授乳中にプロテインを飲んでも大丈夫?母乳や赤ちゃんへの影響と注意点やレシピ

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忙しい授乳期間。ゆっくり食事を摂る暇もないということもあると思います。

そんな時、今は色々な栄養補助食品もあり、ちょっと頼りたくなることありませんか?

今回は、たくさんある栄養補助食品の中でもよく耳にするプロテインについて。

記事のポイントは3つです。

  • 授乳中にプロテインを飲んでも大丈夫?
  • プロテインを飲むときの注意点
  • 授乳中におすすめなプロテインを使ったレシピ

それでは解説していきます。参考にしてみてください。

授乳中にプロテインを飲んでも大丈夫?

授乳中でもプロテインを飲んで大丈夫です!

ザバスやホワイトプロテイン等、様々なプロテインが発売されていますが、基本的に妊娠中であっても飲んで構いません。

そんな私自身、プロテインは筋肉増強剤か何かだと思っていました。

しかし、実はプロテインとはたんぱく質のことなんです!

たんぱく質は筋肉だけでなく、髪や肌を作るもとにもなっています。

たんぱく質は食事で摂るものじゃないの?と思うかもしれませんが、授乳中は意外に多くのたんぱく質が必要で、食事で摂り切れていないこともあります。

18歳~49歳の女性で、仕事や家事、軽いスポーツをする程度の活動量の方の場合で見てみましょう。

推定エネルギー必要量   :2000~2050(kcal/日)⇒授乳中だと…+450(kcal/日)
たんぱく質の推定平均必要量:40(g/日)        ⇒授乳中だと…+15(g/日)
たんぱく質の摂取推奨量      :50(g/日)            ⇒授乳中だと…+20(g/日)
総エネルギー中の総脂質割合:20~30(%)          ⇒授乳中も同等

(授乳中に2450~2500㎉必要とすると、脂質はその20~30%で490~750㎉。脂質は1gあたり9㎉のため、54~83g/日が摂取の目安となる)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準について より抜粋

身近な食品成分も併せて見てみます。

エネルギー(㎉) たんぱく質(g) 脂質(g) 重量

100g

和牛サーロイン 498 11.7 47.5
和牛肩ロース 411 13.8 37.4
豚(中型)ばら 434 13.4 40.1
豚(中型)ロース 291 18.3 22.6
若鶏もも皮つき 204 16.6 14.2
若鶏むね皮つき 145 21.3 5.9
若鶏ささみ 105 23.0 0.8
さんま皮つき 297 17.6 23.6
銀鮭 204 19.6 12.8
鶏卵 151 12.3 10.3
プロセスチーズ 339 22.7 26.0
木綿豆腐 72 6.6 4.2
絹ごし豆腐 56 4.9 3.0

文部科学省 日本食品標準成分表 より抜粋

授乳中に必要なたんぱく質70gを身近な食品で想定してみると、鶏卵(Mサイズ1個約50g)だと1日に10~12個、鶏もも肉だと400g、銀鮭なら350gほど食べなければいけません。

しかし、この量で脂質を見てみると、鶏卵(Mサイズ1個約50g)10~12個では50~60g、鶏もも肉400gで57g、銀鮭350gで44.8gになります。

授乳中の1日の脂質摂取目安が54~83gであることをみると、タンパク質源だけで脂質の1日量をほとんど占めてしまいます。

脂質は調理の油や他の食品にも何かと含まれているため、たんぱく質に合わせていると脂質やカロリーを摂りすぎてしまいます。

このように、必要な栄養素を必要な分だけ摂取するのはなかなか難しいのです。

そんな時、たんぱく質を効率よく摂取するためにプロテインを活用するのも良いでしょう。

プロテインってどんなもの?

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プロテインは、牛乳や大豆などからたんぱく質を抽出したものです。

製法によりたんぱく質の純度が違ってきたり、ビタミンやミネラルが配合されたものなど様々な種類があります。

それでは、代表的なプロテインの種類をみていきましょう。

ホエイプロテイン

原料:牛乳(乳清)  牛乳たんぱく質の約20%

特徴:アミノ酸が多く含まれており、水に溶けやすく、吸収が早い。

WPC,WPI,WPHなどと製法があり、タンパク質の含有率が高いほど価格も高くなる。

WPC製法

→乳清に含まれるミネラルやビタミンを多く残せる製法。

WPI製法

→タンパク質以外のほとんどの成分が取り除かれるため、牛乳でお腹の調子が悪くなる原因になる乳糖もほとんど含まれない。

WPH製法

→タンパク質がもっとも多く、細かく分解されているため消化・吸収が速い。

期待できる効果:筋肉の修復、骨の健康を保つ、体の免疫力を高める。

摂取のポイント:吸収が早いため、運動直後の摂取がおすすめ。

カゼインプロテイン

原料:牛乳(乳固形分)  牛乳たんぱく質の約80%

特徴:水に溶けにくく、固まりやすい。消化吸収がゆっくりのため、腹持ちが良い。

期待できる効果:筋肉を修復、食べ過ぎ防止。

摂取のポイント: 吸収時間が長いので、就寝前やトレーニングをしない日に摂取すること

で、寝ている間に持続的にタンパク質を補給できる。

ソイプロテイン

原料:大豆

特徴:消化吸収がゆっくりのため、腹持ちが良い。

期待できる効果:皮膚や骨の強化、運動との併用で脂肪燃焼と共に筋力アップ。

摂取のポイント:水に溶けにくいので、先にぬるま湯で溶くなど工夫が必要。

プロテインの中でも、原料や製法によって飲むタイミングや作用も違ってくることがわかりましたね。

自分にあった種類を選ぶ参考にしてみてください。

プロテインを摂取するときの2つの注意点

実際にプロテインを摂取するにあたって、2点知っておいてほしいことがあります。

摂りすぎ注意

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たんぱく質を豊富に含んでいるプロテインは、製品によりさまざまですが1食分で100㎉前後あるものが多いです。

スムージーのようにおいしく飲めるものもあり、過剰摂取に注意が必要になります。

食事がしっかり摂れているのにプロテイン食品をたくさん摂ると、たんぱく質量もカロリーもオーバーしてしまうのです。

定期的である程度のトレーニングを併せて行わない場合、一定の量を飲み続けるのではなく、食事の摂取量に合わせてプロテインの摂取量も調整していく必要があります。

製品の安全性にも注意が必要

色々な種類があるプロテイン製品。はじめはどれを選んだら良いか迷うこともあると思います。

製品を選ぶ時の注意点として、ネットなどである生産地や成分の詳細が分かりにくいものの中には、水銀や鉛などの重金属類が安全基準を超えて含まれている可能性があることも覚えておいてください。

生産地や製造メーカーなど信頼できるものを選ぶようにすることが、安全に摂取できるポイントにもなるのです。

授乳中におすすめなプロテインを使ったレシピ

ソイプロテインのように、そのまま水に溶いただけでは飲みにくいものなどにはちょっと手を加えるのもおすすめです。

ベリープロテインスムージー

プロテインや果物をまぜるだけのお手軽レシピ。

タンパク質に加えてビタミンや食物繊維も摂れて栄養バランスばっちりです!

プロテインバー(マシュマロ)

簡単につまめるおやつレシピ。

バタバタ育児で十分に食事が摂れなかった時などに、作っておくと手軽に栄養補給できます!

しっかりたんぱく質が摂れるので、食事や運動量をみながら取り入れてみてください。

まとめ

プロテインとはたんぱく質のことであり、授乳中のたんぱく質補給にプロテインを摂取することに問題はありません。

しかし、十分な食事が摂れていたり、運動をほとんどしない場合でプロテインを摂り続けると、カロリーやたんぱく質の過剰摂取になってしまいます。

プロテインを摂る場合は、食事や運動量に合わせて調整する必要があります。

製品を選ぶ時には、成分や効果、生産地などもしっかり確認して自分にあったものを選ぶようにしましょう。

必要な量のたんぱく質が摂れていると、髪や肌の状態も良くなります。

忙しい授乳期の栄養補給手段として、上手にプロテインを活用していきましょう!



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