妊娠中の生野菜って大丈夫?妊婦のサラダがNGな理由と10つのおすすめ野菜

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妊娠中は、生野菜やお刺身など生ものは身体によくないって周りに言われませんか?

実は、食べると身体に影響を与える理由があるのです。

そうは言っても、『野菜不足になる。』『サラダが食べたい!』『生ものが好き。』という方も多いですよね。

妊娠中だから、あれはダメ、これはダメでは息が詰まって、ストレスを感じてしまいます。

ストレスを溜めずに好きなものを食べたいですね。

そこで、注意点をしっかりと理解して、食べて良いものや悪いものを分けて摂取しませんか?

今回は野菜を中心として、

・妊娠中の生野菜の摂取

・妊娠中に食べると良い野菜10つ

・食べる時の注意点

について詳しく解説をしていきます!

参考にしてください♪

なぜ妊娠中の妊婦さんは生野菜を食べちゃだめなの?

野菜には、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含むので妊娠中にもたくさん摂ると良いのですが、生野菜を食べる時には注意が必要です。

それは、土に生息しているトキソプラズマ菌がついている可能性があるからです。

このトキソプラズマ菌が感染すると、リンパの腫れや発熱、気分が悪くなることがあります。

妊娠初期から中期、妊娠後期にかけて生野菜サラダや野菜スティックは避けるのが無難な事は間違いありません。

さらに、妊婦は感染率が妊娠していない人と比べるとなんと20倍にもなります。

もっと怖いのは、胎児に影響が出るということ。

胎児に感染してしまうと、水頭症や脳室膨大といった奇形になる可能性があること、さらに早産や流産の例もあります。

問題は、妊娠中に初めて感染した場合です。胎盤から血液を介して胎児に感染する可能性があります。胎児が感染すると、脳や目に障害が出ることがあります。重症な例は、年間5例ほど報告されています。

-引用 NHK 生活情報より=

感染源は2つ。1つはユッケなどの十分に加熱していない肉。もう1つは猫の糞です。

この猫の糞が土に交じり、生野菜に菌が付着し、感染することがまれにあります。

殺菌方法として、肉や魚は十分に火を通す。

生野菜を食べる時には、野菜用洗剤で洗う・加熱することが有効です。

注意をして対策をすることで、生野菜を食べることに過剰に心配をする必要はありません。

つわり中などは、あっさりしたサラダが食べたいときもあります。

健康増進の観点 から1日350g以上の野菜を食べることを目標にしています。

-引用 農林水産省―

妊婦さんは少し多く1日400g以上必要とされているので、いろいろな調理法で美味しくたくさん食べましょう。

トキソプラズマについては下記ページで詳しく解説をしています。

妊婦はトキソプラズマ症に注意!妊娠中のトキソプラズマの影響と9つの予防策

サラダが食べられなくても野菜は食べられる!妊娠中におすすめの野菜はこれ!

①人参

人参にβカロテンが多く含まれており、のどや鼻の粘膜を強くして免疫力を高める効果があります。

血圧を下げる効果もあるので、血圧が高めの方にも効果があります。

その他、妊婦さんに不足がちの鉄分、塩分の排出を助けるカリウム、便秘に効果のある食物繊維が含まれているので、むくみや貧血にも有効です。

②かぼちゃ

栄養の宝庫であるかぼちゃには、ビタミンB群やカルシウム、カロテンなど妊娠中に必要とされる栄養が多く含まれています。

ビタミンEも多く、血行の流れをよくしてくれるので、冷え性対策にも効果的です。

③ブロッコリー

ブロッコリーには、葉酸が多く含まれており妊娠中には毎日摂取を心がけたい食べ物です。

この葉酸には、鉄分の吸収を助ける働きもあるので、貧血になりやすい妊婦にぴったりです。

この他にも、ビタミンC、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などのミネラルも豊富に含まれています。

④ほうれん草

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ほうれん草には、葉酸と鉄分がたくさん含まれています。

妊娠中に必要な葉酸は400μgとされており、ほうれん草100gでこの半分を補うことができます。

茹でることで、ゆで汁に水溶性の葉酸が溶けだすのですが、シュウ酸も溶けだしているのでゆで汁は飲まないでください。

シュウ酸は過剰摂取するとカルシウムの吸収が阻害されます。気を付けましょう。

⑤大根

大根にもたくさんの栄養素が含まれており、ビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、消化酵素などが豊富です。

葉酸も含まれているのですが、大根の根の部分より葉の部分に多く含まれています。

大根葉も捨てずに調理して食べましょう。

また切干し大根にすると栄養分が凝縮されているのでおすすめです。

⑥パセリ

パセリに含まれているビタミンCと鉄分は野菜の中でもトップクラスです。

貧血気味の方にとても良いのですが、一方で食べ過ぎないほうが良いとされています。

それは、パセリには「アピオール」が含まれており、解毒作用と子宮収縮作用があります。

食べ過ぎに注意して、適度に摂取しましょう。

⑦アボカド

アボカドは世界一栄養価が高い食べ物で、「森のバター」と呼ばれています。

葉酸や、ビタミンE、βシステロールが多く含まれています。

このβシステロールは、コレステロール値を下げて血液をさらさらにしてくれる効果があります。

脂質が豊富なアボカドですが、不飽和脂肪酸の為脂肪は付きません。

ですが、高カロリーなので食べ過ぎは禁物です。

⑧小松菜

小松菜には、カルシウム、葉酸、鉄分が多く含まれており、妊娠中にありがたい食材です。

葉酸はほうれん草よりやや少ないのですが、カルシウムは牛乳よりも多く含まれています。

小松菜は炒め物や煮物だけでなく、生でも食べられるのでスムージーには定番の食材です。

⑨オクラ

オクラのネバネバの成分「ムチン」は、胃の粘膜を強くしてくれ、胃の調子を整えてくれます。

また疲労回復の効果もあり、夏バテにも役立つ野菜です。

むくみを解消するカリウムも含まれています。

葉酸も含まれているので、茹でる際にはさっとゆでて栄養分を逃さないようにしましょう。

⑩ごぼう

妊娠中は便秘になりやすくなります。

便秘になった!そんな時にはごぼうを食べましょう。

ごぼうには食物繊維がたくさん含まれており、便秘解消に効果的です。

妊娠中に必要な栄養素と野菜の表

ご紹介した野菜の栄養素の量をご紹介します♪

妊娠中に必要な栄養素を中心にまとめています。

野菜 葉酸 鉄分 カルシウム カリウム マグネシウム
ほうれん草 110 0.9 69 490 40
かぼちゃ 75 0.6 24 480 15
ブロッコリー 120 0.7 33 180 17
人参 23 0.2 26 270 9
大根 33 0.2 23 230 10
パセリ 11μg 0.38 14.5 50 2.1
アボカド(1枝) 117.6μg 0.98 12 1008 46
ごぼう 61 0.7 48 210 40
小松菜 86 0.3 150 140 14
オクラ 110 0.5 90 280 51
さつまいも 50 0.7 36 480 24

単位:mg

妊娠中の食生活で注意すること

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毎日、たくさんの栄養を必要とする妊娠期ですが、つわりで野菜が食べられない時期もあります。

そんな時には、無理をする必要はありません。

食べられる食材を、バランスよく食べるように心がけましょう。

また、むくみと肥満対策のために、塩分・糖分を控えめにすることも大切です。

妊娠中の体重増加が気になる方は、たくさん噛むことで満腹中枢を刺激してあげましょう。

野菜は1日にたくさん食べなくてはいけません。

しかし、たくさんの量を食べるのは大変です。

野菜不足を感じたらスープにして、たくさんの野菜を食べると良いですよ♪

また、厚生労働省も注意喚起しているように葉酸は必ず摂取しておきましょう。

葉酸については下記ページで詳しく解説をしています。

葉酸サプリランキング2018~市販vs通販!妊娠中におすすめ葉酸サプリ35選

妊婦と生野菜まとめ

妊娠中はサラダや野菜スティックなど生野菜を食べるのは控えた方が無難です。

ただし、野菜が食べたい時には火を通せば妊娠中でも野菜を食べる事に問題はありません。

今回の記事では妊娠中におすすめの野菜をご紹介しました。

生野菜の調理に気を付けながら、たくさんの野菜をバランスよく摂取してくださいね。

それぞれの野菜に様々な栄養素が含まれているので、身体の調子をみながら食べ分けてみましょう。

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