妊活中にパンは食べちゃダメ?子作り中のパンの食べ方と4つの注意点

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お手軽に食べる事ができ、甘い物からしょっぱいものまでさまざまな味が楽しめるパン。

朝はあまりがっつりと食べられないなぁという人には、ピッタリの朝食でもありますよね。

普段は気にも留めない朝食メニューですが、妊活中となると話は別です。

妊娠しやすい体を作る為にも、妊活中は摂取する栄養にも気を使いたいですよね。

妊活中の食事にパンは適しているのでしょうか?

今まで通りに食べていていいのか、ちょっと気になります。

そこで、今回の記事では妊活中に知りたいパンの栄養素、おすすめの組み合わせなどを中心に情報をまとめてみました!

この記事のポイントは3つです。

気になるパンの栄養素について

妊活中の食事にパンは適している?

妊活中にパンを食べる際の注意点について

妊活中にパンを食べていていいのかな?とお悩みの方の参考になりましたら幸いです♪

それでは、まずはパンの栄養素について見ていきましょう。

パンはどんな材料でできていて、どんな栄養素が含まれているの?

パンは、ライ麦粉や小麦粉に水や酵母の他に塩や砂糖といった調味料を加えて作った生地を、発酵させてから窯などで焼いたものです。

生地を作る過程でナッツ類やフルーツなどを練りこんだり、異なる食材を生地に包み込んだり、揚げパンや蒸しパンといった様々な種類のものを作る事ができます。

今回の記事では、一番スタンダードな食パンを中心に栄養などを見ていきたいと思います。

パンの栄養素やカロリーはどれくらい?

パンはごはんと同じく、炭水化物を主とする主食に適した食材です。

パンとごはんには、栄養面で大きな違いはあるのでしょうか?

まずは食パン1枚の中にどのような栄養素が含まれているのかをチェックしてみましょう。

食パン1枚あたり(60g)のカロリーと三大栄養素

エネルギー 158kcal
たんぱく質 5.58g
脂質 2.64g
炭水化物 28.02g

それでは続いて、ごはん1膳分の栄養素と比較してみましょう。

ごはん1膳分(160g)のカロリーと三大栄養素

エネルギー 269kcal
たんぱく質 4g
脂質 0.48g
炭水化物 59.36g

パンはなんとなく栄養が少なそうなイメージですが、実はごはんに負けず劣らず栄養豊富なんですね。

食パンを2枚食べる事で、ごはん1膳分のカロリーや三大栄養素を上回る事ができます。

逆に、食パン1枚であればごはん1膳分よりもカロリーなどを抑える事ができますね。

あくまで何も加工をしない食パンの栄養素なので、食パンの上に卵やハム、野菜などを乗せたり、ジャムやバターなどを使えば栄養の値は変化していきます。

ご飯を簡単に済ませたい方や栄養に気を使いたい方は、パンに具材を乗せて調節すると良いですね。

この他にもパンは、ビタミンB1、B2を中心としたビタミンに葉酸、カルシウムや鉄、モリブデンなどのミネラルも豊富に摂取できる優れもの。

この部分に関しては、妊活中に良いビタミンやミネラルを中心に、次の項目で説明していきたいと思います。

肉や野菜、乳製品など他の食材との相性も良く、パンが主食として人気なのも頷けますね!

パンに含まれる栄養やミネラルで、妊活中によいものは?

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三大栄養素が意外としっかりと摂取できるパンには一体、どのようなビタミンやミネラルが含まれているのでしょうか?

気になりますよね。

この項目では、パンに含まれる物の中でも、妊活中に注目したいビタミンやミネラルをご紹介いたします。

妊娠初期にはかかせない!妊活中からも積極的に摂っておきたい「葉酸」

妊娠初期に重要な栄養素として有名な「葉酸」。

水溶性のビタミンB群のひとつですが、普段は名前を聞く事も、意識して摂取する事もあまりないかと思います。

しかし、葉酸は妊娠をする上でとても大切な役割を持つ栄養素なんですね。

食パンにも19.2μgの葉酸が含まれています。

葉酸が多く含まれるほうれん草などをおかずにすると、効率よく葉酸が摂取できます。

葉酸には細胞の生産や再生を手助けする効果があり、赤ちゃんの細胞分裂にも欠かせない栄養素です。

葉酸を妊娠中、特に細胞分裂が盛んな妊娠4週~12週にかけてサプリメントなども利用し440μgを目安に摂取する事で、神経閉鎖障害(二分脊椎症など)を防ぐ効果があります。

また、いつ妊娠してもおかしくない妊活中からも、400μgを目安に摂取しておくとよいでしょう。

妊娠が発覚した際に、「あの時あまり葉酸を摂っていなかったかも…」と心配になってしまうよりは、日ごろ効率よく摂取しておくことをおすすめします。

葉酸は水溶性の為、例え過剰摂取しても体に害はありません。

少なく摂取するよりは、

多めに摂っておくくらいの方が安心ですね。

妊娠すると不足しやすい!?妊活中にもしっかりと「カルシウム」をとりましょう

骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウム。

赤ちゃんの丈夫な体を作る為にも欠かせないカルシウムですが、その大部分は骨や歯などに蓄積されています。

妊娠し赤ちゃんの体が出来上がっていく過程で、お母さんの骨に蓄積されたカルシウムが赤ちゃんの骨や歯の元となるのです。

その為、お母さんの体には十分な量のカルシウムを蓄えておくことが大切です。

不足してしまうと、お母さん自体の骨や歯がもろくなってしまったり、赤ちゃんの骨の生成に影響が出る事もあるんですね。

また、カルシウムにはストレスを抑える役割もあります。

妊活にストレスは大敵!イライラから生理周期が乱れたり、赤ちゃんをお迎えする妨げになってしまう事も。

妊娠中はもちろんですが、カルシウムは妊活中からしっかりと摂取しておくと安心な栄養ですね。

食パンに含まれるカルシウム量は、17.4㎎。

また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも12mg含まれています。

更にカルシウムを摂取するために、コップ1杯の牛乳やヨーグルトなどとセットでいただきましょう♪

妊活中の体の調子を整えてくれる「鉄分」も忘れずに

現代人が不足しがちな鉄分は、赤血球を作る為に必要不可欠な栄養素。

特に妊娠中や出産時のお母さんの体は、赤ちゃんの分まで血液を沢山作り出さないといけません。

鉄分が不足してしまうと、体が冷えやすくなったり疲労を感じやすくなるなど、体の不調が目立つようになります。

また、鉄分は妊娠に欠かせない黄体ホルモンの分泌にも役立っているほか、排卵障害の予防にも効果的なため、妊活中は特に不足しないように気を付けたい栄養素なんですね。

食パン1枚にも0.36gの鉄分が含まれています。

鉄分には、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の二種類があり、前者は牛豚鶏のレバーやまぐろなどの刺身、後者はキャベツやいちごなど野菜や果物から摂取する事ができます。

パンを食べるなら、健康にも良い雑穀パンがオススメ

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もし妊活中にパンを選ぶ余裕があれば、穀物や栄養がたっぷり練り込まれている雑穀パンがおすすめです。

雑穀というのは、日本人が主食としている白米や精白が済んでいる小麦以外の穀物(粟、キビ、玄米や大麦、豆類など)を幅広く指したものです。

小麦粉と共に数種類の雑穀をパン生地に練り込み、焼き上げた物が穀物パンです。

雑穀パンは通常のパンに比べて独特の味やにおいがするため好き嫌いは分かれますが、栄養価が高い雑穀が練り込んであることによって、普通の食パンよりもビタミン類やミネラルを豊富に摂取する事ができます。

穀物パンは現在スーパーなどでも手軽に手に入れる事ができますよ。

しっかりとした食べごたえで腹もちが良く、ダイエットにも適しているので、妊活以外でもおすすめですね♪

甘いパンを食べたいときは、はちみつやメープルシロップをかけるといい!

白砂糖は血糖値を上げ、体を冷やす原因にもなりますので、もし甘い味付けのパンが食べたい!という時は、栄養素やミネラルが豊富なはちみつやメープルシロップなどを代用として使うと良いですよ。

はちみつはボツリヌス菌が含まれる可能性があり、赤ちゃんに食べさせてはいけない!と聞いて不安になる方もいらっしゃると思いますが、妊活中や妊娠中のお母さんが食べてもお腹の赤ちゃんに影響はありませんので、安心してくださいね。

妊活中にパンを食べる上で気を付けたいことは、糖質の摂りすぎ!?

パンの食べ過ぎは、糖質を摂りすぎ血糖値を上げてしまう恐れがありますのでほどほどにしましょう。

糖質と聞くと、お菓子などの甘い物にしか含まれていないのでは?と思いがちですが、主食となるパンやごはんには多くの糖質が含まれています。

血糖値が上がる事で、体内からは血糖値を下げる役割を持つ「インスリン」が分泌されます。

しかし、このインスリンが過剰に分泌されてしまうと、血流が悪くなり体の冷えや排卵障害に繋がったりと、妊活の妨げになってしまうのです。

しかし、糖質は体内でブドウ糖となり、脳や体のエネルギーともなりますので、極端な糖質制限は逆に体の不調を招きかねません。

体質を整える事が妊活の基本とも言えますので、主食となるパンは適量を守り、くれぐれも食べ過ぎには注意しましましょう。

妊活中はパンを食べても大丈夫!食事の組み合わせで上手に栄養バランスを

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普通にジャムやバターなどを塗ってシンプルに食べるのもいいですし、野菜やお肉などの具材を乗せたトーストやサンドイッチなどしょっぱい物から甘いものまでアレンジが効くのも、パンの魅力のひとつです。

パン自体にも栄養はありますが、パンだけを多く食べるというよりは、他の食材と合わせて栄養バランスを考えながら一緒に摂取していくことで、妊活に効果的な食べ方ができます。

糖質の摂り過ぎに繋がらないように気を付ければ、妊活中も問題なくパンを食べる事ができますので、ごはんよりもパン派!という妊活中の方も安心してパンを食べてくださいね。



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