

  • ご飯
  • 焼き鮭【さ】
  • ひじき煮【わ】【や】
  • 玉子焼き
  • 納豆【ま】
  • ワカメのお味噌汁【わ】[発酵食品]

☆ポイント☆

忙しい朝はあれこれ作るのが難しい時も。ひじき煮や玉子焼きは、お惣菜でもOK。

また、ひじきの他に、にんじんや油揚げ、お豆などを入れると◎

卵焼きにはネギや海苔などを一緒に混ぜて焼くとより栄養がアップします。

昼食

  • 食パンやロールパン
  • ミネストローネ【や】【い】
  • 蒸し鶏のサラダ

具材:レタスや水菜【や】、ゴマドレッシング【ご】

☆ポイント☆

主食はパンを選びましたが、ご飯類でもいけるメニューです。

ドレッシングのゴマは間食で摂るようにすれば他の味にしてもOK。

ミネストローネはお味噌汁同様、野菜がたっぷりとれるのでオススメメニュー。作り置きで夕飯活用も◎

夕食

  • キノコたっぷりハンバーグ【い】
  • ほうれん草の胡麻和え【や】【ご】
  • ミネストローネ【や】【い】

☆ポイント☆

しいたけやしめじ、お好きなキノコをみじん切りにしてハンバーグに。

カロリーが気になる人は、ひき肉と鶏肉にしてみるのもあり。

ほうれん草は栄養価が高いので、妊娠時には積極的にとってほしい食材です。

ミネストローネはハンバーグとの相性が抜群なのでぜひ活用してください。

<お助け食品>

間食①

  • ナッツ類(カシューナッツやアーモンド)【ご】

☆ポイント☆

【ご】は積極的に料理で摂ることが難しので、おやつとして食べるのがオススメ。

間食②

  • ゴマのおせんべいなど【ご】

☆ポイント☆

黒ごませんべいなど、間食①と同様に大量摂取が料理では難しい【ご】を食べます。

和食はみんなに優しいメニュー

妊娠中はつわりなどの影響もあり、さっぱりしたものが食べたくなる人が多いです。

和食はさっぱりしたメニューが多く、馴染みの味として、妊婦さんの健康面だけではなく、精神面でも活躍してくれること間違いなしです。

他にもお酢を使った料理など、自分の体調に合った和食を見つけてくださいね。

その時は【まごわやさしい】を気にすることも忘れずに。

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