レンジでチン!簡単レシピ♪栄養満点簡単とり胸肉サラダの作り方♡

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うちハピ

今回はレンチンでサクッと完成するとり胸肉サラダの紹介です(ー_ー)!!

「今晩のメインは麺類。でも、それだけではタンパク質と野菜の栄養素が足りないな……」

そんな風に感じる日ってありますよね。

そこでススメなのがレンチンでサクッと作ることのできるとり胸肉サラダです。

予め仕込んでおく必要があるのですが、それ以外の調理時間は10分程度とホントにカンタンに仕上がります。

このサラダをマスターしておけば、タンパク質&野菜の補給がとってもラクになりますよ~♫

では、さっそく紹介しますね。

レンチンで完成するとり胸肉サラダの紹介です♫

ここからは、レンチンでとり胸肉サラダを作るための調理時間、費用、キッチンツール、材料、調理ステップを紹介していきます。

あらかじめ仕込んでおく必要はありますが、そこさえクリアすれば後はラクラク調理できます。

良かったら試してみてくださいね。

レンチンとり胸肉サラダの調理時間

レンチンとり胸肉サラダの調理時間
  • 調理時間は10分くらいでした。

※前日から約24時間程度浸けこんだ鶏肉を使用しました。ですが、2~3時間浸けこんでおけばOKですよ~(*^_^*)

とり胸肉の下ごしらえ&漬け込んでおけば、後はレンチンするだけでOK。

ホントに短時間で完成させることができます。

前もって漬け込むのって意外と面倒に感じることもありますので、私の場合は前日の夕飯調理のタイミングについでにこの工程を済ませておきます。

レンチンとり胸肉サラダに必要なキッチンツール

レンチン鶏肉に必要なキッチンツール
  1. 包丁
  2. まな板
  3. 料理ばし
  4. ジップバッグ
  5. フォーク
  6. ラップ(ここではラップの代わりのフタを使用しています。)

必要なキッチンツールは全部で6種類。

加熱調理はレンチンですので、お鍋とかも必要ありません(*^_^*)

レンチンとり胸肉サラダの材料と費用

レンチンとり胸肉サラダの材料と費用

※大人3人、子ども2人の材料として書いています。

今回作ったレンチンとり胸肉サラダの費用は834円でした。

内訳は以下の通りです。

≪レンチンとり胸肉サラダ材料費の内訳≫

  1. とり胸肉800g×498円
  2. トマト1パック×190円
  3. きゅうり1本×80円
  4. ちくわ3本×66円

※材料はすべて2019年2月時点の購入価格です。すべて地元スーパーなどで購入した時の概算で計算しています。

≪調味料など≫

  1. マヨネーズ×適宜
  2. はちみつ×大さじ1/2くらい
  3. 日本酒×大さじ1
  4. お塩×1つまみ(ここでは天然塩を使用しています)
  5. ポン酢×適宜
  6. ゴマダレ×適宜

※調味料、水道光熱費などは費用に含んでいません<(_ _)>

レンチンとり胸肉サラダの調理ステップ

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レンチンとり胸肉サラダの調理ステップ
  • ステップその1:とり胸肉の下準備をします。
  • ステップその2:とり胸肉を漬け込みます。(2~3時間以上)
  • ステップその3:その他食材の準備をします。
  • ステップその4:その他の食材に味付けをします。
  • ステップその5:とり胸肉をレンチン&カットします。
  • ステップその6:盛り付ければ完成です。

レンチンとり胸肉サラダの調理ステップは全部で6工程。

鶏胸肉の準備をしてあらかじめ漬け込んでおきます。

後は夕飯を作るタイミングでレンチンすればOKです。

それ以外の食材もこのタイミングでカット&味付けしましょう。

レンチンとり胸肉サラダ調理

ここからは、レンチンとり胸肉サラダの調理工程を写真付きで紹介していきます(*^_^*)

今回はホントに時間のない中で作りました。

しかし、あらかじめ準備しておいたので、ササッと仕上げることができました♫

仕事も料理も準備が大切ということですね(ー_ー)!!

ステップその1:とり胸肉の下準備をします。

今回使うのがこの鶏肉、全部で800gデス。

800gと5人家族には多すぎるのですが、残りはお弁当に入れたり、私のランチにもなりますので、ここは思い切って全量調理しておきます。

ランチ時に良質のたんぱく質を摂取できるのはアリガタイですから(*^_^*)

袋から出すとこんな感じ。

とてもきれいなとり胸肉です。

ドリップもほとんど出ていませんでしたので、レンチンでも美味しくしあががると思います。

そのためにも、下準備を丁寧にしたいと思います。

我が家では皮は食べませんのでキレイに取り除いておきます。

そして、食感の悪さ&臭みの原因となる脂部分です。

これもキレイに取り除きたいと思います。

キレイにお掃除できました。

脂&皮を取り除いたとり胸肉肉は、そのほぼ全量が良質のたんぱく質ですので、栄養満点の食材です(^o^)

せっかくなので、できるだけ美味しくいただけるようにしましょう。

そのためにやわらかくしたいと思います。

そこで登場するのがフォークです。

お肉全体にプスプル穴をあけて行きたいと思います。

このプスプスによって、お肉の繊維がカットされ、やわらかく仕上げる事ができます。

同時に、漬け込むためのあわせ調味料が穴からしっかりとお肉内部に浸透してくれます。

うちハピ

ということで、この工程は丁寧に丁寧に。

プスプスプスプス……

お肉の油が手につくと滑ってやりにくくなりますのでご注意を。

これくらい全体に穴があけばOK。

しっかりと繊維がカットされていると思います。

また、この穴1つ1つに合わせ調味料が入り込んでとり胸肉をより柔らかく仕上げてくれます。

とり胸肉下準備のポイント
  • 冷凍のお肉を使用する場合、お肉によって冷蔵庫での自然解凍では味が低下することがあります。
  • 冷凍のお肉はレンチンでの自然解凍が比較的安心です。
  • カロリーをオフするなら、皮は外しておきましょう。
  • 脂は臭みの原因になります。また、食感も良くないですので、丁寧に外しておきましょう。
  • フォークで穴をあける時、できるだけたくさん穴をあけておきましょう。

ステップその2:とり胸肉を漬け込みます。(2~3時間以上)

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ここからは漬け込む工程に進みます。

まず、準備するのがジップバッグ。

そして3種類の調味料、左から、はちみつ、料理酒、お塩です。

これら3種類で合わせ調味料を作ってとり胸肉を漬け込んでおきます。

今回使う分量ははちみつと料理酒は大さじ1/2程度、お塩は少な目に一つまみ。

これらを全部ジップバッグに入れましょう。

手で揉んで全体をなじませます。

そこにとり胸肉全量を入れたら……

合わせ調味料が全体にいきわたるようにモミモミ。

しっかりともみ込んだら、中の空気を抜いて冷蔵庫で保存します。

このまま2時間以上おいておけば漬け込みは完成です。

※今回私は24時間放置しました(ー_ー)!!

とり胸肉の準備はこれでOK。

後は待つだけでやわらかくなります。

とり胸肉を漬け込む時のポイント
合わせ調味料はしっかりと混ぜて味をなじませておきましょう。

合わせ調味料とお肉を合わせたらしっかりともみましょう。

浸けこみ時間は2~3時間以上。お肉のサイズが大きけれは浸けこむ時間を長くしましょう。

ステップその3:その他食材の準備をします。

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ここからは、レンチンとり胸肉サラダをいただく当日の調理内容を紹介します。

まずは、その他食材を準備していきます。

トマトやキュウリなどの野菜はしっかりとキレイに洗って水分をオフしておきましょう。

後はそれぞれ、好みの状態にカットするだけでOKです。

きゅうりは子どもが好きな太めの千切りに仕上げておきます。

水分をしっかりとオフするためにキッチンタオルを敷いておきました。

今回はちくわも入れます。

とり胸肉だけでタンパク質は万全!なのですが、野菜にちくわを混ぜ込むことで「野菜いやだ!」が「野菜も食べる~♫」に変わる我が家の子どもたち。

と、そんな理由でちくわをオンしています。

そんな様子を見るといつも思うのです、「ちくわ天才」だって(ー_ー)!!

トマトは半分にカットするだけでOK。

トマトの赤がサラダのさし色になって見栄えをよくしてくれます。

以上、食材の下準備でした。

その他食材準備のポイント
  • 食材は食べやすい大きさにカットしておきましょう。
  • 色のバランスが良ければ、より食欲を増進できると思います。

ステップその4:その他の食材に味付けをします。

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今回味付けに使用するのはコレ。

マヨネーズ、味塩、ゴマダレ、ポン酢の4種類です。

ここでは、野菜をドレッシングとしても活用したいので、あらかじめ味付けをしておきます。

トマトには味はつけませんので、それ以外のキュウリとちくわを保存容器に入れましょう。

そこに順番に調味料を入れていきます。

これはゴマダレ+ポン酢+マヨネーズです。

分量は全部大さじ半分~1杯くらいカナ?

調味料のバランスは好みでOK。

酸味が強いのが好きならポン酢多めで、まろやかに仕上げたいならマヨネーズ多めがベターです。

容器のふたをしてシャカシャカ混ぜると完成です。

味見をして、バランスが良ければOK。

味が薄いなら、好みの調味料を足すかあじ塩で微調整しましょう。

好みの味に仕上がるまでこの工程を繰り返しましょう。

その他食材味付のポイント
  • ポン酢が多いと酸味の強い味に仕上がります。
  • マヨネーズが多いと、まろやかに仕上がって子ども好みの味に仕上がります。
  • ここでは4つの調味料での味付けを紹介していますが、味付けは好みでOKです。

ステップその5:とり胸肉をレンチン&カットします。

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今回のサラダはホットスタイルに仕上げたいので、レンチンは食べる直前にします。

仕込んでおいたとり胸肉肉を保存容器から耐熱のお皿に移します。

ラップ代わりのフタを乗せて、鶏肉をレンジへ入れましょう。

今回はお肉の大きさがかなり違いますので、細やかにチンして行きたいと思います。

レンチンしすぎるとお肉が固くなりますので要注意です。

ということで、600Wで2分チンします。

今度は裏返して1分間チン。

小さいお肉はほぼ仕上がっていますので、取り出しておきましょう。

残りの大き目2切れはまだですので、更に2分間チンします。

もし、この段階でまだ出来上がっていなければ、30秒~1分間チンして様子を見ます。

出来上がるまでこれを繰り返しましょう。

仕上がっているかどうかは竹串でさして中までアツアツになっていればOK。

良い感じに出来上がっています。

カットしてみました。

しっとりと美味しそうに完成しています。

ちょっと表面が焦げている場所もありますが、それはそれで美味しいですので全然OKです(*^_^*)

これにて鶏肉は完成です(ー_ー)!!

とり胸肉をレンチン&カットのポイント
  • 鶏肉をレンチンしすぎると固くなりますので、要注意です。
  • 両面からレンチンしましょう。
  • 中まで完成しているかどうかは竹串で反対側までさしてチェックしましょう。刺したたけぐしの中央部分(お肉の真ん中にあたっていた)が熱くなっているなら完成しています。

ステップその6:盛り付け

完成した鳥胸肉に、味付け済みの野菜&ちくわサラダをオンします。

こすることで、サラダがドレッシングの役割をしてくれます。

今回の鶏肉は子どもが食べやすいようにと薄味に仕上げていますので、こんなスタイルにしてみました(*^_^*)

トマトも一緒に盛り付けましょう。

色合いがキレイになりましたので、より美味しそうに感じます。

そして、仕上げはコレ、金ゴマです。

サラダをより香ばしく仕上げてくれるはず。

たっぷり振り掛けることで、栄養満点サラダに仕上がりますよ~(*^_^*)

以上、レンチンとり胸肉サラダの完成です。

「タンパク質&野菜をしっかりと取らせたいな♫」

レンチンとり胸肉サラダはそんな時の強い味方になってくれると思います。

オススメ♥

盛り付けのポイント
  • 野菜&ちくわサラダはドレッシング代わりにもなりますので、大胆にお肉にオンしましょう。
  • 好みで金ゴマを多めにオンしましょう。香ばしく仕上げることができます。
  • トマト、パセリ、パプリカなどで彩りよく仕上げると食欲増進効果に期待できます。

レンチンとり胸肉サラダでタンパク質&野菜不足を手軽に補いましょう。

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今回はレンチンとり胸肉サラダを紹介しました。

パスタ、うどん、ラーメン、冷やし中華……

美味しくて子供に大人気メニューの麺類って、タンパク質が不足しがち。

そんな時に作ったのがこのレンチンとり胸肉サラダでした。

これなら、和・洋・中と、どんなメニューにも合わせられますので、手軽にタンパク質不足を補ってくれます。

事前の仕込みが必要ですので、その点はちょっと手間かもですが、その分夕飯時にはラクラク調理が可能です。

しかも、コストも低めのレンチンとり胸肉サラダは家計にも優しいメニューです。

良かったら、お試しくださいね(*^_^*)

うちハピ