オートミールダイエット5つの効果や方法をパーソナルトレーナーが解説!

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ダイエットに効果的な食べ物として、オートミールを思い浮かべる人も多いでしょう。

そこで今回はオートミールダイエットの効果や具体的な方法について、現役のパーソナルトレーナーが解説していきます。

本記事で取り上げる主な内容は以下の通りです。

  • オートミールってどんな食べ物?
  • オートミールの嬉しい効果
  • オートミールを使ったダイエット方法
  • オートミールのダイエットレシピ
  • オートミールの選び方&おすすめ商品

『オートミールって初めて聞いたけど、どんな食べ物なの?』

『オートミールダイエットの具体的な方法が知りたい』

など、オートミールについて詳しくなりたい人は、是非最後までご覧ください。

もくじ

オートミールとは?どんな栄養が入ってる?

それではまず最初に、そもそもオートミールがどのような食べ物なのか簡単にご紹介します。

1.オートミールはダイエットに効果的なスーパーフード

オートミールとは、燕麦を脱穀して食べやすいように加工した食べ物で、多くの方が朝食や間食に食べているグラノーラのようなシリアルの一種です。

スーパーフードといっても過言ではないほど栄養価が高く、世界中の人々が好んで食べています。

そんなオートミールですが、どのような栄養素が含まているのか、次にご紹介していきます。

2.オートミールに入ってる栄養素

オートミールが世界中の人々に愛されている理由の一つに、栄養価が高いことが挙げられるでしょう。

具体的には、以下の栄養素が含まれています。

  • 玄米の約3倍の食物繊維
  • 白米の約9倍のカルシウム
  • 白米の約5倍の鉄分
  • ビタミンB
  • たんぱく質

体作りにとって欠かせない栄養素が多く含まれていることから、ダイエットしたい人以外にトップアスリート達もオートミールを愛用しているようです。

3.オートミールの種類

そんな栄養豊富なオートミールですが、実はいくつかの種類があります。

簡単にまとめると、以下のようになります。

  • インスタントオーツ:調理済みでそのまま食べられるオートミール
  • クイックオーツ:細かく砕いてあり短時間で調理できるオートミール
  • ロールドオーツ:やや粒が粗目に加工されたオートミール
  • オーバーナイトオーツ:牛乳などを加えて一晩寝かせて作るオートミール
  • オーツブラン:食物繊維を特に多く含むオートミール

自分の好みに合ったオートミールを探してみるのも楽しいです。

どれを選べば良いのか分からない人は、後述するオートミールの選び方やおすすめ商品を参考にしてみてください。

4.最も一般的な食べ方

インスタントオーツを除いて、オートミールは基本的にそのまま食べることはできません。

最も一般的な食べ方は以下の通りです。

  • 加熱用の器にオートミールを適量入れる
  • お湯を注ぐか牛乳を入れて1分間レンジでチンする
  • ドライフルーツやはちみつなどで好みの味に整える

このように調理することで、お粥のような食感になり、美味しく食べることができます。

5.一食分の量は?

オートミールを購入してみたものの、『一食分の量が分からない』と頭を悩ませる人もいるでしょう。

オートミールの一食分の目安量は、おおよそ50g程度と考えておいてください。

『たった50gしか食べないの?』と疑問に思う人もいるでしょうが、前述したようにオートミールを調理すると水分を含むため、量が2倍以上に膨れ上がります。

そのため少量でも十分満腹感が得られるのです。

オートミールの効果とは?

栄養価が高く世界中に広まっているオートミールですが、食べることでどのような効果があるのでしょうか?

1.便秘の解消

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まず真っ先に挙げられるのは便秘の解消効果です。

オートミールには多くの食物繊維が含まれているため、食べ続けることで腸内環境を整えてくれます。

便秘に悩む人ほど、積極的にオートミールを食べましょう。

2.悪玉コレステロールを抑える

オートミールには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれており、この水溶性食物繊維には、血中の悪玉コレステロールを排除する効果もあります。

コレステロール値が気になる人にも、オートミールはおすすめです。

3.ガンの予防

便秘の解消と関係していますが、お通じが良くなることで大腸ガンの予防にも効果的だと言えるでしょう。

お通じの良い人は、体の中に老廃物や有害物質がたまりにくいため、ガンの発症率も低くなるのです。

4.貧血の改善

前述したように、オートミールには多くの鉄分も含まれます。

そのため、鉄分不足による貧血症状を改善する効果も期待できるでしょう。

特に女性は鉄分不足に陥りやすいため、鉄分を多く含む食べ物を積極的に摂るべきです。

5.脳梗塞や心筋梗塞の予防

悪玉コレステロール値が高くなると、血液がドロドロになり脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まります。

そのため、オートミールを食べて悪玉コレステロールを抑えることで、結果的に脳梗塞や心筋梗塞の予防にもつながるのです。

このような生活習慣病は、今は大丈夫であっても日頃の食事を見直して予防することが大切です。

オートミールがなぜダイエットに効果的なのか?

日々の食事に取り入れることで様々なメリットをもたらしてくれるオートミールですが、なぜダイエットに効果的だと言われるのでしょうか?

GI値が低い

オートミールがダイエットに効くと言われる大きな理由に、GI値が低いということが挙げられます。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

GI値が高い食材を食べると、急激に血糖値が上昇し、脂肪を作り出すインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

そのため、ダイエットを成功にはできるだけGI値の低い食材を食べるようにすると良いのです。

オートミールを使ったダイエット方法

それでは実際に、オートミールを使ったダイエット方法について見ていきましょう。

1.食事をオートミールに置き換える

最もオーソドックスな方法としては、一日の食事のうち、一食をオートミールに置き換えてしまうという方法です。

前述したように、オートミールは調理することで水分を含み、量をかさ増しすることができるため、少量でも十分満腹感を得られます。

朝食としてオートミールを食べる人も多いですが、ダイエットしたい人は、一日の中でついつい食べすぎてしまう食事をオートミールに置き換えると効果的でしょう。

2.間食をオートミールに置き換える

もう一つおすすめなのは、間食をオートミールに置き換えるという方法です。

ダイエット中にもかかわらず、どうしても我慢ができずにお菓子を食べすぎてしまう人はいませんか?

お菓子にはそのまま脂肪として蓄えられる脂質が多く含まれているため、ダイエットの天敵といっても過言ではありません。

いつも食べているお菓子を栄養満点のオートミールに置き換えるだけでも、脂肪を減らす効果が期待できるでしょう。

3.オートミールにプロテインパウダーを加えて食べる

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最後にご紹介するのは、筋力トレーニングのような運動をしながらダイエットしている人におすすめの方法です。

それはプロテインパウダーをオートミールに混ぜて食べることです。

プロテインパウダーを加えることで、筋肉作りに役立つたんぱく質をしっかりと確保することができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼効果も高まるため、非常に効果的な方法と言えます。

オートミールのカロリーは大丈夫?

オートミールをダイエットに活用する際に、カロリーを気にする人は多いでしょう。

乾燥したオートミール100gあたりのカロリーは、約380kcalとなっております。

グラノーラの場合だと約450kcalなのでそこまで差がないように感じますが、オートミールは水分を含ませて量を倍にすることができるので、実質半分の約190kcal程度に抑えることができます。

お腹への満腹感はそのままに、カロリーはしっかりと抑えることができるので安心してください。

オートミールが不味くて食べられない?原因は?

オートミールダイエットを始めた人の中には、『味が不味すぎてとても食べられない』と驚いた人もいるでしょう。

これは、オートミールの種類によって加熱処理のされ具合が異なるからです。

例えば、インスタントオーツやクイックオーツだと非常に食べやすい加工が施されているため、美味しく食べられるでしょう。

一方、オーツブランのように、あまり加工が施されていないものは、自分でしっかり調理しないと美味しく食べられません。

そのため、初めてオートミールダイエットに挑戦する人には、インスタントオーツやクイックオーツのように食べやすいオートミールをおすすめします。

オートミールの美味しい食べ方&レシピ

ダイエットに最適なオートミールですが、さすがに毎日同じ食べ方をしていると飽きてしまいます。

そこでこちらでは、オートミールの美味しい食べ方やレシピを取り上げていきます。

1.オートミールの梅粥

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《材料》

  • オートミール(30g)
  • 水(150ml)
  • 梅干し(1個)
  • 大葉(1枚)
  • 塩(少々)

《作り方》

  • 耐熱容器にオートミールを入れて、上から水を加える
  • 500wのレンジで2分間加熱
  • オートミールがお粥のようになったら、梅干しと大葉を乗せて塩で味を整えたら完成

2.オートミールの鯖缶あえ

《材料》

  • オートミール(50g)
  • 鯖の水煮缶(1個)
  • 水(大さじ4杯)
  • 小ネギ(少々)
  • チューブ入り生姜(少々)

《作り方》

  • 耐熱容器にオートミールと水を入れる
  • 鯖の水煮缶の汁気をきって、耐熱容器に入れる
  • 生姜を少々加える
  • 耐熱容器にラップを掛けて500wのレンジで2分間加熱
  • 小ねぎを乗せたら完成

3.オートミールのチーズリゾット

《材料》

  • オートミール(30g)
  • ベビーチーズ(1個)
  • コンソメスープ(小さじ2分の1)
  • 水(160ml)

《作り方》

  • 耐熱容器にオートミールとコンソメスープ、水を入れる
  • 500wのレンジで4分間加熱
  • 水気がなくなったら、ベビーチーズを小さくちぎって乗せる
  • さらにレンジで1分加熱したら完成

4.フルーツオートミール

《材料》

  • オートミール(50g)
  • 水(150ml)
  • ドライフルーツ(お好み)
  • ジャム(お好み)
  • 牛乳(少々)

《作り方》

  • 耐熱容器にオートミールと水を入れる
  • 500wのレンジで2分加熱
  • 牛乳を少々加え、お好みのドライフルーツやジャムをトッピングしたら完成

5.豆乳とほうれん草のオートミール

《材料》

  • オートミール(50g)
  • 豆乳(200ml)
  • 鶏がらスープの素(小さじ1杯)
  • ほうれん草(1株)
  • ベーコン(1枚)
  • ブラックペッパー(少々)

《作り方》

  • 小鍋にオートミールと豆乳を入れ、中火で煮る
  • ほうれん草を洗い、ベーコンと一緒に食べやすいサイズにカットする
  • 小鍋が沸騰したらベーコンとほうれん草、鶏がらスープの素を入れ、軽く混ぜながら再び沸騰させる
  • 沸騰したら弱火にし、さらに2分煮る
  • ブラックペッパーを振りかけたら完成

6.オートミールのトマト粥

《材料》

  • オートミール(50g)
  • トマトジュース(200ml)
  • カッテージチーズ(少々)
  • 粗挽き黒胡椒(少々)
  • 乾燥パセリ(少々)

《作り方》

  • 耐熱容器にオートミールとトマトジュースを入れる
  • 500wのレンジで2分間加熱する
  • カッテージチーズを加えて軽く混ぜる
  • 粗挽き黒胡椒と乾燥パセリを振りかけたら完成

7.オートミールで作るプロテインパンケーキ

《材料》

  • オートミール(50g)
  • バナナ(2分の1)
  • プロテインパウダー(1杯)
  • 卵(1個)
  • 水(70ml)
  • オリーブオイル(少々)

《作り方》

  • オートミールをミキサーに入れ、粉末にする
  • ミキサーに材料をすべて加え、混ぜ合わせる
  • フライパンにオリーブオイルを引き、弱火で両面焼いたら完成

8.オートミールで作るグラタン

《材料》

  • オートミール(50g)
  • 牛乳(150ml)
  • コンソメ(小さじ1杯)
  • ウインナー(1本)
  • ピザ用チーズ(適量)

《作り方》

  • グラタン皿にオートミールと牛乳、コンソメを入れて軽く混ぜる
  • 500wのレンジで3分加熱する
  • ウインナーを食べやすいサイズにカットして入れ、チーズを乗せてオーブンで15分加熱したら完成

オートミールは離乳食にも使える

ダイエットにおすすめなオートミールですが、実は赤ちゃんの離乳食にも使えます。

前述したように、オートミールにはカルシウムや鉄分など豊富な栄養が含まれているため、赤ちゃんの成長もしっかりサポートしてくれるのです。

お母さんの産後ダイエットだけでなく、赤ちゃんにしっかり栄養を与えるためにも積極的に使いたい食材と言えます。

主に、お粥の代わりにオートミールを使うようにすると良いでしょう。

オートミールの選び方

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これから初めてオートミールを購入しようと考えている人の中には、『自分に合うオートミールの選び方が分からない』と悩む人も多いでしょう。

そこでこちらでは、後悔しないオートミールの選び方についてご紹介していきます。

押さえておきたいポイントは以下の3点です。

1.味の付いていないものを選ぶ

まず一つ目のポイントとして、味の付いていないオートミールを選ぶということです。

味が付いているオートミールを選んでしまうと、万が一その味が合わなかった時に味付けするのが難しくなります。

また、毎日同じ味だと飽きるのも早いでしょう。

そのため、味が付いていないオートミールを選び、自分で好みの味にアレンジする方が良いです。

2.調理が簡単なものを選ぶ

次に重要なのは、調理のしやすさです。

いくらオートミールがダイエットに効果的でも、調理が面倒であれば長続きしないでしょう。

初めてオートミールを購入する人は、調理が簡単なインスタントオーツかクイックオーツのどちらかを選ぶようにしてください。

3.コストパフォーマンスの高いものを選ぶ

最後に重要なのが、コストパフォーマンスの高さでしょう。

オートミールダイエットも継続しないと効果はでません。

そのためには、安くて品質の良いオートミールを選ぶことが大切です。

次の章でおすすめのオートミールをご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

パーソナルトレーナーおすすめのオートミールはこれ

それでは最後に、現役パーソナルトレーナーも使っているおすすめのオートミールを厳選紹介していきます。

1.QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg

オートミール界の代表ブランドと言えば、やはりクエーカーでしょう。

どのオートミールを買えば良いのか悩む人は、クエーカーを選ぶとほぼ間違いないです。

非常にコストパフォーマンスが高く、家族でオートミールダイエットに挑戦したい人にもおすすめできます。

2.日食オーツ オートミール 500g

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『海外のオートミールは少し不安』

『国産のオートミールにこだわりたい』

という人には、こちらの商品をおすすめします。

日本でオートミールを製造している唯一のメーカーで、北海道産の燕麦を100%使用して作られているため安心です。

癖がなく非常に食べやすい味に仕上げてあり、アレンジも自由にできます。

3.アララ オーガニック ジャンボオーツ 800g

ほんのりとした甘さが好評で、非常に食べやすいオートミールがこちらです。

クイックオーツなので、お湯を注ぐだけで食べられます。

オーガニックにこだわって作られており、余計な添加物が入っていないため、子供から大人まで安心して食べることができるでしょう。

オートミールダイエットは健康的に痩せたい人におすすめ

オートミールはダイエットに効果的なだけでなく、栄養価も非常に高いため、健康的に痩せたい人にぴったりの食材です。

調理しやすいものを選べば、グラノーラ感覚で食べられるため、忙しい人にもおすすめです。

最後に、オートミールダイエットを成功させるために重要なポイントをまとめておきます。

・一日の食事のうち一つをオートミールに置き換える

・間食をオートミールに置き換える

・インスタントオーツかクイックオーツを選ぶ

・飽きないようにレシピのレパートリーを作る

手軽に始められるダイエットをお探しの人は、是非オートミールダイエットにチャレンジしてみてください。



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