栄養豊富として知られている大豆製品。授乳中の食事に取り入れている人も多いと思います。
実際どんな効果があって、どれくらい食べても良いのでしょうか？
そこで今回は大豆について。
記事のポイントは3つです。
- 授乳中に大豆を食べても大丈夫？
- 授乳中に大豆を食べる時の注意点
- 大豆を使ったおすすめレシピ
それでは解説していきます。参考にしてみてください。
授乳中に大豆を食べても大丈夫？食事と母乳の関係
授乳中に大豆を食べても大丈夫です。
母乳は、母体に蓄えられた栄養素からある程度一定の濃度を保って生成される仕組みになっています。
母乳のためには、母体の栄養状態を維持することが重要なので、栄養豊富な大豆製品は積極的に取り入れてほしい食材です。
大豆に含まれる栄養素を見てみましょう。
可食部100g中
エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 カリウム カルシウム マグネシウム 鉄 亜鉛 ビタミン E B1 B2 ㎉ ℊ ℊ ℊ ℊ ㎎ ㎎ ㎎ ㎎ ㎎ ㎎ ㎎ ㎎ 乾燥 422 33.8 19.7 29.5 17.9 1900 180 220 6.8 3.1 2.3 0.71 0.26 ゆで 176 14.8 9.8 8.4 6.6 530 79 100 2.2 1.9 1.6 0.17 0.08 水煮 140 12.9 6.7 7.7 6.8 250 100 55 1.8 1.1 0.5 0.01 0.02
ビタミン類は皮ふや粘膜の健康維持、抗酸化作用を持ち、カリウムなどのミネラルは血圧を正常に維持したりむくみを改善する作用があります。
また、大豆のたんぱく質にはコレステロール低下作用や肥満改善効果などもあるといわれています。
大豆の中でも、乾燥されたものでは栄養素が凝縮されていて、水煮では栄養素がやや少なくなっているのがわかりますね。
続けて、授乳中に必要な栄養素と合わせて見てみましょう。
18～49歳女性が授乳中の場合
エネルギー 2450～2500㎉ たんぱく質 70g/日 脂質 490～750 g/日 ビタミンB1 1.2㎎/日 ビタミンB2 1.6㎎/日 ビタミンB6 1.5㎎/日 カリウム 2200㎎/日 カルシウム 650㎎/日 マグネシウム 270～290㎎/日 鉄(月経なしの場合) 8.5～9.0㎎/日
大豆製品を100g取り入れるだけでも、1日に必要な栄養素を大きく補えることがわかります。
忙しい授乳育児中は時間をかけて何種類も調理することは難しいですよね。
そんな時、大豆製品を取り入れるとメニューの数が少なくても栄養を補うことができます。
授乳中に大豆を食べる時の2つの注意点
優れた栄養素をもつ食材でも、無制限に食べられるわけではありません。
気をつけておいてほしいことが2点あります。
大豆イソフラボンの影響
大豆に含まれている大豆イソフラボンは、化学構造が女性ホルモンのエストロゲンとそっくりで同じような働きをすることがあります。
その作用により、美容や骨粗しょう症予防などの効果や、乳がんとの関連があるとされています。
しかし、現時点では明確に健康への影響は確認されていません。
有害な影響がでるとすれば過剰に摂取し続けた場合なので、その影響を心配しすぎて食べないようにするのはやめましょう。
食べるのをやめてしまうほうが、必要な栄養分が摂れなくなり健康状態が悪くなる可能性があります。
通常の食事で適量摂る分には心配いりません。
現在は、サプリメントなどの健康食品がたくさんあり、大豆イソフラボンが含まれているものもよく見かけます。
しかし、妊婦や乳幼児、小児には未熟な発達を考慮して、日常的な食事以外から上乗せして大豆イソフラボンを摂取することは勧められていません。
大豆を食べる時の目安
大豆イソフラボンに焦点を当ててみると、商品ごとにばらつきがあるため明確な摂取量の目安は示されていません。
しかし、大豆イソフラボンが分解された大豆イソフラボンアグリコンでは一日の摂取目安量の上限値が、70～75 mg/日とされています。
これは大豆100ｇ中に88.3～207.7㎎含まれているので、100ｇ未満の摂取でも十分摂取できていることがわかります。
たくさん食べたからといって劇的な効果を得られたり、すぐに有害な影響が出るわけではありません。
適量を意識しながら食べるようにしましょう。
授乳中におすすめな大豆を使ったレシピ
醤油やみそ、豆腐や納豆など、大豆を加工した食材も多く、日常的に取り入れやすい大豆。
ここではさらに栄養素を丸ごと摂れる、大豆そのままを使ったレシピを紹介します！
淡白な大豆と豚バラの相性抜群！
野菜も一緒にたっぷり煮込ので、栄養たっぷりメニューです。
すりおろしたレンコン、山芋と大豆を混ぜて揚げるだけ！
枝豆で作ると色どりも鮮やかになります。
まとめ
大豆は、皮ふや粘膜の健康維持、抗酸化作用を持つビタミン類、血圧を正常に維持する作用を持つミネラル、コレステロール低下作用や肥満改善効果のある良質なたんぱく質を多く含んでいます。
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美容や骨粗しょう症予防などの効果や、乳がんとの関連があるとされていますが、現時点では明確に健康への影響は確認されていません。
また、健康食品等で大豆イソフラボンが摂れるものもありますが、妊婦や乳幼児、小児には未熟な発達を考慮して、日常的な食事以外から上乗せして大豆イソフラボンを摂取することは勧められていません。
適量を意識しながら、通常の食事で大豆の栄養を摂るようにしましょう。
