糖質制限をしても痩せない!体重が減らない理由と5つのダイエット方法

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目次

糖質制限で痩せないのはなぜ?原因をパーソナルトレーナーが徹底解説!

『手軽に始められるから!』という理由で糖質制限ダイエットに挑戦したものの、『全然体重が減らない・・・』と頭を抱えている方は意外と多いです。

そこで今回は、糖質制限ダイエットで痩せない理由について現役のパーソナルトレーナーが解説していきます。

本記事で取り上げる主な内容は以下の通りです。

  • 糖質制限ダイエットで痩せない理由
  • 糖質制限ダイエットで痩せない方におすすめの対処法

『糖質制限ダイエットの効果が実感できない』『糖質制限ダイエット以外におすすめのダイエット方法はないの?』

このような疑問をお持ちの方は、是非最後までご覧ください。

糖質制限ダイエットとは?

まず初めに、そもそも糖質制限ダイエットがどのようなものなのか簡単にご紹介します。

糖質制限ダイエットは、その名の通り、食事の糖質を制限して体重を落としていくダイエット方法です。

白ご飯などに含まれる糖質は、人間の体を動かすガソリンのような働きをします。

糖質制限ダイエットは、体を動かす糖質をあえて抑えることで、すでに体の中に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やすようにし、結果的に体重を落としていくというダイエット方法です。

しかし、この糖質制限ダイエットを実践しても全く痩せないという方もいます。

その理由について、次の章から見ていきましょう。

糖質制限ダイエットで痩せない理由①【知らずに糖質を摂ってる】

まず最も多い理由として、糖質を制限しているつもりでも、知らずに糖質を摂ってしまっているケースが挙げられます。

糖質を多く含む食材として、お米やパン、麺類をイメージする方は多いでしょう。

しかし、糖質を含む食材は当然それ以外にもあります。

よく見落とされがちなのが、野菜です。

例えば、甘みのあるかぼちゃやにんじん、赤ピーマンなどには多くの糖質が含まれています。

野菜は体に良いからといって何でも食べすぎてしまっては、糖質制限できないでしょう。

他にも、調味料などに含まれる糖質にも気を付ける必要があるので、特に注意が必要な野菜と調味料を以下にまとめておきます。

《注意すべき野菜》

  • ミニトマト
  • 玉ねぎ
  • にんじん
  • 赤ピーマン
  • にんにく
  • かぼちゃ
  • 切り干し大根
  • レンコン
  • ごぼう

《注意すべき調味料》

  • 砂糖
  • 味噌
  • みりん
  • 中濃ソース
  • 焼肉のたれ

糖質制限ダイエットで痩せない理由②【お酒の飲み過ぎ】

続いての理由は、お酒の飲み過ぎです。

お酒に含まれるアルコールは、糖質制限ダイエットの目的である糖の代わりに脂肪をエネルギー源とする働きを妨害します。

糖質制限をしている方は、糖質が含まれないお酒だったり、糖質をカットしてあるお酒を飲むようにしていると思いますが、これらにもアルコールは含まれるので、結果的に脂肪が燃焼しなくなるのです。

糖質制限ダイエットの効果が実感できない方で、毎日お酒を飲んでいるという場合は、少し頻度を控えてみましょう。

糖質制限ダイエットで痩せない理由③【脂質の摂り過ぎ】

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『糖質制限ダイエットでは脂質をしっかり摂る必要がある!』という話を聞いたことがある方も多いでしょう。

確かに、魚やアボカド、ナッツ類などに含まれる良質な脂質は、筋肉の合成を促したり、体の調子を整える効果があります。

ただし、注意したいのはジャンクフードなどに含まれる脂質や、炒め物などに良く使われるサラダ油です。

これらの脂質を摂りすぎると、そのまま脂肪につながっていきます。

糖質制限ダイエットの効果が実感できない方の中には、『脂質なら何でも摂って良い!』と勘違いしている方も意外と少なくありません。

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糖質制限ダイエットで痩せない理由④【塩分の摂り過ぎ】

糖質を制限していても、塩分を摂り過ぎてしまえば体重は落ちにくくなります。

人間には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能が備わっており、塩辛いものが体内に入ってきた場合、その塩分を薄めるために体内に水分を溜め込もうとします。

これがむくみにつながり、中には2〜3kg体重が増える方もいます。

糖質制限ダイエットで体重を落としても、むくみにより体重が増えれば、結果的に体重は変わらないままなのです。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑤【糖質以外の食べ過ぎ】

糖質制限ダイエットの基本は、糖質を抑えて、その他のたんぱく質や脂質をしっかり摂ることです。

しかし、たんぱく質や脂質も食べすぎてしまってはNGです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、体重は増えていきます。

もし、なかなか体重が落ちないと悩んでいる方は、糖質以外のものを食べすぎていないか確認してみてください。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑥【食間が空きすぎてる】

例えば、『食事は朝と夜の2回しか食べない』というように、食事と食事の間が空きすぎている場合も、痩せにくい体質に変化していきます。

定期的に栄養が体の中に入ってこないと、体は一種の飢餓状態に陥ります。

この場合、人間の生存本能として、一回の食事でしっかりと脂肪を蓄えて飢餓状態に備えるように体が変化していきます。

つまり、食間が空きすぎる方は、それだけ脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

そのため、可能であれば4〜5時間おきに何かしらの食べ物を体に入れてあげることが重要です。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑦【運動を全くしない】

糖質制限ダイエットは、食事制限だけで痩せると思われがちですが、そうではありません。

前述したように、体重を落とすためには摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすことが重要になります。

全く運動せずに、摂取カロリー以上に消費カロリーを増やすことはかなり難しいです。

どうしてもジョギングやウォーキングのような運動が苦手だという方は、エレベーターを使わずに階段を使うなど、日常生活の中の活動量を増やすようにしてください。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑧【筋肉量&基礎代謝の低下】

運動を全くしないと、消費カロリーを増やせないだけでなく、筋肉量の低下にもつながってしまいます。

人間は30代に入ると、筋肉量がジワジワ衰えていきます。

特に女性などで、30代を境に体型が崩れやすくなったり、食事制限だけで痩せなくなるのは筋肉量の低下が原因です。

筋肉量が落ちると、それに伴い基礎代謝も低下してしまうので、太りやすく痩せにくい体質に変わっていきます。

この流れを食い止めるためにも、定期的な運動は欠かせないのです。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑨【リバウンドしやすい】

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せっかくダイエットで体重を落としたとしても、リバウンドしてしまえば意味がありません。

特に糖質制限ダイエットを始めたばかりの頃は、体がエネルギー不足に陥りやすくなり、少しでも気を抜くと手頃にカロリーを取れるお菓子などをバク食いしてしまいがちです。

このようなバク食いを繰り返してしまうと、当然リバウンドの可能性もグッと高まるでしょう。

そのため、糖質制限ダイエットを実践する際には、少しずつ糖質の摂取量を抑え、徐々に体を慣らしていく必要があります。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑩【大きなストレスを抱え込んでいる】

糖質制限ダイエットの効果を出す上で意外と盲点になっているのがストレスです。

無理なダイエットで体にストレスを与えてしまうと、自立神経が乱れてしまい、基礎代謝が低下します。

その結果、エネルギーを使えない体になってしまい、痩せないのです。

もし糖質を制限することそのものにストレスを感じる場合は、別のダイエット方法を検討すべきでしょう。

具体的な方法についてはこの後の章で後述しますので、是非参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットで痩せない理由⑪【すでに標準体重】

糖質制限ダイエットを実施している方の中には、『なんでそんなに痩せてるのにダイエットしてるの?』と思われる方もいます。

つまり、すでに標準体重であるにも関わらず、糖質制限ダイエットをしているケースです。

この場合、食事制限だけでは体重を落とすことは非常に難しいです。

自分が標準体重かどうか分からないという方は、一般的な家庭の体重計にも表示される、BMIを参考にしてみてください。

BMIが18.5~25.0の範囲内の場合は標準体重です。

糖質制限ダイエットで注意すべき落とし穴

ここまで糖質制限ダイエットで痩せない理由についてご紹介してきましたが、次に糖質制限ダイエットを実践する上で間違えやすい注意点について見ていきます。

1.初期に体重が減るのは脂肪が減ったからではない

糖質制限ダイエットを始めると、一週間くらいで2〜3kg体重が落ちたという方も多いでしょう。

『糖質制限ダイエットってすごい!痩せる!』と思われた方もいるでしょうが、これは脂肪が減っているのではなく、体に蓄えられていた水分が抜けただけです。

糖質制限ダイエットで制限する炭水化物には多くの水分が含まれており、これを制限するだけで数kgの水分が体から抜けます。

確かに体重は落ちますが、ただ単に体が干からびてるだけなので、このままのペースで体重が落ちていくと思っては大間違いなのです。

2.運動も組み合わせないと成功しない

糖質制限ダイエットを成功させるためには、やはりしっかりと脂肪を燃やして体重を減らしていく必要があります。

そのためには、運動とセットで行うことが欠かせないでしょう。

前述したように、運動を全くしないと脂肪を燃やしてくれる筋肉がどんどん衰えてしまいます。

糖質制限ダイエットは食事制限だけで成功すると考えている方は、一度考え方を改める必要があるでしょう。

糖質制限で痩せない方におすすめの方法5選

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それでは糖質制限ダイエットを実践してもなかなか痩せない人はどうすればよいのでしょうか?

こちらでは、そんな方におすすめの方法を5つご紹介していきます。

1.必要量の糖質は摂取する

まず大前提として、最低限必要な糖質は摂取するようにしてください。

具体的には、週に一度運動する程度の活動量の方は自分の体重×4〜5g、あまり運動をしない方は自分の体重×3g程度の糖質は毎日摂取しましょう。

糖質は確かに摂りすぎると太りますが、摂らなさすぎても痩せない体になるので注意してください。

2.筋力トレーニングを実施する

そして特に大切なのが、筋力トレーニングを実施すること。

これは繰り返しご紹介しているように、脂肪を燃焼させる筋肉を増やすためです。

特におすすめなのは、スクワットやヒップリフトのように下半身を鍛えるトレーニングです。

上半身に比べて下半身には大きな筋肉が集まっており、下半身を中心にトレーニングすることで、体全体の筋肉量を増やしやすくなります。

注意点としては、しっかりとご飯を食べてから筋力トレーニングを行うことです。

体を動かすガソリンになる炭水化物が入っていない状態でトレーニングすると、逆に筋肉が分解されてしまうので気を付けましょう。

3.有酸素運動を行う

筋力トレーニングと合わせて行いたいのが、有酸素運動です。

有酸素運動は主に糖質と脂肪をエネルギーとして燃やしてくれます。

おすすめなのは、お家の階段などでできる踏み台昇降運動です。

もちろん、運動用の踏み台を購入して、テレビなどを見ながら行うのも良いでしょう。

お家ではなかなかやる気が出ないという方は、移動を車から自転車に変えてみるなども有効です。

4.たんぱく質をしっかり摂る

『筋力トレーニングをした後にはたんぱく質をしっかり摂る必要がある』という話を聞いたことがある方も多いでしょうが、これは本当です。

筋力トレーニングで筋肉を疲労させた後、筋肉を回復させ、プラスアルファで大きくするために必要なのがたんぱく質です。

逆に、筋力トレーニングをしているのにたんぱく質の摂取が不足してしまうと、筋肉が回復しきれず、どんどん痩せ細っていってしまうため注意してください。

どれくらいのたんぱく質量が必要なのか分からないという方は、トレーニングした日とその次の日は体重×1.5g、それ以外の日は体重×1gのたんぱく質を一日の摂取量として目安にしておきましょう。

5.脂質はできるだけ控える

体を変えていくためには、脂質の摂取量にも注意を向けなければいけません。

多くの方は知らないうちに日々の食事の中で脂質を摂りすぎる傾向にあります。

特に揚げ物や炒め物、パンなどに塗ってあるマーガリン、サラダにかけてるドレッシングなどには、そのまま脂肪につながるような脂質が含まれています。

そのため、これらの食べ物を控えたり、炒める油をオリーブオイルやごま油に代えることで、余計な脂肪を蓄えずに済むのです。

まとめ.糖質制限ダイエットで痩せない人のタイプを整理!

糖質制限ダイエットは、間違った方法で実践しても全く痩せません。

最後に、糖質制限ダイエットで痩せない人の特徴について簡単にまとめておきます。

《糖質制限ダイエットで痩せない人の特徴》

  • 知らないうちに糖質を摂ってる
  • 糖質以外の食べ物を摂りすぎている
  • お酒を飲みすぎている
  • 運動しない

なかなか痩せないと悩んでいる方は、今回の記事を参考に、正しいダイエット方法を試してみてください。

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