妊婦に食物繊維は必要？食物繊維の働きと1日の摂取量、多く含む食品など4つの注意点

妊婦さんと食物繊維の密接な関係といえば、便秘ですよね。

善玉菌を増やして腸内環境を整え、健康に配慮してくれる働きも嬉しいものです。

食物繊維が多い食品といえば、バナナやさつまいも。

でも実は、野菜・果物・穀物・豆・海藻など、幅広い食品に含まれているんです。

この記事では、食物繊維の働きや摂取量、多く含む食品などについて4つの項目にまとめました。

・食物繊維で腸内環境を整え、便秘を予防！
・1日の摂取量（推奨量）は18g以上！
・食物繊維が多い野菜や果物、豆、海藻を紹介
・食物繊維のおすすめの取り方

妊婦さんのお腹の悩みを助けてくれる食物繊維について、ひとつずつ見ていきましょう。

食物繊維で腸内環境を整え、便秘を予防！

以前は、食物繊維は無駄なもの（体に必要無いもの）と考えられていました。

しかし今は、腸内環境を整えたり、コレステロールの調節、糖類の吸収を緩やかにして血糖値の上がり方を穏やかにするなど。

健康維持に役立つことが分かり、積極的にとるべき栄養素のひとつになっています。

食物繊維には種類があります。ひとつは水溶性食物繊維、もうひとつが不溶性食物繊維です。それぞれの特徴を見てみましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けやすいタイプ。粘性があって、胃腸の中をゆっくり移動します。

水溶性食物繊維が多い食品は腹持ちがよく、糖の吸収を穏やかにしてくれる働きがあり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

また、腸内を動く時にコレステロールを吸着してくれたり、腸の中で善玉菌のエサになったりして、腸内環境改善に役立ちます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくいタイプ。

植物の糸状の繊維のイメージです。

この食物繊維は、体の中で水分を多く取り込んで膨らみます。

その結果、便のカサを増し、腸を刺激して蠕動運動を助け、便の移動を促してくれます。

便秘とは無縁だった人も、妊娠するとつわりで食事がほとんど取れなくて便の量が減ったり、ホルモンの働きで腸の動きが抑えられたり、子宮に圧迫されて腸の働きが悪くなるなど。

便秘に悩まされるようになるもの。

不溶性食物繊維を多く取ると、便秘の予防が期待できます。

ただし、既に便秘になっている人は要注意！

数日間お通じがなく、腸内に便が溜まった状態で不溶性食物繊維を多く取ると、さらに便の量を増やすことに！

また、便が詰まった腸を食物繊維で刺激すると、強い痛みを感じてしまうことも！

食物繊維は便秘を治すものではありません。

妊娠中の便秘は産婦人科で相談し、妊婦さんでも飲める便秘薬をもらうといいですよ。

筆者も妊娠中の便秘は医師に相談し、便秘薬を使っていました。

食物繊維は「便秘にならないよう予防するもの」と考えるといいですよ。

1日の摂取量（推奨量）は18g以上！

腸内の環境を調節してくれる食物繊維は、体内に溜めておくことができません。

ですから、毎日、継続して取り続けたいものです。

厚生労働省によれば、食物繊維の1日の摂取量（推奨量）は18g以上。

これは、妊娠前も妊娠中も同じです。

（参考：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省）

ただ、妊娠してから便秘に悩む人が多いので、妊娠が分かったら食物繊維をたくさん摂取するのがおすすめ。

通常の食事では過剰になることは考えにくく、副作用もありませんから、積極的に取ることを考えましょう。

ただし、サプリメントや機能性食品を利用する場合は要注意！

複数のサプリメントを重複して使うと、過剰摂取になって胃腸の調子が悪くなることも。

サプリメントは食事では考えられない量の栄養素を一気に摂取できてしまいます。

必ず使用量を確認し、それを守るようにしてくださいね。

食物繊維が多い野菜や果物、豆、海藻を紹介

食物繊維は非常に多くの食品に含まれています。

というのも、しばしば耳にする「炭水化物」は糖と食物繊維が一緒になったもの。

炭水化物を取れば、糖と食物繊維を取れているのです。

実際に、身近な食品の食物繊維の量を調べてみました。

種類別に見てみましょう。

穀物

豆類

きのこ類など

海藻類

野菜や果物

どの食品を見ても、一種類で18g以上の食物繊維を取るのは難しいですね。

3度の食事で複数の食材を食べて1日分の摂取量を取るようにしましょう。

主食・主菜・副菜を揃えることを意識してみてください。

食物繊維のおすすめの取り方は「1品プラス」

妊婦さんにおすすめの食物繊維の取り方は「1品プラス」です。

先に紹介したとおり、食物繊維は幅広い食品に含まれています。

ですから、食べる種類を増やすのがポイント！

・ご飯に、のり・昆布の佃煮などをプラス
・3度の食事にデザートに果物をプラス
・食事の度に副菜を1品プラス
・主菜の横に付け合わせ（きのこ類）をプラス

今の食事の内容を全部見直すのは大変です。

妊娠中だと料理をすること自体が大変ですし、同じ物ばかり沢山食べるのも辛いもの。

ですから、1品プラスを目指してください。少しでも多くの種類を食べるよう意識してみましょう。

もし、具体的にどんなものを、どれだけ、どんなバランスで食べれば良いのか迷ったら、食事バランスガイドを参考にするのがおすすめ！

（引用元：妊産婦のための食事バランスガイド｜厚生労働省、食事バランスガイド｜農林水産省）

ガイドでは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をどれくらいの量食べればいいか紹介されています。

この内容を元に、今の食事に1品プラスするようにすれば、献立を考えやすいですよ。

もし、どうしても食品の種類を増やせない！食物繊維の量が全然足りない！という場合は、ドリンクタイプの栄養補助食品がおすすめ。

口にしやすくて、吸収されやすく、水分も多く取れます。

困った時に頼れるドリンクを探しておくのもいいですね。

まとめ

食物繊維は腸内環境を改善し、便通をよくしてくれる嬉しい栄養素！

1日18g以上の摂取量をクリアするには、食物繊維の含まれる食品の種類を増やしましょう。

食物繊維は、穀物・豆・きのこ・海藻・野菜・果物など幅広い食品に含まれています。

3度の食事で主食・主菜・副菜をしっかり食べれば目標量をクリアできますよ。

どうしても不足する。もっと簡単に取りたい！という場合は、食物繊維が添加されたドリンクタイプの栄養補助食品を利用しましょう。

水分と食物繊維両方を取れておすすめです。

食物繊維は妊婦さんのお腹を助けてくれる嬉しい栄養素！

しっかり取って快調なマタニティライフを楽しみましょう。