人が生きていくうえで欠かせない「睡眠」。
食事と同じように人間にとって大切な行動の一つであり、実は人生の3分の1を睡眠時間として費やしています。
そんな睡眠ですが、不足してしまうと様々な体調不良や、日常生活での弊害に繋がる事も…。
体調や食事に何かと気を遣う妊活中ですが、後回しにしてしまいがちなのがこの睡眠です。
とはいえ、妊活中の睡眠に関して、どんな事を意識したらいいのか？と言われると難しいですよね。
日常生活で、睡眠不足の状態が恒例となっているような方も少なくはないでしょう。
そこで、今回の記事では妊活中の睡眠の大切さや、しっかりと睡眠をとるためのアドバイスなどを中心に、情報をまとめてみました。
この記事のポイントは3つです。
妊活と睡眠の関係性について
妊活中に睡眠をしっかりとった方が良い理由
妊活中に目安としたい睡眠時間や、ぐっすり眠る為のアドバイス
妊活の為に自分の睡眠を一度見直してみると、思いもしなかった体調の改善などに繋がるかもしれませんね！
この記事が妊活中の方のお役に立ちましたら幸いです。
それでは、まずは睡眠の必要性や豆知識から説明していきましょう。
睡眠は体にとってどんな役割があるの？
普段はあまり意識しない睡眠ですが、体だけではなく脳にとっても重要な役割を果たしています。
睡眠をとる事で成長ホルモンの分泌や細胞の新陳代謝がしっかりと行われ、体を健康に保つことができます。「寝る子は育つ」と言いますが、これは間違いではないんですね。
また、睡眠は日中使った脳を休めるという役割もあり、しっかりと睡眠をとる事で脳の疲れをリセットする事ができるのです。
これらは寝ているときにしかできないことなので、睡眠が不足してしまうと、次の日体の疲労が取れていなかったり、日中にもかかわらず頭がぼーっとしてしまうんですね。
眠りには二種類ある？レム睡眠とノンレム睡眠とは？
眠りはひとつの状態ではなく、レム睡眠とノンレム睡眠の二つに分かれている事をご存知でしょうか？
簡単に言いますと、レム睡眠が浅い眠りでノンレム睡眠が深い眠りです。
レム睡眠中は一日の記憶が整理され、ノンレム睡眠には1～4までの段階があり、3～4の深い睡眠で脳と体を休ませる事ができます。
この状態が一晩のうちに交互に行われる事で、脳や体を効率よく休める事ができるのですね。
朝気持ちよく目覚めるためには、睡眠が浅いレム睡眠時に合わせて起きる事を心掛けるとよいでしょう。
睡眠不足が続くと、妊活にこんな悪影響がある！
妊活に限らず、睡眠がとれずに脳や体に疲れがたまったままでは、日中の活動量にも影響が出ます。
また、睡眠不足は自律神経の乱れやイライラなどにも繋がります。
ストレスは女性ホルモンの分泌を妨げ、卵子の劣化及び減少や質の低下、自律神経の乱れは排卵のズレや遅れの原因ともなってしまいますので、妊活中はなるべく穏やかにストレスなく過ごしたいもの。
また、妊娠はパートナーとの協力が不可欠ですので、気持ちにも余裕が欲しいですよね。
仕事柄睡眠時間をずらす事が難しいケースも多々ありますが、改善できる環境にある場合はなるべく規則的に睡眠をとるように意識してみてくださいね。
妊活中は何時から何時までに睡眠をとるのが理想的？
以前は夜10時から深夜2時までが成長ホルモンの分泌時間…という説が一般的でしたが、近年は特定の時間ではなく入眠から3時間程経過すると成長ホルモンが分泌されるという説が有力となってきています。
この3時間後にどれだけ質の良い睡眠をとれているか、という点がキーポイントになっているんですね。
とはいえ、日中3時間以上眠る事ができるかというと、夜出歩いていたり夜勤等がない限りは難しいでしょうし、体もあまり眠る準備ができている状態とは言えません。
その観点から考えると夜間10時は難しくても、深夜0時には入眠している事が望ましいでしょう。
早く寝よう！というよりは、0時までには布団に入っておく、という意識だと続けやすいかもしれませんね。
どれくらいの睡眠時間をとるのがベスト？
睡眠時間は長すぎても短すぎても良くないというのが、少し厄介なところです。
6時間未満では脳や体を十分に休めているとは言いづらく、逆に9時間以上寝てしまうとうつ病や心臓病のリスクがあがるという実験結果も出ているんですね。
健康面でもっともよいとされているのが、7時間程度の睡眠です。
妊活中も、7時間は最低でも睡眠をとっておきたいですね。
とはいえ、睡眠の満足度には人それぞれ違いがありますので、あくまでも参考程度にとどめ、自分のコンディションから判断する事が大切です。
日中眠気に襲われる、体がだるい…など、睡眠不足や寝すぎの自覚がある場合は、睡眠時間の調節を試みると悩みが改善される可能性があります。
妊活中は男性も睡眠をしっかりととった方が良い？
妊活は女性の生活改善だけではなく、男性の協力も必要です。
食生活の改善はもちろんですが、実は睡眠も精子の質を上げる上で重要なものとなっています。
質の良い睡眠をしっかり取れている場合は、睡眠不足や寝すぎの人よりも精子の質が約10％も良いという実験結果が中国の研究から明らかになっています。
妊活中は食生活と共に、睡眠時間に関しても少しづつ改善していきましょう。
妊活中は睡眠導入剤に頼っても大丈夫？
妊活中に睡眠導入剤を飲んではいけないという決まりはありません。
しかし、妊娠後に気づかずに飲み続けてしまう事で、催奇性(赤ちゃんが奇形になってしまう可能性)を招く可能性があります。
事実、レンドルミンなどの睡眠導入剤には、授乳中や妊娠中の方への投与は控えるようにという注意書きが記載されています。
このような事から、子供をつくる事を目的としている妊活中も睡眠導入剤の使用は控えた方がいいでしょう。
なるべく薬に頼らない睡眠ができるように、まずは睡眠不足になっている原因や環境を改善する事が大切かもしれませんね。
寝不足さん必見！妊活中もぐっすりと眠れるように心掛けたい事
とはいえ、どうすればスムーズに眠りにつけるんだろう？
寝付くのにちょっと時間がかかる…という方は、これから紹介する項目をぜひチェックしてみてください。
妊活に限らず日常的な睡眠にも有効な事なので、まずは1つ…と言った感じで気軽に試してみてくださいね。
寝る前はなるべくテレビやスマホから離れて！
夜の落ち着いた時間に、ついつい録画やDVDを見てしまったり、お布団の中ではスマホをいじってしまう…。
就寝前にゆっくりと過ごしたい！という気持ちは十分に分かりますが、睡眠前のこれらの行動は、強い光で脳を覚醒させてしまい、寝つきを悪くしてしまう事も。
寝る1時間程前には寝室に行くようにし、なるべく部屋を暗く保ち、テレビやスマホは見ないように心掛けたいですね。
コーヒーや緑茶など、カフェインの摂り過ぎには注意！
一息つきたいときや、目覚めの一杯として飲むと効果的なカフェイン入り飲料。
しかし、飲み過ぎは妊活の妨げになるだけではなく、目がさえてしまって眠れない原因になってしまいます。
妊活中にカフェインが含まれる飲料を飲む場合は、一日4杯程度にとどめておきましょう。
それ以上飲まないとイライラしてしまう…などという場合は、ストレスの原因を理解し、別の解消法を考えるのも大切ですよ。
日中適度な運動をすると、ぐっすりと眠る事ができる！
日中にある程度体を動かす事で、程よい疲れからスムーズに入眠する事ができます。
体を動かすお仕事や通勤をしている方は良いですが、デスクワークが中心だったり休日などでずっと部屋にいて外出しない場合は、軽いエクササイズやウォーキングなどを取り入れるだけでも違いますよ。
突然ハードな運動をする必要性はないので、まずはストレッチなど、できる範囲からチャレンジしてみましょう！
正しい入浴のタイミングで質の良い睡眠を！
忙しいと日ごろの入浴も、シャワーだけで済ませてしまいがち。
ですが、たまにはゆっくりと湯船につかる事をおすすめします。
熱すぎるお湯は交感神経を高めて逆に眠気を消してしまいますし、ぬるすぎるお湯は体の芯まで温める事ができず、入浴の効果が薄れがち。
質の良い睡眠をとるため、お風呂のベストな温度は40度前後です。
また、入浴は就寝の30～1時間前に行うと、お風呂を上がってからちょうどよく睡眠に入る事ができます。
体の芯があたたまり、じんわりと汗をかきはじめる位を目安にお風呂に浸かって下さいね。
最低でも10分以上は入浴時間をとるようにしましょう。
お風呂の中ではリラックス効果の高い入浴剤を使用したり、音楽を流したりすると日ごろの疲れを癒す事ができますよ。
お風呂の中でできるストレッチなどを行うのもいいですね。
妊活を始めるタイミングで、自分の睡眠について今一度見なおしてみましょう！
睡眠不足は妊活だけではなく、健康面や精神面でも良くない影響しか与えません。
寝不足に陥りやすい現代人にとって、睡眠時間を十分にとることは、なかなか簡単ではありませんが、早く寝ようという心掛けや工夫次第で現状を改善する事はできるでしょう。
元気な赤ちゃんを一日でも早く授かる為にも、日常生活や栄養面と同じように、睡眠とも上手に付き合っていきましょう！
