妊婦にマグネシウムは必要?1日の摂取量と不足の悪影響、多く含む食品など5つの注意点

スポンサードリンク
うちハピ

妊婦さんにマグネシウムが必要と言われても、あまり馴染みがないですよね。

聞き慣れない栄養素ですが、不足すると神経や心臓・血管の働きに異常が出るリスクがアップするんです。

もちろん、妊婦さんにも必要不可欠!

そんなマグネシウムの働きや1日の摂取量、多く含む野菜などについて5つの項目にまとめました。

  • マグネシウムはエネルギーを作り出す時に必要不可欠
  • 不足すると神経や心臓・血管に悪影響が出る
  • 1日の摂取量(目安)は290mg
  • マグネシウムが多い食品
  • ミネラルウォーターのマグネシウム含有量は?

マグネシウムについてひとつずつチェックし、体調管理に役立てていきましょう!

マグネシウムはエネルギーを作り出す時に必要不可欠

マグネシウムは人の体に欠かせないミネラルの一種。

多くは骨の中に蓄えられています。

不足すると骨からマグネシウムが溶け出しますし、食べ物などからたくさん摂取すると骨に蓄えられます。

人の体の中では酵素が内臓の働きを助けたり、エネルギーを作り出すのに役だっていますが、マグネシウムは酵素が働く時に欠かせないもの!

食べ物を消化・吸収したり、皮膚や爪を作り出したり、髪の毛を伸ばしたり、ホルモンを作り出したり、心臓を動かしたり、筋肉の伸縮をスムーズにしたり。

色々な場面でマグネシウムが働いています。

ほとんど意識されないマグネシウムですが、なくてはならない栄養素です。

不足すると神経や心臓・血管に悪影響が出る

マグネシウムは全身で使われているミネラルです。

もし、不足すると全身で異常が発生することに!

マグネシウムが足りなくなってくると、次のような症状が出てきます。

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 脱力感
  • 眠気
  • 筋肉が痙攣する
  • 足などがつる
  • 震えが起こる

症状が進行すると、自律神経の働きが乱れて鬱のような症状が出たり、精神的に不安定になることも。

妊娠中はちょっとしたことでも不安に感じたり、気持ちの浮き沈みが激しいもの。

マグネシウム不足になると、そうした精神面に悪影響が強く出てしまいます。

うちハピ

そして、心臓や血管の働きにも悪影響が出やすいので、胎児に送る血液量が安定しなくて、発育に影響が出る可能性も。

さらにマグネシウムが不足すると、不足分を補うために骨の中に溜められているマグネシウムがどんどん溶け出すことに!

骨が脆くなっていくのです。

女性は閉経後、骨の脆さが急激に目立つようになります。

若い頃から骨が弱いと、年齢を重ねるにつれて深刻な状況に陥る可能性が!

今だけでなく、将来にも大きな不安を残してしまうマグネシウム不足。

十分に注意してくださいね。

1日の摂取量(目安)は290mg

妊婦さんの場合、マグネシウムの1日の摂取目安は290mgです。

これは産前よりも40mg多い量。

胎児をお腹の中で育てる分、多くのマグネシウムが必要になります。

ちなみに、マグネシウムの摂取量の上限は気にする必要ありません。

理由は、マグネシウムは多く取っても余った分は便と一緒に排泄されるから。

食べ物からマグネシウムを摂取するだけなら、過剰摂取の心配は要りません。

ただし、サプリメントを利用する場合は要注意!1日350mgが上限です。

サプリメントは、不足しがちな栄養素を手軽に補えるので便利です。

しかし、言い換えれば通常の食べ物ではありえない量の栄養素を一気に摂取してしまうもの。

気付かないうちに過剰摂取してしまう危険も!

サプリメントを利用する時は含まれている栄養素の量をチェックし、一日の摂取上限を必ず守ってください。

そして複数のサプリメントを同時に利用する時は、栄養素が重複していないか必ず確認してくださいね。

マグネシウムが多い食品

スポンサードリンク


マグネシウムは大豆製品や野菜に含まれています。

身近で食べやすく、マグネシウムを多く含んでいる食品を表にまとめてみました。

参考|食品成分データベース|文部科学省

大豆製品が効率よく摂取できておすすめです。

また、マグネシウムの含有量は少なくても、たくさんの種類を食べられる野菜は積極的に取りたい食材。

毎日3度の食事で野菜をたくさん食べることで、マグネシウムも他のビタミン類も取れますよ。

妊婦さんには、具だくさんの味噌汁や煮物がおすすめ。多種多様な野菜をしっかり食べられて、体を温められるメニューがおすすめです。

ミネラルウォーターのマグネシウム含有量は?

みなさん、ミネラルウォーターは利用されていますか?

玄関まで重い水を配送してくれるサービスや、24時間いつでも冷水・温水の両方を好きなだけ利用できるサービスがあり、ミネラルウォーターを愛用する人も多くいます。

筆者も妊娠中・授乳中はウォーターサーバーをレンタルし、ミネラルウォーターの配送サービスを利用していました。

ミネラルウォーターは、マグネシウムを多く含むイメージがありますが、実際のところはどうなのでしょうか。

市販のミネラルウォーターのマグネシウム含有量(100mlあたり)を調べてみました。

・サントリー天然水 0.1~0.3mg
・富士山のバナジウム天然水 0.1~0.6㎎
・アルカリイオンの水 0.21mg
・森の水だより  0.3mg
・クリスタルガイザー 0.54㎎
・ボルビック  0.8mg
・エビアン    2.6mg

当然、食料品ほど多くはありませんが、ミネラルウォーターでもマグネシウムを摂取することができます。

妊娠中は脱水症状になりやすく、むくみに悩まされることも多いので、積極的に水分補給をしたいですね。

ただ、あまりにミネラルウォーターを飲み過ぎると、マグネシウムを過剰摂取してしまわないか心配になるでしょう。

体内に摂り入れた過剰なマグネシウムは便と一緒に排泄されるのですが、大腸内で水分が吸収されるのを邪魔します。

このため、下痢になったり、水分を取っているのに水分不足の状態になることがあります。

しかし、ミネラルウォーターには下痢を生じるほどのマグネシウムは含まれていないので、安心して飲むことができます。

食事と合わせて上手に摂り入れたいですね。

関連記事:妊婦は脱水症状になりやすい?妊娠中の脱水症状の原因や影響と5つの対処法

まとめ

スポンサードリンク


聞き慣れないマグネシウムは、体のあらゆる場所で働く欠かせないミネラルです。

不足すると神経や心臓・血管の働きに悪影響を及ぼす上、骨がもろくなったり、うつ病のような状態になるので要注意!

サプリメントも利用できますが、大豆製品や野菜を多く取ることで1日290mgという摂取量をクリアできますよ。

マグネシウムなどミネラルが多く含まれているミネラルウォーターもあります。

身近なサービスを上手に活用し、摂取量を調節しながら、マグネシウムが不足しないように気を付けていきましょう。

うちハピ