妊婦がＮＧな食べ物は、意外と多いです。
その中で、きのこは大丈夫なのでしょうか。
栄養価が高そうだからと、たくさん食べている人もいるかもしれませんが、赤ちゃんに影響はないのでしょうか？
『きのこの成分は、赤ちゃんにとって安全なの？』
『天然のきのこは、放射線の影響を受けていないの？』
と気になることが多いですよね。
キノコは種類も豊富な分、調理法も沢山ある優れもの。
お味噌汁からパスタ、アヒージョまで、和洋折衷なんにでもマッチします。
そのため妊娠中もしキノコが食べられなかったら、食事のレパートリーが減ってしまうかも！？
こちらでは、
・妊婦とってきのこは安全か
・きのこの栄養価
・きのこで便秘解消
・妊婦におすすめのきのこレシピ
など、妊婦さんが気になる「きのこ」について、７つのポイントで解説します♪
参考にしてください！
目次
妊娠中の妊婦さんはきのこを食べても大丈夫？
妊娠中はお腹の赤ちゃんの事を考えて、食事に気を付けている人が多いですよね。
妊婦さんがＮＧな食材の例として、
・マグロ
・ひじき
・山菜
などはよく知られています。どれも、自然界の影響を受けやすいものです。
マグロは、海の生態系の頂点に立つもので、水銀などが蓄積しやすいからＮＧ。
ひじきも、毒性のあるヒ素が多く含まれているからＮＧ。
山菜も、天然のものは放射能の影響を受けやすいからＮＧ。
このように聞くと、なにを食べるのも怖く感じる人もいると思いますが、どれも大量に毎日摂取しなければ、大丈夫です。
つまり食べ過ぎに注意すればよいのですね。
それでは、自然の栄養をたっぷり含んでいるイメージの「きのこ」は大丈夫なのでしょうか。
天然マイタケ、なんて聞くと自然界の影響をしっかり受けていそうですよね。
結論から言うと、「きのこは大丈夫」です。
妊娠初期から中期、妊娠後期にかけても正しい食べ方で量を守ればきのこは安心して食べることができます。
キノコと一言でいっても、椎茸や舞茸、エリンギになめこ、マッシュルームと沢山の種類があります。
また、しいたけ茶という変わったお茶もありますし、高級食材であるトリュフもキノコの一種です。
まず、きのこの栽培方法は大きく分けて２つです。
・人工栽培
・天然もの
人工栽培は、菌床と原木栽培に分けられ、きのこの菌を木やおがくずに植え付けて、管理下で育てられたものです。
放射線の心配も、他の野菜と同じで過敏になる必要はありません。
天然ものは、野山に自生しているものを採取したものです。天然の山菜と同じですね。
一時期は、地域によっては放射線の影響を心配して地元の人も避けていたようです。
しかし去年福島に遊びに行った際には、天然物のきのこが多く出回っていました。
自然の影響を受けやすいからという理由で、きのこを敬遠する必要はありません。
むしろ、妊婦さんがきのこを避けるのはもったいないのです。
なぜかというと、妊婦さんに必要な栄養がたっぷり含まれているからです！
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きのこは栄養の宝庫！妊娠中に必要な栄養素も摂取できる
きのこには豊富な栄養が含まれており、妊娠中に必要な栄養素を摂取する事ができます。
では、きのこを食べると何がどのようによいのでしょうか。
栄養と期待できる効果は、次の通りです。
・ビタミンＤ
カルシウム代謝がよくなる→骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防
・低カロリー
ダイエット効果がある。
・食物繊維
便秘の予防
・ベータグルカン
免疫力を高める、糖尿病や動脈硬化を予防する効果も期待されている。
その他にもビタミンやミネラルも豊富です。
特に聞きなれないベータグルカンという栄養素は、きのこならではのものです。
妊娠中は免疫力が下がります。
そのせいで風邪を引いたとしても、なるべくなら薬は飲みたくないものですよね。
そんな時には、免疫力回復・風邪予防のためにもきのこが大活躍！
糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があるとの報告もあります。
また、妊娠中には様々な栄養素が必要になりますが、中でも葉酸は厚生労働省も注意喚起しているように必ず摂取するようにしてください。
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きのこを食べると妊娠中の便秘解消効果も！？
きのこが妊婦さんにおすすめの理由はたくさんありますが、中でも１番は、
「食物繊維がたっぷり」
だからです。
妊婦さんのトラブルで多いのが、
・つわり
・胃腸の不快感
・便秘
・下痢
など、どれも消化器系の内臓トラブル。
そこで、活躍するのが食物繊維です。
きのこが優れている点は、２種類の食物繊維がバランスよく含まれている点です。
食物繊維には、
・水溶性
・不溶性
があります。
水溶性は、水にとけやすく、便を柔らかくします。
また、善玉菌の栄養にもなるので、腸内環境を整えます。
不溶性は、水に溶けにくく、便のかさを増し、出やすくします。
「食物繊維が便秘によい！」
ことは多くの人が知っていると思いますが、むやみに食物繊維をとればよい言うわけではありません。だって、
・便のかさだけ増えては、スルン！と気持ちのよいお通じはかないません。
また、
・便が緩くなりすぎでは、下痢気味になってしまいます。
水溶性と不溶性、２つの食物繊維をバランスよくとるのが大切なのですね。
妊娠中のママに知ってほしい！きのこの食物繊維って？～乾物編～
では、どのきのこに、どのくら食物繊維が多く含まれているのでしょうか。
文部科学省の食品データベースでは、
・乾キクラゲ 79.5g
・乾椎茸 41g
・乾舞茸 40.9g
となっています。
こう見るとキクラゲがダントツですね。
ただ、乾燥きくらげは、国産の場合とってもお高いです。
しいたけは「どんこ」として、ポピュラーに売られているので、そちらの方が手軽ですね。
乾燥舞茸はあまりお目にかからないので、自家製で作ることをおすすめします。
どのきのこも乾燥させることで栄養価が高まるので、ぜひ試してみてください。
「乾燥きのこの作り方」
・軽く水洗いする
・小さくほぐす
・水気をよくとる
・ネットに入れて干す。(ザルで干す場合は、途中ひっくり返す)
・天日干しにするとなおよい
・調理する時は、水で１５分ほど戻す。
妊婦さん必見！きのこの食物繊維～生編～
乾燥を戻すのは面倒くさい！という人は、こちらを参考にしてください。
・まつたけ 4.7g
・しいたけ 4.2g
・エリンギ 3.4g
こちらも、高級食材のまつたけがランクインしています。
一方で、やはりお手軽なしいたけが活用しやすいですね。
妊娠中に食べたい食物繊維の宝庫、しいたけのレシピ！
乾燥しいたけをうまく活用して、妊娠中のトラブルを撃退しましょう！
でも、乾燥しいたけって使いにくい、面倒くさいという人も多いでしょう。
こちらでは、簡単に、しかも保存できるレシピを紹介します。
乾燥しいたけのオリーブオイルの含め煮
材料
- 乾燥しいたけスライス 15ｇ
- 砂糖 大さじ2
- 醤油 大さじ1.5
- オリーブオイル 大さじ1
- しいたけの戻し汁 大さじ
作り方
- ひたひたの量で、しいたけを２０分ほど戻す
- フライパンでオリーブオイルと炒める
- 砂糖、醤油、戻し汁を入れ、に含める
- 汁気がなくなったらできあがり
ポイント
- 乾燥しいたけスライスは、安価で戻しやすくおすすめです。
- 急いで戻したい時は、600Ｗで6分加熱でもＯＫです。
- オリーブオイルも栄養価抜群です。
- オレイン酸→血液サラサラ、便秘解消
- ポリフェノール→老化防止
- そのままでも美味しいですし、ごはんのお供や、そうめんのトッピングにも○です。
エリンギにも植物繊維がいっぱい！妊婦さんにおすすめの簡単レシピ！
エリンギは、くせもなく色々な食材との組み合わせが楽しめます。
レンジをうまく活用して、今夜の食卓にもう１品加えてみてはいかがでしょう。
エリンギと水菜の簡単ナムル
材料
- エリンギ ３本程度
- 水菜 １束
- ごま油 大さじ２
- ごま 適量
- 鶏がらスープ 小さじ２
(あれば創味シャンタン小さじ１、鶏がらスープを半分にする)
作り方
- エリンギと水菜を食べやすい大きさに切る
- 耐熱容器に入れ、電子レンジ600Ｗで３分チンする
- あたたかいうちに、調味料を混ぜ入れる
ポイント
- 水菜も食物繊維を多く含んでいます。さらには、妊婦さんに必須の葉酸もたっぷりです。
- 水菜だけでなく、千切りにしたニンジン、もやしなどを入れても○。
- 旦那さんも満足、お酒のおつまみにもぴったりの味です。
まとめ
今回は、妊婦のきのこ摂取について解説してきました。
きのこは妊娠初期から妊娠後期にかけても正しい方法であれば安心して食べることができます。
また、つわりが辛くなかなか食事が喉を通らない時にも比較的食べやすい食材でもあります。
今回、伝えたかったのは、次の4つです。
・妊婦はきのこを食べても大丈夫だということ。
・きのこは栄養価が高いこと。
・きのこは妊婦さんの便秘解消に役立つこと。
・きのこによって、食物繊維の含有量が違うこと。
妊婦さんが気を付けてほしい食べ物は、たくさんありますが、どれも食べ過ぎに注意すれば大丈夫です。
また、当然ですが妊娠中に生焼けのキノコを食べるのは絶対に控えてください。
妊娠中のきのこは生ではなくしっかりと火を通してから食べましょう。
「きのこはＮＧ」だと思っていた人も、栄養価が高い食材ですから、積極的にとりましょう。
わたしも、妊娠中の栄養指導でおすすめされました。
こちらの情報が、食生活に不安をもったり、便秘に悩んだりしている妊婦さんののお役に立てば嬉しいです。
