授乳中の食事は何かと気を遣いますよね。
ちょっとの間食やデザートを食べるのも、できるだけ健康的なものをと考える人も多いと思います。
そんな時に果物は甘くて栄養もありピッタリですね。
そこで今回はりんごについて。
記事のポイントは3つです。
- 授乳中にりんごを食べても大丈夫？
- 授乳中にりんごを食べる時の注意点
- 授乳中におすすめなりんごを使ったレシピ
それでは解説していきます。参考にしてみてください。
授乳中にりんごを食べても大丈夫？
授乳中にりんごを食べても大丈夫です。
りんごなどの果物は、野菜と同様ビタミンやミネラルを含み、授乳中の栄養を補うのにぴったりな食材です。
同じ間食をするなら、市販の菓子類より断然りんごなどの果物がおすすめです。
それでは、身近な果物と合わせてりんごの栄養素を見てみましょう。
可食部 100ｇ中
エネルギー 食物繊維 カリウム 葉酸 ビタミンＣ ㎉ ℊ ㎎ μｇ ㎎ みかん 46 1.0 150 22 32 バナナ 86 1.1 360 26 6 りんご 61 1.9 120 3 6
ビタミンCや葉酸は他の果物より少なめでしたが、食物繊維やカリウムが多いことがわかりますね。
食物繊維は便の量を増やすことで便通を良くする働きがあり、カリウムはナトリウムと共に細胞の圧を正常に保ち、血圧を安定させてくれます。
母乳は、母体に溜めてあった栄養素から作られるので、母体の栄養状態を維持することはとても重要です。
間食やデザートでもしっかり栄養を取り入れていきたいですね。
授乳中にりんごを食べる時の3つの注意点
栄養価の高いヘルシーなりんごですが、食べる時に気をつけておいてほしいことが3点あります。
食べ過ぎ注意
どんなに栄養価が高くても、そればかり食べ過ぎるのは良くありません。
りんごは1玉で300ｇの程の重さです。
丸ごと食べたとしても、カロリーは180㎉です。
18～49歳の女性が授乳中に必要な一日の栄養素と合わせて見てみましょう。
エネルギー 2450～2500㎉ たんぱく質 70g/日 脂質 490～750 g/日 ビタミンB1 1.2㎎/日 ビタミンB2 1.6㎎/日 ビタミンB6 1.5㎎/日 カリウム 2200㎎/日 カルシウム 650㎎/日 マグネシウム 270～290㎎/日 鉄(月経なしの場合) 8.5～9.0㎎/日
りんご自体のカロリーはそれほど高いわけではありませんが、果物は糖分や水分、食物繊維を多く含んでいるため満腹感が得られやすくなります。
間食でりんごを食べ過ぎてしまい、食事で必要な栄養素が摂れなくなるのは困ります。
食事も考慮して、食べるときは適量を意識する必要があります。
食べる前にはよく洗う
果物の皮には抗酸化作用などもあり、どうせならりんごも皮ごと食べたいところです。
しかし、ここでちょっと気になるのが残留農薬です。
りんごの残留農薬はそれほど多くなく、きちんと洗えば落とせる程度だと言われています。
皮まで食べる時は、忘れずにきれいに洗うようにしましょう。
このひと手間で、摂れる栄養素が一気にアップします。
食べごろのものを選ぶ
せっかく食べるなら少しでも新鮮で栄養価も高く、おいしいものを選びたいですよね。
おいしいりんごの見極め方を紹介します！
・しっかり皮が赤くなっている
赤みの強いもの程甘みが強く、味も濃い
・お尻が黄色くなってきている
ちょうど食べごろのサインのため、長もちはしない
・香りが強い
香りが熟成度を表しており、発酵臭は熟し過ぎている
・大きすぎず、小さすぎない
甘み、水分のバランスがちょうどよく保てている
・同じ大きさの場合、重い方
蜜入りが多い方がずっしり重くなる
・指ではじいた時、はずんだ音がするほう
新鮮なもののほうが、みずみずしく弾むような音がする
・ツルがみずみずしいものほど新鮮
ツルがしおれてきているものは、中身もみずみずしさが減ってきている
ぜひ、りんごを選ぶ時の参考にしてみてください。
授乳中におすすめなりんごを使ったレシピ
そのまま食べるだけじゃない！
優しい甘さ、生姜のポカポカ効果がうれしい、授乳乳のおやつにおすすめメニューです。
砂糖とバターでじっくり炒めた皮ごとりんごに、ホットケーキミックスの生地をのせてフライパンで焼くだけです！
手軽に華やかなりんごケーキができちゃいます♪
ココナッツオイルやきび砂糖と一緒に炒めたリンゴを、豆乳でコトコト煮込みます。
お好みでシナモン、バニラ、生姜を加えたら出来上りです。
手軽な行程なので、ぜひ試してみてください。
まとめ
りんごは食物繊維やカリウムを豊富に含んでおり、授乳中の間食やデザートにピッタリで積極的に取り入れたい食材です。
カロリーはそれほど高くありませんが、糖分や水分、食物繊維が豊富なため、食べる時には食べ過ぎに注意し、必要な食事がきちんととれるように心がけましょう。
また、リンゴの皮には抗酸化作用もあるので、皮ごと食べたい時にはしっかり水で洗い残留農薬を落としてから食べるほうが安全です。
おいしいりんごは、色や香り、大きさや音まで合わせて見極めると良いでしょう。
母乳のためにも、母体の健康維持にりんごを積極的に取り入れていきましょう。
