妊娠中期の食事例や食事摂取基準~先輩ママに学ぶ3つのおすすめメニュー

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妊娠中期には、たんぱく質や鉄分などの栄養素の摂取量を増やす必要があるといわれています。

また、体重が増えすぎて食事制限が必要になる妊婦さんも。

カロリーを抑え、たんぱく質や鉄分などの栄養素をたくさん摂取するためには、どんな食事を取ればいいのでしょうか?

また先輩ママさんが、妊娠中期にどんな食事を取っていたのかも気になるところですよね。

そこでこちらの記事では、妊娠中期の妊婦さんに必要なエネルギー量や栄養素について解説し、先輩ママさんがおすすめする次の3つのメニューをご紹介しています。

  • 身体もぽっかぽか!野菜たっぷりのミネストローネ
  • 鉄分補給に最適!あさりの炊き込みごはん
  • たんぱく質&鉄分が豊富!いろいろ使える高野豆腐

妊娠高血圧症候群や妊婦糖尿病にならないためにも、ぜひこちらを参考にして、栄養のバランスの取れた食事に気をつけてくださいね。

妊娠中期はどれだけ食べればいい?食事摂取基準って何?

妊娠中期(14週0日~27週6日)に入った妊婦さんは、辛いつわりの症状も落ち着くため食欲が増進。

妊婦健診で体重オーバーを指摘される妊婦さんも少なくありません。

妊娠中期の妊婦さんの食事量について解説します。

何kgまでならセーフ?妊娠中期の体重管理

妊娠中の体重の増減は、妊娠前の体重と身長から計算したBMI(ボディマス指数)を基準値としてチェックします。

【BMIの計算方法】

BMI=体重(kg)÷(身長×身長(m))

厚生労働省が推奨する妊婦さんの体重増加量は、以下の表を参考にしてください。

(画像資料出典元:厚生労働省、※作表:riko_funa)

こちらの表は、妊娠中期から出産するまでの間の1週間あたりの推奨体重増加量です。BMI25.0未満の妊婦さんでは0.3~0.5kgとなっています。

BMI25.0以上の妊婦さんは個別対応となります。

医師の指示に従ってくださいね。

(画像資料出典元:厚生労働省、※作表:riko_funa)

食事摂取基準って何?

食事摂取基準とは、日本人が健康に生活するために必要なエネルギーや栄養素の数値を厚生労働省が性別や年代別に取りまとめたもので、5年ごとに発表。

妊婦さんがどの栄養素をどれだけ多く摂取すれば望ましいのかということも記載されています。

妊娠中期のエネルギー必要量って?

妊娠中期にカロリーオーバーや栄養不足にならないためには、必要なエネルギー量を知っておきましょう。

2015年度版食事摂取基準をもとに作成した以下の表を参考にしてくださいね。

(画像資料出典元:厚生労働省、※作表:riko_funa)

妊娠中期の妊婦さんの場合、各年代のエネルギー必要量に250kcalを加えて計算します。

身体活動レベルとは、表にも記載していますが、

  • Ⅰ(低い):座っていることが多く動きの少ない方
  • Ⅱ(ふつう):座っていることがあっても通勤や家事などで多少動きのある方
  • Ⅲ(高い):立ち仕事など動きの多い仕事や運動習慣がある方

それぞれ計算すると、妊娠中期に必要なエネルギー量は以下のとおりです。

18~29歳の場合

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  • 身体活動レベルⅠ: 1,900kcal
  • 身体活動レベルⅡ: 2,200kcal
  • 身体活動レベルⅢ: 2,450kcal

30~49歳の場合

  • 身体活動レベルⅠ: 2,000kcal
  • 身体活動レベルⅡ: 2,250kcal
  • 身体活動レベルⅢ: 2,550kcal

妊娠すると、赤ちゃんの分たくさん食べるよう勧められることが多くなります。

しかし、妊娠中期には250kcalだけ増やせばいいので、普段の2倍も食べてしまうと食べ過ぎになってしまいます。

特に妊娠中期からは、妊娠高血圧症候群や妊婦糖尿病にかかるリスクがあるので、ご紹介した必要エネルギー量を目安に食べ過ぎないよう留意しましょう。

どんな栄養素を取ればいいの?妊娠中期の食事の献立のポイント

妊娠中期に入って食事の献立でどんなポイントに気をつければいいのでしょうか?

やはり気をつけたいのは、先ほど解説したカロリーの他、栄養素にも配慮した献立にしたいもの。

それでは、妊娠中期にはどんな栄養素に気をつけて摂取すればいいのでしょうか?

厚生労働省が示す食事摂取基準によると、妊娠中期に特に摂取量を増やす必要がある栄養素として、

  • たんぱく質:1日あたり5g
  • 鉄:1日あたり12.5mg

などが挙げられています。

これらの栄養素はどういった食材に多く含まれているのかについて解説します。

たんぱく質を多く含む食材とは?

妊娠中期に必要とされるたんぱく質の摂取量は、40+5g=45gとなっています。

どうしてもたんぱく質の摂取量は少なくなりがちですが、高たんぱく、低カロリーで低糖質の食材を取るようにしたいものです。

高野豆腐は良質のたんぱく質はもちろん、鉄分やマグネシウム、亜鉛も豊富に含んでいるので、妊婦さんにとっては心強い食材といえるでしょう。

お魚では、ツナ缶がおすすめです。

妊娠中に水銀を多く含むミナミマグロやクロマグロ、キンメダイなどの魚類を摂取すると、赤ちゃんに影響を及ぼすとして厚生労働省から注意が喚起されています。

しかし、ツナ缶は問題ないとされているので心配ありません。

お肉では、今、注目を集めている鶏のむね肉やささみにたんぱく質がたくさん含まれています。

むね肉は、重曹と塩を溶かした水に浸けると柔らかくなりますよ。

ぜひ試してみてくださいね。

鉄分を多く含む食材とは?その注意点も!

妊娠中期からは、胎盤から赤ちゃんに多くの鉄分が送られるので、妊婦さんは鉄分が欠乏し貧血になりやすくなります。

また、出産に備えて妊婦さんの血液量が増加するため、相対的に血液が薄まって貧血になりやすいのもこの時期です。

それを防ぐため、食事で鉄分を多く摂取するよう心掛けましょう。

妊娠中期に必要とされる鉄分の摂取量は、次のとおりです。

  • 18~29歳:5.0+12.5=17.5g
  • 30~49歳:5.5+12.5=18g

鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。

非ヘム鉄は良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。

(出典元:女子栄養大学

そうしたことを意識して献立を立てましょう。

鉄分を多く含む食材として、鶏や豚のレバーがよく知られていますよね。

しかし、赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるビタミンAも多く含むため、過剰な摂取は控えましょう。

週に2~3回程度の摂取であれば問題ありません。

あさりなどの貝類も鉄分は多く含みますが、妊婦さんや赤ちゃんに影響を及ぼすリステリア菌の食中毒にかかるリスクも。

一方、あさりの水煮の缶詰は、リスクのある生のあさりより多くの鉄分を含むため、妊娠中には水煮缶を使った献立をおすすめします。

妊娠中期の食事制限どうすればいい?先輩ママの対処法とは?

妊娠中期に入って、医師から体重の増えすぎを指摘される妊婦さんも多くいます。

妊娠中の食事制限って、どうすればいいのでしょうか?

先輩ママさんはどのようにして乗り切ったのか、その対処法をご紹介します。

夕食前に温野菜を食べる

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食事制限するために、夕食前に温野菜を食べたという先輩ママさんも少なくないようです。

食前に食べておくことによって、夕食のごはんやおかずの食べ過ぎを防げます。

茹でたもやしに納豆を混ぜて食べていたという先輩ママさんも。

便の出も良くなったそうです。また、納豆には葉酸が豊富に含まれている点もうれしいところですよね。

なぜ生野菜ではなく温野菜なのでしょうか?

生野菜は身体を冷やす上、温野菜に比べるとどうしても摂取量が少なくなってしまいます。

こうした点から考えると、温野菜の方がおすすめなんです。

食べてから満腹を感じるまで15分程度かかるので、夕食の15分ぐらい前に食べるようにしてくださいね。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる食材をたくさん入れて、すぐにお腹がいっぱいになるようにしていたという先輩ママさんも。

キャベツやニンジン、もやしなどの野菜の量を増やしていたそうです。

先述のとおり、満腹を感じるまでに時間がかかるので、早食いすると食べ過ぎてしまうこともあります。

よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎを防止できます。

また、よく噛んで食べることで、虫歯や歯周病の予防にも。妊娠中は抵抗力が低下するので、虫歯や歯周病にかかりやすくなります。

よく噛むことで唾液がたくさん分泌されるので、虫歯や歯周病の予防にもなりますよ。

揚げ物など油ものは控える!

ダイエットの近道は、何といっても油ものを控えることです。

食事制限していた先輩ママさんも、揚げ物は控えていたという方が多くみられました。

普段の献立に揚げ物や炒め物が多いようでしたら、スープや煮物、サラダを増やすなど、献立を見直してみましょう。

どうしても揚げ物を食べたくなった時には、ごはんではなくキャベツなどの野菜と一緒に食べるようにしたり、揚げないレシピで油の使用を抑えるよう工夫してみてくださいね。

炭水化物は控えめに!

栄養を多く摂取するとなると、ついついごはんやパンなどの炭水化物を多く摂取してしまいがちに。

しかし、妊娠中に炭水化物の摂取量を増やす必要はありません。

主食の量は妊娠前と一緒で全く問題ありませんよ。

ただし、妊婦糖尿病などで食事制限を行う場合は、医師の指示に従って行いましょう。

先輩ママおすすめ!妊娠中期の食事メニュー3選

カロリーや栄養素に気をつけたい妊娠中期の食事メニュー。

先輩ママはどんなものを食べていたのでしょうか?

先輩ママがおすすめする妊娠中期のメニューを3つご紹介します。

身体もぽっかぽか!野菜たっぷりのミネストローネ

妊娠中期には、大きくなった子宮に胃が圧迫されて消化不良になるケースも少なくありません。

つわりのぶり返しのように吐き気をもよおすこともあります。

こうした時に先輩ママさんの多くがおすすめするのは、胃に優しいミネストローネ。

野菜をたっぷり入れることで、栄養もバランス良く摂取できます。

妊婦さんは冷えが大敵ですが、温かいミネストローネを食べると身体も温まるという点でもおすすめです。

鉄分補給に最適!あさりの炊き込みごはん

鉄分の項目でもご紹介したとおり、あさりの水煮缶は、鉄分を多く含みます。

そのため、先輩ママさんからもこのあさりの水煮を使ったメニューが多く紹介されています。

その中でも炊き込みごはんは、炊飯器で簡単に調理できるお手軽レシピとしておすすめですよ。

あさりは非ヘム鉄なので、ビタミンCの多い食材を一緒に摂取しましょう。

小松菜のおひたしなど、おかずにビタミンCの多い食材を取り入れてもいいでしょう。

たんぱく質&鉄分が豊富!いろいろ使える高野豆腐

たんぱく質や鉄分などの栄養素を豊富に含む高野豆腐。

妊婦さんにとってうれしい食材の高野豆腐は、多くの先輩ママさんのおすすめ食材です。

だしで煮込んでそのまま食べてもおいしくいただけます。おやつに食べていた先輩ママさんもいますよ。

クセがないので、煮物の具材として野菜と一緒に煮たり、小松菜のおひたしに混ぜたり、ひき肉に混ぜてかさ増ししたりなど幅広く活用できます。

まとめ

妊娠中期からは、カロリーの取りすぎや栄養バランスに気をつけた食事を取るようにしましょう。

とはいえ、あまり神経質になるとストレスがたまるので、妊婦さんや赤ちゃんにとってよくありません。

朝昼晩の三食を規則正しく摂取している方であれば、たんぱく質と鉄分の多い献立を意識して取り入れてくださいね。