美味しいタコライスは簡単レシピで15分で作ろう♪お家で簡単!野菜たっぷりタコライスの作り方

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沖縄家庭料理の一つ、タコライスをご存知ですか?

海の生物であるタコが入ったご飯「タコ飯」と間違える方もいらっしゃるかもしれませんが全然違う食べ物です。

もともとはトルティーヤで巻いてタコスとして食べられていた具材を、ご飯の上に乗せて食べるタコライス。

そう、タコス+ライスでタコライスなんですね。

ほかほかご飯の上に甘辛く味付けした挽肉を乗せ、新鮮なレタスやトマト、そしてたっぷりのチーズを盛り付けたタコライスは、何度でも食べたくなる美味しさです。

本来は、ピリッと辛いチリソースをかけて食べますが、今回はお子さんでも食べられるようにアレンジした家庭用タコライスの作り方をご紹介します。

調味料も買い足すことはしません!

そして計量も必要ありません。おおまかで大丈夫です!

どのご家庭にもあるもので簡単・時短で作れるタコライスですので、是非作ってみて下さいね♪

タコライスの作り方

材料(大人2人+子ども2人分)

・ご飯 茶碗1杯分×人数分
・合びき肉1パック(300g程度)
・レタス4枚
・トマト 大1個
・チーズ 好きなだけ(今回はスライスチーズを1人1枚使用)
調味料
・ケチャップ フライパンを3~4周
・しょうゆ フライパン1周半

作り方

①ひき肉を炒める

熱したフライパンに油を引かずに、そのまま挽き肉を入れます。

挽き肉からどんどん油が出てきますので、余分な油はキッチンペーパーで取り除いておきます。

お肉の色が変わったら、ケチャップをフライパンに回し入れます。3~4周ほどたっぷりと入れるのがオススメです。

同様に、しょうゆも1周半入れます。

ご家庭にあれば、お好みでカレーパウダーを振りかけてもOK!

お肉はコレで完成です。

②レタスを切る

洗って水気を切ったレタスを太めの千切りにします。

細すぎると食べ応えがなく、太すぎるとモソモソして食べにくくなるので5mm幅くらいがちょうど良いです。

③トマトを切る

トマトはヘタを落として、角切りにカットしていきます。

キッチンペーパーの上に置くなどして、余分な水分は軽くきっておいて下さい。

『熟し過ぎてトマトが切りにくい場合』

トマトに対して包丁の先を立てて垂直に軽く切り込みを入れます。

切り込みから通常通りにカットしていくと、切りやすくなります。

④チーズを切る

予め、カットされたチーズを使ってもOKです。

今回はスライスチーズを使用したので、小さく切っていきます。

最初に半分のところでカット。左右それぞれを4等分にして大きさを揃えました。

盛りつけ方

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材料を切ったら、最後に盛りつけます。

彩りが綺麗なところもタコライスの魅力の一つです。

①丼にご飯を入れる

軽くご飯茶わん1杯分のご飯を丼に入れます。

表面がなるべく平らになるように入れると後の具材が乗せやすくなります。

②お肉を乗せる

ご飯の上に炒めた挽肉を乗せます。

ご飯が隠れるように平らに乗せていきましょう。

③レタスを乗せる

挽肉の上にレタスを乗せます。

手づかみで豪快に乗せた後、軽く散らしていきます。

④トマトを乗せる

トマトは散らすように乗せると彩りが綺麗です。

量があれば、たっぷり乗せるとジューシーさが違います。

もちろん、たっぷり乗せるのがオススメです。

⑤チーズを乗せる

チーズも散らすように乗せていきます。

お好みでチェダーチーズを入れると、コクが出て美味しくなりますよ♪

⑥完成

少しずつ切り崩すように混ぜながら食べるもよし。

ミルフィーユのように層のまま食べるもよし。

豪快に一気に混ぜて食べるのもよし。

お好きなように頬張って食べてみて下さいね♪

タコライスで摂れる栄養は?

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美味しくて目にも鮮やかなタコライス。

タコライスにはどのような栄養が含まれ、どのような働きをするのでしょうか?

タコライスに含まれる主な栄養と働き:ご飯

ご飯は、私たちの体が動くためのエネルギー源となる炭水化物(糖質)です。

また、脳にとっては唯一のエネルギー源となります。

一時期、ダイエットのために炭水化物を抜くという「糖質制限ダイエット」が注目されましたが、肥満や糖尿病の治療として医師の指示のもとに行う食事療法でない限りおすすめできません。

炭水化物が不足すると頭がボーっとしてしまいやすくなり、集中力の低下や作業能率の低下、疲れやすいなどの症状が現れやすくなります。

1日3食、しっかりと食べることが基本です。

タコライスに含まれる主な栄養と働き:挽肉

主にたんぱく質が豊富で、筋肉や髪の毛、皮膚や内臓といった体を作る栄養素です。

不足すると筋肉量や代謝が下がり、貧血になりやすくなります。

牛挽肉はたんぱく質と鉄分、豚挽肉はたんぱく質とビタミンA、脂肪を含み、合挽き肉だと両方の栄養素を取ることができます。

カロリーが気になる方は、炒めている際に出てきた油をキッチンペーパーで取り除いたり、脂肪の少ない鶏肉に変えたりするなどして調整するのもオススメです。

また、お肉の量を減らして豆腐や玉ねぎを加えると栄養価もアップしながら、かさ増しができるので試してみて下さいね♪

タコライスに含まれる主な栄養と働き:レタス

レタスには強い抗酸化作用で免疫力を高めたり、アンチエイジング効果が期待できたりするβ-カロテンが含まれています。(体内ではビタミンAに変化)

また、同様に免疫力を高めたり、コラーゲンを生成したりするために必要なビタミンCや、若返りのビタミンとも称されるビタミンEが含まれています。

ビタミンEは、β‐カロテンやビタミンCと一緒に摂取するとより抗酸化作用が働くことが期待されており、レタスはその3つの栄養素を同時に摂取することができます。

また、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムや便秘の予防に役立つ食物繊維が含まれます。

タコライスに含まれる主な栄養と働き:トマト

低カロリーでたくさんの栄養素を含んでいるトマト。

真っ赤な色が特徴的なリコピンは、生活習慣病やアンチエイジングに効果があるといわれています。

完熟期や過熟期にはリコピンの含有量も増えることがわかっており、リコピンの抗酸化作用はβ‐カロテンの2倍、ビタミンEの100倍ともいわれているんですよ♪

その他、美肌作りや免疫力を高めるビタミンCやアンチエイジングに期待されるビタミンE、体内の余分なナトリウムを排出するカリウムや食物繊維などを含んでいます。

普通のトマトと比べると、ミニトマトの方がビタミンCやカリウム、β‐カロテンの含有量が多くなります。

生のトマトと比べると、加工トマトの方が栄養価も味も濃縮されます。

調味料としてケチャップも一緒に使うことで、栄養価もアップしますね!

タコライスに含まれる主な栄養と働き:チーズ

チーズにはたんぱく質や脂質の他に、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンAや脂質・糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB2を含んでいます。

また、骨や歯の構成成分であるカルシウムも豊富で、たんぱく質と一緒に摂ることができるため吸収率も高いという特徴があります。

チーズは製造過程で乳糖がほとんど除かれるため、牛乳を飲むとお腹がゆるくなってしまう乳糖不耐症の方でも安心して召し上がることができます。

時短でも6大栄養素の全てを含むタコライス

さまざまな栄養素は、働きや性質から炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル(無機質)・食物繊維の6種類に分けられます。

ご飯やお肉、野菜、乳製品が一度に摂れるタコライスには6大栄養素全てが入っているため、成長期のお子さんにもモリモリ食べて欲しい一品です。

お肉は炒めるだけ、野菜は切るだけの簡単調理で時間も掛かりません。

メニューに困った時や時間のない時、ちょっと家事を手抜きしたい時のお助けメニューとして取り入れてみてはいかがでしょうか?