妊娠中のウォーキングってどんな効果があるの?妊婦の歩く目安と注意点♪

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『妊娠中のウォーキングってどんな効果があるの?どれくらい歩いたらいいの?』

妊娠中は運動が必要と言われますが、いざ運動を始めようと思ってもどんな運動が良いのか分からないなんてこと、ありますよね。

準備に必要なものが多かったりすると、せっかく買ったし頑張らなければとプレッシャーに感じながら結局出来なくて自己嫌悪に陥るとか、私もやったことがあるのでよくわかります。

そんな妊婦さんに最適な運動が「ウォーキング」です。

・妊娠中にウォーキングがお勧めなのはどうして?

・どのくらい歩いたらいいの?

・いつから始めてもいいの?

・ウォーキングをやってはいけないのはどんな時?

・ウォーキングをする際に気を付けることはある?

・服装はどうしたらいい?

・持ち物は?

・楽しく歩くコツは?

・夏のウォーキングはどうやったらいいの?

この記事ではウォーキングが妊婦さんにとってどんな良い効果を得ることが出来るか、どのくらい歩けばいいのか、そしてどんなことに気をつければ楽しく続けることができるかについてを中心にお話します。

ウォーキングは簡単にできるからこそ、正しい知識を持って取り入れることがポイントになります。知識を身に付けることで、妊娠中継続して行うことができます。

毎日ウォーキングをコツコツ続けることで、楽しく快適に出産に向けての身体づくりをすることが出来ちゃいますよ!!

それでは1つずつみていきましょう。

妊娠中にウォーキングがお勧めなのはどうして?

ウォーキングは妊娠中の身体にとって嬉しい効果がたくさんあります。

心も体も元気になることが出来ちゃいます。

身体一つで始めることができる

ウォーキングは特に何か準備物が必要ということはありません。

身体一つあれば、場所を選ぶことなく手軽に始めることが出来ちゃいます。

同時に自分のペースで進めやすいというのもメリットですね。

体重管理がスムーズにできる

妊娠中は厳しく体重を管理するように病院から指導が入ります。

私自身、一人目の時にはウォーキングをしっかりしていたこともあり、体重は8キロ増えただけで収まりました。

体重の増加は妊娠高血圧症候群や腰痛を引き起こします。

体重管理をすることで、こういった妊娠高血圧症候群や腰痛を防ぐことが出来ちゃいますよ。

私の場合、休みの日はお腹が空いたなと思ったら、ちょっとだけドライフルーツを食べてから、ウォーキングをするようにしていました。お腹が空いた状態だと気持ち悪いし頭がボーっとするので、糖質を補給してからウォーキングをするようにしていました。

不思議なことにウォーキングを終えた後って食欲がスッと引くので、食べ過ぎを防ぐことができましたよ。

運動をすることで、糖質をエネルギーに代えて身体を動かせたり、脂肪を燃焼して太り過ぎを防ぐ効果が得られます。

出産・産後への体力作り

適度に運動をすることで、出産・産後のための体力作りをすることが出来ます。

出産は股関節が柔らかいと赤ちゃんがスムーズに出てきやすいと助産師さんから指導を受けました。ウォーキングで骨盤周りの筋肉を鍛えたり、股関節の動きが広がるため出産のために必要な筋力を鍛えることができます。

また、産後こそ体力が必要となります。ウォーキングで心肺機能を鍛えることも出来ますし、長くあるく癖をつけておけば、持久力がアップするので体力がつきますよ!

安産につながる

臨月にしっかり歩くことで子宮口が柔らかくなったり、赤ちゃんが下に下がってくるので、陣痛からお産までの時間が短くなり、安産につながります。

私も陣痛が起きて病院へ行きましたが、陣痛の間隔がちょっと伸びてくると、「歩いてきて!」と、助産師さんに階段の上り下りや廊下をウロウロするよう促されました。

歩くことで赤ちゃんが下に降りてくるのを助けるんです。歩くってすごいですね。

便秘予防

二人目と三人目はひどい便秘に悩まされました。

もともと便秘気味ではあったのですが、特に2人目は入院生活が長かったですし、3人目もウォーキングは止められていました。

一人目の時には全く便秘に悩むことはなかったので、ウォーキングって実はすごく便秘解消に一役かってくれていたんだなと実感しました。

お腹が大きくなることで腸が圧迫されて、便を排出するための機能が上手く作用しないことが考えられます。でもウォーキングをすることで、腸にも刺激が伝わり排便しやすくなります。便秘予防のために、しっかり水分を摂ってウォーキングをするようにするといいですね。

むくみ・冷え性の解消

三人目の時にむくみにとても悩まされました。

静脈瘤も出来ていたので、それも関係していたのかもしれませんが、とにかく夕方になると足がだるくなり痛みも出てくるようになりました。

パンパンになった足を指で押すと、戻ってこないんです。こんなむくみは初めてだったので衝撃的でした。

臨月になってウォーキングをしてもいいと言われてから、少しずつ改善はするようになりましたが、歩いてしっかり血流を上に押し上げることは大事なんですね。

血流が良くなることで冷え性も解消することが出来ます。身体を冷やすことは妊婦だけでなく女性全般がNGなので、ウォーキングは効果的ですね。

免疫力アップ

体力がつくことで免疫力がアップすることに加えて、ウォーキングをすることで血流がよくなります。血液の中には免疫細胞も含まれていて、それが体中の隅々まで運ばれることになるので、免疫力が更にアップします。

妊娠すると免疫力が低下するので、出来るだけ意識してウォーキングをするようにするといいですね。

気分転換

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ずっと家の中にいると、ゴロゴロするのもいいのですが、なんかイライラしたり、出産に対して不安な気持ちが強くなってしまうマタニティブルーを引き起こしやすくなります。

でも外に出てウォーキングをすることでリフレッシュ効果を得られます。

外に出るとそれだけでなんか気持ちが晴れますよね。

運動をすることでリフレッシュすることが出来るので、ウォーキングは景色を楽しみながら風を感じて気持ちよく歩くことが出来る点からも、最適ですね。

どのくらい歩いたらいいの?

ウォーキングは沢山あるいたらいいと思っておられる方も多いかと思いますが、そうではありません。

まずは15分程度からウォーキングをしましょう。

慣れてきたら30分ずつに伸ばしていき、朝と夕方で30分ずつ歩くようにするといいですね。

一度のウォーキングで大体1時間歩けるようになると、十分です。

2時間、3時間と歩ける人もいるかもしれませんが、お腹が大きくなっている分、腰や足に負担がかかってしまうので歩きすぎはかえってよくありません。

私も調子に乗って3時間歩いた夜は腰が痛かったり、翌日膝が痛かったりで1週間ほどウォーキングを休む羽目になりました。

続けることが大事なので、無理しないようにしましょうね!

いつから始めてもいいの?

妊娠中は体調の変化が目まぐるしいので、医師が歩いてもいいと許可があった場合、16週頃から始める人が多いですね。

妊娠初期

妊娠初期でもウォーキングをしてはいけないということはありません。

というのも、妊娠初期での流産の原因はほとんどが染色体の異常や子宮外妊娠と言った妊娠異常が原因です。

だからウォーキングをしたから流産したということにはなりません。でももちろん激しい運動は良くありません。

妊娠初期は体の変化に対して体調がすぐれなかったり、つわりで身体を動かしにくい時期です。

こんな状態の時に無理してウォーキングをすることによって、それがストレスとなり流産につながるということは十分に考えられます。逆に身体を休めましょう!

医師からも体調が良いのであればウォーキングをしてもいいけれど、くれぐれも無理せずに休むようにと言われる場合が多いですね。

妊娠中期

悪阻が落ち着き安定期に入る16週頃から、激しい運動でなければ積極的に身体を動かして大丈夫と言われる場合が多いです。ウォーキングを始めるのも、体調が良ければ16週から始めるのがベストですよ。

中期から歩く癖をつけておけば、慌てて出産前になって歩くけれど慣れてないから歩くのが辛いということもありません。

妊娠後期

妊娠後期に入ってからウォーキングをするのももちろんありですが、お腹が大きくなってくるので体が動きづらい時になってきます。いきなり長時間歩きはじめると、腰や足が痛くなりやすいので、無理なく少しの距離から歩くのがおすすめです。

お腹の張りもよくわかるようになりますので、体調と相談しながら無理せず行いましょう。

こうやって考えると妊娠中期から慣らしておくといいですね。

臨月

臨月に入ると「よく動いて赤ちゃんがおりやすくなるようにしてください」と言われます。早く生まれるように沢山ウォーキングをするようになる人も多いですよね。

また、ずっと働いてきて産休には入ったからしっかり歩こうという人もたくさんいます。

私もそうでした。ただ、人によってはウォーキングが刺激になって破水したり陣痛につながることもあります。

こまめに休憩を取りながら無理なくウォーキングを始めるようにしましょう。

ウォークングをやってはいけないのはどんな時?

ウォーキングは手軽ですし、誰でも気軽にできることが魅力です。

でも、ウォーキングをしてはいけない時があります。

・切迫流産、切迫早産の診断を受けている時

・医師から安静にするよう指示されている時

・お腹が張る時

・出血があった時

・子宮頸管無力症の診断を受けている時

ウォーキングすることで赤ちゃんが下に降りてきたり、子宮口が柔らかくなってしまうので、赤ちゃんが生まれやすくなってしまいます。

だから16週を過ぎて安定期に入ったら、先生にウォーキングをしてもいいか確認してからするようにしましょうね!

私自身、長女の時には問題なかったのでもともと趣味が散歩ということもあり、妊娠中は歩きまくっていましたが、次女の時には子宮頚管無力症・切迫早産で安静入院となってしまいました。37週で退院してからウォーキングの許可がおりましたが、2ヶ月近くの入院で歩くことがままならない状況で、体力的にとても辛かったですね。

3人目は子宮頸管無力症で早い段階で手術を受けました。普通の生活を送っていいと言われましたが、ウォーキングは控えるように言われました。

自分では大丈夫と思っていても、実は赤ちゃんが生まれて出来そうな状況になっていたりするので、まずは医師に相談してからウォーキングを始めるようにしましょうね!

ウォーキングをする際に気を付けることはある?

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ウォーキングは手軽にできますが、手軽だからって安易に考えては痛い目にあってしまいます。

けが予防のストレッチ

歩く前は必ずちょっとでもいいので、ストレッチをしてから歩くようにした方がいいですよ!

身体が重くなっている分、足や腰に負担がかかりやすいので、でるだけ伸ばしたりしながら身体を柔らかくしてからウォーキングをした方が、けがをしにくいです。

同時にウォーキング後も、軽くストレッチをしておくといいですよ!疲れや体の痛みが出にくいです。

歩く姿勢を意識して!

「ウォーキングはただ歩けばいいんでしょ?」なんて思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、姿勢を正して歩くようにしましょう。

顎を引いて、目線は下ではなく前に向けましょう!

どうしても妊娠してお腹が大きくなってくると、お腹を前にせり出した歩き方になってしまいますが、それでは腰を痛めてしまいます。

できるだけ背筋をピンと真っすぐにして、肘を90度にまげてしっかり後ろに振りながら、肩幅分の歩幅で歩くようにしましょうね!長く続けられます。

腹帯や妊婦ガードルでお腹や腰回りをしっかりキープして歩くと、姿勢も整えやすくなります!

無理しすぎないで

ウォーキングは続けることが大事なので、いっぺんに2時間も3時間も歩く必要はありません。身体にも負担がありますし、何より続けることが難しくなります。

30分から1時間毎日歩くことが出来ればベストです。

また何かあれば、無理せずにタクシーやバスを使って帰るようにしましょうね。

人通りが多い道を選ぼう

人通りの少ない道だと動けなくなってしまった時に助けを呼びにくくなってしまいます。できるだけ人通りの多い道を選択するようにしましょうね。

あとは、平坦で歩きやすい道や、公園の遊歩道など安全に歩ける道を選択すると身体に負担がかかりませんよ!

天候には気を付けて!

雨や雪が降る日は、道路が滑りやすくなっているので、天候によっては無理せずに休みましょう。ショッピングセンターにお買い物に行くとか、別の方法であるくことができますよ!

休憩をこまめに

お腹が張ったり、出血があった場合はすぐに身体を休めるようにしましょうね。

睡眠をしっかりとれてますか?

睡眠時間が足りていないのに歩くと、足がふらついたりして危険です。

私も長女を妊娠中に産休に入ると急に夜寝付けなくなってしまい、ほとんど寝ないまま朝主人を仕事に送り出した後そのままウォーキングに出かける生活をしばらく送っていたことがありますが。ボーっとするので危なかったです。後ろからお隣のおばさんに「なんかフラフラしてるよ」と注意されたほどです。

自分ではそこまでとは思っていませんでしたが、危ないなと思い、おばさんに指摘されてからとりあえず日中寝てから歩くようにしました。

音楽を聴く時は気を付けて!

イヤホンをしながら歩くと、周りの音が聞こえないので妊婦さんにとっては危険が近づいていても気づきにくく危険です。

だから、一番はイヤホンで音楽を聴かないのが一番ですが、音楽を聴く際には周りの音が聞こえる音量で音楽を聴くようにしましょうね!

空腹時や満腹時はNG!

食べ過ぎたからすぐに歩いて脂肪を燃焼させなければ!という気持ちはよく分かりますが、満腹の際に歩くと気分がわるくなったり、わき腹が痛くなったり、消化しようとする力を邪魔してしまいます。

少なくとも30分は休憩してから歩くようにしましょうね。

また空腹時に歩くのも、低血糖になってしまいふらついたり頭がボーっとしたり、判断力が鈍ったりするのでお勧めできません。

歩く前にちょっと何かつまんでから歩くと良いですね!

私は煮干しかドライフルーツを食べてからウォーキングしていましたよ。

服装はどうしたらいい?

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季節のもよりますが、妊娠中は汗をかきやすいです。

体温調節しやすい服装が好ましいですね。

汗を吸収しやすい素材

涼しかったり寒い時期でも、妊婦さんは新陳代謝が活発なのでどうしても汗をかきやすくなってしまいます。

だから、汗を吸収しやすい素材の服を着るようにしましょう。

汗を吸収しないと、一休みしている間に体を冷やしてしまいかねません。

しっかり汗を吸収させて、身体を冷やさないようにできるといいですね!

上に羽織るものが一枚欲しい!

暑かったら脱ぐことができて、寒かったら着ることができる上着が一枚あるととても便利です。

体温調節が簡単に出来ますし、重宝します。薄手の物が扱いやすいですね!

UV対策を忘れずに

妊娠すると日焼けしやすくなります。身体が紫外線を吸収しやすくなるため仕方がないのですが、私もすごく悩まされました。

だからウォーキングをする時には、肌を露出しすぎないようにして、日焼け止めも塗るようにしましょう。あとは帽子も被るようにするといいですね。

締め付けない服装で

ウォーキングで体重を減らそうと、締め付けのある服装を来てしまうと、お腹が張りやすくなってしまったり、血行も悪くなってしまうのでお勧めできません。

出来るだけゆったりした服装で歩くようにしましょうね!

落とし穴は靴!

ウォーキングの際には、歩きやすい靴の底が安定している運動靴がお勧めです。

でも妊娠中も後期に差し掛かってくると、大きなお腹で下がよく見えないということがよくあります。

紐のある運動靴を履いていると、紐がほどけても分からず、踏んで転倒してしまうということが十分考えられます。

だからできるだけ紐のないタイプの運動靴を選ぶようにしましょうね!

持ち物は?

ウォーキングなんだから何も持たずに歩いたらいいんじゃないかと思われがちですが、“妊娠中”ということを忘れちゃだめですよ!

飲み物

脱水にならないためにも、水分は持ち歩くようにしましょう。

涼しいからといって、飲み物を持たずに歩いてしまうのはとても危険です。妊娠中は基礎体温が高めですし、汗をかきやすくなっています。

しっかり水分を補給しなければ脱水症状を引き起こしてしまう可能性があるため、飲み物は持参してウォーキングするようにしましょうね!

母子手帳・保険証

ウォーキングの最中にトラブルが起きて病院を受診しなければならなくなった場合、そのまま直行することが出来るように母子手帳と保険証を持っておくと安心です。

もし人に助けを求めた場合でも、この病院まで行きたいということを伝えると、スムーズに病院へ行くことができますよ!

携帯電話

ちょっとそこまでだからいいや、なんて気持ちで携帯電話を持たないでウォーキングをされる方もいるかもしれませんが、妊婦さんはどこでどんな症状が現われるか分かりませんよね。緊急のことを考えて、なにかトラブルがあった時にすぐに家族へ連絡できるよう、携帯電話はもっていきましょうね。

お金

大金は必要ありませんが、もしかすると歩けなくなってしまった時にタクシーを利用するかもしれませんし、飲み物を飲み切って自販機で飲み物を購入したくなるかもしれません。

ちょっと小銭や数千円持っていると安心できますよ。

楽しく続けるコツは?

とにかくウォーキングは続けることが大事です。

コツコツ毎日、週に何日かでも歩くことで体力がつきますし、体重管理をすることができます。

楽しみを見つける

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「歩かなければ」という気持ちでウォーキングをしていると、ちょっと休んだ後は再開するのが億劫になってしまいます。

義務感では楽しくないですよね。

「あのパン屋さんまで行って、パンを買って帰ってくる」とか、「カフェでお茶をして帰ってくる」といった楽しみを見つけるといいですよ!

私は道の駅が大好きだったので、一人目の時は2キロ弱離れた道の駅まで散歩して、そこで海を見ながらお茶を飲んだりしていましたね!

旦那さんと一緒に歩く

主人は忙しくて一緒に歩くことは出来ませんでしたが、友人は毎晩ご主人と一緒に歩いていてすごくうらやましかったです。

一緒に歩くことで一緒に出産に向けて頑張っている感じがなんかいいですよね!

夫婦の絆も深まりますし、くじけそうになっても励ましてくれる旦那さんがいると心強いですよね!

友人と一緒に歩く

私は独身の友人が誘ってくれて、一緒に歩くことが多かったです。

友人はダイエット目的でしたが、一緒に話をしながら歩くと楽しいですし、歩くのが全く苦になりませんでした。

時々可愛いお店を見つけ立ち寄ったり、お茶をしたりすることもあり、ウォーキングがとっても楽しみでしたね。

誰かと一緒に歩くと、もしも体にトラブルが起きた時にも心強いなって感じました。

ウィンドウショッピング

今日はどうも歩くのが面倒臭いなという場合は、大型ショッピングモールへ車で出かけて、店内をウロウロ歩き回りました。

一日じっくり回ることも多く、育児グッズや大好きな雑貨など楽しい時間を過ごすことができましたね。

しかも休憩もしやすいので、過ごしやすいです。

不規則な勤務で平日休みが多かったので、平日の人が少なめのショッピングモールは大好きでしたよ!

夏のウォーキングはどうやったらいいの?

私は3人の子ども全員が真夏の出産でした。

臨月の真夏のウォーキングは本当に大変です。特に年々暑さはひどくなって、災害級の厚さと言われている昨今、外でのウォーキングは命にも危険が及びます。

・ショッピングセンター内を歩く

・自宅でウォーキングマシン

・朝の涼しい時間や夜、誰かと一緒に歩く

臨月で真夏外に出られない時、里帰り出産で実家に帰っていたので、親戚の家に行ってウォーキングマシーンで歩かせてもらったりしました。

一番遅い速度にして歩くようにしましたが、慣れるまではちょっと怖かったですし、降りた後にちょっとふらつきます。

利用するなら気を付けて乗ってみてくださいね!

また、普段よりも脱水症状や熱射病になりやすい時期です。妊婦さんは妊娠する前よりもずっとそのリスクが高いので、外を歩く時は出来るだけ誰かと一緒に歩くようにしましょう。

私も実家で母や義姉、甥っ子と一緒によく歩きましたよ!

まとめ

妊娠中は病気ではないにしろ、自分の身体への変化に対しての戸惑いと、無理をしてはいけないという気持ちからどうしても身体を積極的に動かす機会が減ってしまいます。

確かに妊娠中に激しい運動は必要ありません。

でも適度な運動を続けて行うことは必要です。

手軽にできて自分のペースで続けやすいウォーキングは、そういった意味では妊娠中に最適な運動と言えますね!

体重管理や体力づくり、健康増進だけでなく精神の安定といった心身に対しての効果が得られるウォーキングで、しっかり出産に向けて身体を整えていきましょう!日々の努力の先に安産が待っていますよ!

ただし、無理しすぎないこと、そしてお医者さんに相談をしてからウォーキングを始めることは必ず守りましょう。

無理をし過ぎて赤ちゃんもお母さんも危険にさらされては、せっかく頑張ってきても本末転倒です。

自分の身体と相談しながら、気楽に「今日は天気がいいしちょっと歩こうかな」くらいの気持ちで始めてみてくださいね!

ウォーキングしながらマタニティライフを楽しく健康的に、満喫しましょう!