妊娠後期のストレッチ方法おすすめ3選~腰痛に効く妊娠後期の妊婦体操

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妊娠後期になると妊婦さんのお腹はとても大きくなります。

お腹が大きくなるにつれて腰痛を経験する妊婦さんも多くいます。

妊娠中は痛み止めや湿布の使用ができないので、我慢するしかないのかなと思いがちです。

そこで今回は妊娠後期のストレッチ方法についてお伝えします。

  • 妊娠後期の5つのマイナートラブル
  • マイナートラブルの原因と改善方法
  • 妊娠後期に行いたい3つのストレッチ

妊娠後期では積極的にストレッチを取り入れてマイナートラブルの予防や改善をしていきましょう。

妊娠後期の5つのマイナートラブル

妊娠後期に入ると腰痛など妊婦さん特有のトラブルを経験することがあります。では妊娠後期の妊婦さんにはどんなマイナートラブルがあるのでしょうか?

  1. 腰痛・股関節痛・恥骨痛
  2. 貧血
  3. 動悸・息切れ
  4. むくみ
  5. 便秘
  6. 尿漏れ・頻尿

妊娠後期の妊婦さんは上記のようなトラブルに悩まされることが多くなります。

また上記以外にも不眠や情緒不安定などを経験する妊婦さんがいます。

経産婦か初産婦かでもトラブルが現われる時期が異なるようです。

マイナートラブルにも個人差があるのです。

妊娠後期のマイナートラブルの原因と改善方法

妊娠後期にはいくつかの妊婦さん特有の多ラブルが起こります。

なぜ妊婦さん特有の多ラブルが起きるのか、また何に注意しればよいか改善方法をまとめました。

腰痛・股間節痛・恥骨痛

妊娠後期になるとお腹がとても大きくなります。

お腹が大きくなるとバランスを取ろうと、反りかえるような姿勢をとってしまいがちです。

大きくなった子宮や赤ちゃんの重みによって内臓が圧迫されることで腰や股関節、恥骨に痛みが生じることもあります。

また妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されるようになります。

このリラキシンというホルモンは関節や靱帯を緩める働きを持っています。

体の節々を緩めることで出産に向けて準備しているわけです。

このリラキシンというホルモンは出産が近付くにつれて分泌量が増えていきます。

関節や靱帯が緩まることで腰痛や股関節痛、恥骨痛などの痛みが出てきてしまうのです。

骨盤ベルトを着用することで痛みが軽減することがあります。

またマタニティー整体を利用する妊婦さんもいます。

ストレッチやヨガを取り入れて改善してくのもいいでしょう。

貧血

妊娠中はどの時期でも貧血になりやすいものです。

妊娠後期では妊娠30週ごろに貧血検査を行います。貧血は軽度だと自覚症状がないことが多いです。

普段から意識して鉄分を取るようにしましょう。

貧血予防のためには鉄分や造血作用のある葉酸を積極的に摂るように意識しましょう。

必要に応じて鉄剤を処方してもらったり、サプリメントを活用したりしましょう。

動悸・息切れ

妊娠後期になると動悸や息切れを感じることが多くなります。

体内の血液量が増え、心臓に掛かる負担が増えたことで息切れや動悸が起こりやすくなるのです。

また大きくなった子宮に横隔膜が圧迫され呼吸が浅くなるため、息切れしやすくなります。

また妊婦さんは貧血だと息切れや動悸がしやすくなります。

貧血の場合には食事や鉄剤を服用するなどして貧血を治すようにしましょう。

動悸や息切れがする時には深呼吸を心がけ、すぐに体を休めるようにしましょう。

左側を下にして寝る左側臥位が心臓への負担が少なくて済みます。

むくみ

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妊娠後期に入ると足のむくみがひどくなる妊婦さんがいます。

妊娠中は血液量の増加から足がむくみやすくなります。

また大きくなったお腹に股関節が圧迫されることで血液の循環が悪くなり足のむくみが引き起こされます。

長時間立ちっぱなし、座りっぱなしではむくみをより引き起こしやすくなるので注意が必要です。

妊婦さんの中には妊娠高血圧症にかかる人もいます。

この病気では高血圧を始め、尿たんぱく、頭痛などが症状として現われます。

そしてむくみも症状の1つとして出ます。

むくみや足だけでなく、手や顔にも現われる、むくみ以外にも症状がある場合には妊娠高血圧症になっている可能性もあります。

速やかに病院に受診してください。

塩分を控える、着圧タイプの靴下を使用する、マッサージをするなどでむくみの解消に努めましょう。

また長時間同じ姿勢でいることもむくみを引き起こす原因となるので適度に歩いたり、屈伸をしたりと体を動かすことを意識しましょう。

便秘

妊娠中には便秘になりやすいものです。

ですが後期に入ると大きくなった子宮に内臓が圧迫されるために便秘になる妊婦さんがいます。

また貧血のために鉄剤を服用していると副作用として便秘が引き起こされます。

妊娠後期では食物繊維と水分を積極的に摂っていきましょう。

また毎日同じ時間にトイレに入るようにしましょう。

どうしても解消されない場合には産婦人科医と相談し妊娠中でも安心して使用できる下剤を処方してもらいましょう。

頻尿・尿漏れ

妊娠後期になると大きくなった子宮に膀胱が圧迫されます。

従ってトイレが近くなります。

また筋肉がゆるんでいるために、尿漏れを起こすことがあります。

尿漏れライナーを着用したり、骨盤底筋を鍛えたりしましょう。

骨盤底筋はお尻の穴に力を入れるだけで鍛えることができます。

生活の隙間に取り入れてみましょう。

妊娠後期に行いたいストレッチ3選

妊娠後期に入るとお腹が大きくなり、体が思うように動かないと感じる妊婦さんは増えるかと思います。

ですが、ここでダラけた生活を送ってしまうと出産時に体力が持たないなんてことが起こります。

妊娠後期のマイナートラブルの解消のためにも、適度な運動の為にも妊娠後期には妊婦体操や安産体操やストレッチを取り入れるのがオススメです・

安産体操・妊婦体操とは?

安産体操、妊婦体操は妊婦さんが出産に向け安産になるように行う体操です。

マイナートラブルの解消や骨盤周りの筋肉などを意識して動かすことで安産になる効果があるとされています。

他には腰痛の改善など妊婦さんには嬉しい効果が多い体操でもあります。

腰痛に効く妊婦体操

①床に両手、両膝をつけて四つん這いになる。

②息を吐きながら、おへそを見るように、背中を上に持ち上げるように意識しながら丸める。

③深呼吸を30秒する

④息を吐きながら、視線を斜め上に移動させながら背中をゆっくり反らしていく。

⑤深呼吸を30秒する

⑥ゆっくり最初のポーズに戻る

⑦②~⑥を5回繰り返す

ポイントはゆっくり行うこと、息を止めないことです。

猫の姿をイメージするとやりやすいですよ。

股関節を柔らかくする体操

①床にあぐらをかくようにして座り、足裏を合わせる

②膝の上に手をのせる

③膝を垂直方向に床に付くように押す

④5回深呼吸する

⑤力をゆるめる

膝を床に向かっておすことで股関節が刺激されます。

反動は付けずにゆっくりと行いましょう。

腰痛や股関節痛にも効果があります。

尿漏れ改善、安産効果のある体操

①床にあおむけになり膝を立てます。

②ゆっくりと息を吸いながら、お尻の穴に力をいれ腰をも持ち上げるように浮かしていきます。

③膝から胸が一直線なることころまで持ち上げます。

④10秒程深呼吸します。

⑤息を吐きながらゆっくりと腰を下ろしていきます。

⑥②~⑤を2、3回繰り返します。

息を止めずに、ゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろしましょう。

お尻の穴に力を入れることを意識して行いましょう。

体操をする上での注意点

体操をする時にはゆったりとした気持ちで行いましょう。

またいきなりあれもこれもと頑張ると体には負担が大きくなります。

少しずつ、毎日の積み重ねが大切です。

張りや出血がある人はもちろん、体調がすぐれない時は運動をするのはやめておきましょう。

まとめ

妊娠後期に入ると多くの妊婦さんが腰痛を始めマイナートラブルを経験します。

安産体操、妊脳体操と呼ばれるストレッチを積極的に取り入れて予防・改善を目指しましょう。



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