妊婦に優しい無理をしないスクワットの方法って?妊娠中の効果や影響と3つの注意点

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妊娠後期になると産院では「安産のために軽い運動をしてください」とよくいわれます。

ウォーキングや階段の昇降はよく勧められる運動です。

でも、階段は大きなお腹の場合危険を伴うことも。

雨降りが続くとウォーキングも億劫になることがあります。

そこでおすすめするのが「スクワット」です。

スクワットは骨盤底筋群を鍛えることができるので、妊娠後期におすすめしたい運動のひとつになります。

では具体的にどんな方法で行えばいいのでしょう。

今回は、妊婦のスクワットの効果や方法、注意点などについて解説していきます。

ぜひ参考にしてくださいね。

妊娠中のスクワットの3つの効果

妊娠中のスクワットにはどんな効果があるのでしょう。

安定期に入り、医師から特別な制限がないかたは、軽い運動を取り入れるのがよいとされています。

中でもスクワットは自宅で簡単にできるのでおすすめです。

妊婦がスクワットをするとどんな効果があるのでしょう。

  1. 体力がつく
  2. 骨盤が開きやすくなる
  3. 骨盤底筋群を鍛える

出産は体力勝負です。

ある程度体力がないと安産に繋げることができなくなります。

スクワットをすることで体力がつくので、お産もスムーズに行うことができます。

スクワットをすることで骨盤が開きやすくなります。

骨盤が開くことで分娩時、胎児が産道を通りやすくなります。

結果として、安産に繋がります。

分娩時、気になるのが会陰切開(えいんせっかい)ではないでしょうか?

会陰切開とは、その名の通り膣から肛門の間を切開することです。

スクワットをすることで骨盤底筋群を鍛えられ、会陰の伸びがよくなり、分娩時に会陰切開を回避できる可能性が高くなります。

また、骨盤底筋群を鍛えることは出産後の尿漏れ防止にも効果があるのでおすすめです。

スクワットといっても通常のスクワットは妊婦には危険です。

あくまでも安産に繋げるためのスクワットなのでハードなスクワットは控えるようにしましょう。

そこで次は妊娠中のスクワット方法をご紹介します。

関連記事⇒子宮口を柔らかくするには?5つの方法と子宮口が柔らかい・硬いの違いを紹介!

妊娠中のスクワット方法

妊娠中のスクワットは、あまり無理をしないことが大切です。

具体的にどんな方法で行うのがいいのでしょう。

妊婦に優しいスクワットの方法

妊婦に優しい、おすすめのスクワットは壁にもたれて行うスクワットです。

  • 頭、背中、お尻を壁につける
  • 両脚を肩幅くらいに広げる
  • つま先を外に向ける
  • 両手(手の裏)は壁につける
  • ゆっくり息を吸いながら膝を曲げて腰を落とす(つま先と膝が平行になるよう)
  • 骨盤をゆっくり前後にゆらす(2~10回程度)
  • 息を吐きながら元の位置に戻す

この動作を5回1セット、1日3回を目安に行いましょう。

息切れがする場合は回数を減らして、徐々に増やしていくといいですね。

5回1セットはやってみるとわかるのですが、物足りなく感じるかたもいます。

妊婦のスクワットは筋トレではありません。

あくまでも安産に繋げるための運動です。

物足りなく感じるかもしれませんが、あまり無理しないで継続することが大事です。

関連記事⇒妊娠後期のストレッチ方法おすすめ3選~腰痛に効く妊娠後期の妊婦体操

妊婦のスクワット3つの注意点

妊婦がスクワットを行う場合、注意して欲しいことがあります。

3つの注意点について解説していきます。

安産のためによいといわれているスクワットですが、やり方を間違えてしまうと母体へのトラブルが生じます。

スクワットを行う際には以下の3つに注意しましょう。

  1. やりすぎたり間違った方法で行なわないこと
  2. 医師の指示に従うこと
  3. 安定期に入ってから行うこと

体力をつけたいからとついやりすぎてしまうかたも多いと思います。

しかし前述したように、妊娠中のスクワットは筋力トレーニングではなく、あくまでも安産に繋げるためのものです。

やりすぎたり、間違った方法で行うと以下のようなリスクを伴います。

  • 子宮口が広がり破水する可能性がある
  • 膝、腰、股関節に痛みがでる
  • 転倒する恐れがある

くれぐれも無理をせずに、妊婦のスクワット方法をきちんと守るようにしてください。

スクワットは、破水や早産になる危険性が0ではありません。

スクワットを行う際は、必ず医師の指示に従うようにしてください。

また妊娠初期のスクワットも危険が伴います。

必ず安定期、臨月期に入ってから行うようにしましょう。

お腹が大きくなってくると母体の身体は安定しません。

転倒防止のためにも壁や何かにつかまって行うようにしてくださいね。

まとめ

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安定期に入ると、安産のために軽い運動を産院でもすすめられます。

分娩は体力勝負です。妊娠中から体力をつけておくことで、辛い分娩を軽減することができます。

中でもスクワットは、骨盤を広げたり骨盤底筋群を鍛えたりできるので、妊娠中におすすめの運動です。

骨盤が広がると胎児が産道を通りやすくなり、分娩が軽くなるので母体の疲労も少なくて済みますね。

また骨盤底筋群を鍛えることで、会陰の伸びがよくなり会陰切開の確率が低くなります。

間違ったスクワットや、やりすぎには注意して、必ず医師の指示に従って行うようにしましょう。

正しいスクワットの方法で、少しでも分娩が軽くなるように今からでも準備をしてみませんか?