現役パーソナルトレーナーが教える!糖質制限ダイエットに使える外食メニュー5選

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もくじ

糖質制限ダイエット中に外食はNG?

『外食するとついつい糖質を摂りすぎてしまう』『糖質制限ダイエット中に外食するなんて論外!』

このように思われている方はいませんか?

実は糖質制限ダイエットが広まっている現在、糖質を抑えた外食メニューもどんどん出てきているんです。

今回は、そんな糖質制限ダイエット中の方におすすめしたい外食メニューについてご紹介していきます。

本記事で取り上げる主な内容は以下の通りです。

  • 糖質制限ダイエット中におすすめしたい外食メニュー
  • 糖質制限ダイエットに使える外食チェーン店
  • 糖質制限ダイエットを行う上での注意点
  • ついつい糖質を摂りすぎてしまった時の対処法
  • 糖質制限ダイエットを継続するためのコツ

『糖質制限中に外食するならどんな料理がおすすめ?』『糖質制限中でも安心して外食できるお店が知りたい』

このような疑問をお持ちの方は、是非本記事を参考にしてみてください。

一日に摂って良い糖質の量とは?

糖質制限ダイエット中におすすめの外食メニューを紹介する前に、そもそも一日に摂って良い糖質量をチェックしておきましょう。

結論から言うと、一般的な方が一日に摂っても良い糖質量は体重×4gと言われています。

つまり、糖質制限ダイエットを行う場合は、体重×4g以下に抑えることが重要です。

ただし、やみくもに糖質を制限しすぎると体調を崩してしまう危険もあるため、無理のない範囲で制限するようにしましょう。

糖質制限ダイエット中の外食で食べて良い食材

糖質制限ダイエットをしている方の中には、気付かないうちにたくさんの糖質を摂ってしまい失敗する方もいます。

そこで次に、糖質制限中に食べても良い食材と控えるべき食材を見ていきましょう。

まずは食べても良い食材からです。

1.お肉

低糖質な食材の代表例として真っ先に挙げられるのが、お肉です。

糖質は抑えつつもたんぱく質を豊富に含むため、お肉を食べることで筋肉質で引き締まった体作りにつながります。

それぞれのお肉100gあたりの糖質量をまとめると、以下の通りです。

  • 牛肉:0.2g
  • 豚肉:0.1g
  • 鶏肉:0.1g
  • ラム肉:0.2g
  • 馬肉:0.3g
  • 鹿肉:0.5g
  • レバー:3.7g

2.魚介類

お肉と同様に、高たんぱくで低糖質な食材が魚介類です。

また、魚介類に含まれる脂質は身体に良い脂質なので、糖質制限ダイエット中の方は積極的に食べるべき食材と言えます。

魚介類100gあたりの糖質量をまとめると、以下のようになります。

  • あゆ:0g
  • いわし:0.1g
  • うなぎ:0.2g
  • かつお:0.2g
  • かれい:0.1g
  • かんぱち:0g
  • さけ:0.1g
  • さば:0.3g
  • さんま:0.1g
  • いか:0.2g
  • たこ:0.1g
  • あさり:0.1g
  • さざえ:0.2g
  • えび:0g

3.卵や大豆

卵や大豆もたんぱく質を多く含む割に低糖質なので、食べて大丈夫です。

特に卵には動物性たんぱく質が含まれており、筋肉づくりに役立つため、引き締まった身体を手に入れたい方は積極的に食べましょう。

ただし、卵を使ったプリンのように、デザート系には糖質がたくさん含まれているので注意が必要です。

卵や大豆100gあたりの糖質量は以下のようになります。

  • 鶏卵:0.3g
  • うずらの卵:0.3g
  • 木綿豆腐:1.2g
  • 絹ごし豆腐:1.7g
  • 焼き豆腐:0.5g
  • 油揚げ:0g
  • 納豆:5.2g

4.野菜

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野菜には糖質を多く含むものとそうでないものがあります。

そのため、糖質制限ダイエットをしている方は食べても良い野菜をしっかり見極めましょう。

具体的には以下の通りです。

  • もやし:0g
  • しそ:0.2g
  • ほうれん草:0.3g
  • 小松菜:0.5g
  • 春菊:0.5g
  • ブロッコリー:0.8g
  • チンゲン菜:0.8g
  • アボカド:0.9g
  • にら:1.3g
  • レタス:1.7g
  • オクラ:1.6g
  • 白菜:1.9g
  • きゅうり:1.9g
  • 大根:2.7g
  • ピーマン:2.8g
  • なす:2.9g

糖質制限ダイエット中の外食で控えるべき食材

続いて、糖質制限ダイエット中に控えるべき食材を見ていきましょう。

1.お米

日本人が大好きな炭水化物の代表例として真っ先に挙げられるのがお米でしょう。

当然ながらお米は糖質を豊富に含むため、糖質制限中には普段よりも控えるべきです。

お米に含まれる100gあたりの糖質量は以下の通りです。

  • 白米:37.1g
  • 赤飯:41.9g
  • おもち:50.8g

2.パン

『朝はお米よりもパン派!』という方も多いでしょうが、パンにも糖質がたくさん含まれています。

また、パンはお米よりも脂質を多く含むため、余計な脂肪を増やさないという意味でも控えるべきです。

パン100gあたりに含まれる糖質量は以下のようになります。

  • 食パン:46.7g
  • フランスパン:57.5g
  • ナン:47.6g
  • ピザ:51.1g

3.麺

お米やパンほどではありませんが、比較的多くの糖質を含むのが麺です。

糖質を抑えるためには、できるだけ控えるのが賢明でしょう。

麺類100gあたりに含まれる糖質量は以下の通りです。

  • うどん:21.6g
  • パスタ:46.9g
  • そば:26g
  • ラーメン:29.2g
  • そうめん:25.8g

4.芋

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外食メニューの中に意外と多く登場するのが芋料理でしょう。

しかし、芋類にも比較的多くの糖質が含まれているので、できるだけ控えるようにしてください。

具体的には以下の通りです。

  • じゃがいも:16.3g
  • さといも:10.8g
  • さつまいも:29.2g
  • ながいも:12.9g

5.野菜

前述したように、野菜には多く糖質を含むものがあります。

ダイエットに良さそうだと思って、種類を選ばずに食べていると糖質過多になるので注意しましょう。

控えるべき野菜は以下の通りです。

  • 切り干し大根:46.8g
  • にんにく:20.6g
  • かぼちゃ:8.1g
  • レンコン:13.5g
  • ごぼう:9.7g
  • 玉ねぎ:7.2g
  • にんじん:6.4g
  • ミニトマト:5.8g
  • 赤ピーマン:5.6g

糖質制限ダイエットに使える外食メニュー5選

低糖質な食材が分かったところで、糖質制限中の外食でおすすめのメニューについてご紹介していきます。

1.ステーキ

糖質制限ダイエット中にも、しっかりと満腹感を得たいという方にはステーキ料理をおすすめします。

お肉にはほぼ糖質が含まれていないので、ガッツリ食べても問題ありません。

ただし、ライスとセットにしてしまうとお米から糖質を摂ってしまうため、ステーキのみの注文にしましょう。

また、あまりに脂が乗った部位を食べてしまうと、脂質の過剰摂取で脂肪を増やすことになるため、脂身の少ない部位を選んで食べるとさらに良いです。

2.焼肉

ステーキ料理と同様に、焼肉も糖質制限中の外食としてはおすすめできます。

ただし、焼肉店の場合は、ライス以外にもクッパやビビンバ、冷麺など糖質を含むメニューが多くあるため、注文には注意してください。

また、甘辛い焼肉のタレにも糖質が多く含まれているため、レモン汁や塩などでさっぱりお肉を味わうようにしましょう。

3.刺し身や焼き魚

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メニューの種類が豊富な居酒屋などで外食する場合、どの料理を頼めばよいのか悩む方も多いでしょう。

そのような時は、刺し身や焼き魚を中心に注文することをおすすめします。

ただし、同じ魚料理でも煮付けなどには糖質が多く含まれているため、避ける方が良いです。

4.サラダ

前述した糖質を多く含む野菜に注意すれば、サラダも低糖質メニューとして活用できるでしょう。

もし糖質を含む野菜も入っている場合は、低糖質な野菜を中心に食べるようにしてください。

また、サラダにかかっているドレッシングにも糖質を多く含むものがあるため、できるだけポン酢系のようなさっぱりとしたドレッシングを選ぶようにしましょう。

5.冷奴や枝豆

外食時のお酒のつまみとしておすすめなのが、冷奴や枝豆です。

そもそも焼酎やウイスキーなどを除き、多くのお酒には糖質が含まれているため、せめておつまみは低糖質なものを意識することが大切です。

もし可能であれば、お酒の種類もビールや日本酒のように糖質を多く含むものは控え、焼酎などを注文するようにしましょう。

糖質制限ダイエットに使えるおすすめ外食チェーン店28選

糖質制限ダイエット中に選びたい外食メニューが分かったところで、続いておすすめの外食チェーン店をご紹介していきます。

また、ご紹介するメニューには期間限定ものなども含みますので、ご了承ください。

1.ガスト

多くの方が利用しているファミリーレストランといえば、やはりガストでしょう。

そんなガストには、しっかりと糖質を意識したメニューが豊富に用意されています。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 糖質控えめ海老と野菜のさっぱりサラダ麺
  • 特製本格辛口チゲ
  • 糖質控えめバニラアイスケーキ

2.ロイヤルホスト

『糖質は抑えつつ、ちょっとリッチなご飯が食べたい!』という方におすすめなのがロイヤルホスト。

豪華なステーキや洋食メニューがたくさん用意されています。

その中で特におすすめしたいのは以下のメニューです。

  • ロイヤルアンガスサーロインステーキ200g
  • アボカド&シュリンプサラダ
  • 彩り野菜のスープ

ただし、ソースや付け合わせのにんじんなどには糖質が含まれているため、注意が必要です。

3.サイゼリヤ

リーズナブルでメニューも豊富なファミレスといえば、サイゼリヤです。

もちろん糖質を抑えたメニューもあるので、糖質制限ダイエット中でも利用できます。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 若鶏のグリルディアボラ風
  • わかめサラダ
  • エスカルゴのオーブン焼き

4.ジョナサン

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ガストと同じすかいらーくグループのジョナサンも積極的に活用したいチェーン店です。

糖質を含まない糖質0麺メニューがあり、『糖質制限中だけど、麺が食べたい!』という時にぴったり。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 野菜たっぷりタンメン糖質0麺
  • カレー南蛮うどん糖質0麺
  • 地鶏“阿波尾鶏”ステーキ

5.デニーズ

常に新鮮で美味しい素材にこだわり続けているデニーズも、糖質制限ダイエット中の外食におすすめです。

他のお店に比べて健康志向が強く、糖質を抑えながらも栄養をしっかり摂りたいという方にもぴったり。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 炙りチキン&あぐー豚のグリル
  • カットステーキ130g
  • 生ハムサラダ

6.ココス

食べごたえのあるハンバーグやステーキメニューを豊富に揃えるのがココス。

朝食バイキングを行っている店舗もあり、他のファミレスとは一味違う特徴があります。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 熟成サーロインステーキ
  • みすじカットステーキ135g
  • チキンステーキ

こちらのメニューにはじゃがいもが一つ付いてくるため、糖質制限中の方はステーキだけを味わうようにしましょう。

7.ペッパーランチ

ガッツリとお肉を食べたい日には、ペッパーランチはいかがでしょうか?

徹底的にこだわり抜いたお肉を目の前でジュージューと焼いてくれます。

糖質制限中は、ライス抜きで注文しましょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • サービスステーキ150g
  • ワイルドステーキ200g
  • サーロインペッパーステーキ&ハンバーグ盛り

8.びっくりドンキー

『今日は美味しいハンバーグが食べたい気分!』

そんな日にはびっくりドンキーに行きましょう。

ただし、こちらもライスとのセットは避け、ハンバーグ単品で注文するようにしてください。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • レギュラーバーグステーキ200g
  • エッグバーグステーキ200g
  • おろしそバーグステーキ200g

9.いきなりステーキ

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分厚くて美味しいステーキを格安で食べたいという方は、いきなりステーキに行きましょう。

立ち食いスタイルという斬新な仕組みで、シンプルにお肉を楽しめるため糖質制限ダイエット中の方にぴったり。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • リブロースステーキ300g
  • トップリブステーキ200g
  • ミドルリブステーキ200g

10.ワンカルビ

お肉料理といえば、ステーキだけでなく焼肉もおすすめ。

ワンカルビは、食べ放題以外に単品注文もOKなので、軽く食べたい方からガッツリお肉を味わいたい方まで幅広く利用できます。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • ねぎ塩たん
  • 上ハラミ
  • ワンカルビ

11.牛角

リーズナブルで美味しい焼肉を満喫できるお店といえば、牛角でしょう。

他の焼肉店にはない珍しい部位を提供してくれるため、コアな焼肉ファンも十分満足できます。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 牛角カルビ
  • ビートロ
  • 王様ハラミ

12.鍋ぞう

しゃぶしゃぶとすき焼きの食べ放題を展開している鍋ぞうも、糖質制限ダイエット中の外食におすすめです。

化学調味料や添加物を一切使わないというこだわりを貫き通しているため、健康志向の方にもぴったりでしょう。

ただし、すき焼きの割り下には糖質がたっぷり含まれているため、注文はしゃぶしゃぶに限定してください。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 牛バラ
  • 豚肩ロース
  • 鶏胸肉

13.しゃぶしゃぶ温野菜

しゃぶしゃぶ以外にもバリエーション豊富なお鍋を食べられるのが、しゃぶしゃぶ温野菜。

割り下に糖質を含むすき焼きを除けば、比較的低糖質なメニューが多いです。

食べ放題だけでなく、単品注文も可能なので、低糖質メニューに絞って注文するのもアリでしょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 厳選牛と豚(食べ放題)
  • 赤城もち豚と厳選牛(食べ放題)
  • 豚しゃぶ(食べ放題)

14.しゃぶ葉

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ビュッフェ形式でしゃぶしゃぶを満喫できる、しゃぶ葉もおすすめのチェーン店です。

しゃぶ葉は、お肉だけでなく野菜のメニューも豊富なので、しっかりと栄養バランスも意識することができます。

ランチだと、しゃぶしゃぶ食べ放題が1199円からと非常にリーズナブルな点も見逃せない魅力ポイント。

おすすめのメニューは以下のようになっています。

  • 国産牛
  • 三元豚(バラ・ロース)
  • イベリコ豚

15.リンガーハット

手軽に本場長崎ちゃんぽんが食べられるお店として有名なリンガーハット。

『長崎ちゃんぽんも麺だからNGなのでは?』と思われた方も多いでしょうが、実はリンガーハットも糖質制限メニューを展開しています。

リンガーハットを見かけたら、是非以下のメニューをチェックしてみてください。

  • 野菜たっぷり食べるスープ

16.大戸屋

健康的な定食メニューを幅広く取り揃えている大戸屋。

もちろん糖質制限中の場合はおかずのみの単品注文にしましょう。

たんぱく質と野菜をしっかり摂れるメニューが豊富なので、かなりおすすめのお店です。

注文したいメニューは以下の通りです。

  • 彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食(ごはん抜き)
  • ミニさばの炭火焼き
  • 手造り豆腐のねばねば小鉢

17.吉野家

『早い、うまい、安い!』の三拍子がそろっていることで有名な牛丼屋さん吉野家。

普通の牛丼を注文すると糖質オーバーになってしまうので、お肉や野菜の単品注文がおすすめです。

おすすめのメニューは以下のようになります。

  • 牛皿
  • 豚スタミナ皿
  • 鰻皿

18.すき家

牛丼チェーン店の中でも、糖質制限ダイエット中の方をターゲットにしたメニューを展開しているのがすき家。

ご飯の代わりに豆腐を使用した『牛丼ライト』が最もおすすめです。

吉野家と同様に牛丼の具材だけの注文も可能なので、是非チェックしてみてください。

  • 牛丼ライト
  • さば
  • 冷奴

19.なか卯

丼ものとうどんを中心としたメニューを展開しているのが、なか卯。

ただし、うどんも糖質制限には向かないため、グッと堪えて単品注文でいきましょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 唐あげ
  • 牛皿
  • 海老かきあげ(単品)

20.松屋

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糖質制限ダイエット中の方には嬉しい多彩なサイドメニューを展開しているのが、松屋です。

値段も非常にリーズナブルなので、積極的に利用していきたいお店でしょう。

おすすめのメニューは以下のようになっています。

  • プレミアム牛皿
  • 焼鮭
  • 生野菜

21.ケンタッキー

家族で糖質制限ダイエットを実践している方には、ケンタッキーもおすすめ。

ただし、ケンタッキーの場合はたんぱく質以上に脂質を多く含むため、食べ過ぎると脂肪につながってしまいます。

そのため。たまにご褒美で食べる程度にすると良いでしょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 辛々醤チキン
  • 骨なしケンタッキー
  • コールスロー

22.サブウェイ

野菜とお肉がたっぷり詰まったサンドイッチを提供してくれるサブウェイですが、実はサラダメニューも充実しています。

人気のサンドイッチにかぶりつきたいところですが、糖質制限中は我慢してサラダを楽しみましょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • ローストビーフ
  • えびアボカド
  • チーズローストチキン

23.モスバーガー

サンドイッチ同様にハンバーガーも多くの糖質を含むため、糖質制限ダイエット中には不向きな食べ物です。

しかし、モスバーガーではそんな方々向けに、パンの代わりにレタスを使った糖質カット商品を展開しています。

一般的にイメージするハンバーガーとは少し違いますが、糖質制限中でも安心して食べられるので要チェックです。

  • モスの菜摘(なつみ)モス野菜
  • モスの菜摘(なつみ)テリヤキチキン
  • モスの菜摘(なつみ)フィッシュ

24.フレッシュネスバーガー

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ハンバーガーは糖質制限ダイエット中には向かないと説明しましたが、フレッシュネスバーガーは少し違います。

プラス50円で、糖質が50%カットされたパンに変更することができるのです。

『糖質制限ダイエット中だけど、どうしてもハンバーガーが食べたい!』という方は、是非フレッシュネスバーガーに足を運んでみてください。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • ベーコンオムレツバーガー
  • テリヤキバーガー
  • テリヤキチキンバーガー

25.ファーストキッチン・ウェンディーズ

ボリューム感のあるハンバーガーで世界中の人々を魅了しているお店が、ファーストキッチン・ウェンディーズです。

ファーストキッチン・ウェンディーズでは、『ワイルド★ロック』という具材をお肉で挟むという、斬新なハンバーガーを展開しています。

パンを使わないため、糖質も4.6gとかなり抑えめです。

おすすめのメニューは以下のようになっています。

  • ワイルド★ロック
  • フライドチキン
  • 紫の酵素サラダ

26.ゴーゴーカレー

大ボリュームのカレーで有名なのが、ゴーゴーカレー。

多くの糖質を含むため、糖質制限中の方には無縁の食べ物のように思われますが、一部の店舗でライスを糖質25%オフのフルグラに変更することができます。

近くにゴーゴーカレーのお店がある場合は、チェックしてみるのもアリでしょう。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • ロースカツカレー
  • ゴーゴーカレー
  • エビフライカレー

27.餃子の王将

ラーメンやチャーハンなどを除き、糖質を抑えた一品中華料理もたくさん揃えているのが餃子の王将。

ただし、看板商品である餃子には多くの糖質が含まれるため、できるだけ控える方が賢明です。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • 鶏の唐揚げ
  • ニラ肉炒め
  • 野菜炒め

28.くら寿司

『糖質制限中なのにお寿司?』と思われる方もいるでしょうが、くら寿司は糖質制限ダイエット中の方をターゲットにしたサービスを積極的に展開しています。

注目は糖質を88%もカットした、『しゃり野菜』シリーズです。

こちらは一般的なお米のしゃりの代わりに大根の酢漬けを使うことで、糖質を抑えています。

また、しゃりサイズを半分にする、『しゃりプチ』シリーズも糖質制限中の方にはおすすめです。

おすすめのメニューは以下の通りです。

  • シャリ野菜えび
  • シャリプチとろサーモン
  • らーめん麺抜き(醤油)

糖質制限ダイエット中の外食で注意すること

糖質制限ダイエット中に使いたいチェーン店が分かったところで、次に外食の際の注意点についてご紹介していきます。

1.味付けの調味料に注意

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糖質制限中には料理の具材にばかり目が行き、味付けに使われる調味料を見落としてしまう方が多いです。

糖質が少ないと思われがちな魚料理でも、例えば煮付けのように甘い味付けになると、かなりの糖分を含むことになります。

特に注意したい調味料は以下の通りです。

  • 砂糖
  • 中濃ソース
  • みりん
  • 焼肉のたれ
  • 味噌

2.中華料理などの「とろみ」に注意

中華料理店の中には、餃子の王将のように糖質制限中に活用できるお店もありますが、ここでも注意点があります。

それは、中華料理に使われる「とろみ」です。

このとろみには片栗粉が使われており、非常に多くの糖質を含んでいます。

使われる具材は糖質を抑えたものでも、とろみを加えてしまうと、グッと糖質が高まってしまうので注意してください。

3.飲み物にも注意

食べ物ばかりに目が行きがちな糖質制限ダイエットですが、飲み物に含まれる糖質も見落とさないようにしましょう。

例えば、コーラやジンジャエールのような炭酸ジュース、オレンジジュースのようなフルーツジュース、野菜ジュースなどにはかなりの糖分が含まれています。

また、これらの飲み物に含まれる糖質は液糖と呼ばれ、飲むと血糖値の急上昇を引き起こすため、脂肪の増加にもつながりやすくなります。

そういう意味では、飲み物は食べ物以上に注意が必要でしょう。

糖質制限ダイエットには外食以外にコンビニもおすすめ

ここまで糖質制限中に使える外食チェーン店やメニューをご紹介してきましたが、実は身近にあるコンビニでも糖質制限ダイエットに使える商品がどんどん増えています。

こちらでは各コンビニでおすすめの糖質オフ商品を厳選紹介していきます。

1.セブンイレブン

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コンビニでセブンイレブンを愛用している方も多いでしょう。

そんなセブンイレブンで注目したいのが、独自ブランドである『セブンプレミアム』です。

おすすめの商品は以下の通りです。

  • さばの塩焼
  • 天然紅鮭の塩焼
  • クリーミー6Pチーズ
  • 味付き半熟ゆでたまご
  • 豚バラ豆腐チゲ

2.ローソン

ローソンで注目すべき糖質オフ商品といえば、やはり『ブランパン』でしょう。

材料にブランを使うことで、一般的なパンよりも圧倒的に糖質を抑えることができます。

また、同様にブランを使ったお菓子も展開しているため、糖質制限ダイエット中のおやつにもぴったりです。

おすすめの商品は以下の通りです。

  • ブランパン2個入
  • ブランのあんぱん
  • 堅焼きおっとっとオーツブラン
  • ブランとチアシードのクッキー
  • ブランクリームサンド

3.ファミリーマート

糖質制限の食事と筋力トレーニングを組み合わせることで、結果にコミットするパーソナルジム『ライザップ』。

実はファミリーマートとコラボして、数多くの糖質オフ商品を展開しています。

糖質制限ダイエットをしている方にとってはぴったりの商品ばかりです。

おすすめは以下のようになります。

  • RIZAPサラダチキンバー
  • RIZAPスパイシーカレーラーメン
  • RIZAPキーマカレー風サラダ
  • RIZAP濃旨バニラミルクプリン
  • RIZAPミルクチョコレートプリン

糖質制限中に飲み会に誘われたら?

『糖質制限ダイエット中に飲み会に参加するなんて言語道断!』と、厳しく自分に言い聞かせている方もいるでしょうが、どうしても会社の付き合いなどで参加しなければいけないこともあります。

そんな時に是非実践していただきたい方法をこちらで詳しく解説していきます。

1.まずは野菜から食べる

まず最初に実践していただきたいのが、野菜から注文して食べるということです。

野菜から食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができ、余計な脂肪がつきにくくなります。

もちろん、サラダの中には糖質を多く含む野菜も入っているので、できるだけ低糖質な野菜を中心に食べるようにしましょう。

2.お肉やお魚を中心に食べる

野菜を食べ終わった後は、糖質をたくさん含む炭水化物は避け、お肉やお魚料理を中心に食べるようにしてください。

お肉やお魚に含まれるたんぱく質は消化に時間がかかるため、非常に腹持ちが良いです。

お肉やお魚をしっかり食べておくことで、ピザや麺などの糖質類には目が向かなくなるでしょう。

3.お酒は小さめのグラスで

糖質制限ダイエット中の飲み会で注意したいのはお酒に含まれる糖質です。

特に多くの糖質を含むお酒は以下の通りです。

  • ビール
  • 日本酒
  • 果実酒
  • 梅酒

これらのお酒を飲む場合は、できるだけ小さなグラスで注文するようにしましょう。

もし可能であれば、ワインや焼酎、ウイスキーのような低糖質のお酒を注文してください。

4.自分が幹事になってお店を決める

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飲み会に誘われた時に最もおすすめな方法がこちら。

自ら幹事として立候補し、低糖質な料理が豊富なお店を予約するのです。

例えば、魚介類を中心に提供してくれる居酒屋だったり、焼肉屋、焼き鳥屋さんなどがおすすめ。

糖質を気にしている方は意外と多いので、きっと喜んでもらえるでしょう。

糖質制限中にカフェで外食する場合の注意点

女性の場合、飲み会以外にもお洒落なカフェに誘われることも多いでしょう。

しかし、カフェには糖質たっぷりのメニューも多いです。

こちらでは、カフェで外食する際の注意点について見ていきます。

1.コーヒーはブラックで飲む

まず注文する飲み物ですが、これはブラックコーヒーにしましょう。

ただし、ブラックコーヒーには砂糖入れず、そのまま飲むか、少量のミルクを加える程度にしてください。

上にクリームが乗っているものだったり、甘い味付けがしてある飲み物にはたっぷりと糖質が含まれているので控えましょう。

2.フード系はできるだけ控える

カフェで飲み物を注文すると、一緒にケーキやサンドイッチなどの食べ物も注文したくなるものです。

ただし、カフェにあるフード系には糖質をたくさん含むものが多いため、できるだけ注文は控えるようにしましょう。

どうしても小腹が空いた時は、場所を変えてファミレスなどを利用するようにしてください。

糖質制限ダイエットは外食だけでなくおやつにも注意

糖質制限ダイエットを実践してみると分かりますが、始めたての頃は手軽に糖質が取れるお菓子類についつい手が伸びやすくなります。

そこでこちらでは、糖質制限ダイエット中におすすめしたいおやつをご紹介していきます。

1.ナッツ系

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小腹が空いた時の間食に最もおすすめしたいのが、ナッツ系のおやつです。

ナッツ類は糖質が低く、良質な脂質を多く含むため、少量でも満腹感を得られます。

また、鉄分やマグネシウムのような不足しがちなミネラル、ビタミンを豊富に含んでいるため、健康にも良いです。

amazonで購入できるおすすめ商品は以下の通りです。

2.大豆系

ヘルシーで健康的なイメージのある大豆のおやつも糖質制限ダイエット中におすすめです。

また、大豆には体の調子を整えてくれる植物性たんぱく質も豊富に含まれるので、特に女性は積極的に摂りましょう。

amazonで購入できるおすすめの大豆おやつは以下の通りです。

3.海産物系

糖質制限ダイエット中の方で、意外と見落としがちなのが海産物系のおやつではないでしょうか?

海苔などの海藻類にはほぼ糖質が入っていないため、おやつとしては最適です。

こちらもおすすめ商品を厳選してピックアップします。

4.寒天系

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コンビニやスーパーなどでよく見かける寒天系のおやつも、糖質やカロリーがカットされているため、糖質制限ダイエット中にぴったり。

カロリーを含まない商品もあるため、例えば夜中などにどうしても小腹が空いた時にも安心して食べられます。

おすすめの商品は以下の通りです。

5.乳製品系

チーズのような乳製品は、たんぱく質を豊富に含む一方で、糖質はほぼゼロです。

そのため、小腹が空いた時のおやつとしてもぴったりでしょう。

ただし、脂質も多く含んでいるため、余計な脂肪をつけないためにも食べ過ぎには注意してください。

おすすめの商品は以下のようになります。

6.おつまみ系

糖質制限ダイエットをしている方の中には、『甘いおやつよりも、しょっぱいおやつの方が好き!』という方もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、おつまみ系のおやつです。

もともとはお酒のおつまみ用として売られているものですが、糖質をカットしてあるものも多いのでうまく活用しましょう。

おすすめの商品は以下の通りです。

糖質制限中に外食で食べすぎてしまった場合の対処法

いつもはしっかり糖質を抑えた食事ができていても、『付き合いの外食でついつい食べすぎてしまった・・・』なんてこともあるでしょう。

そこでこちらでは、糖質制限中に外食で食べすぎてしまった場合の対処法についてご紹介していきます。

1.筋力トレーニングを行う

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まず最初に実践していただきたいのが、筋力トレーニングです。

筋力トレーニングは非常に多くのエネルギーを使います。

その主なエネルギー源として使われるのが、身体に蓄積されている糖質です。

特にスクワットのような下半身の筋力トレーニングはより多くのエネルギーを消費してくれるため、食べすぎた次の日などに実践してみてください。

2.次の日から改めて糖質制限ダイエットを頑張る

もう一点重要なのが、あまり自分を責めすぎないということです。

糖質制限中に食べすぎてしまった方の中には、『なんであんなに食べてしまったんだろう』『これまで頑張ってきた成果が台無しだ!』といったように、自分を責め続ける方も少なくありません。

このような状況になると、糖質制限ダイエットへのモチベーションも維持できなくなります。

糖質制限ダイエットを成功させる上で最も重要なのは、継続することです。

例え一日だけ食べすぎてしまっても、『また明日から頑張ろう!』といったように、気楽に続けることが大切なのです。

糖質制限ダイエットを継続するためのコツ

糖質制限ダイエットは継続することがもっとも重要だとご紹介しました。

そこでこちらでは、糖質制限ダイエットをしっかり継続するためのコツについて見ていきましょう。

過度な糖質制限をしない

糖質制限ダイエットを継続するために最も重要なのは、過度に糖質を制限しないこと。

前述したように、糖質制限の目安は、一日の糖質摂取量を体重×4g以下に抑えることです。

『糖質制限ダイエット=糖質を全く摂らないダイエット』だと勘違いする方も多いですが、このように過度に糖質を制限すると身体が疲れやすくなったり、頭がボーっとしたりと、長くは継続できなくなります。

そのため、身体の負担にならない範囲の糖質制限に留めておくことが、継続するために重要だと覚えておいてください。

まとめ.糖質制限中でも外食して問題ない!

『糖質制限ダイエットしているのに外食するなんてありえない!』と思い込んでいる方もいますが、お店とメニューさえしっかり選択すれば、外食しても全く問題ありません。

また、いくら糖質制限中とはいえ、食事は生きる上での楽しみでもあるので、たまにはご褒美で好きなものを食べる日を作っても良いでしょう。

あまり肩肘張らずに、ゆる〜く糖質制限ダイエットを継続してみてください。



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