『出産したら体重が減ると思っていたけど、全然減らない！』と悩んでいるママさんはいませんか？

それは普段の生活習慣が原因である可能性が高いでしょう。

今回は、そんなママさん達におすすめのダイエット方法を取り上げていきます。

本記事でご紹介する主な内容は以下の通りです。

• 出産後に体重が減りにくい人の特徴って？
• 体重を元に戻すためのダイエット方法
• 出産後におすすめの筋トレ＆有酸素運動
• 産後ダイエットを開始する時期とは？
• 体重を元に戻す上でやってはいけないこと

『なかなか体重が減らない原因が分からない』

『産後ダイエットにおすすめの方法が知りたい』

このようなママさんは、是非最後までご覧ください。

出産後までに体重はどれくらい増加する？

まず初めに、そもそも妊娠してから出産するまでにどれくらい体重が増えるのかチェックしていきましょう。

結論からお伝えすると、7〜8kg程度の増加に抑えるのが理想です。

内訳としては以下のようになります。

• 赤ちゃん：3kg
• 羊水や胎盤：1kg
• 脂肪や血液、水分：4kg

ただし、この程度の体重増加で抑えられるママさんは少なく、10〜15kgほど増加してしまう方が多いです。

出産後の体重は赤ちゃんの分だけ減る？減らない？

『出産したら赤ちゃんの分だけ体重は減るんじゃないの？』と疑問に思われる方も多いでしょう。

しかし、必ずしもそうとは限りません。

こちらで詳しく見ていきましょう。

平均で2〜3kgほど減る

結論から言うと、赤ちゃんの体重分で2〜3kgほど減る方が多いです。

しかし、これには個人差があります。

例えば、むくみやすい体質で体に水分を蓄えていたり、出産時に点滴で水分を体の中に補給していたりすると、出産してもあまり体重が変わらないでしょう。

ただし、これらの水分も徐々に排出されるため、一週間程度で4〜5kgは減る可能性が高いです。

出産後に体重が減りにくい方の特徴

出産してすぐに体重が減る方は多いですが、問題はそこから先です。

ここからなかなか体重が減らず、ダイエットに苦戦するママさんが増えてきます。

そこでこちらでは、出産後に体重が減りにくい方の特徴を見ていきましょう。

1.卒乳後に食べ過ぎる

授乳中は赤ちゃんに栄養を取られてしまうため、ママさんもいつも以上に食事を取る必要があります。

例え食事量が増えたとしても、授乳で一日おおよそ500kcal消費されるため、むしろ体重は減っていくという方も多いです。

しかし、赤ちゃんが卒乳した後も授乳中と同じ食事量をキープしてしまうと、ママさんの体に栄養が蓄積されてしまいます。

なかなか体重が減らないというママさんの中には、このように卒乳後に食べすぎてしまっている方も多いです。

2.飲み物でカロリーを取りすぎてる

注意したいのは食べ物だけでなく、飲み物も同じです。

毎日甘いジュースを飲んでしまったり、カフェでクリームの乗ったコーヒーを注文したりしていませんか？

これらの飲み物はかなりの糖質と脂質を含んでいるため、一杯飲むだけで相当なカロリーを摂取することになります。

なかなか体重が減らないママさんは、普段の飲み物も一度振り返ってみてください。

3.運動不足

単純に運動不足のママさんも体重が落ちにくいでしょう。

体重を減らすには、摂取カロリー以上に消費カロリーを増やす必要があり、そのためには運動するのが一番なのです。

出産後は安静にしておかなければいけない時期もありますが、体力が戻っても家でゴロゴロしていては、なかなか体重は落ちないでしょう。

また、運動不足は筋肉量の低下をもたらし、基礎代謝を下げることになるので、どんどん痩せにくい体質に変化していきます。

4.不規則な生活リズム

特に初めての出産の場合、慣れない育児に追われて生活リズムが崩れてしまうママさんも多いです。

生活リズムが崩れると、ついつい食事をカップラーメンなどで済ませてしまったり、運動時間が確保できなくなります。

出産前の体型に戻すためには、適切な食事と運動習慣が欠かせないため、生活リズムが崩れると体重が落ちにくくなるのです。

5.骨盤の歪み

出産時に赤ちゃんが産道を通ることで、出産後のママさんの骨盤は開いて歪みやすくなります。

骨盤が開いたまま放っておくと、徐々に支えていた内臓が下がってしまい、お腹が出てきたり、脂肪を溜め込みやすくなるのです。

お腹周りの脂肪がなかなか取れないママさんは、骨盤の歪みが原因の可能性もあるでしょう。

6.ストレス

体重が落ちない原因として見落とされやすいのがストレスです。

育児に追われることで、自分の時間を作れず、ストレスが溜まっているママさんも多いでしょう。

日々ストレスが溜まり続けると、自律神経が乱れてしまい、体の代謝機能を低下させることにつながります。

『産後ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない！』と悩んでいるママさんは、ストレスを溜め込んでいないか一度振り返ってみてください。

7.ダイエットを頑張りすぎる

産後ダイエットを頑張ることは大事ですが、頑張りすぎると問題です。

例えば、体重を減らすために極端な食事制限をしてしまうと、その反動で食べすぎてしまったりと、リバウンドする可能性も高まります。

ダイエットを成功させるためには、継続することが大切になってくるため、肩肘張って頑張りすぎず、ゆるく長く続けていくことを意識してみてください。

出産後の体重が減らない方へ！体重を戻す7つの方法

さて、それでは次に出産後の体重を元に戻すための方法をご紹介していきます。

1.筋力トレーニング

まず最初に実践していただきたいのが、筋力トレーニングです。

筋肉をつけると脂肪を燃やしやすくなるため、ダイエットに筋力トレーニングは欠かせないといっても過言ではありません。

また、筋肉量が増えると体が引き締まってくるため、ただ単に食事制限で体重を落とすよりもたるみにくくなります。

どのような筋力トレーニングをすればよいのか分からないという方は、次の章で具体的なやり方を取り上げるので参考にしてみてください。

2.有酸素運動

筋力トレーニングと合わせて実践していただきたいのが、有酸素運動です。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

おすすめは、少し額に汗がにじむ程度のペースでウォーキングしたり、ジョギングすることです。

もし、有酸素運動の時間が取れないというママさんは、家事でできるだけ動いたり、買い物に車ではなく自転車を使ったりと、日々の活動量を増やすようにしてみてください。

3.高たんぱく＆低脂質な食事

ダイエットを成功させるためには、しっかりと食事を取ることも大切です。

特に筋力トレーニングで筋肉をつけたいという方は、筋肉の栄養になるたんぱく質をしっかり摂る必要があります。

具体的には、トレーニングした日とその次の日には体重×1.5gのたんぱく質、それ以外の日には体重×1.0gのたんぱく質を摂るようにしましょう。

また、これ以上脂肪を増やさないためにも、脂質を抑えた食事も意識してください。

4.一日3食しっかり食べる

『体重を落とす＝食事を減らす』と考えているママさんもいますが、これは間違いです。

結論から言うと、食事を抜くと脂肪がつきやすい体に変化していきます。

これは、定期的に栄養が体に入らないことにより、脳が一回の食事でより多くの脂肪を蓄えるよう司令を出すからです。

そのため、体重を減らすためには、一日3食しっかり食べることが大切なのです。

5.お菓子を控える

お菓子にはたくさん脂質を含んでいるものも多く、食べ過ぎると余計な脂肪を増やすことにつながります。

そのため、お菓子はできるだけ控える方が良いです。

どうしてもお菓子がやめられないという方は、甘く味付けされたプロテインドリンクを代わりに飲むと良いでしょう。

プロテインにはその名の通り多くのたんぱく質が入ってるだけでなく、脂質もカットされているものが多いです。

チョコレート味のように甘く味付けされたプロテインは、おやつの代わりになるのでおすすめです。

6.ストレスを発散する

前述したように、ストレスを溜め込んでしまうと代謝の低下につながり、太りやすい体になってしまいます。

そのため、定期的にストレスを発散することがダイエットには必要です。

もし、ダイエット食ばかりだとストレスが溜まってしまうのであれば、一週間に一食は好きなものを食べても良いでしょう。

また、慣れない育児でストレスが溜まるのであれば、周りにサポートを求めることも効果的です。

7.骨盤矯正を行う

出産で開いた骨盤を放置しておくと、脂肪がつきやすくなる以外にも、運動中に痛みが出る危険もあります。

そのため、早い段階で骨盤矯正を行うこともおすすめです。

特に出産後になかなか体力が回復せず、運動が難しいという方は、先に骨盤矯正を行うと良いでしょう。

出産後に体重を戻すためにおすすめの筋トレ＆有酸素運動

『産後ダイエットに筋力トレーニングと有酸素運動が大切なのは分かったけど、具体的にどんな運動をすればいいの？』と疑問に思う方も多いでしょう。

そこでこちらでは、出産後にも無理なく始められる筋力トレーニングと有酸素運動について詳しくご紹介していきます。

1.物に掴まった状態でのスクワット

出産後のママさんは、妊娠中から激しい運動ができなくなるため、想像以上に体力が衰えています。

そんなママさんにおすすめしたい低強度の筋トレが、物に掴まった状態でのスクワットです。

スクワットは主に太ももとお尻の筋肉を鍛えることができます。

太ももやお尻の筋肉は、人間の体の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えてあげることで総合的な筋肉量アップや脂肪燃焼に効果的です。

具体的なやり方は以下のようになります。

• 椅子など安定感のある物を用意する
• 物に掴まった状態で足を肩幅より少し開いて立つ
• 太ももが床と並行になるところまで、お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
• 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
• 下で1秒間キープし、スタートポジションに戻す
• 15回×3セットを目安に繰り返す

2.何も掴まらない状態でのスクワット

物に掴まった状態でのスクワットに慣れてきたら、次に何も掴まらない状態でのスクワットに挑戦してみましょう。

掴まる物がない分、太ももやお尻への刺激感もグッと増します。

より本格的に下半身を鍛えたいママさんにおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅より少し開いた状態で立つ
• 両手を前に伸ばし、お尻を引きながらゆっくり腰を落とす
• 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
• 太ももを床と並行になるところまで落としたら、切り返してスタートポジションに戻す
• 10回×3セットを目安に繰り返す

3.ペットボトルを持った状態でのスクワット

スクワットに慣れてきたら、だんだんと刺激を感じなくなってきます。

そんな時におすすめしたいのが、ペットボトルなどの重りを持った状態でのスクワットです。

自重だけでなく、重さがかかることにより、さらに強い刺激を筋肉に入れることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• ペットボトルや本などの重りを用意する
• 足を肩幅よりやや開いた状態で立ち、おへその前で重りを両手で持つ
• お尻を引きながらゆっくりと腰を落とす
• 重りが床につかないよう注意する
• 太ももが床と並行になるところまで腰を落としたら、切り返してスタートポジションに戻す
• 10回×3セットを目安に繰り返す

4.スロースクワット

筋トレに励むママさんの中には、お家に手頃な重さのペットボトルや本などがないという方もいるでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、スロースクワットです。

その名の通り、通常のスクワットの動作をあえてゆっくり行うことで、負荷を高めたスクワットです。

長時間の刺激が筋肉に入り続けることで、さらなる発達を促してくれます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅よりやや開いた状態で立つ
• 手を前に伸ばし、お尻を引きながら5秒間かけて腰を落とす
• 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
• 太ももが床と並行になるところまで落としたら、切り返して5秒間かけてスタートポジションに戻す
• 10回×3セットを目安に繰り返す

5.ヒップリフト

出産後のママさんの中には、たるんだお尻が気になる方も多いでしょう。

そんな方におすすめしたいのが、ヒップリフトというお尻のエクササイズです。

前述したスクワットと組み合わせて実践することで、キュッと引き締まったお尻を作り上げることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 仰向けに膝を立てた状態で寝転ぶ
• かかとをお尻に近いところに置き、軽く股を開く
• 肩、お尻、膝が一直線で結べる高さまで腰を持ち上げる
• 腰を持ち上げたところでキュッとお尻に力を入れて、1秒間キープ
• ゆっくりとスタートポジションに戻す
• 20回×3セットを目安に繰り返す

6.片足ヒップリフト

通常のヒップリフトでは物足りなくなったというママさんには、片足のヒップリフトをおすすめします。

両方のお尻で支えていた重さを片方で支えることになるため、運動強度がグッと高まります。

両足のヒップリフトの後に行い、追い込むのも良いでしょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 仰向けに膝を立てた状態で寝転ぶ
• 右足を左足の膝の上に乗せる
• 左の肩、お尻、膝が一直線で結べる高さまで腰を持ち上げる
• 腰を持ち上げたところでキュッとお尻に力を入れて、1秒間キープ
• ゆっくりとスタートポジションに戻す
• 10回×3セットを目安に足を入れ替えながら繰り返す

7.シットアップ

お腹周りのお肉をスッキリさせるためには、スクワットのような下半身トレーニングで内臓脂肪を燃やしつつ、加えて腹筋運動を行うと効果的です。

シットアップは主に腹筋の上部を鍛えるトレーニングになります。

腹筋に苦手意識がある方でも比較的やりやすい運動なので、是非挑戦してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 仰向けに膝を立てた状態で寝転ぶ
• 両手はバンザイをした状態で息を大きく吸い込む
• 息をフーっと吐きながら上体を軽く起こし、膝にタッチする
• 息を吸いながらスタートポジションに戻す
• 20回×3セットを目安に繰り返す

8.レッグレイズ

シットアップが腹筋の上部を鍛える運動なのに対し、レッグレイズは腹筋の下部を鍛える運動です。

出産後のママさんの中には、特にぽっこりとした下腹が気になるという方も多いでしょう。

そんな方はレッグレイズで下腹部を引き締めてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 仰向けに寝転び、軽く膝を曲げた状態で両足を上げる
• 両足を上からゆっくりと下げる
• 腰が反らないように注意する
• 両足が地面につくギリギリで切り返し、スタートポジションに戻す
• 20回×3セットを目安に繰り返す

9.サイドベント

縦の腹筋をしっかり行うママさんは多いですが、意外と見落とされやすいのが横の腹筋。

すなわち横腹の引き締めです。

お腹周りのお肉を全体的に削ぎ落としたい方は、シットアップやレッグレイズと組み合わせて実践しましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 水の入ったペットボトル（手に持てるサイズ）を用意する
• 右手でペットボトルを持ち、左手は頭に添える
• しっかりと胸を張り、右の横腹を折りたたむように体をゆっくり曲げる
• 左の横腹に張り感を感じたら体を素早く切り返し、左の横腹を折りたたむ
• スタートポジションに戻す
• 20回×3セットを目安に、左右を入れ替えながら繰り返す

10.フロントランジ

前述したように、脂肪を効率的に燃やしていくためには筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うことが大切です。

そこでおすすめしたいのが、フロントランジです。

フロントランジは主に太ももの筋肉を鍛えながら、かつ有酸素の要素も加わるため、余計な脂肪を燃やしたい産後のママさんにぴったり。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、手を腰に添えた状態で立つ
• 右足で大きく前に踏み出す
• 右膝と太ももが90度になるまでしっかり腰を落とす
• 左足の膝も地面ギリギリまで落とす
• 右足のかかとで地面を真下に蹴り、スタートポジションに戻す
• 逆足でも同様の動きを繰り返す
• 10回×3セットを目安に行う

11.タオルを持ってフロントランジ

下半身だけでなく上半身もまとめて鍛えたいというママさんにおすすめなのが、タオルを持った状態で行うフロントランジです。

上半身の中でも特に背中の筋肉を集中的に引き締めることができます。

ただし、運動強度がグッと高まるため、体力的に十分余裕ができてから行ってください。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 両手でタオルをしっかり張り、頭上に持ち上げる
• 足は肩幅に開く
• タオルを頭上でキープしたまま、右足で大きく前に踏み出す
• 右膝と太ももが90度になるまで腰を落とす
• 左膝も地面ギリギリまで落とす
• 右足のかかとで地面を真下に蹴り、スタートポジションに戻す
• 左足でも同様の動きを繰り返す
• 10回×3セットを目安に行う

12.バックランジ

ランジ系のバリエーションとして知っておくと便利なのが、バックランジです。

フロントランジと違い、お尻に刺激が入りやすいトレーニングなので、『とにかくお尻をキュッと引き締めたい！』というママさんにおすすめ。

その名の通り後ろに足を出す運動になるため、体がぐらつきやすく、体幹トレーニングとしても活用できます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、腕を腰に添える
• 右足を後ろに引き、左足の太ももが床と並行になるまで落とす
• 右足の膝も床ギリギリまで落とす
• 左足のかかとで地面を真下に蹴り、スタートポジションに戻す
• 左足で同様の動きを繰り返す
• 交互に10回×3セットを目安に行う

13.サイドランジ

もう一つのランジバリエーションとして試していただきたいのが、サイドランジです。

主に太ももとお尻の筋肉を鍛えつつ、同時に有酸素運動の効果も得られます。

人は日常生活の中で上下前後の動きは多いですが、左右の動きが少ないため、サイドランジを行うことで太ももやお尻の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、手を腰に添えて立つ
• 右足を軽く上げて、大きく右方向に踏み出す
• 両足のつま先はまっすぐ向け、少しお尻を引きながら右の太ももが床と並行になるまで腰を落とす
• 右足で地面を蹴りスタートポジションに戻す
• 左足でも同様の動きを繰り返す
• 交互に10回×3セットを目安に行う

14.踏み台昇降運動

家事や育児に忙しいママさんには、テレビを見ながら、歯磨きしながら、といった『ながら運動』もおすすめです。

特に試していただきたいのが、踏み台昇降運動です。

運動用の踏み台を用意するのがベストですが、家の階段や低めの椅子などでも代用できます。

鍛えられるのは太ももとお尻、そして有酸素の要素も含まれます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 高さ10〜20cm程度の踏み台を用意する
• 踏み台に右足を乗せ、かかとで真下に蹴って体を踏み台の上に乗せる
• 右足を引いて膝を曲げて着地し、スタートポジションに戻す
• 左足でも同様の動きを繰り返す
• 交互に繰り返しながら30分間継続する

産後ダイエットを開始する時期は？

産後ダイエットにおすすめなトレーニングと有酸素運動をご紹介しましたが、『出産後のいつ頃からダイエットを開始していいの？』と疑問に思う方も多いでしょう。

そこでこちらでは、産後ダイエットを開始する時期について詳しく解説していきます。

1.産後1ヶ月はまだ安静に

早く元の体重に戻したいという気持ちは分かりますが、産後1ヶ月間はまだ安静にしておくべきです。

この期間は産褥期と呼ばれ、いわゆる体をしっかりと休める期間だと考えてください。

ママさんの中には、『産後1ヶ月だけど、体はピンピンしてる！』という方もいるかもしれませんが、体は自分が思ってる以上に疲労しているため、この期間はとにかく体を休めることに集中しましょう。

2.産後2〜3ヶ月頃を目安にスタート

実際に産後ダイエットを開始する時期としては、産後2〜3ヶ月頃を目安にすると良いでしょう。

この頃になると、体力的にも回復しているママさんが多いため、運動を開始するのにぴったりです。

ただし、体力が回復するスピードには個人差があるので、疲労感が抜けていないようであれば体力が回復するまで無理せず休みましょう。

心配な方は、トレーニングを開始する際に、お医者さんに確認してみると安心です。

出産後に体重が戻るのはいつ？

産後ダイエットを頑張るママさん達の最も気になることといえば、『出産後どれくらいで体重が元に戻るの？』といったことではないでしょうか。

出産後の体重の戻り方は、ママさんの体質や生活習慣によるため個人差がありますが、おおよそ6ヶ月程度と考えておけば良いでしょう。

あまりに急激に体重を落とすと、反動でリバウンドする危険があるため、一ヶ月で1.5〜2kgくらいのペースで落とすと良いです。

出産で赤ちゃんや水分が抜けた分を換算して、10kg程度ダイエットすると考えると、多くの方は6ヶ月程度で元の体重に戻るでしょう。

二人目以降の出産後は体重が減りにくい？

産後ダイエットに興味のあるママさんの中には、『二人目以降の出産後は体重が戻りにくい』という話を耳にする方も多いでしょう。

結論から言うと、二人目以降だから痩せないということはありません。

ただし、一人目から二人目までの出産期間が長い場合、ママさんの加齢により基礎代謝が低下するため、若干痩せにくくなる可能性はあります。

また、一人目の出産後にダイエットを行い体重は落としたけど、その後特に運動をしなかった場合も筋肉量が低下するので基礎代謝が下がっていきます。

基礎代謝の低下は太りやすく痩せにくい体質に体を変えていくため、二人以上子供が欲しいというママさんは一人目を出産した後、継続的に運動を行うことが重要です。

出産後に体重を戻すためにやってはいけないこと

産後ダイエットを頑張っているママさんの中には、しっかりダイエットをしてるつもりなのになかなか効果が出ないという方もいます。

そこでこちらでは、産後ダイエットで間違えやすいやってはいけないことをご紹介します。

1.過度な食事制限

まず最初に、最も多い間違いが過度な食事制限です。

『体重を減らす＝食べない』と考えてるママさんは非常に多いですが、これは間違いです。

過度に食事を制限すると体が急激にエネルギー不足の状態になり、反動で食べすぎてしまいリバウンドしたり、脂肪を蓄えやすい体に変化します。

また、エネルギー不足により筋肉量が低下すれば、仮に体重が落ちたとしてもたるんだ体になってしまいます。

食事を抜くことによるダイエットは、ほぼ間違いなく失敗するため絶対にやめましょう。

2.激しすぎる運動

『早く痩せるためには激しい運動をしなきゃ！』と思う方は多いでしょう。

確かに楽な運動ばかりやっていてもなかなか痩せませんが、逆に激しくしすぎてしまうと継続するのが難しくなります。

そのため、闇雲に運動強度を上げることはやめましょう。

目安にしたい運動強度は、心拍数が少し高くなり、運動し終わった直後に普通に会話ができるレベルです。

特に運動そのものが久しぶりな方は、少しずつ体を慣らしていきましょう。

出産後に体重が激減する方の特徴

出産後になかなか体重が戻らないと悩むママさんがいる一方で、体重の減少が止まらないというママさんもいます。

そこで最後に、出産後に体重が激減するママさんの特徴についてご紹介していきます。

1.完全母乳育児

まず最も多いのが、完全母乳育児を実践しているママさんです。

授乳による消費カロリーは一日約500kcal程度と言われており、体重に与える影響力は決して小さくありません。

『母乳育児を続けていたら妊娠前よりも体重が減った！』というママさんもいます。

とにかく体重を落としたいというママさんは、完全母乳育児を試してみると良いでしょう。

2.育児に追われてまともな食事がとれない

次に多いのが、単純に食事が取れないというママさん。

これは育児に追われてしまい、自分に時間を使えないというケースが多いです。

食事が取れなくなると体がエネルギー不足になってしまうため、痩せたとしてもたるんだ体になってしまいます。

このようなママさんは、周りのサポートなどを受けながら、まずは一日3食の食事が取れる状況を作ってください。

出産後の体重の減り方は人それぞれ！

出産後に体重がなかなか落ちずに焦るママさんも多いですが、体重の減り方には個人差があります。

そのため、無理に体重を落とそうとするのではなく、焦らずじっくりと産後ダイエットに取り組む姿勢が大切です。

最後に、出産後に体重を落とす上で重要なポイントをまとめておきます。

・筋力トレーニングと有酸素運動を行う

・高たんぱく＆低脂質な食事を意識する

・ゆるく長く継続する

・母乳育児を試してみる

今回の記事が、出産後になかなか体重が落ちないママさんの役に立てたのならとても嬉しいです。