妊娠初期のヨガでやってはいけないポーズって?マタニティヨガの影響と効果8ポイント

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最近は空前のヨガブームですね。

パワーヨガやホットヨガ、空中ヨガなんかもあります。

美容や健康に気を配っている女性は「ヨガに通ってる」と答える確率が高いように思えます。

そんなヨガですが、妊娠初期にしてもよいのでしょうか。

美容のみでなく妊活にヨガを取り入れている人も多いですが、実は妊娠初期のヨガでは、やってはいけないものと大丈夫なポーズがあります。

『妊娠初期にやってはいけないポーズがあるのはどうして?』

『妊娠中に続けられる効果的なポーズを教えて!』

など、妊婦さんには是非知っておいてほしいことです。

こちらでは、

  • 妊娠初期のリスク
  • 妊娠初期のヨガの影響
  • 初期にやってはいけないポーズ
  • 初期にもおすすめのポーズ

など、妊娠初期のヨガについて8つのポイントでまとめました♪

妊娠初期は1番大切な時期!?

妊娠中は、もちろん全期間が大切な時期です。

まず、妊娠期間を分けてみましょう。

  • 初期→4か月まで
  • 中期→7か月まで
  • 後期→末期、最終月は臨月とも言う。

中期はつわりもおさまり、比較的体調もよくなることから安定期とも呼ばれます。

後期は、お腹もかなり大きくなり動きにくくなることから、1番大切な時期だと思われがち。

しかし、流産や胎児への影響を考えると、実は妊娠初期が1番大切な時期なんです。

『母子保健テキスト』(母子衛生協会)でも、次のように書かれています。

「妊娠とわかって間もない時期こそ、実はとってもたいせつな時期なのです。」

それは、なぜでしょうか。

  • 中枢神経ができる時期。
  • 心臓が形成される時期。
  • 薬やウイルスの影響を最も受けやすい時期。
  • 妊娠の10~15%が流産する時期。

だからです。

お腹のふくらみもないので妊娠の実感はない時期ですが、赤ちゃんにとっては1番大切な時期と言えます。

初期の運動はリスクがある??

もし妊娠超初期~初期に赤ちゃんに悪影響があったら、自分の行動を責めることになるでしょう。

避けられるリスクは、お母さんが気を付けてあげなければなりません。

この時期の流産は実は「染色体の異常」がほとんどですが、目に見えないものなので多くの女性が自分の行動を責めることになります。

「あの時、運動をしていなければ。」

「風邪をひかなかったら。」

など、自分が原因だと思ってしまいます。

だからこそ、「妊娠したかも?」と可能性があるのなら、激しい運動は避けてください。

わたしは不妊治療をしていました。

受精卵を移植したら妊娠の可能性があるわけですから、次の運動はストップしました。

  • ランニング
  • ヨガ
  • 筋トレ
  • 犬とジョギング

体を動かすことが好なので、ちょっとストレスでした。

でも、後悔したくないのできっぱりやめました。

ヨガとホルモンバランスの関係は?

ヨガは、妊活の1つとして始めました。

ヨガの効果は、

  • 自律神経を高める。
  • 新陳代謝を高める。
  • 血行をよくする。
  • 冷え性、便秘を治す。
  • ホルモンバランスを整える。

など、女性にとっては嬉しいことばかりです。

実際、ヨガを初めてからよいことづくめでした。

  • よく眠れるようになった。
  • 便秘が治った。
  • 生理周期が治った。
  • 採卵数、受精卵のグレードが上がった。
  • 妊娠することができた。

わたしにとっては、ヨガが妊活の転機になりました。

そのような人は多いです。

実際、ヨガの先生に、妊娠をきっかけに退会の申し出をしたところ、

「妊娠して辞められる方がとても多いんですよ。」

とのことでした。

妊娠初期のヨガの影響!

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実体験からも、ヨガはベビ待ちしているママに効果的ということはわかりました。

しかし妊娠後にヨガ教室を離れる人が多いという事実は、妊娠したらヨガは避けるのが一般的だと言うことです。

なぜかというと、ヨガは女性の体への影響が大きいから。

妊活にはおすすめだけれど、妊娠したら気を付けなければなりません。

上記でも述べたように、ヨガはホルモンバランスにも影響します。

妊娠すると、ただでさえ女性の体は劇的な変化があります。

  • エストロゲン、プロゲステロンが妊娠を継続させるために多量に分泌される。
  • 骨盤、子宮が拡張する。
  • 血流が増える。
  • 疲れやすくなる。
  • つわりが始まる。

これに加えて、激しい運動の1種であるヨガを加えたら、万が一のこともあります。

初期は、母体の異変がそのまま胎児へ影響します。薬も服用できません。

また、いままでホットヨガを続けてきた方はできるだけ他のヨガへ転身しましょう。

ただでさえ貧血になりやすい体ですので、高温の中で行うホットヨガは負担が大きすぎます。

沢山汗を流してデトックスをするよりも、今はゆったりとしたヨガで体を楽な方へ導いてあげましょう。

妊娠初期にやってはいけないポーズは?

とは言っても、運動量の激しいポーズを避ければ、ヨガは妊娠中も効果的です。

実際にマタニティヨガという、妊娠ママ向けに行うヨガもあるほど。

妊婦は何かとストレスがたまりやすく、トラブルも多いです。

  • 便秘
  • つわり
  • 頻尿
  • 運動不足
  • こむらがえり
  • 寝不足

など挙げたらきりがありません。

ヨガのポーズによってはこれらを改善できます。

しかし先ほども挙げたように、気を付けた方が良いポーズもあります。

妊娠初期に避けるべきポーズは、

  • 猫のポーズ
  • 背中のアーチ
  • 骨盤のツイスト

など、子宮を圧迫するポーズは避けましょう。

一方でこれらのポーズは、妊娠20週以降(妊娠中期~)には妊婦体操としてすすめられるもの。

後ほどやり方を紹介します。

また、胸を刺激すると子宮が収縮しやすいので、乳房マッサージも避けましょう。

妊娠初期におすすめのポーズは?

妊娠初期にできるものは、子宮収縮に影響のないものです。

以下、初期のマタニティ教室で教えてもらったものを紹介します。

「手足の握手」血行促進

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  • あぐらをかく。
  • 手足で握手をする。
  • にぎったり、急にはなしたりする。

「首のストレッチ」肩こり解消、自律神経を整える

  • あぐらをかく。
  • 右腕を右後ろにのばし、床を触る。
  • 左手で右側頭をつかみ、左に伸ばす。
  • 右手と左手を入れ替えて行う。

「ふくらはぎのマッサージ」こむら返り防止

  • 仰向けになり、ひざを折り、三角を作る。
  • 左ふくらはぎを右ひざにのせる。
  • 左足を上下に動かす。
  • 右足と左足を入れ替えて行う。

手足、首、ふくらはぎは血管の集まるところです。

初期は、子宮から遠い場所を刺激し、体全体をリラックスさせるようにしましょう。

妊娠中期以降におすすめのポーズは?

妊娠中期に入ると、子宮収縮の予防のために妊娠初期で控えておいたポーズもできるようになります。

同時に次のステップへの準備期間へ突入です。

安定期は気持ち良いと思うポーズを、無理のない範囲でゆっくり楽しみましょう!

「背中のアーチ」骨盤ひきしめ、失禁予防

  • 仰向けに寝る。
  • 膝を折り、三角にする。
  • 背中を床から離し、ゆっくり10まで数える。

「骨盤のツイスト」腰痛予防

  • 背中のアーチと同様のポーズになる。
  • 両ひざをそろえ、息をはきながら左右に倒す。
  • 右足を立て、足の付け根を意識して、外側に倒す。
  • 左右入れ替える。
  • 骨盤は常に正面へ。

「猫のポーズ」腰痛予防、出産準備

  • よつんばいで、おなかをひきしめる。
  • 背中を丸める。
  • 息をはきながら、ゆっくりもとにもどす。
  • 顔をあげる。

後期は、妊婦体操、呼吸法の練習も!

妊娠初期から、ヨガや軽いストレッチを取り入れることで、妊娠中も快適に過ごせます。

そして妊娠中期以降を目安に、今度は出産のために、妊婦体操や呼吸法も取り入れましょう。

  • 深呼吸→鼻から息を吸い、口からゆっくりとはく。
  • マッサージ→下腹部を内回りになでる。
  • 圧迫→仰向けになり、こぶしを腰の下に入れて、体の重みで圧迫する。

全ての運動に言えることですが、流産や早産のおそれがあるときや、おなかが張る感じのあるときは、中止しましょう。

心配な時は、医師や助産師さんに相談するのが安心です。

まとめ

今回は、妊娠初期のヨガについて解説してきました。

伝えたかったのは、次の4つです。

  • 妊娠初期は1番大切な時期であり、運動にも気をつけること。
  • ヨガは女性の体の働きを整えるのに効果的なこと。
  • 初期は、激しいヨガのポーズは避けること。
  • 20週以降は、できるポーズも増え、出産の準備にもなること。

わたしの地域では、マタニティヨガ教室が開かれました。

いくつもポーズを習いましたが、自分に合ったもの、普段から取り入れられるものをいくつか習慣化しました。

腰痛も治り、体重管理にも役立ちました。

まずは、実践し、くれぐれも無理せず自分に合うものをみつけてくださいね。

この記事が妊娠初期のヨガについて気になる方のお役に立てば嬉しいです。