産褥体操って何?3つの効果と産褥体操の方法・注意点を先輩ママが解説♪

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出産直後は、なるべく横になって安静に過ごすことが体の回復には大事。でも、無理のない程度で少しずつ、体を動かしていくことは子宮の収縮や母乳分泌のためにも効果的です。

産後すぐから始められる「産褥体操」は、体の回復を早めるのに効果的と言われています。産褥体操を始める時期、効果、その方法について解説していきます!

 

出産直後から始められる産褥体操

妊娠中に思いのほか体重が増えて、元の体形に戻れるのか心配しているママも多いのではないでしょうか。出産で減る体重は、赤ちゃんと胎盤、羊水などを合わせると4kg。それ以外はママの皮下脂肪なわけですから不安に思うのも無理もありません。

でも、妊娠中に増えた皮下脂肪は産褥期の体の回復や授乳に必要なものなので、無理なダイエットは必要ありません。産褥期は体を回復させるのが第一。なるべく横になって安静に過ごしましょう。

ただ、無理のない程度で体を動かしていくことは子宮の収縮や母乳分泌のためにも効果的。産褥体操は、そんな産後すぐから行える体の回復を早める効果のある体操なのです。

産褥期は、産後6~8週間までの体が妊娠前の状態に戻る時期のことを指します。産後1日目から体を動かし始め、少しずつ負荷をかけていき、時間をかけて体型を戻していくことが大切です。

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産褥体操の効果

1.体調の改善

お腹の大きかった妊娠後期や産後すぐは、運動不足になりがち。出産によって疲れた体は自然に回復しますが、体操を少し取り入れることで、回復を促進させていきます。横になったままでもできる簡単な体操からスタートし、悪露の排泄や子宮の収縮など体調の回復を促していきます。

2.血行が良くなる

体を少し動かすことで、血行が良くなり、母乳の分泌が促進されます。赤ちゃんを授乳の際に同じ格好で抱っこしていることで、肩や腕、上半身の筋肉は凝り固まってしまっています。ストレッチで首や腕を動かすことで、筋肉をほぐしていきます。

また、静脈瘤や血栓症、腰痛の予防にもなります。

3.骨盤底筋をひきしめる

出産で弱くなってしまった骨盤底筋や腹筋を引き締め、ゆるんだり歪んでしまった骨盤を整えていく効果が産褥体操にはあります。産後は骨盤や脂肪も流動的。エクササイズも効果的ですから、少しずつできることを増やしていって、6カ月を目安に元の体重に戻しましょう。

 

産褥体操の行い方

産後1日目

仰向けになったまま、膝を伸ばし、つま先を上、前に伸ばします。ゆっくりと10回ずつ行います。

同じ姿勢で足首を左右に開いて閉じます。これを5回繰り返します。

産後2日目

仰向けに寝た状態で膝を立て、膝同士をくっつけます。お尻の筋肉、肛門に力を入れて、力を緩める。これを10回程度繰り返します。

産後3日目以降

①腹筋を鍛える運動

仰向けに寝た状態で膝を立て、手は頭の後ろに。頭と上半身を持ち上げ、おへそを見ます。肩甲骨が離れるくらいでストップして戻しましょう。これを10回繰り返します。

②腹筋と骨盤底筋を引き締める運動

仰向けで膝を立てた状態で、両手は体を支えるために体の横に置いておきます。肛門とお尻を締めながら腰をゆっくりと持ち上げます。腰を左右に揺らしてゆっくり戻します。これを10回繰り返します。

退院後

骨盤を安定させる運動

仰向けに寝て、両膝を90度に立てます。両手を大きく横に広げ、ゆっくりと息を吐きながら右側に膝を倒します。同時に顔は左側に向けましょう。息を吸いながらゆっくりと元に戻します。反対側も同様に行います。これを6~8回繰り返します。

②脚を引き締める運動

仰向けで両膝を90度に曲げたら、片足を持ち上げ胸に近づけ5秒間キープします。ゆっくりと足を伸ばしていって床から45度くらいの角度で5秒間キープ。ゆっくりと戻します。反対側の足も同様に行います。これを6~8回程度繰り返します。

運動は無理のない範囲で

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産後の体の疲れや体調は、帝王切開か自然分娩かなど、どれぐらい出産に体力を消耗したかということによって個人差があります。

自分の体のことを分かるのは自分だけ。早く体形を戻したいからと無理をせずに、ゆっくりとできることを増やしていくことが大切です。お腹の張りや疲れを感じたら、すぐに休みましょう。

 

体形を戻すために効果的なその他のこと

バランスのとれた食事

極端に食べる量を減らすなどのダイエットはやめておきましょう。野菜、海藻、豆類などをたっぷりと摂り、質の良い栄養を取りましょう。

心配しなくても、体重は授乳や赤ちゃんのお世話をしているうちに自然に戻っていきます。妊娠中に体重が増えすぎた人は、産褥期が終わってから、適度な有酸素運動やエクササイズで筋肉をつけて、エネルギーを消費しやすい体をつくることが大切です。

下腹部のたるみを引き締める下着

産後用の下着で骨盤や下腹部のたるみを引き締めましょう。ショーツ、ガードル、ベルトなど回復の度合いによって使える補整下着が市販されています。自分に合った下着を探してみましょう。赤ちゃん用品を販売している店舗で、店員さんに相談してみてもいいでしょう。

 

まとめ

妊娠・出産によって女性は大きな変化を経験します。その変化で疲れた体の回復を促す、いわゆるリハビリのような運動が産褥運動と言えるでしょう。

でも、産後すぐは骨盤が緩んでいて、無理をすると歪んでしまったりします。体調の回復も人それぞれ。骨盤ベルトなど体をサポートする道具を上手に使いながら、自分の体の声を聞きながら産褥体操を取り入れていきましょう。

産褥体操は、赤ちゃんを抱っこすることによる肩こりや腰痛などの予防にも効果的です。

子育ては体力勝負。疲れたり、痛みがあるときにも赤ちゃんのお世話をするのは辛い時だってあります。

適度に運動を取り入れて、回復を促進しながらも、自分の体をまずは労わることが大切です。体調を見ながら産褥運動し、楽しい育児にしていきたいですね。

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