散歩ダイエットの正しい歩き方と効果を高める方法をパーソナルトレーナーが徹底解説

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目次

散歩ダイエットは運動嫌いの方にお勧め!

『ダイエットにウォーキングやジョギングが効果的なのは知ってるけど、なかなか続かなくて・・・』といった悩みを抱えている方は多いでしょう。

そんな方にお勧めしたいのが、散歩ダイエットです。

今回は、そんな散歩ダイエットについて詳しく解説していきます。

『散歩ダイエットって何?』『ダイエットのために運動を始めたけど、どれもなかなか続かない』

このような方々は、ぜひ最後まで読んでください。

散歩ダイエットとは?

それではまず最初に、そもそも散歩ダイエットがどういうものなのか簡単に説明していきます。

ウォーキングとは違う?

散歩ダイエットは、その名の通り散歩することでダイエットしていく方法です。

『え、それってウォーキングと同じじゃないの?』と思うかもしれませんが、ウォーキングとは少し違います。

腕の振りや歩幅などのフォームを意識するウォーキングに対して、散歩ダイエットは好きなように自由に歩くのが特徴です。

散歩ダイエットの正しい歩き方は?

それでは実際に散歩ダイエットはどのように行うのか、具体的な歩き方を説明していきます。

1.気の向くままに歩く

まず大前提として、散歩ダイエットは気の向くままに歩いてOKです。

具体的な距離や時間は決めません。

5km歩く、1時間歩く、といったようにルールを決めてしまうと、それを達成できなかった時に罪悪感を感じてしまいがちです。

そうならないように、周りの景色を楽しみながら自分のペースで気の向くままに歩いてください。

2.白ごはんを食べてから行う

ダイエットのために運動するとなると、『何も食べずに運動した方が痩せるのでは?』と思いがちですが、これは逆効果になります。

特に散歩ダイエットのような有酸素運動では糖質がメインエネルギーとして使われるため、事前に白ご飯を食べておくことが重要です。

空腹状態で散歩ダイエットをしてしまうと、今持っている筋肉が分解されてしまい、体の代謝を下げてしまう危険があります。

散歩ダイエットをする際には、1時間半くらい前におにぎりを1つ食べるようにしましょう。

3.かかと着地で歩く

散歩ダイエットやウォーキングを行うと、膝が痛くなると言う方も少なくありません。

これは歩く際につま先で着地することで、膝に負担がかかっているからです。

そのため、散歩ダイエットをする際には、必ずかかとから着地するようにし、膝の負担を減らすようにしましょう。

4.やや早歩きがお勧め

散歩ダイエットに慣れてきた方は、歩くペースも意識してみましょう。

具体的には、通常よりも少し早いペースがお勧めです。

少し早歩きで散歩することで、心拍数も上がりやすくなり、ダイエット効果も高まります。

5.水分補給はこまめに行う

体重を落とすことに必死になるあまり、運動中に水分補給をしないという方がいますが、これは絶対にやめてください。

運動中の水分補給を怠ると、運動機能が低下するだけでなく、倒れてしまう危険もあります。

そのため、散歩ダイエット中もこまめに水分補給するようにしてください。

何を飲めば良いか分からないと言う方は、散歩時間が1時間未満の場合は水、それ以上の場合はスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。

6.疲れたと感じたら無理せず休む

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散歩ダイエットをする上で注意したいのは、決して無理をしないということです。

運動が苦手なのにも関わらず無理をすると、挫折してしまう可能性が高いでしょう。

そのため、散歩ダイエット中に疲れたと感じたら無理せずに休むようにしてください。

7.定期的にゆるく長く続ける

どんなダイエットにも言えることですが、ダイエットを成功させる上で最も大切なのは継続することです。

そのため、できるだけストレスを感じないよう、ゆるく長く続けるようにしましょう。

散歩ダイエットをするメリット

散歩ダイエットは年代問わずお勧めできるダイエット方法です。

こちらでは散歩ダイエットをするメリットについて詳しくご紹介します。

1.運動が苦手な方でも始められる

散歩ダイエットは、誰にでもできるレベルの運動です。

そのため、運動が苦手だと言う方でも始めることができるでしょう。

散歩ダイエットがきっかけで、少しずつ運動ができるようになったと言う方も多いです。

2.余計な脂肪を落とせる

散歩ダイエットのような有酸素運動には、脂肪燃焼効果があります。

散歩ダイエットだけで劇的に体が変化するというわけではありませんが、コツコツ継続することで少しずつ脂肪も落ちていくでしょう。

散歩ダイエットの効果をより高めたいと言う方は、方法を後述するので参考にしてみてください。

3.活動量が増えることで疲れにくくなる

運動にはダイエットだけでなく、疲れにくい体を作ってくれるというメリットもあります。

散歩ダイエットのように定期的に体を動かすことで筋肉が衰えにくくなり、疲れにくい体に変わっていくのです。

疲れにくくなることでさらに活動量が増え、もっと強い体に変化していくという好循環も生まれるでしょう。

散歩ダイエットをする際の服装は?

『散歩ダイエットを始めたいけど、服装ってどうすればいいの?』という疑問をお持ちの方も多いでしょう。

そこでこちらでは、散歩ダイエットをする際の服装について説明していきます。

1.動きやすく吸汗速乾性のある服装

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散歩ダイエットをする際の服装は、とにかく動きやすいものを選んでください。

また、汗をかいて体がベタベタしてくると歩くのも億劫になるため、吸汗速乾性の高い素材を選ぶことも重要です。

あとは、お洒落なデザインのものにすると散歩ダイエットへのモチベーションにもつながるでしょう。

2.ウォーキングシューズ

『散歩だから靴は何でもいいでしょ』と、サンダルなどを履いて散歩ダイエットを始める方がいますが、これはやめてください。

サンダルなどを履いて長時間散歩してしまうと、足に大きな負担がかかってしまい、怪我をする危険があります。

安全に散歩ダイエットを行うためにも、必ずウォーキングシューズを履くようにしてください。

3.反射板

夜に散歩ダイエットをすると言う方は、車や自転車から身を守るために必ず反射板をつけるようにしましょう。

もし可能であれば、反射板だけでなく懐中電灯等を携帯しておくとさらに良いです。

4.音楽機器

何気ない景色を眺めながら散歩するのも楽しいですが、少し飽きてきたと言う方は、好きな音楽を聴きながら散歩すると違った雰囲気を味わえます。

その日の気分によって音楽を変えてみるのも楽しいです。

5.万歩計

散歩ダイエットでは歩く距離を気にする必要はありませんが、どれくらい歩いたのか測定することでモチベーションが高まると言う方もいるでしょう。

そのような方は、万歩計を携帯すると良いです。

今ではスマホのアプリでも簡単に歩数や距離、消費カロリーなどを計算してもらえるため非常に便利です。

散歩ダイエットは痩せる?効果的な時間は?

1.散歩ダイエットの効果には個人差がある

これから散歩ダイエットを始める方が一番気になるのは、『散歩ダイエットで本当に痩せるのか?』という点でしょう。

結論からお伝えすると、散歩ダイエットだけで劇的に体が変化することはありません。

しかし、全く運動していなかった方が散歩ダイエットをすることで、体重を落とすことはできるでしょう。

2.どれくらいの時間歩くのが効果的?

散歩ダイエットは、歩く時間を気にする必要はありませんが、『より効果を出すにはどれくらい歩けばいいの?』と気になる方もいるでしょう。

このような方は、30分以上1時間未満を目安に歩くようにしてください。

もちろん30分未満でも効果はありますが、30分を超えたあたりから脂肪の燃焼効率が上がっていくため、より効果を出したい方にはお勧めです。

ただし、あまりにも長時間歩きすぎると、筋肉量を落としてしまうため、最長でも1時間で止めるようにしましょう。

散歩ダイエットを継続するコツ

散歩ダイエットを成功させるためには、とにかく継続することが大切です。

こちらでは、散歩ダイエットを継続させるためのコツについてご紹介していきます。

1.犬の散歩を積極的に行う

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まず最初に、犬を飼っている方であれば、犬の散歩を積極的に行うようにしましょう。

今までは面倒に感じていた犬の散歩も、自分のダイエットにつながると考えれば、楽しく思えるでしょう。

2.通勤の際に一つ手前の駅で降りる

わざわざ散歩の時間を確保するのが難しいと言う方は、通勤に散歩ダイエットを組み合わせると良いでしょう。

具体的には、最寄駅の一つ手前で降りるようにし、一駅分散歩すれば良いのです。

通勤と組み合わせることで習慣化もしやすいでしょう。

3.定期的に散歩のコースを変えてみる

毎回同じコースばかり散歩していると、徐々に飽きてきて続かなくなる可能性も高いです。

そのため、定期的に散歩のコースを変えるようにし、新しい刺激を取り入れるようにしましょう。

特にお勧めしたいのは、新しくできたカフェなど、自分の興味のある場所をコース内に盛り込むことです。

4.休日はショッピングに出かける

目的もなくぶらぶら散歩するのが苦手だと言う方は、休日にショッピングの予定を入れてみてはいかがでしょうか?

楽しい買い物と組み合わせることで、散歩も長続きしやすくなるでしょう。

5.散歩用のウェアを買ってみる

散歩ダイエット用のウェアを買ってみることもお勧めです。

大切なのは、散歩の時にしかそのウェアを着ないと決めること。

新しいウェアを着るために、散歩に行こうという気持ちになるでしょう。

散歩ダイエットで痩せない?効果を高める方法とは?

散歩ダイエットは誰でも手軽に始められるダイエットですが、なかなか効果を実感できないという方もいるでしょう。

そこでこちらでは、散歩ダイエットと組み合わせることでダイエット効果を高める方法をご紹介します。

1.和食中心の食事に変える

まず最初に試していただきたいのが、食事の見直しです。

太っている方の多くは、脂質の摂りすぎで余計な脂肪を蓄えてしまっています。

そこで、高タンパク質、中炭水化物、低脂質の食事に切り替えましょう。

どんな食事をとれば良いのか分からない方は、昔ながらの和食をイメージすると良いです。

2.筋力トレーニングを組み合わせる

年齢が上がると筋肉が衰えやすくなり、代謝が下がって太りやすくなります。

そのため、筋力トレーニングで筋肉量を増やし、脂肪を燃やしやすい体質に変えていくことも重要です。

どんな筋力トレーニングをすれば良いのか分からない方は、お勧めのトレーニングを後述するので参考にしてみてください。

3.お酒を控える

お酒は飲みすぎるとお腹周りの内臓脂肪になります。

そのため、特にお腹周りの脂肪が気になると言う方は、少しずつお酒の量を減らすようにしましょう。

ちなみに、カロリーオフ、糖質オフといった類のお酒も、内臓脂肪になりやすい添加物がたくさん含まれているため控えるようにしてください。

4.お菓子の量を減らす

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小腹が空いた時に、ついついお菓子に手を伸ばしていませんか?

特に洋菓子にはたくさんの油が含まれていることが多く、食べれば食べた分だけ脂肪になります。

どうしても小腹が空いて仕方がない時は、ゆで卵や小さめのおにぎりを食べるようにしましょう。

5.買い物時は少し離れた駐車場を利用する

日常の活動量を増やすという意味で、買い物時に少し離れた駐車場を利用するようにしましょう。

駐車場からお店までの距離が長くなるほど消費カロリーも増えるため、ダイエットに効果的です。

散歩ダイエットと組み合わせたい筋力トレーニング10選

前述した通り、散歩ダイエットに筋力トレーニングを組み合わせることで、ダイエット効果は非常に高まります。

そこで最後に、家で手軽にできる筋力トレーニングメニューをご紹介します。

筋トレをした後に散歩に出かけると、脂肪の燃焼効果が高まるので是非試してみてください。

1.スクワット

まず最初にお勧めしたいのが、スクワットです。

スクワットは、太ももやお尻といった体の中でも大きな筋肉をまとめて鍛えられるため、エネルギー消費率が高く、ダイエットに最適です。

《スクワットのやり方》

・足を肩幅よりやや広く開き、しっかりと胸を張る

・手は前に伸ばしておくか、胸の前でクロスさせておく

・お尻を後ろに引くイメージで腰を落とし、膝が90度になった時点で切り返す

・腰を落とす際に膝がつま先よりも前に出ないよう注意する

・10回×3セットを目安に繰り返す

2.ワイドスクワット

太ももの前面を鍛えるスクワットに対し、内ももの引き締めに効果的なのがワイドスクワットです。

通常のスクワットと組み合わせて行うことで、太ももを全体的に鍛えることができます。

《ワイドスクワットのやり方》

・通常のスクワットよりも足を大きく開き、つま先もしっかり外側に向けておく

・手は前に伸ばすか、胸の前でクロスさせておき、しっかりと胸を張る

・足は横、お尻は後ろに引くイメージで腰を落とし、膝が90度になった時点で切り返す

・10回×3セットを目安に繰り返す

3.ルーマニアンデッドリフト

スクワットと組み合わせて行いたいのが、ルーマニアンデッドリフトです。

ルーマニアンデッドリフトは、主に太ももの裏側と背中を引き締めることができます。

《ルーマニアンデッドリフトのやり方》

・ダンベル(水の入ったペットボトルでも可)を2つ用意する

・足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ正面に向け、重りを両手に持つ

・軽く膝を曲げ、お尻をゆっくり真後ろに引いていく

・太ももの裏側がストレッチされる感じがあればOK

・これ以上お尻が引けないところまで来たら、ゆっくりと切り返しスタートポジションに戻す

・10回×3セットを目安に繰り返す

4.フロントランジ

散歩の時間がなかなか取れないと言う方には、筋トレと有酸素運動が組み合わさったこちらのトレーニングがお勧め。

フロントランジでは、主に太ももの筋肉を鍛えることができます。

《フロントランジのやり方》

・足を肩幅に開き、手は腰に添えてしっかりと胸を張る

・片足で大きく前に踏み出し、前足は膝が90度、後ろ足は膝が床につくギリギリまで腰を落とす

・前足のかかとで地面を強く蹴り、スタートポジションに戻す

・逆足でも同様の動きを行う

・交互に20回×3セットを目安に繰り返す

5.バックランジ

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フロントランジと同様、バックランジも有酸素の要素が含まれます。

太ももが鍛えられるフロントランジに対し、バックランジでは主にお尻の筋肉を鍛えることができます。

《バックランジのやり方》

・足を肩幅に開き、胸を張って、手は腰に添えておく

・片足を大きく後ろに引き、前足の膝が90度、後ろ足の膝が床につくギリギリになるまで腰を落とす

・前足のかかとで地面を蹴り、スタートポジションに戻す

・逆側の足も同様の動きを行う

・交互に20回×3セットを目安に繰り返す

6.ヒップリフト

年齢が上がるにつれて衰えやすい筋肉として、お尻の筋肉が挙げられます。

そんな、『最近お尻が垂れてきた・・』と感じている方には、こちらのヒップリフトをお勧めします。

《ヒップリフトのやり方》

・膝を立てた状態で仰向けに寝転び、手は体の横に添えておく

・この時、かかとはできるだけお尻に近い位置に置いておく

・2つのお尻を中にねじ込むようなイメージで持ち上げ、肩、お尻、膝が一直線で結べる位置に来たら1秒間キープする

・ゆっくりスタートポジションに戻す

・20回×3セットを目安に繰り返す

7.片足ヒップリフト

通常のヒップリフトに慣れてきた方は、片足ヒップリフトにチャレンジしてみましょう。

動作を片足で行うことで、お尻への刺激も強まります。

《片足ヒップリフトのやり方》

・片膝を立てた状態で仰向けに寝転び、手は体の横に置いておく

・膝を立てた方の足は、かかとをできるだけお尻に近い位置に置いておく

・かかとで地面をグッと踏み、肩、お尻、膝が一直線で結べる位置までお尻を持ち上げる

・ゆっくりスタートポジションに戻す

・片足ずつ10回×3セットを目安に繰り返す

8.レッグレイズ

ダイエットしている方の中で、特にお腹周りが気になると言う方は多いでしょう。

たるんだお腹を引き締めるためには腹筋が欠かせません。

数ある腹筋の中で、レッグレイズは下腹の引き締めに効果的です。

《レッグレイズのやり方》

・仰向けに寝転び、手は体の横に置いておく

・両足を伸ばして持ち上げる

・できるだけ膝を伸ばした状態でゆっくりと地面に足を下ろし、地面につくギリギリで切り返す

・10回×3セットを目安に繰り返す

9.クランチ

レッグレイズと組み合わせて行いたいのが、クランチです。

クランチは主に腹筋上部を引き締めることができます。

《クランチのやり方》

・膝を立てた状態で仰向けに寝転び、手は頭に添えるか、胸の前でクロスさせておく

・おへそで地面をグッと押すようなイメージで上体を起こす

・上体を起こしながら息をフーッと吐き切るのがポイント

・20回×3セットを目安に繰り返す

10.トライセプスキックバック

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最後にご紹介するのは、たるんだ二の腕を引き締めるトレーニングです。

《トライセプスキックバックのやり方》

・足は肩幅に開き、少し背中を反らせるように中腰になる

・両手に軽めのダンベル(水の入ったペットボトルでも可)を持ち、肘を90度に曲げて脇をしめる
・ゆっくりと肘を伸ばしていく

・この時、腕は床と平行かそれよりも高く上げるようにする

・20回×3セットを目安に繰り返す

まとめ.散歩ダイエットをきっかけに運動習慣を作る!

散歩ダイエットは、運動が苦手な方でも続けやすいお勧めのダイエット方法です。

しかし、散歩ダイエットだけで納得のいく体を手に入れられる方は少ないでしょう。

そのため、散歩ダイエットをきっかけに、筋力トレーニングなどの運動習慣を作っていただければと思います。

運動が苦手でなかなかダイエットがうまくいかなかった方にとって、少しでも本記事が参考になれば幸いです。