妊婦に亜鉛は必要?不足や取りすぎの症状&おすすめ食品など5つの注意点

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亜鉛といえば男性にとって重要なミネラルというイメージが強いもの。

しかし女性はもちろん、妊婦さんにも必要不可欠な栄養素なんです。

この記事では妊婦さんも取る必要がある亜鉛について、必要量やおすすめの食品などを5つの項目にまとめました。

  • 亜鉛は免疫力や生命維持に不可欠
  • 妊婦の亜鉛1日摂取目安量は10mg/日で上限は35mg/日
  • 亜鉛不足と取りすぎた時の症状
  • 亜鉛を多く含む食品は穀物・魚介類・肉・乳製品などいろいろ
  • 妊婦におすすめの亜鉛の取り方

こうした項目について、ひとつずつ詳しく解説します。

亜鉛は免疫力や生命維持に不可欠

亜鉛は人にとって、ほんの少しでいいけれど無くてはならない微量ミネラルです。

よく知られているのは男性機能の維持ですが、実は免疫力や生命維持に不可欠なもの。

妊婦さんにとって病気は大敵!

病気予防のためには高い免疫力を維持しなければなりません。

そのためにも妊娠中は亜鉛をしっかりとりたいもの。

さらに、亜鉛はたんぱく質を作る時にも必要です。

皮膚・爪・ホルモン・酵素などを作る時はもちろん、DNAの合成、新しい細胞を作り出す時など。

亜鉛は人の生命維持に深く関わるミネラルなんですよ。

妊婦さんの体の中では妊娠前よりも活発に代謝が行われていて、いろいろな細胞や酵素、ホルモンが毎日たくさん作り出されています。

亜鉛の消費量も多いんですよ。

亜鉛は決して男性だけのものではありません。

覚えておいてくださいね。

妊婦の亜鉛1日摂取目安量は10mg/日で上限は35mg/日

妊婦さんのお腹では、胎児がスクスクと育っています。

さらに、妊娠中しか存在しない臓器「胎盤」が作られたり、胎盤や胎児を守り育てるために新たな血管が作り出されたり、体の中に留めておく水分量や血液成分量が増えたり!

とにかく、めまぐるしい早さで細胞が作り出されています。

取らなければならない亜鉛の量は産前よりも多くなります。

厚生労働省によれば、妊婦さんが1日の取るべき亜鉛の量(推奨量)は10mg/日。

上限は35mg/日です。

現代女性が摂取している亜鉛の平均量は1日6mg/日。

つまり、産前の食生活では妊婦さんの目標量には全然届かないということ!

お腹の中の赤ちゃんのためにも、意識して亜鉛を取るようにしてくださいね。

(参考:日本人の食事摂取基準|厚生労働省

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亜鉛不足と取りすぎた時の症状

もし、亜鉛が不足した場合どうなるでしょう。

もっとも有名なのは味覚障害です。

これは、舌の上にある味を感じ取る細胞を作れなくなるから。

他にも、酵素や細胞、ホルモンを作れなくなるので、全身に症状が現れます。

亜鉛が不足した時の症状

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  • 味覚障害
  • 皮膚や爪が荒れる
  • 嘔吐や下痢
  • 口内炎が治らない
  • 脱毛
  • 血液成分が不足する貧血
  • 生殖器の機能障害
  • ホルモンの量が減ったり、バランスが崩れる
  • 免疫力低下
  • 学習や認知能力・運動能力の低下

妊婦さんが亜鉛不足に陥って、血液成分が足りなくなったり、生殖器の機能に影響が出たり、ホルモンが足りなくなると正常な妊娠が続かなくなる危険が!

妊婦さん自身だけでなく、胎児の成長維持にも危険が及びます。

亜鉛不足には十分気を付けてくださいね。

亜鉛を取り過ぎた時の症状

通常の食事だけで亜鉛を取り過ぎることはまずない、と言われていますが、サプリメントを利用している方は気を付けて下さい。

亜鉛には1日あたり35mgまでという摂取の上限量があります。

この上限を超えると、次のような健康被害が出ます。

  • 銅の吸収が妨害される
  • 胴不足によって血液成分が作れなくなり、鉄不足とは違うタイプの貧血になる
  • 嘔吐や下痢
  • 酵素の働きが低下
  • 胃の不快感

一番怖いのが貧血です。

妊婦さんがなりやすい貧血の多くは「鉄不足で起こる貧血」。

しかし、亜鉛を取り過ぎると「鉄は足りているのに貧血(鉄を補うことで治すことができない貧血)」になります。

ちょっと気付かれにくい貧血で、治療が遅れることも。

サプリメントは栄養素を手軽に補充できる便利なもの。

しかし、どういった栄養素をどれだけ含んでいるのか確認しなければ、過剰に摂取してしまう危険があります。

特に複数のサプリメントを使う場合は、同じ栄養素が入っていないか必ず確認してくださいね。

亜鉛を多く含む食品は穀物・魚介類・乳製品などいろいろ

現代女性は亜鉛が不足していると紹介しましたが、実は亜鉛は穀物・魚介類・乳製品など幅広い食品に含まれています。

決して、取りにくい栄養素ではないんですよ。

<亜鉛を多く含む食品の例>

(参考:食品成分データベース|文部科学省

亜鉛の1日摂取目標量は10mg。

肉や牡蠣を食べると、比較的簡単に目標量を達成できます。

主菜になにを持ってくるか。これがポイントですね。

なお一般的に、納豆や卵、チーズは亜鉛を多く含む食品と言われています。

確かに多く含まれているように見えますが、よく見てください。表の数値は100g当たりの含有量。

あなたは納豆や卵、チーズを一度にどれくらいの量食べるでしょう?

100g単位で食べるでしょうか?

卵もチーズも食べているから大丈夫!と思っていても、意外に亜鉛を摂れていない可能性もあります。

実際に普段食べている量を思い出して、自分なりにチェックしてみてください。

妊婦におすすめの亜鉛の取り方

亜鉛不足にならないようにするには、主食・主菜・副菜をバランス良く食べるのが重要です。

食事制限をせず、3食しっかり食べるのがポイント!

しかし、妊娠中は「しっかり食べる」が難しいんですよね。

妊娠すると、必ず指導されるのが体重管理。

妊娠時の体型を元に増えていい体重を指導されます。

また、最近は「妊娠中も綺麗な女性でいたい」「産後、できるだけ早く体型を戻すために太りたくない」ということを意識する女性が多くいます。

こうしたことから、妊娠中でも食事を制限するダイエットをしてしまうケースが多々あるんですよね。

食事を制限すると数多くの食材を食べることができません。

その結果、亜鉛をはじめとする栄養素が不足。

栄養失調の妊婦さんになってしまって、病気に対する抵抗力が落ちたり、髪や肌が荒れたり、貧血になったり、めまいや吐き気などの体調不良に陥ります。

さらに赤ちゃんが栄養不足で成長できなかったり、十分な量の酸素を赤ちゃんに送れなくなるなどのリスクも。

妊娠中の食事制限はNG!

バランス良く、数多くの食材を摂るのが鉄則です。

最低でも、昼&夜の食事で亜鉛を多く含む動物性たんぱく質(肉や魚介類)を食べましょう。

同時に、白飯を3度の食事で食べ、納豆・卵・チーズなども取り入れていけば亜鉛が不足することはありません。

食事制限しないで毎日、できるだけ多くの食品を食べる。

これが亜鉛不足にならないおすすめの方法です。

もし、どういう種類のものを、どうやって食べたらバランスが摂れるのか分からない場合は、農林水産省や厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」を参考にしてみてください。

これを見れば、食事のバランスの取り方がよく分かりますよ。

<食事バランスガイド>

(参考:食事バランスガイド|農林水産省、妊産婦のための食事バランスガイド|厚生労働省

まとめ

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亜鉛は妊婦さんにも必要不可欠なミネラルです。

免疫力や生命維持に欠かせないもので、不足しても過剰に取っても健康被害が出ます。

亜鉛は穀物・魚介類・肉・乳製品など、幅広い食材に含まれています。

妊娠中は食事制限せず、数多くの食品をバランスよく食べてくださいね。

亜鉛は納豆・卵・チーズなどに多く含まれている、と一般的に言われていますが一度に食べられる量も考えながら、自分なりの効率が良い食べ方を考えてみましょう。

サプリメントを活用すると過剰摂取になることがあるので、上限も意識しながら摂取してくださいね。

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