授乳中はナッツを食べても大丈夫?母乳や赤ちゃんへの影響と注意点、1日の摂取量とレシピ

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木の実の総称「ナッツ」は、お菓子や料理によく使われるおいしい食品です。

でも、授乳中は「脂肪の塊だから食べないように!」と言われることも。

結論から言えば、授乳中にナッツを食べても問題なし!

体にいい脂肪は毎日摂りたいものですよ。

この記事では

  • ナッツ(木の実)とは?
  • ナッツに含まれている栄養素!質の良い脂肪やビタミン・ミネラルが豊富
  • 落花生やくるみのアレルギーがある人はナッツも避けた方がいい
  • ナッツの1日の適量は20g以内
  • ナッツのおいしい食べ方(鶏肉とカシューナッツ炒め、簡単自然派マカダミアバター、ピーカンパイ)

このようなナッツの紹介と注意点、おすすめレシピを紹介します。

では、ひとつずつみてみましょう。

ナッツ(木の実)とは?

ナッツというと何を思い浮かべますか?

ピーナッツ?

アーモンド?

カシューナッツ?

実はナッツには以下の定義があるのです。

<ナッツの定義>

ナッツとは、堅果種子類と呼ばれる木の実の、堅い殻に包まれた種子の胚や仁(胚乳)のこと。アーモンドやクルミ、カシューナッツなどを指します。

(引用元:手軽でおいしい!世界のナッツを食卓に|農林水産省

この定義からいえば、ピーナッツはナッツではありません。

しかし、店頭などでは同類として扱われていることも。

ナッツはいわゆる種。

植物が芽を出し、しばらくの間、成長するための栄養が詰まっています。

言ってみれば、栄養分の塊!

これを食べないなんてもったいない!ですよね。

ナッツは授乳中でも毎日食べたい栄養満点の食材です。

ナッツに含まれている栄養素!質の良い脂肪やビタミン・ミネラルが豊富

ナッツは脂肪分が多いのはホント。

でも、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、栄養満点なんですよ。

主な栄養素は以下の通りです。

脂肪

ナッツは身のほぼ半分が脂質。

この脂質はコレステロールをコントロールしたり、血管や心臓を強くしてくれたり、脳や神経を維持するのに欠かせないもの。

血液から母乳を作っている授乳中の女性には重要な成分です。

しかも、食べ物から摂らなければ、体の中で作り出せないもの!

毎日摂りたい必須脂肪酸が豊富に含まれているのです。

ビタミン類

授乳中はビタミン類が不足しがちですが、ナッツにはビタミンE、B1、B2、葉酸などが豊富!

ビタミン類は、ホルモンの製造や皮膚・内臓の代謝などに欠かせません。

さらに、血行を促進したり、ホルモン分泌や新陳代謝にも必須な栄養素です。

授乳中の女性には特に多くのビタミンが必要になるので、手軽に食べられるナッツは最適ですね。

ミネラル類

カリウム、マグネシウム、リン、銅、鉄、亜鉛などのミネラル類は、全ての臓器に必要不可欠!

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特に産後の女性はむくみや血行不良などに悩むもの。

そんな時はミネラル類が不足している状態です。

授乳中の女性に嬉しい成分を小さな粒で補いましょう。

食物繊維

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授乳中の女性は便秘に悩みがち。

ナッツには食物繊維も豊富で、整腸作用が期待できます。

毎日少しずつ食べて、便秘を予防しましょう。

(参考:食品成分データベース日本ナッツ協会アーモンドミルク研究会

落花生やくるみのアレルギーがある人はナッツも避けた方がいい

ナッツは栄養の塊ですが、落花生やくるみでアレルギー症状が出る人はNG!

特に、呼吸困難やショック症状といったアナフィラキシーショックに陥ることがある落花生・ピーナッツアレルギーの人は、ナッツ全般を控えましょう。

くるみもナッツの一種なので、ナッツは避けた方が安全です。

必ずアレルギー症状が出るとは限りませんが、可能性があるものは避けるべきです。

どうしても食べたい場合は、医師に相談し、極微量のナッツだけ食べても大丈夫かどうか確認をしましょう。

料理にナッツが使われていることを知らずに食べてしまいアレルギー症状が出てしまったら、即時に医療機関に受診すること!

命が危険に晒されることもあるので、要注意です。

関連記事⇒赤ちゃんはピーナッツバターをいつから食べて大丈夫?4つの注意点とおすすめレシピ!

授乳中にナッツはどのくらいOK? 1日の適量は20g以内

食品成分データベースで調べてみると、ナッツ100g中、30~60gは脂肪分。

もし、ナッツ20gを食べたら10g前後は脂肪です。

授乳中の女性が1日に摂りたい脂肪の量(体にいい必須脂肪酸量)は10.8gほど。

ですから、ナッツを食べる時は1日20gを目安にしましょう。

(参考:食品成分データベース日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

体に良い脂肪やビタミン・ミネラル類が豊富ですが、食べ過ぎると肥満の原因に!

産後の体重管理やボディケアのために、食べ過ぎには注意しましょう。

また、ナッツ類は赤ちゃんが誤飲すると気管内で水分を含んで膨らみ、窒息してしまうことがあります。

必ず赤ちゃんの手が届かない場所に保管しましょう。

関連記事⇒赤ちゃんはナッツ類をいつから食べて大丈夫?5つの注意点と緊急時の対応

ナッツのおいしい食べ方、おすすめレシピ3選

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ナッツといえば、炒ったものが多いですよね。

特に日本ではアメリカや中国などからの輸入品が多いので、生はほとんどありません。

炒ったナッツのおいしい食べ方を3つ紹介します。

1.鶏肉とカシューナッツ炒め

中華料理のひとつですが、家庭でも簡単に作れます。

授乳中の時間がない時は、市販の中華の元を活用しちゃいましょう!

スパイスを買いそろえなくていいのでムダがありません。

<材料> 3人前
鶏もも肉              1枚(約250g)
タマネギ              1/4玉
ピーマン              中2個
カシューナッツ    50g
青椒肉絲の素       市販品1袋
★片栗粉               大さじ1
★酒                      大さじ1

<作り方>
(1)鶏肉を小さめの一口大にカットし、青椒肉絲の素小さじ1と★を揉み込む。
(2)タマネギ、ピーマンを一口大にカット
(3)まず(2)を中火で炒め、お皿にとる
(4)次に(1)を中火で炒め、火が通ったら(3)とカシューナッツを加えて火を止める
(5)(4)に青椒肉絲の素を加えて混ぜ合わせ、火を付けて軽く温める

(引用元:丸美屋

2.簡単自然派マカダミアバター

市販のマカダミアナッツで自家製バターが作れます。

作り方はいたってシンプル!

市販のマカダミアナッツ500gを3~6分、フードプロセッサーにかけるだけ!

3分なら粒が残るバターに。

6分なら滑らかでクリーミーなバターになりますよ。

パンに塗って食べたり、料理やお菓子の材料に使いましょう。

マカダミアナッツ100%、添加物なしの自然派自家製バターで心と食卓に華やかさを添えましょう。

(引用元:マカダミアバター | オーストラリア・マカダミア協会

3.ピーカンパイ

ピーカンパイとは、アメリカでクリスマスに欠かせないパイです。

授乳中は「スイーツNG」と思うかも知れませんが、大丈夫。

イベントの時くらいは楽しくおいしくいただいちゃいましょう。

<材料>23cmの型1個分
卵                         2個
★溶かしバター     150g
★ブラウンシュガー150g
★グラニュー糖     50g
★小麦粉               10g
牛乳                     15g
ピーカンナッツ    125g(砕いたもの)
バニラエッセンス 小さじ1
パイ生地              23cm用

<作り方>
(1)オーブンを200℃に予熱
(2)卵をボウルでよく泡立てる
(3)(2)に溶かしバターを混ぜ合わせる
(4)(3)に★を加えてよく混ぜる
(5)最後に、牛乳、ピーカンナッツ、バニラエッセンスを(4)に入れて混ぜる
(6)パイ生地をのばして23cmの型に敷き、(5)を流し込む
(7)200℃のオーブンで10分焼き、180℃に下げてさらに30~40分焼く

できたパイは、8等分して食べましょう(1人前は1/8切)。

それ以上食べると、脂肪の摂りすぎになるので要注意!

まとめ

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ナッツは木の実で、いわゆる種!

脂肪は多いですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がたっぷり含まれています。

授乳中でも、ナッツは1日20g以内を目安に食べてOKですよ。

ただし、落花生やくるみのアレルギーがある人はNG。

炒ったナッツをそのまま食べてもOKですが、中華のおかず、バター、スイーツなど。

いろいろな方法でおいしくいただきましょう。

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