産後の腹筋を引き締めるやり方を現役パーソナルトレーナーが徹底解説!

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出産後のお腹のたるみがなかなか戻らず、頭を抱えているママさんは非常に多いです。

そこで今回は、産後のお腹を引き締める腹筋トレーニングについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。

本記事で取り上げる主な内容は以下の通りです。

  • 産後におすすめの腹筋トレーニング
  • 腹筋ローラーは効果的なの?
  • 腹筋で筋肉痛になった場合の対処法
  • 腹筋離開って何?

『ぽっこりお腹を解消したい!』『自分にできる腹筋運動が見つからず困っている』

このような悩みを抱えているママさんは、是非最後までご覧ください。

産後にお腹がたるんでしまうのはなぜ?

まず最初に、そもそもなぜ産後にお腹がたるみやすくなるのか、その原因について見ていきましょう。

運動不足による筋肉量の低下

一つ目に挙げられる原因は、筋肉量の低下です。

女性は妊娠してから徐々にお腹が大きくなるにつれて、運動が制限されるようになります。

そのため、運動不足により妊娠前に比べて出産後は筋肉量が低下している可能性が非常に高いです。

筋肉量が低下すると、体が引き締まらなくなるため、どんどんたるんだ体型になってしまうのです。

皮膚のたるみ

次に挙げられる原因は、単純な皮膚のたるみです。

妊娠すると、言うまでもなくお腹が大きく引き伸ばされますが、出産により引き伸ばされたお腹が急にしぼんでしまうため、皮膚がたるんでしまうのです。

このようにたるんだ皮膚は、腹筋運動によりしっかりと引き締めていく必要があります。

産後は腹筋ができないママさんも多い!その理由は?

さっそく腹筋でお腹周りを引き締めようと思ったものの、『あれ?腹筋が全然できない・・・』と驚くママさんも少なくありません。

そこでこちらでは、産後に腹筋ができなくなる理由について簡単に解説していきます。

結論から言うと、腹筋そのものの筋力が衰えていることが主な原因です。

そのため、このようなママさんは、極力運動強度を落とした腹筋運動からスタートする必要があります。

具体的なやり方については後述しますので、是非参考にしてみてください。

産後の腹筋運動はいつから始められる?

腹筋を始めようと思ったママさんの中には、『産後いつから腹筋運動を始めていいの?』と疑問に思う方もいるでしょう。

こちらでは、産後の腹筋運動はいつから始めて良いのか解説していきます。

産後1ヶ月間はゆっくり休む

出産を終えたママさんの中には、『できるだけ早く元の体型に戻したい!』と、すぐに腹筋運動を開始する方がいますが、これはダメです。

特に産後1ヶ月の間はゆっくり休んで体力を回復させることに専念しましょう。

出産を終えた体は自分の想像以上に疲労しています。

体力が衰えた状態で運動しても効果は得られにくいので、まずは体力の回復を第一優先に考えてください。

産後2ヶ月目以降からスタートする

実際に腹筋運動を開始する時期としては、産後2ヶ月目以降がおすすめです。

ただし、運動ができるくらいの体力が回復していることが大前提です。

体力が回復するペースには個人差があるので、『まだちょっと運動はキツイかも・・・』と感じるママさんは、体力が戻るまでしっかり休みましょう。

また、腹筋運動を開始する際には必ずお医者さんに確認し、許可をもらってから始めてください。

産後に腹筋を割る!11の筋トレ方法

それでは続いて、産後のママさんにおすすめの腹筋をご紹介していきます。

四つ這いで呼吸

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まず最初にご紹介するのは、腹筋の筋力がかなり衰えているママさん向けのやり方です。

腹筋は呼吸を意識するだけでも鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 四つ這いになる
  • 胃の中に空気を溜め込むようなイメージで大きく息を吸い、お腹を膨らませる
  • 溜め込んだ空気を全て吐き出すイメージで大きく息を吐き出す
  • この時、おへそを上の方に持ち上げるような感覚で、お腹に力を入れる
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

耐えながら寝転ぶ腹筋

続いてご紹介するのも、腹筋が苦手なママさん向けのやり方です。

腹筋運動というと、体を丸めて起き上がる運動のイメージがありますが、体を地面に倒す時にも腹筋を使っています。

起き上がる部分をカットすることで、腹筋がなかなかできないというママさんでも腹筋運動を行うことができるでしょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 膝を立てた状態で座る
  • 手は胸の前でクロスさせるか、頭の後ろで組んでおく
  • お腹に力を入れて、5秒間かけてゆっくり地面に体を倒していく
  • この時背中は丸めたままを維持し、伸びないように注意する
  • 地面についたら、手を使ってスタートポジションに戻す
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

耐えながら足を降ろす腹筋

耐える系の腹筋には、足を降ろすパターンの腹筋もあります。

こちらは主に下っ腹を引き締めることができるので、『ぽっこりした下っ腹が気になる!』というママさんにおすすめです。

具体的なやり方は以下のようになります。

  • 床に仰向けに寝転び、両足を上にあげる
  • 手は体の横に置いておく
  • 足の重さを下っ腹で支えるイメージで、5秒間かけてゆっくりと足を地面に降ろす
  • この時、背中は地面につけた状態で反らないよう注意する
  • 足が地面についたら、スタートポジションに戻す
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

シットアップ

腹筋運動を始めたばかりの頃は、耐える系の腹筋でも十分キツいと感じるでしょうが、徐々に体が慣れてきます。

そんなママさんには、次のステップとして本格的な腹筋をおすすめします。

シットアップは、一般的にイメージされている腹筋運動で、主に腹筋の上部を鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転び、両膝を立てる
  • 手はバンザイした状態で、頭上にあげておく
  • 息をフーっと吐き出しながら、上体を少し起こして膝にタッチする
  • 息を吸いながらスタートポジションに戻す
  • 15回×3セットを目安に繰り返す

ダンベルを使ったシットアップ

さらに本格的に腹筋を鍛えたいというママさんには、ダンベルの活用をおすすめします。

重さを加えることで、お腹にさらに強い刺激を入れることができます。

ダンベル以外に水が入ったペットボトルや厚めの本などでも代用できるので、是非試してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 両膝を立てた状態で仰向けに寝転ぶ
  • ダンベルを胸に抱くように持つ
  • 息をフーっと吐きながら30度ほど上体を起こし、1秒間キープする
  • 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻す
  • 15回×3セットを目安に繰り返す

ニートゥーチェスト

妊娠と出産を経て姿勢が崩れてしまったママさんの中には、『腰が痛くて腹筋ができない・・・』と悩んでいる方もいるでしょう。

そんなママさんにおすすめなのが、椅子に腰掛けた状態でお腹を鍛えられるニートゥーチェストです。

ニートゥーチェストは主に腹筋下部を鍛えることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 椅子に腰掛け、手は両サイドを握る
  • 両膝を曲げて持ち上げ、胸にタッチするイメージで引き寄せる
  • ゆっくりと足を降ろし、太ももが椅子につくギリギリで切り返す
  • 20回×3セットを目安に繰り返す

レッグレイズ

『ぽっこりと出た下っ腹をより集中的に引き締めたい!』というママさんには、レッグレイズをおすすめします。

レッグレイズは少し運動強度が高くなるので、ニートゥーチェストなどに慣れてきたタイミングで挑戦しましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 床に仰向けに寝転ぶ
  • 手は体の横に置き、両足を伸ばしたまま持ち上げる
  • 体と太ももが90度になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりと足を地面に降ろしていく
  • この時、腰が反らないよう注意する
  • 足が地面につくギリギリで切り返す
  • 15回×3セットを目安に繰り返す

ロシアンツイスト

腹筋運動で意外と見落とされがちなのが、横の引き締めです。

『お腹の横がぷにぷにしていて気になる・・・』というママさんも多いのではないでしょうか?

ロシアンツイストは腹筋の前面だけでなく、両サイドも同時に引き締めることができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 両膝を立てた状態で座る
  • 上体を少し後ろに倒し、腹筋で体を支える
  • 両手を前で組み、体をねじるように左右の地面にタッチしていく
  • 20秒間×3セットを目安に繰り返す

プランク

『腹筋だけでなく、体幹も合わせて鍛えたい!』というママさんには、プランクというエクササイズをおすすめします。

ただし、筋力が衰えた状態だと、腰などを痛める危険があるため、ある程度腹筋に自信が出てきたタイミングで取り入れてみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • つま先立ちした状態で、地面にうつぶせになる
  • 両肘とつま先で支えるように、体を持ち上げる
  • 肩、お尻、つま先が一直線で結べる位置で固定し、維持する
  • 30秒×3セットを目安に繰り返す

サイドベント

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お腹の前面ではなく、側面を集中的に引き締めたいというママさんにおすすめなのがこちら。

サイドベントは、ダンベルなどの重さを使って横っ腹を鍛える腹筋運動です。

ダンベルがお家にないという方は、お水を入れたペットボトルなどでも代用できるので是非試してみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • ダンベルなどの重りを用意する
  • 右手に重りを持ち、胸を張って直立する
  • 左手は頭に添えておく
  • 胸を張ったまま重りを地面に置くようなイメージで、体を右に倒していく
  • 左の横っ腹がピリッと伸びたら、体を切り返し、スタートポジションに戻す
  • 20回を目安に重りを持ち替えながら、交互に3セット繰り返す

バイシクルクランチ

ここまでご紹介してきた腹筋運動では物足りないというママさん向けに、高強度の腹筋エクササイズもご紹介します。

バイシクルクランチは腹筋全体を同時に鍛えることができ、自重の腹筋運動の中ではかなりレベルの高い種目です。

具体的なやり方は以下のようになります。

  • 仰向けに寝転び、手は頭の後ろで組む
  • 腰が反らないよう注意しながら、両足を地面から少し浮かせる
  • 体をひねりながら左足を曲げ、右の肘を左の膝にタッチする
  • 足は浮かせたままスタートポジションに戻し、次は右膝に左の肘でタッチする
  • 15回×3セットを目安に繰り返す

産後に腹筋ローラーはおすすめ?

手頃に腹筋を鍛えられるアイテムとして、腹筋ローラーをイメージされる方は多いでしょう。

しかし、腹筋ローラーは使い方を間違えると腰を痛めてしまう危険があり、強度も高いため、腹筋が弱っているママさんにはあまりおすすめできません。

前述した腹筋運動にある程度耐えられるくらいの筋力がついてから、挑戦するようにしましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 膝を地面につけた状態で腹筋ローラーを握る
  • 背中を丸めた状態から、ゆっくりと腹筋ローラーを前に転がしていく
  • 腹筋に刺激が入った所で停止し、スタートポジションに戻す
  • 10回×3セットを目安に繰り返す

腹筋ローラーを活用する際に注意したいのは、腹筋ローラーを止められずに体ごと地面に倒れ込んでしまうことです。

そのため、最初のうちは壁に向かって腹筋ローラーを転がすようにし、倒れる寸前でストップがかけられる状態を作っておくと良いです。

慣れてきたら、膝を浮かせて挑戦してみてください。

産後に腹筋をする際の注意点

産後にたるんでしまったお腹を引き締める上で、腹筋運動は効果的ですが、注意しなければいけないこともあります。

こちらでは産後に腹筋をする際の注意点についてご紹介していきます。

腹筋以外のところに痛みが出たら中止する

まず最初に注意しなければいけないのは、腹筋以外のところに痛みが出た場合です。

特に多いのが腰の痛みです。

腹筋の筋力が低下している中で、無理に腹筋運動を続けてしまうと、腰が反ってしまい腰痛の原因になります。

このように、腹筋以外の部分に痛みが出た場合は無理せず中断し、自分に合ったレベルの腹筋運動に切り替えてください。

悪露が増えたら中止する

続いて注意したいのが、悪露への影響です。

悪露は、産道や子宮が妊娠前の状態に戻る際に分泌されるもので、産後一ヶ月程度で治まるのが一般的です。

しかし、腹筋運動をすることで、治まっていた悪露が再び出始めるということがあります。

このような場合は、子宮や産道が完全に回復しきれていない状態のため、すぐに腹筋運動を中止してください。

産後に腹筋をしていたらお腹がつる?対処法は?

腹筋運動を始めたばかりの頃、突然腹筋がつってしまい、お腹に激痛が走ったママさんもいるでしょう。

これは筋肉疲労によるもので、今の筋力以上の働きを無理に行ってしまったことが原因です。

お腹がつってしまった場合、まずは安静にして痙攣が治まるのを待ってください。

その後、行っていた腹筋運動とは逆方向にゆっくりストレッチさせます。

腹筋運動を再開する場合は、数日間お腹の筋肉を休ませて、筋肉痛が取れてから再開しましょう。

産後の腹筋で筋肉痛になった!改善策は?

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腹筋運動を始めたママさんの多くは、ほぼ間違いなく筋肉痛を経験することになるでしょう。

筋肉痛が起こるメカニズムは正確には解明されていませんが、疲労した筋肉が回復している際に発生するものだと言われています。

こちらでは、そんな筋肉痛を早く回復させるための対策についてご紹介していきます。

たんぱく質を普段以上に摂取する

筋肉痛は、筋肉が損傷することで起こるため、できるだけ筋肉を早く回復させてあげることが効果的です。

そのため、筋肉を修復する際の栄養になるたんぱく質をしっかり摂取することが大切になります。

腹筋運動をした日の食事には、いつもよりお肉や魚、卵などを多く含めると良いでしょう。

どうしても食べるのが難しい場合は、プロテインドリンクなどでたんぱく質を補充すると良いです。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴する

筋肉痛の解消には血行を良くしてあげることも効果的です。

おすすめは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かること。

お風呂の中で軽くマッサージしてあげるとさらに回復が早くなります。

市販の塗り薬や貼り薬を活用する

お風呂にゆっくり浸かった後は、市販の塗り薬や貼り薬で筋肉をケアしてあげましょう。

市販の塗り薬や貼り薬には、筋肉や関節の痛みを和らげてくれる成分や血行促進成分が含まれているので、うまく活用することで筋肉痛を抑えることができます。

特に塗り薬は患部を網羅しやすいのでおすすめです。

産後になる人が多い腹筋離開って?

なかなかぽっこりお腹が解消しない方や、お腹に力が入らない方は、腹筋離開の可能性があります。

腹筋離開という言葉を初めて聞いたというママさんも多いでしょうが、実は産後、腹筋離開になってしまう方は意外と多いです。

腹筋離開は、腹筋の真ん中に位置する白線という腱が緩んでしまうことで、腹筋が真ん中からパックリ裂けて広がってしまう症状を指します。

以下に、簡易的に腹筋離開かどうかを確認する方法をご紹介します。

  • 出産直後なのにお腹がぽっこり出ている
  • 産後3ヶ月以上経つのにぽっこりお腹が解消しない
  • 腹筋に力が入らない
  • お腹が開いているような感覚がある
  • 呼吸が以前より浅い気がする

これらの症状に当てはまる方は、腹筋離開の可能性があります。

一度腹筋運動は中止し、お医者さんに診てもらってください。

産後の腹筋は無理のない範囲から始める!

産後のお腹のたるみが気になるママさんは非常に多いですが、闇雲にキツい腹筋運動を行えば良いというわけではありません。

無理な腹筋運動を行うと、筋肉痛が長引いたり、腰を痛める危険もあります。

理想のトレーニングペースとしては、1週間に2〜3回、2〜3日の休息を挟んで行うようにしてください

今回の記事を、産後のお腹の引き締めに役立てていただければ幸いです。