産後太りの原因って?現役パーソナルトレーナーが教える4つの産後太り解消法

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もくじ

産後太りが止まらない人必見のおすすめ解消法を伝授

可愛い赤ちゃんに出会えて幸せな気持ちでいっぱいのママさんですが、産後なかなか体重が戻らず困っている人も多いでしょう。

産後太りはほぼ全てのママさんが経験すると言われています。

今回はそんな産後太りの解消法について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

本記事で取り上げる内容を簡単にまとめると、以下のようになります。

  • 産後太りの原因とは?
  • 産後太りを解消する方法
  • 産後太り解消法はいつから実践すべきか?
  • 産後太りを解消する上で注意すべきこと
  • 産後太りを解消した芸能人ママのダイエット法

『産後ダイエットの具体的な方法が知りたい』『産後ダイエットをいろいろ試してみたけど、なかなかうまくいかない』といったように、産後太りに悩んでいる人は、是非最後までご覧ください。

産後太りとは?

それではまず最初に、そもそも産後太りがどういう状態なのか簡単に説明します。

産後太りとは、妊娠中に増えた体重が出産後も戻らない状態のことです。

産後太りはほぼ全てのママさんが経験すると言われていますが、すぐに元の体型に戻れるママさんと、そうでないママさんがいます。

それでは次に産後太りの原因について見ていきましょう。

産後太りの原因は何?

1.妊娠中は胎児を守るために皮下脂肪が増える

最も大きな原因は、妊娠中に胎児を守るための皮下脂肪を蓄えてしまうからです。

そのため、出産した後は妊娠前以上に脂肪がついた状態になってしまいます。

この皮下脂肪がなかなか落ちずに苦労するママさんが多いのです。

2.妊娠中に血液量が増える

また、妊娠中には血液量も増えます。

これはお腹にいる赤ちゃんに栄養を送り届けるためです。

妊娠中は約2リットルの血液が増えると言われているので、血液量だけで2kgも体重が増えることになります。

3.出産後はむくみやすくなる

出産後のむくみにより、体型が変わってしまう人も少なくありません。

妊娠中に増えた血液は出産時の出血で外に排出され、また羊水も外に排出されるため、体内は一気に水分不足の状態になってしまいます。

これにより、身体が体内に水分を蓄えようとしてしまい、その結果むくみやすい体になるのです。

4.子育ての忙しさから食事や運動がおろそかになる

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体型を維持するためには、バランスの良い食事と適度な運動が欠かせません。

しかし、出産後のママさんは、赤ちゃんのお世話が忙しすぎて自分の食事や運動がおろそかになってしまいがちです。

その結果、体の調子を崩しやすくなり、太ってしまうのです。

産後太りをさらに加速させるものとは?

産後太りをもたらす原因について見てきましたが、こちらでは産後太りをさらに加速させてしまう重大な要因について詳しく解説していきます。

1.妊娠中に筋肉量が低下する

妊娠中はあまり身体を動かすことができないため、筋肉量が落ちてしまいます。

筋肉量が低下すると、体の基礎代謝も下がってしまうため、以前よりも太りやすく、痩せにくい体質に変わってしまうのです。

特に食事を減らしても体重が落ちない人は、筋肉量が低下していることが原因だと考えて間違いないでしょう。

2.出産後も食欲を抑えられない

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送らなければいけないため、いつも以上にご飯を食べる必要があります。

一方、出産した後も授乳に栄養が必要になるため、妊娠中と変わらず食欲を抑えられないというママさんも多いです。

確かに必要な栄養は確保しなければいけませんが、ここで食べすぎてしまうと、産後太りにつながってしまいます。

3.出産により骨盤が歪んでしまう

出産時に赤ちゃんが産道を通るためには、骨盤を開く必要があります。

そのため、出産後に骨盤が歪んでしまうのです。

骨盤が歪んでしまうと、支えていた内臓が下に落ちてしまい、体型が崩れやすくなります。

歪んだ骨盤周りに脂肪がつきやすくなるのも産後太りにつながる原因です。

産後太りのおすすめ解消法&痩せ方4つ

それでは実際に産後太りを解消する方法についてご紹介していきます。

1.筋力トレーニングを行う

最もおすすめしたいのが筋力トレーニングです。

前述したように、妊娠中は筋肉量が落ちやすく、基礎代謝が下がる傾向にあります。

筋力トレーニングで筋肉量を増やせば、基礎代謝も上がり、痩せやすい体のベースを作ることができます。

そのため、産後太りを解消するための最大の近道は、筋肉量を増やすことなのです。

おすすめの筋力トレーニングについては、次の章で詳しく取り上げます。

2.有酸素運動を行う

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筋力トレーニングと合わせて行いたいのが有酸素運動です。

有酸素運動は、妊娠中に蓄えた皮下脂肪を燃焼させるために非常に有効な運動です。

特に筋力トレーニングで筋肉量を増やした後に行うことで、より脂肪の燃焼効果も高くなります。

おすすめの有酸素運動についても、次の章で詳しくご紹介します。

3.高たんぱく・低脂質の食事を心がける

産後太りを解消するためには、食事の見直しも欠かせません。

特に筋肉量を増やすために、たんぱく質をしっかりと摂ることが重要です。

また、これ以上余計な脂肪を蓄えないために、脂質を抑えた食事を心がけましょう。

どんな食事を取ればよいのか分からない人は、昔ながらの和食をイメージすると良いです。

4.骨盤矯正を行う

最後におすすめしたいのが、骨盤矯正を行うことです。

直接的な体重減少につながるわけではありませんが、美しい体のラインを作るためには骨盤の位置を正しく戻す必要があります。

また、骨盤が歪んでいると、筋力トレーニングや有酸素運動時に痛みが出る可能性もあるため、こちらも是非実践しましょう。

産後太り解消におすすめの筋トレ&有酸素運動

『筋力トレーニングや有酸素運動が大切なのは分かったけど、赤ちゃんの面倒を見ながらそんな時間は取れない』と、頭を抱える人も多いでしょう。

そこでおすすめしたいのが、赤ちゃんのお世話をしながらできる、『ながら運動』です。

以下に、おすすめのながら運動と、そのやり方をご紹介していきます。

1.スクワット

まず最初におすすめしたいのがスクワットです。

スクワットは主に太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。

人間の体の中でも特に大きな筋肉を鍛えられるため、全身の筋肉量アップにもつながりやすいです。

赤ちゃんを抱っこしながらもできるので、是非試してみてください。

《やり方》

  • 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  • つま先が浮かない程度にお尻を後ろに引きながら腰を落とす
  • 太ももが床と並行になるところまで腰を落としたら、両足で地面を踏むように上体を元に戻す
  • 10回3セットを目安に繰り返す

2.ヒップリフト

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ヒップリフトはお尻の筋肉をメインで鍛えるトレーニングです。

女性はお尻に脂肪がつきやすいため、お尻を引き締めるトレーニングを是非実践しましょう。

自分の体重だけでできるので、赤ちゃんが寝ている横で気軽に始めることもできちゃいます。

《やり方》

  • 床に仰向けに寝転び、両足の膝を立てる
  • 肩、お尻、膝が一直線のラインで結べるところまで腰を持ち上げる
  • 腰を持ち上げたところで、キュッとお尻に力を入れる
  • 腰を床に戻す
  • 15回3セットを目安に繰り返す

3.フロントランジ

フロントランジは主に太ももとお尻の筋肉を鍛えながら、有酸素の要素も含むエクササイズです。

抱っこひもなどで赤ちゃんをおんぶしながらできるので、子育て中のママさんにもおすすめ。

下半身の大きな筋肉を鍛えながら有酸素運動することになるので、脂肪燃焼効果も非常に高いです。

《やり方》

  • 手を腰に当てて、足を肩幅に開いて立つ
  • 片足で大きく前に踏み出し、太ももが床と平行になるところまで腰を落とす
  • 踏み出した足で地面を真下に蹴り、元の位置に体を戻す
  • 逆足でも同様の動きを行う
  • 10回3セットを目安に繰り返す

4.踏み台昇降運動

最後におすすめしたいのが踏み台昇降運動です。

こちらは運動用の踏み台が必要になりますが、テレビを見ながら、歯を磨きながらなど、ながら運動にぴったりのエクササイズになっています。

鍛えられる筋肉は主に太ももとお尻です。

有酸素運動の要素も含まれるため、脂肪を積極的に燃やしたい産後ダイエットにぴったりと言えるでしょう。

《やり方》

  • 踏み台に右足を乗せる
  • 右足で踏み台を真下に蹴りながら、体を踏み台の上に持ち上げる
  • 右足、左足の順に地面に降ろす
  • 次は左足で同様の動きを繰り返す
  • 30分を目安に繰り返し行う

産後太り解消法はいつから実践すべき?

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具体的な産後太り解消法が分かったところで、『さっそく産後ダイエットを始めたいけど、いつ頃から始めていいの?』と疑問に思う人もいるでしょう。

そこでこちらでは、産後太り解消法をいつから実践すべきか解説していきます。

1.産後1〜2ヶ月はまだ安静に

産後に崩れた体型を少しでも早く戻そうと、すぐにダイエットを始めたい人もいるでしょう。

しかし、産後1〜2ヶ月はまだ無理せず安静にしていてください。

この時期は産褥期と呼ばれ、いわゆる出産の疲れをとる回復期間です。

体力が回復しないうちに無理して体調を崩してしまっては本末転倒なので、まずはしっかりと休息を取りましょう。

2.産後3〜6ヶ月が産後太り解消法に最適な時期

産後太り解消法をスタートする時期として最もおすすめなのが、産後3〜6ヶ月の時期です。

この時期は、出産による疲れも回復し、赤ちゃんのお世話にも少しずつ慣れてくる時期なので、産後ダイエットを始めるには最適でしょう。

妊娠中に蓄えた脂肪をあまり長期間維持し続けるとなかなか落ちにくくもなるため、できるだけ産後3〜6ヶ月を目安にスタートするようにしてください。

3.産後6ヶ月以上経ってしまった場合

なかなか体調が回復しなかったり、赤ちゃんのお世話に追われてしまい、『気付いたら産後6ヶ月以上経ってしまった』といった人もいるでしょう。

では、産後6ヶ月以上経ってしまった場合、元の体型に戻すことはできないのでしょうか?

結論から言うとそんなことはありません。

確かに、できるだけ早めにダイエットをスタートするに越したことはありませんが、体調が悪いのに無理に始めても長続きしません。

例え時間が経ってしまっても、産後太り解消法を実行すれば少しずつ体型が元に戻っていくので、諦めずに継続してみてください。

産後太り解消法の注意点

次に、産後太り解消法を実践するにあたり、注意すべきことについてご紹介します。

1.過度な食事制限をしない

産後太りがなかなか解消されないからといって、過度な食事制限をしてしまうママさんは意外と多いです。

しかし、過度に食事を制限してしまうと赤ちゃんへの授乳に影響が出るだけでなく、筋肉量の低下につながってしまい、基礎代謝を下げることになります。

そのため、食事を制限している間は確かに痩せますが、食事を少し戻してしまうだけですぐにリバウンドしてしまうのです。

このようなやり方で痩せても長続きしないでしょう。

2.正しいダイエット方法を実践する

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産後のママさんは特に栄養面や健康面に意識を向ける必要があります。

そのため、『しっかりと食事をとる』『適度に運動する』といった、正しいダイエット方法を実践することが重要です。

体重を落とすことだけに目を向けてしまい、間違ったダイエット方法で体の調子を崩さないようにしましょう。

3.すぐに結果を求めない

すぐに結果を求めないという意識も非常に大切です。

人間の体はそう簡単には変わりません。

そのため、『1ヶ月で10kg痩せる』といったような無理な目標を設定してしまうと、必ず体が反動を起こしてしまうのです。

一つの目安としては、『1ヶ月で1kg痩せる』くらいのペースが最適でしょう。

4.無理や我慢をしない

長い目で見て、じっくり産後太りを解消するためにも我慢や無理は禁物です。

ダイエットするにあたり、我慢や無理をしてしまうと、必ずどこかで限界がきます。

そのため、『ラーメンやケーキなど、高カロリーのものは絶対食べない』というのではなく、『一週間のうち一食は好きなものを食べていい日をつくる』くらいのリラックス感で臨んでください。

我慢してストレスが溜まり短期間で挫折するよりも、肩の力を抜いて長期間正しい産後太り解消法を実践する方が、体型を元に戻す上で絶対に良いです。

産後太りを経験したママさん芸能人のダイエット方法

芸能人の中には、産後太りを見事解消してきたママさん達がたくさんいます。

そこでこちらでは、ママさん芸能人の産後太り解消法を見ていきましょう。

1.小倉優子さん

今ではすっかりママさんタレントとして活躍中の小倉優子さんは、妊娠中に13kg太ってしまったそうです。

そんな彼女が実践したのは、食事の見直し。

脂質を抑え、かつ栄養価を意識した食生活に改善することで、11kgのダイエットに成功しました。

時間がある時は筋力トレーニングとしてスクワットもしていたそうです。

2.藤本美貴さん

一人目の妊娠でなんと14kgも太ってしまったという藤本美貴さん。

産後太り解消法として実践したのは、グラヴィティヨガです。

グラヴィティヨガは、ゆっくりと時間をかけながらポーズや補助器具を使って骨格筋を整えていくヨガです。

インストラクターの資格を取得するほどハマってしまったようで、産後ダイエット3〜4ヶ月で15kgのダイエットに成功したと言われています。

3.梨花さん

カリスマモデルとして人気の梨花さんも、妊娠中に60kgまで太ってしまったとか。

出産前のスタイルに戻すために実践したのは、和食を中心にした食生活の改善です。

炭水化物の量をやや控えめにし、カロリーオーバーしないよう注意することで、健康的に痩せることに成功しました。

4.蛯原友里さん

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蛯原友里さんは、35歳以降の出産であるにも関わらず、産後半年以内には雑誌の表紙を飾れるまで体型を戻しています。

実践したのは、ストレッチやヨガに加えて、プロのトレーナーをつけてトレーニングをしていたそうです。

食事だけでなく、しっかり体を動かすことで引き締まった体を実現しています。

5.木下優樹菜さん

Instagramで多くの女性から支持を得ている木下優樹菜さん。

妊娠により15kgも太ってしまったそうです。

彼女が実践したのは、骨盤矯正と半身浴です。

特に半身浴は毎日必ず40分間行うようにし、体を冷やさないよう意識していたと言っています。

6.小森純さん

小森純さんも、産後17kg太ってしまったそうですが、約8ヶ月で元の体型に戻しています。

実践したのは、低炭水化物の食事です。

ただし、こちらの方法で注意したいのは、炭水化物を抜きすぎないようにすることです。

炭水化物は食べ過ぎると太る原因になりますが、極端に減らすと痩せない体になってしまうので注意しましょう。

7.東原亜希さん

一人目の出産時に、体型を大きく崩してしまったのが東原亜希さん。

この時の経験を活かして、2人目以降の出産後は骨盤矯正をしっかりと行ったようです。

徹底して骨盤の位置を元に戻すことで、結果的に妊娠前よりも細いウエストを手に入れています。

授乳で痩せるというのは本当?

産後太りを経験した人なら、『産後に太っても授乳すれば元の体型に戻るから大丈夫だよ』という話を聞いたことがあるでしょう。

しかし、結論から言うと、授乳で痩せるかどうかには個人差があります。

そもそもなぜ授乳するだけで痩せるのかというと、授乳で一日あたり約500kcal消費することができるからです。

これは非常に大きな消費カロリーと言えます。

ただし、授乳するといつも以上に食欲が湧くのでご飯をいっぱい食べてしまうママさんも多く、結果的にプラスマイナスゼロになってしまうのです。

授乳で痩せるママさんは、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている人だということを覚えておいてください。

まとめ.産後太りの解消には日頃の予防が効果的

出産後に体型が崩れてしまったり、体重が戻らないママさんは非常に多いですが、日頃のちょっとした予防で産後太りは解消できます。

最後に、産後太りを解消するために特に重要なポイントをまとめておきます。

《産後太りを解消するために重要なポイント》

  • ・定期的に筋力トレーニングを行う
  • ・筋力トレーニングに有酸素運動を組み合わせる
  • ・和食中心の食事を心がける
  • ・産後3ヶ月から運動を開始する
  • ・ストレスがたまらない程度に頑張る

本記事を参考に産後太りを解消して、ママとしても女性としても、充実した日々を過ごしてください。



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