妊娠後期の食事量の目安って?影響と先輩ママに学ぶ3つのおすすめレシピ

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妊娠後期になるとお腹の赤ちゃんはどんどん成長していきます。

そのため、体重の増加で悩む妊婦さんもいます。

妊婦さんの中には胃が圧迫されて食事量が取れないと悩む方もいます。

妊娠後期の妊婦さんは食事のことで悩むことが多いようですね。

「妊娠後期の食べる量がわからない…」

「ご飯の量はどのくらいがいいの?」

そこで今回は妊娠後期の食事についてお伝えします。

  • 妊娠後期の食事量の目安
  • 妊娠後期に積極的に取りたい栄養素
  • 妊娠後期の食事6つのポイント
  • 妊娠後期の3つのオススメレシピ

妊娠後期に入ると出産まで後わずか。

とはいえお腹が大きくなるため、大変さが増していきますよね。

妊娠後期もお腹の赤ちゃんやママ自身の為に、美味しく楽しく食事ができるよう、先輩ママからの経験をどんどん活用していきましょう!

妊娠後期の食事量の目安

過去には『妊婦さんはお腹の赤ちゃんと合わせて二人分食べる』なんてよく言われていました。

ですが、現代では体重増加は産道に余分な脂肪が付いて、分娩時に時間が掛かることがわかっているため、食べ過ぎに注意しなければいけません。

また近年の妊婦さんは細すぎることもあり、体重の増加が少ないと出産時に体力が持たず増量指導をされる、なんてこともあるようですね。

では妊娠後期ではどの程度の食事量が適切なのでしょうか?

目安は1日「2200kcal~2500kcal」

20代の妊娠後期の妊婦さんであれば、日常生活での運動量にもよりますが、2200kcal~2500kcalが一日に必要になります。

二人分とまではいきませんが、妊娠前と比較すると少し多めに食べる必要があります。

厚生労働省では妊娠中に一日にどの程度主食や主菜を食べればいいのか分かりやすく、食事バランスガイドというものを提示しています。

参考元:妊娠中と産後の食事について|厚生労働省

食事バランスガイドによると、妊娠後期の食事量は以下の通りです。

<主食の目安は6~8つ分>

1つ分=ご飯小盛り1杯、おにぎり1つ、食パン1枚、ロールパン2個

1.5つ分=ご飯中盛り1杯

2つ分=うどん一杯、もりそば1杯、スパゲッティー、カレーライス、チャーハン

<副菜の目安は6~7つ分>

1つ分=サラダ、酢の物、豚汁、おひたし、ひじきの煮物、きんぴらごぼう

2つ分=野菜の煮物、野菜炒め、コロッケ

<主菜の目安は4~5つ分>

1つ分=冷奴、納豆、目玉焼き

2つ分=焼き魚、魚の天ぷら、刺身

3つ分=ハンバーグ、豚の生姜焼き、鶏のから揚げ

<牛乳・乳製品の目安は3つ分>

1つ分=牛乳コップ1/2杯、スライスチーズ一枚、ヨーグルト1個

<果物の目安は3つ分>

1つ分=みかん1つ、桃1つ、柿1つ、リンゴ・梨1/2個、ブドウ1/2房

上記のような食事を目安に献立を考えていくのが良いでしょう。

妊娠後期に積極的に摂りたい栄養素

妊娠後期では以下の栄養素を非妊娠時の摂取量にプラスして食べる必要があります。

必要カロリー +450kcal/日
タンパク質 必要量+20g/日 推奨量+25g/日
ビタミンA 必要量+60μgRAE/日 推奨量+80μgRAE/日
葉酸 必要量200μg/日 推奨量+240μg/日
ビタミンC 必要量+10mg/日 推奨量+10mg/日
マグネシウム 必要量+30mg/日 推奨量+40mg/日
鉄分 必要量+12.5mg/日 推奨量+15mg/日

妊娠後期ではビタミンやミネラルを十分に摂る必要があります。

ですが現代人の野菜摂取量は少ないのです。

一日の野菜の摂取推奨量は350gなのに対して、20代~30代の女性では約240gの野菜しか摂取していません。

ただでさえ、摂取量が少ないため、妊娠後期では積極的に野菜を取り入れていく必要があります。

とくに妊娠後期では鉄分と葉酸が必要です。

妊娠後期には妊婦健診の中で貧血検査を行います。

貧血である場合に出産に向けて貧血を改善していく必要もあります。貧血の改善には造血作用のある葉酸と鉄分が欠かせません。

鉄分と葉酸は意識して摂取していくようにしましょう。

関連記事⇒妊娠後期は低血圧や貧血になりやすい?原因とめまいや吐き気3つの対処法

妊娠後期の食事の6つのポイント

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妊娠後期では食欲があっていっぱい食べられる人と、胃が圧迫されて苦しくて食べられない人に分かれます。

食事の際には以下6つのポイントに注意しましょう。

  1. 食事は栄養バランスよく食べる
  2. 野菜、特に緑黄色野菜を積極的に食べる
  3. 間食は控える
  4. 胃が圧迫されて苦しい妊婦さんは食事を小分けにして食べる
  5. 塩分の摂り過ぎに注意する
  6. 油ものは控える

妊娠後期の妊婦さんの中には胃が圧迫されて食べられないという妊婦さんがいます。

そういった妊婦さんは一日3回という食事回数にこだわらず、一回の食事量を小分けにして、一日6回にするなどして食べるようにしましょう。

食欲があって体重増加が気になると言う妊婦さんは、よく噛んで食べること、副菜や主菜で野菜を多めに食べること、間食は控えることに注意しましょう。

妊娠中は塩分の摂取量にも注意が必要です。

塩分の取り過ぎは、むくみや尿たんぱくを引き起こしてしまいます。

また油ものはカロリーオーバーになりやすいため、頻繁に食べるのは控えましょう。

妊婦さんは栄養バランスよく!が食事の基本ですね。

妊娠後期の妊婦さんにオススメ3つのレシピ

妊娠後期になるとお腹が大きいので、長時間台所に立つのも大変になってきますね。

そこで妊娠後期の妊婦さんでも簡単に作れるオススメなレシピがあります。

①水炊き鍋

鍋にお出汁を入れて、野菜などの具材をいれるだけ。ポン酢やゴマだれで頂きます。

具材には野菜を多めにしましょう。

白菜や青梗菜(チンゲンサイ)、キャベツ、水菜、人参、キノコ類を入れましょう。

野菜はできるだけ色の濃い緑黄色野菜を選ぶとミネラルやビタミンが多く摂れます。

またキノコ類には食物繊維が豊富なため、便秘解消にも効果があります。

鍋のお肉には、鶏肉か豚肉がオススメ。

鶏肉にはいいお出汁が出ることや、タンパク質が良質で脂身が少ない特徴があります。

豚肉にはビタミンやミネラルもあり、疲労回復の効果が期待できます。

鍋の良い所は簡単に多くの種類の野菜をいっぱい食べることができることですね。

②スパニッシュオムレツ

タマネギ、人参、コーン、ほうれん草、かぼちゃ、キノコ類、トマトを入れて野菜たっぷりのオムレツを作りましょう。

(1)タマネギ、人参、かぼちゃは薄切りに、トマトはスライスに、きのこは一口大に切ります。

かぼちゃや人参など火の通りにくい野菜を使用する時は、レンジでチンしておいてもいいでしょう。

(2)小さめのフライパンにバターを入れ、火の通りにくい野菜から順番にいれて炒めていきます。

(3)ボウルに卵を割りいれて、粉チーズ、牛乳、塩、胡椒をしよく混ぜ合わせます。

(4)フライパンの野菜を平らにし、上にスライスしたトマトをのせます。

(5)フライパンにボウルの卵液をいれて蓋をし、弱火で焼いていきます。

スパニッシュオムレツではお好みでいんげん、豆類、サツマイモなどお好きな野菜を入れる事が出来ます。

野菜だけでなく、卵のタンパク質、チーズや牛乳からカルシウムも摂れるというメリットがあります。

お好みでひき肉やベーコン、ハムなどを入れても良いでしょう。

③魚介類のトマト煮込み

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(1)フライパンにオリーブオイル、ニンニクをいれ、お好みの魚介類を焼きます。

(2)焼き目がついたら、砂抜きしたアサリを加え、トマト缶、もしくはトマトと水をいれふたをして蒸し焼きにします。

(3)貝が開いたらふたをとり、塩コショウ、パセリ、お好みで粉チーズをして完成です。

お魚は一週間の水銀目安量を参考に自分が食べられる魚を選びましょう。

不安であれば水銀の心配のすくないタラやカレイ、白身魚、ツナ缶、サバ缶などを使用しても美味しくいただけます。

お好みで、エビや、キャベツ、タマネギ、キノコ類など野菜を足してもOK。

魚介類にはDHA,EPAが、アサリには鉄分が、トマトにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

妊娠中は魚の種類や食べ方に注意が必要ですが、魚には妊婦さんやお腹の赤ちゃんに嬉しい栄養素も持っています。

全く食べないのではなく、工夫してとることが大切です。

関連記事⇒妊婦は魚を食べちゃダメ?妊娠中に食べていい魚といけない魚14選と影響

まとめ

妊娠後期では非妊娠時よりも少し多めに栄養素をとる必要があります。

とはいえ妊娠後期では体重の増加が気になる妊婦さんや、胃が圧迫されて食べられないという妊婦さんなど、人によってそれぞれです。

どの妊婦さんも栄養バランスよく食べることが大切。

特に不足しがちな野菜を中心に、鉄分や葉酸を含む食べ物を積極的に取り入れていきましょう。

臨月に入れば出産まで残りわずかです。

体重増加や貧血など体調面に注意して、妊娠中の食生活を充実させましょう。