産後ダイエットはいつからOK?腹筋や帝王切開の場合は?パーソナルトレーナーが徹底解説!

無事に出産を終えて嬉しさと安心感でいっぱいの中、崩れた体型を見て愕然とするママさんも少なくありません。

早速、産後ダイエットをスタートしようと思ったものの、『出産後すぐに産後ダイエットを開始しても大丈夫なの?』といった疑問が浮かんできます。

そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーが産後ダイエットの開始時期や具体的な方法について詳しく解説していきます。

本記事で主にご紹介する内容は以下の通りです。

  • 産後ダイエットをスタートする時期
  • 産後ダイエットにおすすめな方法
  • 産後ダイエットで注意すべきこと

『産後ダイエットっていつから始めるといいの?』『産後ダイエットのおすすめのやり方が知りたい!』

このような疑問をお持ちの方は、是非最後までご覧ください。

産後ダイエットはいつから始めるべき?

それでは早速、産後ダイエットはいつから始めるべきなのか解説していきます。

1.産後2〜3ヶ月が一つの目安

結論からお伝えすると、産後2〜3ヶ月目にスタートするのが一つの目安になります。

ただし、産後の体力の戻り方には個人差があるため、人によってはもう少し先に延ばした方が良い場合もあります。

軽い運動ならできそうなくらい体力が回復してからスタートするようにしましょう。

また、産後1ヶ月以内は、体力を回復させるためにも安静にしておくべきです。

『産後1ヶ月以内だけど、体力は戻ったので大丈夫です』という方もいますが、精神的には大丈夫でも体は思った以上に疲労しているため、産後1ヶ月間はゆっくり休むことに集中してください。

2.産後6ヶ月以上経つと手遅れ?

産後ダイエットの情報を集めている方の中には、『産後6ヶ月以上経つとダイエットは手遅れになる!』といった情報を見たことがある方もいるでしょう。

しかし、当然ながらそのようなことはないです。

産後6ヶ月間は授乳の頻度が多いため、その分消費カロリーも多くなり痩せやすいというだけで、6ヶ月以上経ったらダイエットをしても意味がないということではありません。

前述したように、ママさんによってはなかなか体力的にも回復しにくく、産後6ヶ月以上経ってからダイエットを開始する方もいます。

無理のない時期を見極めてから産後ダイエットをスタートさせましょう。

産後ダイエットにおすすめな7つの方法

それでは続いて、産後ダイエットにおすすめの方法について詳しく見ていきましょう。

1.筋力トレーニング

まず絶対にやっておきたい方法が筋力トレーニングです。

産後ダイエットの目的は、ただ単に体重を落とすだけでなく、体を引き締めて元の体型に戻すことです。

そのため、食事制限だけで体重を落としてしまうと、栄養不足により筋肉も衰えてしまい、たるんだ体になってしまいます。

具体的な筋力トレーニングの内容については、この後の章で詳しくご紹介していきます。

2.有酸素運動

筋力トレーニングと一緒に実践したいのが、有酸素運動です。

有酸素運動を行うことで、妊娠中に蓄えた脂肪をしっかり燃やすことができます。

有酸素運動と聞くと、『キツイから嫌だ』『外に出るのが面倒くさい』といった意見がよく挙げられますが、脂肪燃焼に効果的な運動強度としては、有酸素運動をしながら普通に会話できる程度でOKです。

また、次の章でお家の中でできる有酸素運動のメニューも取り上げますので、是非チェックしてみてください。

3.骨盤矯正

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直接的なダイエットになるわけではありませんが、出産時に開いた骨盤を元に戻してあげることも、体型を戻す上で重要です。

骨盤が開いたまま放置してしまうと、支えていた内臓が下に下がってしまい、お腹がぽっこり出やすくなります。

なかなか体力が回復せず運動できないというママさんは、先に骨盤矯正に通うことから始めてみると良いでしょう。

4.和食中心の食事

ダイエットと切っても切れないのが食事です。

特に筋力トレーニングで体を引き締めていきたい場合は、筋肉の栄養になるたんぱく質をしっかり食事で摂ることが重要になります。

また、余計な脂肪を蓄えないためにも、脂質を抑えたメニューを意識するべきです。

具体的にどんな食事を摂れば良いのか分からない方は、昔ながら和食をイメージすると良いでしょう。

あと、食事の材料を選ぶ際に、食品の裏に記載されている成分表で脂質よりもたんぱく質が多い食材を選ぶようにすることもポイントです。

5.塩分を控える

食事で注意することとして、塩分を控えることも重要です。

塩分を摂りすぎてしまうと、体内に入ってきた塩分を薄めるために、体が水分を溜め込もうとします。

これがむくみにつながってしまうのです。

むくみを解消するだけでも2〜3kg落ちることもあるため、塩分は摂りすぎないよう注意してください。

6.お菓子をプロテインに代える

ママさんの中には甘いものが大好きで、お菓子を食べることがやめられないという方も多いでしょう。

言うまでもありませんが、チョコレートやスナック菓子などには、たくさんの脂質が含まれるため、食べれば食べるほど余計な脂肪を増やすことにつながります。

そこでおすすめしたいのがプロテインドリンクです。

プロテインは、その名の通りたんぱく質を摂取するためのサプリメントで、甘く味付けされたものも多いため、小腹が空いた時のおやつ代わりになります。

特に筋力トレーニングを行う場合は、たんぱく質の確保が重要になってくるため一石二鳥です。

7.趣味などでストレスを発散する

最後におすすめしたいのが、ストレスを溜め込まないようにすることです。

ストレスが溜まってくると自立神経が乱れてしまい、体の代謝機能が衰えてしまいます。

代謝が落ちると、それだけエネルギーを使えないため、太りやすく痩せにくい体に変化していくのです。

家事や育児でストレスが溜まりやすいママさんほど、趣味などで定期的にストレスを発散するようにしましょう。

産後ダイエットにおすすめの筋トレ&有酸素運動

産後ダイエットに筋力トレーニングと有酸素運動がおすすめだと分かったところで、こちらではお家でできる具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

1.椅子に掴まった状態でのスクワット

まず一つ目におすすめしたいのが、椅子の背もたれに掴まった状態でのスクワットです。

ものに掴まりながら行うため運動強度が低く、産後で体力が衰えた状態のママさんでも比較的やりやすいトレーニングです。

スクワットでは主にお尻と太ももを引き締めることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 椅子の背もたれの前に立ち、足を肩幅よりやや広めに開く
  • 背もたれを掴んだ状態で、お尻を後ろに引くようなイメージで腰を落としていく
  • お尻を引く際につま先が浮かないようにする
  • 太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、またゆっくりスタートポジションに戻す
  • 10回×3セットを目安に行う

2.スクワット

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椅子に掴まった状態でのスクワットが楽にできるようになったら、次のステップとして何も掴まらない状態でのスクワットに挑戦してみましょう。

椅子に掴まった状態でのスクワットに比べると運動強度が高まるため、より太ももとお尻の引き締めに効果的です。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、手を前に伸ばす
  • 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引きながら腰を落とす
  • 太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、1秒下でキープしてスタートポジションに戻る
  • 10回×3セットを目標に繰り返す

3.ワイドスクワット

スクワットのバリエーションとして知っておくと便利なのが、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットは足幅をさらに開いた状態で行うスクワットで、太ももの前面と内側、お尻を同時に引き締めることができます。

通常のスクワットと組み合わせて実践すると、太ももをまんべんなく鍛えることができるのでおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅よりさらに広く大股気味に開く
  • 手を前に伸ばして胸を張り、つま先をやや外側に向ける
  • 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引きながら腰を落とす
  • 太ももが床と平行になるところまで腰を落としたら、下で1秒キープしてスタートポジションに戻す
  • 10回×3セットを目標に繰り返す

4.スプリットスクワット

椅子に掴まらない状態でのスクワットに慣れてきたら、もう少し強度の高いスプリットスクワットに挑戦してみましょう。

スプリットスクワットは片足のスクワットなので、両足スクワットよりも太ももやお尻に強い刺激を感じやすいです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 前後に足をやや広めに開いて立つ
  • 前足の太ももと膝が90度に曲がるところまでゆっくり腰を落とす
  • 前足のかかとで地面を真下に踏んでスタートポジションに戻す
  • それぞれの足を8回×3セットを目標に繰り返す

5.ヒップリフト

次にお尻をメインで引き締めるヒップリフトのご紹介です。

ヒップリフトはスクワットと組み合わせて行うことで、お尻をキュッと引き締めることができます。

また、お尻の形を整える効果もあるので、お尻の形が気になるママさんは是非やってみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  • 両足は軽く開いて、かかとをお尻に近い位置に置く
  • 肩とお尻、膝が一直線で結べる高さまで腰をグッと持ち上げる
  • 上で1秒間キープし、スタートポジションに戻す
  • 20回×3セットを目標に繰り返す

6.片足ヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきた方は、片足のヒップリフトに挑戦してみましょう。

運動強度がグッと高まるため、特にお尻を念入りに引き締めたいという方にもおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  • かかとをお尻に近い位置に置き、片方の足を膝の上に乗せる
  • そのまま片足で肩とお尻、膝が一直線で結べる高さまで腰をグッと持ち上げる
  • 上で1秒間キープして、スタートポジションに戻す
  • 10回×2セットを目標に交互に繰り返す

7.シットアップ

産後にお腹周りのたるみが気になるママさんは多いでしょう。

シットアップは、そんなお腹周りを引き締める腹筋運動です。

前述したスクワットとセットで行うことで、しっかり内臓脂肪を燃やしつつお腹周りを引き締めることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 膝を立てた状態で仰向けに寝る
  • 手をバンザイした状態で、膝と膝の間は握りこぶし一つ分くらいあける
  • 息をフーっと吐きながら少し上体を起こし、手で膝にタッチする
  • 息を吸いながらスタートポジションに戻す
  • 20回×3セットを目安に繰り返す

8.サイドベント

シットアップが縦の腹筋を引き締める運動なのに対し、サイドベントは横の腹筋を引き締めていく運動です。

横のお腹のお肉が気になるというママさんは是非挑戦してみましょう。

サイドベントは少し重さを使って行う必要があるので、水を入れたペットボトルなどを用意して実践してください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開いた状態で立ち、右手に水を入れたペットボトルを持つ
  • 左手は頭の横に添えておき、しっかりと胸を張る
  • 胸を張ったまま、ペットボトルを地面に置くようなイメージで体を右に倒していく
  • 左の横腹に張るような感じが出たら、左の横腹でものを挟み込むようなイメージで素早く体を切り返す
  • 20回を目標に繰り返し、ペットボトルを持ち替えて同様の動きを行う
  • 3セットを目安に実施

9.踏み台昇降運動

『有酸素運動したいけど、なかなか時間が取れない』というママさんにおすすめしたいのが、踏み台昇降運動です。

テレビを見ながら、赤ちゃんを抱っこしながら、といった『ながら運動』ができるため、忙しい方にもぴったりでしょう。

踏み台昇降運動は、太ももやお尻の筋肉を鍛えつつ、有酸素運動の要素も加わるため、脂肪燃焼効果も非常に高いです。

運動用の踏み台を用意するのが一番良いですが、安定感のある低めの台があれば代用できるので、是非やってみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 高さ10〜20cmの踏み台を準備する
  • 踏み台の前に立ち、右足を踏み台に乗せる
  • 右足のかかとで踏み台を真下に蹴り、体を踏み台の上に乗せる
  • 右足を後ろに引いて、膝を曲げながら地面に着地し、体をスタートポジションに戻す
  • 左足で同様の動きを行う
  • 30分を目安に行う

10.フロントランジ

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太ももの引き締めと有酸素運動を組み合わせたのがフロントランジです。

お家の中で手軽に始められるため、是非やってみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開いた状態で立ち、手は腰に当てておく
  • 片足で大きく前に踏み出す
  • 踏み出した時に膝がつま先よりも前に出ないよう注意し、太ももが床と平行になるところまで腰を落とす
  • 後ろ足も膝が地面につくギリギリまで下に落とす
  • 前足のかかとで地面を蹴り、スタートポジションに戻る
  • 逆足も同様の動きを行う
  • 20回×3セットを目標に繰り返す

11.クロスランジ

フロントランジの応用で、お尻の引き締めに効果的なのがクロスランジです。

こちらもスクワットの後に行うと、筋温が上がりやすくなり脂肪燃焼効果も高まるのでおすすめです。

具体的なやり方は以下のようになります。

  • 足を肩幅に開いた状態で立ち、手は腰に当てておく
  • 右足を左足とクロスさせるように、左斜め前に大きく踏み出す
  • 前足と後ろ足のつま先はしっかり前を向けておく
  • 前足の太ももが床と平行になるところまで腰を真下に落とす
  • 前足のかかとで地面を真下に蹴り、スタートポジションに戻る
  • 左足でも同様の動きを行う
  • 20回×3セットを目標に繰り返す

12.バックランジ

最後にご紹介するのも、特にお尻が引き締まりやすいバックランジという運動です。

その名の通り、後ろに踏み出す動作になるためバランスを取るのが難しく、体幹のトレーニングとしても使えます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を肩幅に開いた状態で立ち、手は腰に当てておく
  • 片足を後ろにスッと引き、前足の太ももが床と平行になるところまで腰を落とす
  • 後ろ足も膝が地面につくギリギリまで腰を落とす
  • 前足の膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 前足のかかとで地面を真下に蹴りスタートポジションに戻る
  • 逆足も同様の動きを繰り返す
  • 20回×3セットを目標に行う

産後ダイエットで失敗する方の特徴

ここまで具体的な産後ダイエットのやり方について見てきましたが、中にはリバウンドを繰り返すように失敗してしまうママさんもいます。

そこでこちらでは、注意したい産後ダイエットで失敗する方の特徴についてご紹介していきます。

1.過度に食事を制限してしまう

まず最も多い失敗例として、過度に食事を制限してしまうことが挙げられます。

特に炭水化物などの糖質を無理に抜いてしまったり、特定の果物しか食べないなどの極端なダイエット法がこれに当たります。

過度に食事を制限してしまうと、体がエネルギー不足の状態になり、反動で過食してしまう可能性が高いです。

そのため、食事制限で痩せるのではなく、正しく食事を摂りながら運動でダイエットすることをおすすめします。

2.育児が忙しすぎる

続いて多いのが、育児が忙しすぎるあまり、自分の食事や運動がおろそかにしてしまうケースです。

特に初めての出産の場合、慣れない育児に翻弄してしまい、食事を簡単なカップラーメンなどで済ませてしまったり、疲れてお家でゴロゴロしてしまう方も多いでしょう。

このように、正しく栄養が摂取できず、運動不足の状態が続いてしまうと、ダイエットもうまくいきません。

周りのサポートもうまく活用しながら、自分自身が健康でいられるよう工夫することが重要なのです。

3.卒乳後に食べ過ぎる

授乳中は赤ちゃんに栄養を取られてしまうため、いつも以上に食事量を増やしても体重は増えにくいです。

しかし、注意したいのが卒乳後にも同じ食事量を維持してしまうケースです。

卒乳後にも食事量が変わらなければ、それは赤ちゃんではなくママさんの体に栄養として吸収されてしまいます。

過剰なエネルギーは脂肪に変わってしまうので、卒乳後の食事量には注意してください。

4.頑張りすぎる

ダイエットを頑張ることは決して悪いことではありませんが、頑張りすぎるとダイエットそのものがストレスになり、継続できなくなります。

また、過度なストレスは自律神経の乱れにもつながり、体の代謝を低下させるというデメリットもあります。

産後ダイエットを成功させるのに最も大切なのは、継続することです。

そのため、一週間に一食は自分の好きな食べ物を食べるなど、適度に肩の力を抜いて、ゆるく長くダイエットを継続していくことが重要です。

5.何のためにダイエットするのか目的がない

産後ダイエットの目的がハッキリしていないという方も要注意です。

ただ何となく、『産後太ったから痩せたい!』といっただけでは、ダイエットを継続するモチベーションが保てなくなり、途中で挫折してしまうケースが多いです。

『夏に水着を可愛く着たい!』『お洒落な服を来て家族で出かけたい!』といったように、ダイエットする目的を持っておくと、成功にもつながりやすくなります。

帝王切開後の産後ダイエットはいつから始めていいの?

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ママさんの中には、帝王切開による出産で、いつから運動を初めて良いのか分からないという方もいるでしょう。

帝王切開による出産の場合、傷口の痛みが引くまでは安静にしておくべきです。

運動を開始できるまでの期間には個人差がありますが、少なくとも2ヶ月は安静にして様子を見たほうが良いでしょう。

また、産後ダイエットを開始する際には、必ずお医者さんに確認して許可をもらうようにしてください。

産後ダイエットで腹筋はいつからやっていい?

手軽にお家で始められる運動として腹筋をご紹介しましたが、こちらもいつからやっていいのか分からないという方もいます。

結論からお伝えすると、腹筋も体力が回復してから、無理のない範囲で始めるべきです。

ただし、前述したように産後1ヶ月は体力的に余裕があっても、安静にして体を休めてください。

産後ダイエットをいつから始めるかには個人差がある!

『早く出産前の体型に戻したい!』というママさんの気持ちも分かりますが、体力が回復しないまま焦って産後ダイエットを始めても、結果的にうまくいかないでしょう。

産後ダイエットを始めるまでの期間には個人差があるので、お医者さんのアドバイスも聞きながら、無理のない範囲で始めてください。

最後に、産後ダイエットを成功させるために重要なポイントを簡単にまとめておきます。

  • 体力がしっかり回復してから産後ダイエットを始める
  • 高たんぱく低脂質の和食を中心にする
  • 筋力トレーニングや有酸素運動を実施する
  • ゆるく長く継続する気持ちで行う

今回の記事が、産後のママさん達のお役に立てればとても嬉しいです。

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